Awọn Ẹfọ Igba otutu 10 Alara julọ

Akoonu

• 1. Kale
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Karooti
• 4. Swiss Chard
• 5. Parsnips
• 6. Awọn ọya Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Eso kabeeji pupa
• 9. Awọn Radish
• 10. Parsley
• Laini Isalẹ

Njẹ ni akoko jẹ afẹfẹ ni orisun omi ati igba ooru, ṣugbọn o le jẹri lati jẹ ipenija nigbati oju ojo tutu ba ṣeto.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹfọ le yọ ninu otutu, paapaa labẹ ibora ti egbon. Iwọnyi ni a mọ bi awọn ẹfọ igba otutu, nitori agbara wọn lati koju otutu, oju ojo lile.

Awọn oriṣiriṣi lile-tutu wọnyi le da awọn iwọn otutu tutu nitori iye gaari ti o ga julọ ti wọn ni ninu (1).

Suga ti a rii ninu omi ti awọn ẹfọ igba otutu jẹ ki wọn di ni aaye isalẹ, eyiti o fun wọn laaye lati ye ninu oju ojo tutu.

Ni afikun, ilana yii n mu abajade ninu awọn ẹfọ tutu-lile ti o dùn ni awọn oṣu tutu, ṣiṣe igba otutu akoko ti o dara julọ fun ikore (2).

Nkan yii n wo 10 ti awọn ẹfọ igba otutu ti ilera julọ ati idi ti o yẹ ki o fi wọn sinu ounjẹ rẹ.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Alawọ ewe eleyi kii ṣe ọkan ninu awọn ẹfọ ti o ni ilera julọ, ṣugbọn o tun ṣẹlẹ lati ṣe rere ni oju ojo tutu.

O jẹ ọmọ ẹgbẹ ti ẹbi ẹfọ cruciferous, eyiti o pẹlu awọn eweko ti o ni ifarada tutu bi awọn irugbin Brussels, eso kabeeji ati awọn elepo.

Botilẹjẹpe a le ni ikore kale ni ọdun kan, o fẹran oju ojo tutu ati pe o le paapaa koju awọn ipo sno (3).

Kale tun jẹ onjẹ alailẹgbẹ ati alawọ alawọ. O ti ṣajọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara.

Ni otitọ, ago kan (giramu 67) ti kale ni gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ fun awọn vitamin A, C ati K. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, kalisiomu, Ejò, manganese, potasiomu ati iṣuu magnẹsia (4).

Ni afikun, kale ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants flavonoid bi quercetin ati kaempferol ti o ni awọn ipa egboogi-iredodo lagbara.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe ounjẹ ti o ga ni awọn flavonoids le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti awọn aarun kan bi ẹdọfóró ati akàn esophageal (,, 7).

Akopọ Kale jẹ tutu-lile,
ẹfọ alawọ ewe elewe ti o ni iye iyalẹnu ti awọn vitamin, awọn alumọni
ati awọn antioxidants.

2. Brussels Sprouts

Bii Kale, awọn irugbin Brussels jẹ ọmọ ẹgbẹ ti ẹbi ẹfọ ọlọrọ ọlọrọ ọlọrọ.

Kekere, awọn ori bii eso kabeeji ti ọgbin ọgbin Brussels dagbasoke lakoko awọn oṣu oju ojo otutu. Wọn le mu duro ni awọn iwọn otutu didi, ṣiṣe wọn ni dandan fun awọn ounjẹ igba otutu igba.

Botilẹjẹpe kekere, awọn irugbin ti Brussels ni iye iyalẹnu ti awọn eroja ni.

Wọn jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin K. Ago kan (156 giramu) ti awọn irugbin Brussels ti a jinna ni 137% ti gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ rẹ (8).

Vitamin K jẹ pataki fun egungun ati ilera ọkan ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ (9,).

Awọn irugbin Brussels tun jẹ orisun nla ti awọn vitamin A, B ati C ati awọn ohun alumọni manganese ati potasiomu.

