Awọn ounjẹ Ounjẹ 12 Ti O Ga ni Irin

Akoonu

• 1. Shellfish
• 2. Owo
• 3. Ẹdọ ati awọn ẹran ara miiran
• 4. Awọn ẹfọ
• 5. Eran pupa
• 6. Awọn irugbin elegede
• 7. Quinoa
• 8. Tọki
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Dudu chocolate
• 12. Eja
• Laini isalẹ

Iron jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki, akọkọ rẹ ni lati gbe atẹgun jakejado ara rẹ gẹgẹbi apakan awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ().

O jẹ eroja pataki, itumo o gbọdọ gba lati ounjẹ. Iye Ojoojumọ (DV) jẹ miligiramu 18.

O yanilenu, iye irin ti ara rẹ ngba jẹ apakan da lori iye ti o ti fipamọ.

Aipe kan le waye ti gbigbe rẹ ba kere pupọ lati rọpo iye ti o padanu ni gbogbo ọjọ ().

Aipe irin le fa ẹjẹ ati ja si awọn aami aisan bi rirẹ. Awọn obinrin ti oṣu-oṣu ti ko jẹ awọn ounjẹ ti o ni irin ni o wa ni eewu aipe paapaa.

Ni Oriire, ọpọlọpọ awọn yiyan ounjẹ to dara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade ojoojumọ rẹ
irin nilo.

Eyi ni awọn ounjẹ ilera 12 ti o ga ni irin.

1. Shellfish

Shellfish jẹ adun ati ounjẹ. Gbogbo ẹja eja jẹ gaasi ninu irin, ṣugbọn awọn kilamu, oysters, ati mussel jẹ awọn orisun to dara julọ.

Fun apeere, ounjẹ ti o ni 3.5-ounce (100-giramu) ti awon kilamu le ni to miligiramu 3 ti irin, eyiti o jẹ 17% ti DV ().

Sibẹsibẹ, akoonu irin ti awọn kilamu jẹ iyipada pupọ, ati diẹ ninu awọn oriṣi le ni awọn oye ti o kere pupọ lọpọlọpọ (4).

Iron ni eja shellf jẹ iron heme, eyiti ara rẹ ngba diẹ sii ni rọọrun ju irin ti kii ṣe heme ti o wa ninu awọn ohun ọgbin.

Ṣiṣẹ ounjẹ-ounjẹ 3.5 ti awọn kilamu tun pese giramu 26 ti amuaradagba, 24% ti DV fun Vitamin C, ati pupọ 4,125% ti DV fun Vitamin B12.

Ni otitọ, gbogbo ẹja-ẹja ga ni awọn ounjẹ ati pe o ti han lati mu ipele ti idaabobo awọ HDL ilera-ọkan ninu ẹjẹ rẹ pọ si ().

Botilẹjẹpe awọn ifiyesi ẹtọ nipa Makiuri ati majele wa ni awọn oriṣi awọn ẹja ati ẹja-ẹja, awọn anfani ti jija eja jẹ ju awọn eewu lọ ().

Iṣẹ-ounce-3.5 (giramu 100) ti awọn kilamu n pese 17% ti DV fun irin. Shellfish tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ati pe o le mu awọn ipele idaabobo awọ HDL (dara) pọ si ninu ẹjẹ rẹ.

2. Owo

Owo n pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera ṣugbọn awọn kalori diẹ.

O fẹrẹ to awọn ounjẹ 3,5 (giramu 100) owo alaini ni 2.7 iwon miligiramu ti irin, tabi 15% ti DV ().

Biotilẹjẹpe eyi jẹ irin ti kii-heme, eyiti a ko gba daradara daradara, owo jẹ tun ọlọrọ ni Vitamin C. Eyi jẹ pataki nitori pe Vitamin C ṣe pataki mu ifasita iron ().

