Eto Ounjẹ Ni ilera: Odidi-Ọra Okun

Akoonu

• Ṣe iyalẹnu nipa ounjẹ kabu kekere kan? Dipo, padanu iwuwo nipa fifojusi lori awọn carbs ti o ni ilera, eyiti o jẹ awọn carbs ti o dara ti a rii ni awọn irugbin oka-ọlọrọ fiber.
• Ṣawari diẹ sii nipa awọn ounjẹ to ni ilera ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nigbati o ba ṣafikun awọn carbs ti o ni ilera sinu gbogbo eto ounjẹ ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ.
• Tú poun pẹlu awọn kabu ilera ti o lagbara.
• Fi odidi ọkà chock kun fun awọn kalori to dara gẹgẹbi apakan ti ero ijẹẹmu ilera gbogbogbo rẹ.
• Awọn carbs ti ilera jẹ apakan kan ti eto ijẹẹmu ilera ti aṣeyọri rẹ. Ṣawari ohun ti o nilo lati jẹ pẹlu awọn carbs ti o dara fun awọn ounjẹ ilera gbogbogbo.
• Atunwo fun

Ṣe iyalẹnu nipa ounjẹ kabu kekere kan? Dipo, padanu iwuwo nipa fifojusi lori awọn carbs ti o ni ilera, eyiti o jẹ awọn carbs ti o dara ti a rii ni awọn irugbin oka-ọlọrọ fiber.

Awọn amoye ounjẹ ni diẹ ninu awọn iroyin ti o dara pupọ fun ọ: O le gbadun awọn kabu ki o padanu iwuwo! “Diẹ ninu awọn carbohydrates le ṣe iranlọwọ ni aabo gangan lodi si isanraju,” ni Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., olukọ ọjọgbọn ni ẹka ti oogun idena ni University of Tennessee sọ.

Awọn carbs ilera ti o ni aabo ni a rii ni:

• gbogbo-ọkà ndin de
• pastas
• woro irugbin
• iresi

Ṣugbọn awọn ọrọ bọtini nibi ni odidi ọkà. Ka siwaju lati rii bi o ṣe le tẹ sinu ijẹẹmu ati iwuwo-pipadanu agbara ti awọn kabu ti o dara ti o ni anfani (kii ṣe ounjẹ kabu kekere ṣugbọn ounjẹ kabu ti o dara!) Ati ṣayẹwo jade wa ti nhu mẹta, rọrun-lati ṣe awọn ilana-odidi-ọkà. .

Ṣawari diẹ sii nipa awọn ounjẹ to ni ilera ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nigbati o ba ṣafikun awọn carbs ti o ni ilera sinu gbogbo eto ounjẹ ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ.

Je awọn irugbin odidi diẹ sii ni awọn ounjẹ ilera rẹ ati pe iwọ yoo ṣe iwọn diẹ - iyẹn ni ohun ti iwadii tuntun daba. Iwadi Harvard kan ti o tẹle awọn nọọsi obinrin 74,000 fun ọdun 12 rii pe awọn obinrin ti o ni awọn irugbin ti o pọ julọ ninu eto ounjẹ ilera wọn ni iwuwo kere ju awọn ti o jẹun kere ju. Ati iwadi Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Louisiana ti awọn obinrin 149 rii pe gbigbemi okun kekere kan ni asopọ si ọra ti ara ti o ga.

Bawo ni odidi ọkà ṣe ṣiṣẹ idan wọn? O rọrun: Gbogbo awọn oka ni o ga julọ ni okun ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti ni ilọsiwaju giga, ati fifi okun kun si ero ounjẹ ilera rẹ jẹ ohun ija aṣiri ni ogun pipadanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, iṣẹ-isin 1/2-cup ti iresi brown ni o fẹrẹ to 2 giramu ti okun, lakoko ti iṣẹ kanna ti iresi funfun ko ni ninu eyikeyi.

“Gbogbo awọn irugbin ati okun ni ipa awọn ikunsinu ti kikun ati itẹlọrun,” salaye Barbara J. Rolls, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ -jinlẹ ni Ile -ẹkọ giga ti Ipinle Pennsylvania ati onkọwe ti Eto Njẹ Volumetrics: Awọn imọ -ẹrọ ati Awọn ilana fun rilara ni kikun lori Awọn kalori Kere (HarperCollins, 2005). "A ko mọ idi gangan, ṣugbọn [okun ati awọn irugbin gbogbo] le ni ipa awọn homonu ti o fi ami si ọpọlọ rẹ pe o ti to lati jẹ."

[akọsori = Awọn ounjẹ ti o ni ilera: ṣawari kini lati jẹ pẹlu awọn kalori ti ilera ti a rii ninu awọn irugbin odidi.]

Tú poun pẹlu awọn kabu ilera ti o lagbara.

Fi odidi ọkà chock kun fun awọn kalori to dara gẹgẹbi apakan ti ero ijẹẹmu ilera gbogbogbo rẹ.

Ni bayi ti o ti ta lori agbara awọn kabu ti o dara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn poun ti a ko fẹ, eyi ni bi o ṣe le jẹ ki awọn irugbin gbogbo ṣiṣẹ fun ọ lojoojumọ: Nikan ṣowo mẹta tabi diẹ ẹ sii ti Ẹka Iṣẹ-ogbin AMẸRIKA rẹ-iṣeduro awọn iṣẹ ojoojumọ mẹfa ti awọn irugbin fun odidi oka. O rọrun lati ṣe nigbati o ba pẹlu awọn irugbin ni gbogbo ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, lati ṣafikun awọn kalori ilera sinu ounjẹ kọọkan:

• ni soso oatmeal lojukanna fun ounjẹ owurọ (iṣẹ ọkà 1)
• Tọki ti a ge kan lori ounjẹ ipanu akara alikama fun ounjẹ ọsan (awọn ounjẹ 2)
• awọn akara gbigbẹ rye meji pẹlu warankasi kekere bi ipanu laarin awọn ounjẹ ti o ni ilera (iṣẹ ọkà 1)
• 1 ago ti spaghetti alikama gbogbo fun ounjẹ alẹ (awọn ounjẹ ọkà 2)

Awọn carbs ti ilera jẹ apakan kan ti eto ijẹẹmu ilera ti aṣeyọri rẹ. Ṣawari ohun ti o nilo lati jẹ pẹlu awọn carbs ti o dara fun awọn ounjẹ ilera gbogbogbo.

Ṣugbọn bi o ṣe lagbara bi gbogbo awọn irugbin ṣe wa ni idilọwọ ere iwuwo, wọn jẹ apakan nikan ti eto iṣakoso iwuwo aṣeyọri.“Ṣafikun awọn irugbin gbogbo ni lati jẹ apakan ti ounjẹ gbogbogbo ilera ati igbesi aye,” ni Len Marquart, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ounjẹ ni University of Minnesota sọ. Nitorinaa rii daju pe o tun njẹ awọn agolo ẹfọ 2-1/2, agolo eso 2 ati 5-1/2 iwon ti amuaradagba titẹ ni ọjọ kọọkan bi USDA ṣe ṣeduro.

Atunwo fun