Ni afikun, awọn irugbin ti Brussels ga ni okun ati alpha-lipoic acid, eyiti a fihan mejeeji lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ duro ṣinṣin [11,].

Okun fa fifalẹ ilana ti ngbe ounjẹ ninu ara, ti o mu abajade itusẹ fifẹ ti glukosi sinu iṣan ẹjẹ. Eyi tumọ si pe awọn eekan diẹ ni suga ẹjẹ lẹhin ti o gba ounjẹ ọlọrọ okun kan ().

Alpha-lipoic acid jẹ ẹda ara ẹni ti o le dinku awọn ipele suga ẹjẹ giga ati mu ifamọ ara pọ si insulini ().

Insulini jẹ homonu ti o nilo fun awọn sẹẹli lati fa suga ẹjẹ. O jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ di pupọ tabi giga.

Alpha-lipoic acid tun ti han lati dinku awọn aami aiṣan ti neuropathy dayabetik, iru irora ti ibajẹ ara ti o kan ọpọlọpọ eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Akopọ Awọn irugbin Brussels ti wa ni aba pẹlu awọn ounjẹ ati pe o wa
paapaa ọlọrọ ni Vitamin K. Wọn ga ni alpha-lipoic acid, ẹya
ẹda ti o le ṣe anfani fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

3. Karooti

Ewebe gbongbo olokiki yii le ni ikore ni awọn oṣu ooru ṣugbọn de adun giga ni isubu ati igba otutu.

Awọn ipo tutu jẹ ki awọn Karooti ṣe iyipada awọn irawọ ti a fipamọ sinu sugars lati jẹ ki omi inu awọn sẹẹli wọn di didi.

Eyi jẹ ki awọn Karooti ṣe itọwo adun afikun ni oju ojo tutu. Ni otitọ, awọn Karooti ti a ṣajọ lẹyin igba otutu kan ni a npe ni “awọn Karooti suwiti” nigbagbogbo.

Ewebe agaran yii tun ṣẹlẹ lati jẹ onjẹunjẹ giga. Karooti jẹ orisun ti o dara julọ ti beta-carotene, eyiti o le yipada si Vitamin A ninu ara. Karooti nla kan (giramu 72) ni 241% ti gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ ti Vitamin A (16).

Vitamin A jẹ pataki fun ilera oju ati pe o tun ṣe pataki fun iṣẹ ajẹsara ati idagbasoke ati idagbasoke to dara.

Kini diẹ sii, awọn Karooti ti wa ni ẹrù pẹlu awọn antioxidants carotenoid. Awọn elede ọgbin ti o ni agbara wọnyi fun awọn Karooti awọ awọ didan wọn ati pe o le ṣe iranlọwọ dinku eewu awọn arun ailopin

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe ounjẹ ti o ga ni awọn carotenoids le ṣe iranlọwọ ni pataki lati dinku eewu ti awọn aarun kan, pẹlu pirositeti ati ọgbẹ igbaya (, 18).

Akopọ Karooti ma n dagba ni oju ojo tutu. Wọn ti di
pẹlu Vitamin A ati awọn antioxidants lagbara ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn kan
awọn aisan bii itọ-itọ ati aarun igbaya.

4. Swiss Chard

Kii ṣe ifarada chard ti Switzerland si oju ojo tutu nikan, ṣugbọn o tun jẹ kekere pupọ ninu awọn kalori ati giga ninu awọn eroja.

Ni otitọ, ago kan (giramu 36) pese awọn kalori 7 nikan, sibẹ o ni fere to idaji iye ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ ti Vitamin A ati mu mimu gbigbe niyanju ojoojumọ ti Vitamin K.

O tun jẹ orisun to dara fun Vitamin C, iṣuu magnẹsia ati manganese (19).

Ni afikun, awọn ewe alawọ alawọ dudu ati awọn orisun awọ didan ti chard Swiss ni a ṣajọ pẹlu awọn elege ọgbin anfani ti a pe ni betalains.