Owo tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti a pe ni carotenoids, eyiti o le dinku eewu akàn rẹ, dinku iredodo, ati daabobo awọn oju rẹ kuro ninu aisan (,,,).

Gbigba owo ati ọya ewe miiran pẹlu ọra ṣe iranlọwọ fun ara rẹ fa awọn carotenoids, nitorinaa rii daju lati jẹ ọra ti o ni ilera bi epo olifi pẹlu owo rẹ ().

Owo pese 15% ti DV fun irin fun iṣẹ kan, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. O tun ni awọn antioxidants pataki.

3. Ẹdọ ati awọn ẹran ara miiran

Awọn ẹran ara jẹ onjẹ apọju. Awọn oriṣi olokiki pẹlu ẹdọ, awọn kidinrin, ọpọlọ, ati ọkan - gbogbo eyiti o ga ni irin.

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ounjẹ 3.5-ounce (100-giramu) ti ẹdọ malu ni 6.5 iwon miligiramu ti irin, tabi 36% ti DV ().

Awọn ẹran ara tun ga ni amuaradagba ati ọlọrọ ni awọn vitamin B, bàbà, ati selenium.

Ẹdọ jẹ paapaa ga julọ ninu Vitamin A, n pese 1,049% ti iwunilori ti DV fun iṣẹ-ounce 3.5.

Kini diẹ sii, awọn ẹran ara wa laarin awọn orisun ti o dara julọ ti choline, ounjẹ pataki fun ọpọlọ ati ilera ẹdọ ti ọpọlọpọ eniyan ko to to ().

Awọn ẹran ara jẹ awọn orisun to dara ti irin, ati ẹdọ ni 36% ninu DV fun iṣẹ kan. Awọn ẹran ara tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, gẹgẹ bi selenium, Vitamin A, ati choline.

4. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ ti wa ni ẹrù pẹlu awọn eroja.

Diẹ ninu awọn irugbin ẹfọ ti o wọpọ julọ ni awọn ewa, lentil, chickpeas, peas, ati soybeans.

Wọn jẹ orisun nla ti irin, ni pataki fun awọn onjẹunjẹ. Ago kan (giramu 198) ti awọn lentil jinna ni 6.6 iwon miligiramu, eyiti o jẹ 37% ti DV ().

Awọn ewa bi awọn ewa dudu, awọn ewa ọgagun, ati awọn ewa kidinrin gbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ ni rọọrun yiyọ gbigbe iron rẹ pọ.

Ni otitọ, ife idaji (giramu 86) ti awọn ewa dudu ti a jinna pese ni ayika 1.8 giramu ti irin, tabi 10% ti DV ().

Awọn ẹfọ tun jẹ orisun to dara ti folate, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu.

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran le dinku iredodo ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Awọn ẹfọ le tun dinku eewu arun ọkan fun awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ (,,,).

Ni afikun, awọn ẹfọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Wọn ga pupọ ninu okun tiotuka, eyiti o le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ati dinku gbigbe kalori ().

Ninu iwadi kan, ounjẹ ti okun giga ti o ni awọn ewa ni a fihan lati munadoko bi ounjẹ kabu kekere fun pipadanu iwuwo ().

Lati mu iwọn iron sii pọ si, jẹ awọn ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ninu Vitamin C, gẹgẹ bi awọn tomati, ọya, tabi awọn eso osan.

Ago kan (giramu 198) ti awọn lentil jinna pese 37% ti DV fun irin. Awọn ẹfọ tun ga ni folate, iṣuu magnẹsia, potasiomu, ati okun ati paapaa le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

5. Eran pupa

Eran pupa jẹ itẹlọrun ati onjẹ.

Ṣiṣẹ ounjẹ ounjẹ 3.5-ounce (100-giramu) ti eran malu ilẹ ni 2.7 iwon miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 15% ti DV ().

Eran tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, zinc, selenium, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B ().