Awọn Betalains ti han lati dinku iredodo ninu ara ati dinku ifoyina ti idaabobo LDL, ọkan ninu awọn idi akọkọ ti aisan ọkan (,).

A ti lo alawọ ewe yii ni ounjẹ Mẹditarenia, eyiti o ti ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu idinku ninu arun inu ọkan [22].

Akopọ Chard ti Switzerland jẹ kekere pupọ ninu awọn kalori sibẹsibẹ ti a ṣajọ pẹlu
vitamin ati alumọni. O tun ni awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ idinku
eewu arun ọkan.

5. Parsnips

Iru ni irisi si awọn Karooti, ​​parsnips jẹ iru irugbin miiran ti gbongbo pẹlu ogun ti awọn anfani ilera alailẹgbẹ.

Bii awọn Karooti, ​​parsnips dagba didùn bi awọn iwọn otutu tutu ti ṣeto, ṣiṣe wọn ni afikun igbadun si awọn ounjẹ igba otutu. Wọn ni itọwo ilẹ diẹ diẹ wọn si jẹ onjẹunjẹ giga.

Ago kan (giramu 156) ti parsnips jinna ni o fẹrẹ to giramu 6 ti okun ati 34% ti gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ ti Vitamin C.

Ni afikun, parsnips jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin B ati E, potasiomu, iṣuu magnẹsia ati manganese (23).

Akoonu okun giga ti parsnips tun jẹ ki wọn jẹ yiyan ti o dara julọ fun ilera ounjẹ. Wọn ga julọ ni okun tiotuka, eyiti o ṣe agbekalẹ nkan ti o jọ jeli ninu eto ounjẹ.

Eyi le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba awọn sugars sinu ẹjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ pataki fun awọn ti o ni àtọgbẹ ().

Okun tiotuka tun ti sopọ mọ eewu eewu ti aisan ọkan, ọgbẹ igbaya ati ikọlu (, 26, 27).

Akopọ Parsnips jẹ awọn ẹfọ gbongbo ti o ni agbara giga ti
ni iye iyalẹnu ti okun tiotuka, eyiti o ti sopọ mọ ọpọlọpọ
awọn anfani ilera.

6. Awọn ọya Collard

Bii Kale ati Brussels sprouts, collard greens jẹ ti awọn Brassica ebi ti ẹfọ. Lai mẹnuba, o tun jẹ ọkan ninu awọn eweko tutu-tutu julọ ti ẹgbẹ naa.

Ewe kikorò die yii le duro pẹlu awọn iwọn otutu didi gigun ati awọn itọwo ti o dara julọ lẹhin ti o farahan si otutu.

Kikoro ti awọn ọya collard jẹ otitọ ni nkan ṣe pẹlu iye giga ti kalisiomu ti a ri ninu ọgbin. Ni otitọ, iwadii kan rii pe awọn ẹfọ pẹlu akoonu ti kalisiomu ti o ga julọ ṣe itọwo kikoro julọ ().

Iye kalisiomu ninu ọya collard jẹ iwunilori, pẹlu ago kan (giramu 190) ti awọn kola ti o jinna ti o ni 27% ti gbigbe gbigbe lọ ojoojumọ (29).

Kalsiya jẹ pataki fun ilera eegun, isunku iṣan ati gbigbe ara, pẹlu awọn iṣẹ pataki miiran.

Ni afikun, awọn alawọ wọnyi ni a kojọpọ pẹlu Vitamin K, eyiti o ṣe ipa pataki ninu ilera egungun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe gbigbe deedee ti Vitamin K ati kalisiomu ṣe iranlọwọ dinku eewu ti osteoporosis ati awọn fifọ (,).

Yato si jijẹ yiyan nla fun igbega si ilera, awọn egungun to lagbara, awọn ọya collard jẹ orisun to dara fun awọn vitamin B ati C, irin, iṣuu magnẹsia ati manganese.