Awọn oniwadi daba pe aipe iron le jẹ eyiti o kere si awọn eniyan ti o jẹ ẹran, adie, ati ẹja ni igbagbogbo ().

Ni otitọ, eran pupa jẹ orisun ti o rọrun julọ ti irọrun irin ti irin heme, o ṣee ṣe ki o jẹ ounjẹ pataki fun awọn eniyan ti o ni itara si ẹjẹ.

Ninu iwadi kan ti n wo awọn ayipada ninu awọn ile itaja irin lẹhin idaraya ti eerobic, awọn obinrin ti o jẹ ẹran jẹ idaduro iron dara julọ ju awọn ti o mu awọn afikun irin lọ ().

Ṣiṣẹ kan ti eran malu ilẹ ni 15% ti DV fun irin ati pe o jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o rọrun julọ lati wọle ti irin heme. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, zinc, selenium, ati amuaradagba didara ga.

6. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede jẹ igbadun, ipanu to ṣee gbe.

Ṣiṣẹ 1-ounce (28-giramu) ti awọn irugbin elegede ni 2.5 miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 14% ti DV ().

Ni afikun, awọn irugbin elegede jẹ orisun to dara fun Vitamin K, zinc, ati manganese. Wọn tun wa laarin awọn orisun ti o dara julọ ti iṣuu magnẹsia, eyiti ọpọlọpọ eniyan wa ni kekere ni ().

Ṣiṣẹ 1-ounce (28-gram) ni 40% ti DV fun iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe iranlọwọ idinku eewu ti itọju insulini, àtọgbẹ, ati aibanujẹ (,,).

Awọn irugbin elegede pese 14% ti DV fun irin fun iṣẹ-ounce kan. Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn eroja miiran, paapaa iṣuu magnẹsia.

7. Quinoa

Quinoa jẹ ọkà olokiki ti a mọ ni pseudocereal. Ago kan (giramu 185) ti quinoa jinna n pese miligiramu 2.8 ti irin, eyiti o jẹ 16% ti DV ().

Pẹlupẹlu, quinoa ko ni giluteni, ṣiṣe ni yiyan ti o dara fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi awọn ọna miiran ti ifarada gluten.

Quinoa tun ga julọ ninu amuaradagba ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ, bakanna bi ọlọrọ ni folate, iṣuu magnẹsia, bàbà, manganese, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.

Ni afikun, quinoa ni iṣẹ antioxidant diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ. Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ lati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o jẹ agbekalẹ lakoko iṣelọpọ ati ni idahun si wahala (,).

Quinoa pese 16% ti DV fun irin fun iṣẹ kan. Ko tun ni ko si giluteni ati pe o ga ni amuaradagba, folate, mineral, ati antioxidants.

8. Tọki

Eran Tọki jẹ ounjẹ ti o ni ilera ati ti nhu. O tun jẹ orisun irin to dara, paapaa eran Tọki dudu.

Apakan 3.5-ounce (100-giramu) ti eran Tọki dudu ni o ni 1.4 miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 8% ti DV ().

Ni ifiwera, iye kanna ti eran Tọki funfun ni 0.7 mg () nikan ni.

Eran Tọki Dudu tun ṣajọ ohun giramu 28 ti iyalẹnu ti amuaradagba fun iṣẹ ati ọpọlọpọ awọn vitamin B ati awọn ohun alumọni, pẹlu 32% ti DV fun sinkii ati 57% ti DV fun selenium.

Lilo awọn ounjẹ amuaradagba giga bi Tọki le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo, bi amuaradagba ṣe mu ki o ni irọrun ati mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ lẹhin ounjẹ (,,).

Gbigba amuaradagba giga tun le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu isan ti o waye lakoko pipadanu iwuwo ati ilana ti ogbo (,).