Akopọ Awọn ọya Collard ni adun kikoro diẹ diẹ wọn si jẹ
aba ti pẹlu eroja. Wọn ga julọ ni kalisiomu
ati Vitamin K, eyiti o ṣe pataki fun awọn egungun ilera.

7. Rutabagas

Rutabagas jẹ ẹfọ ti ko ni ipilẹ pelu akoonu eroja ti o wuyi.

Awọn ẹfọ gbongbo wọnyi dagba dara julọ ni oju ojo tutu ati dagbasoke adun ti o dun bi awọn iwọn otutu ṣe yi tutu ni igba isubu ati igba otutu.

Gbogbo awọn ẹya ọgbin rutabaga ni a le jẹ, pẹlu awọn oke alawọ ewe elewe ti o ta soke lati ilẹ.

Ago kan ti rutabaga jinna (170 giramu) ni diẹ ẹ sii ju idaji ti gbigbe lọ niyanju ojoojumọ ti Vitamin C ati 16% ti gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ ti potasiomu (32).

Potasiomu jẹ pataki fun iṣẹ ọkan ati iyọkuro iṣan. O tun ṣe ipa pataki ninu ṣiṣakoso titẹ ẹjẹ.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu potasiomu le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ giga ().

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ akiyesi ti sopọ mọ awọn ẹfọ cruciferous bi rutabagas si eewu kekere ti aisan ọkan. Ni otitọ, iwadi kan rii pe jijẹ diẹ ẹfọ ẹfọ le dinku eewu ti idagbasoke arun ọkan nipasẹ to 15.8% ().

Yato si jijẹ orisun to dara julọ ti Vitamin C ati potasiomu, rutabagas jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati manganese.

Akopọ Rutabagas jẹ awọn ẹfọ gbongbo ti o ga ni Vitamin
C ati potasiomu. Pipọsi gbigbe ti potasiomu rẹ le dinku titẹ ẹjẹ ati
din ewu arun ọkan.

8. Eso kabeeji pupa

Eso kabeeji jẹ ẹfọ agbelebu ti o dagbasoke ni oju ojo tutu. Lakoko ti alawọ ewe ati eso kabeeji pupa wa ni ilera lalailopinpin, orisirisi pupa ni profaili ti o tobi julọ.

Ago kan ti aise, eso kabeeji pupa (giramu 89) ni 85% ti gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ ti Vitamin C ati awọn oye giga ti awọn vitamin A ati K.

O tun jẹ orisun to dara fun awọn vitamin B, manganese ati potasiomu (35).

Sibẹsibẹ, nibiti eso kabeeji pupa nmọlẹ gaan wa ninu akoonu ẹda ara rẹ. Awọ didan ti ẹfọ yii wa lati awọn awọ ti a pe ni anthocyanins.

Anthocyanins wa si ẹbi flavonoid ti awọn antioxidants, eyiti o ti sopọ mọ nọmba awọn anfani ilera kan.

Ọkan ninu awọn anfani wọnyi ni agbara lati dinku eewu arun ọkan ().

Ninu iwadi ti awọn obinrin 93,600, awọn oniwadi ṣe awari pe awọn obinrin ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ anthocyanin wa to 32% o ṣeeṣe ki wọn ni ikọlu ọkan ju awọn obinrin ti o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ anthocyanin diẹ lọ ().

Ni afikun, awọn gbigbe to gaju ti awọn anthocyanins ni a ti rii lati dinku eewu ti iṣọn-alọ ọkan iṣọn-alọ ọkan ().

Afikun ẹri lati inu iwadii-iwadii ati awọn ijinlẹ ẹranko ni imọran pe awọn anthocyanins le ni awọn agbara ija-aarun, bakanna [39,].

Akopọ Eso kabeeji pupa jẹ pẹlu awọn ounjẹ pẹlu awọn vitamin
A, C ati K. O tun ni awọn anthocyanins, eyiti o le daabobo lodi si ọkan
arun ati awọn aarun kan.

9. Awọn Radish

Awọn ẹfọ oloyin-oloyin wọnyi ni a mọ fun adun elero wọn ati imọra fifin. Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn orisirisi jẹ tutu-lile ati pe o le yọ ninu ewu ni awọn iwọn otutu didi.

Awọn Radish jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B ati C, bii potasiomu (41).

Wọn jẹ itọwo ata wọn si ẹgbẹ pataki ti awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ ti a pe ni isothiocyanates, eyiti o ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn agbo-ogun ọgbin wọnyi ti o ni agbara ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ninu ara, ṣe iranlọwọ lati tọju igbona ni ayẹwo.

A ti ṣe iwadii lọpọlọpọ fun awọn ohun-ini ija akàn ti o lagbara ().

Ni otitọ, ọkan iwadii-tube iwadii ri pe iyọ radish ọlọrọ isothiocyanate ṣe idiwọ idagba ti awọn sẹẹli alakan igbaya eniyan ().

A tun rii ipa yii ninu tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko ti o ni ifun inu ati awọn sẹẹli akàn àpòòtọ (44, 45).

Botilẹjẹpe o ṣe ileri, awọn ẹkọ eniyan diẹ sii lori agbara awọn agbara ija aarun ti awọn radishes nilo.

Akopọ Awọn Radishes jẹ o tayọ
orisun ti awọn vitamin B ati C bii potasiomu. Ni afikun, wọn ni ninu
isothiocyanates, eyiti o le ni awọn agbara ija-aarun.

10. Parsley

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ewe ti ku nigbati oju ojo ba tutu, parsley le tẹsiwaju lati dagba nipasẹ awọn iwọn otutu tutu ati paapaa egbon.

Yato si jijẹ lile lile-lile, alawọ ewe oorun didun yii kun fun ounjẹ.

Oṣuwọn kan (giramu 28) mu imu gbigbe niyanju ojoojumọ ti Vitamin K ati pe o ni diẹ ẹ sii ju idaji gbigbe gbigbe lọpọlọpọ ti Vitamin C.

O tun ti kojọpọ pẹlu Vitamin A, folate, iron, kalisiomu ati potasiomu (46).

Parsley jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn flavonoids, pẹlu apigenin ati luteolin, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara. Awọn flavonoids wọnyi le jẹ iranlọwọ pataki ni didena pipadanu iranti ati awọn iyipada ibatan ọjọ-ori ninu ọpọlọ.

Iwadi kan wa pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni luteolin dinku igbona ti o ni ibatan ọjọ-ori ni ọpọlọ ti awọn eku arugbo ati iranti ti o dara nipasẹ didena awọn agbo ogun iredodo (47).

Akopọ Parsley jẹ a
alawọ ewe ti o ni ifarada tutu ti o jẹ ọlọrọ ni awọn eroja. O tun ni luteolin ti ohun ọgbin, eyiti o le ṣe igbelaruge ilera ọpọlọ.

Laini Isalẹ

Awọn ẹfọ pupọ lo wa ti o ṣe rere ni oju ojo tutu.

Awọn oriṣi awọn ẹfọ kan, bii Karooti ati parsnips, paapaa mu itọwo didùn lẹhin ti o farahan si otutu.

Awọn ẹfọ lile-tutu wọnyi jẹ ki o ṣee ṣe lati kun ounjẹ rẹ pẹlu ti igba, awọn ọja ti a kojọpọ ti ounjẹ ni gbogbo igba otutu.

Lakoko ti eyikeyi ẹfọ lati inu atokọ yii yoo ṣe afikun ounjẹ ti o ni agbara pupọ si ounjẹ rẹ, ọpọlọpọ awọn ẹfọ igba otutu miiran wa ti o ṣe awọn ipinnu nla bi daradara.

Lẹhin gbogbo ẹ, fifi eyikeyi eso tuntun sinu ounjẹ rẹ yoo lọ ọna pipẹ si igbega si ilera rẹ.