Tọki pese 13% ti DV fun irin ati orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Akoonu amuaradagba giga rẹ n ṣe igbega kikun, mu ki iṣelọpọ, ati idilọwọ pipadanu isan

9. Broccoli

Broccoli jẹ ounjẹ ti iyalẹnu. Ṣiṣẹ 1-ago (156-gram) ti broccoli ti a jinna ni 1 miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 6% ti DV ().

Kini diẹ sii, sisẹ ti broccoli tun ṣajọ 112% ti DV fun Vitamin C, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa iron dara julọ (,).

Iwọn iṣẹ kanna kanna tun ga ni folate ati pese giramu 5 ti okun, bakanna pẹlu diẹ ninu Vitamin K. Broccoli jẹ ọmọ ẹgbẹ ti ẹbi ẹfọ agbelebu, eyiti o tun pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ, Brussels sprouts, kale, ati eso kabeeji.

Awọn ẹfọ Cruciferous ni indole, sulforaphane, ati awọn glucosinolates, eyiti o jẹ awọn akopọ ọgbin ti a gbagbọ lati daabobo lodi si akàn (,, 46,).

Iṣẹ kan ti broccoli pese 6% ti DV fun irin ati pe o ga julọ ninu awọn vitamin C, K, ati folate. O tun le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu akàn.

10. Tofu

Tofu jẹ ounjẹ ti soy ti o jẹ olokiki laarin awọn onjẹwe ati ni diẹ ninu awọn orilẹ-ede Asia.

Agogo-idaji (126-gram) iṣẹ n pese 3.4 iwon miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 19% ti DV ().

Tofu tun jẹ orisun to dara ti thiamine ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati selenium. Ni afikun, o pese giramu 22 ti amuaradagba fun iṣẹ kan.

Tofu ni awọn akopọ alailẹgbẹ ti a pe ni isoflavones, eyiti o ti sopọ mọ ifamọ insulin ti o dara si, eewu eewu ti aisan ọkan, ati iderun lati awọn aami aiṣedeede ti menopausal (,).

Tofu pese 19% ti DV fun irin fun iṣẹ kan ati pe o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn ohun alumọni. Awọn isoflavones rẹ le ṣe ilọsiwaju ilera ọkan ati ṣe iranlọwọ awọn aami aiṣedeede ti menopausal.

11. Dudu chocolate

Chocolate dudu jẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati ounjẹ.

Iṣẹ 1-ounce (28-gram) ni 3.4 iwon miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 19% ti DV ().

Iṣẹ kekere yii tun ṣajọ 56% ati 15% ti awọn DV fun idẹ ati iṣuu magnẹsia, lẹsẹsẹ.

Ni afikun, o ni okun prebiotic, eyiti o ṣe itọju awọn kokoro arun ọrẹ ni inu rẹ ().

Iwadi kan wa pe lulú koko ati chocolate dudu ni iṣẹ ṣiṣe ẹda ara ẹni diẹ sii ju awọn lulú ati awọn oje ti a ṣe lati awọn eso acai ati awọn eso belieri ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun fihan pe chocolate ni awọn ipa anfani lori idaabobo awọ ati o le dinku eewu ti awọn ikọlu ọkan ati awọn iṣọn-ẹjẹ (,,).

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo chocolate ni a ṣẹda dogba. O gbagbọ pe awọn akopọ ti a pe ni flavanols jẹ iduro fun awọn anfani ti chocolate, ati akoonu flavanol ti chocolate ṣokunkun pọ ju ti wara chocolate lọ (57).

Nitorinaa, o dara julọ lati jẹ chocolate pẹlu o kere ju 70% koko lati gba awọn anfani ti o pọ julọ.

Iṣẹ kekere ti chocolate ṣokunkun ni 19% ti DV fun irin pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ati okun prebiotic ti o ṣe igbega ilera ikun.

12. Eja

Eja jẹ eroja ti o ni eroja giga, ati pe awọn iru kan bi oriṣi jẹ ga julọ ni irin.

Ni otitọ, ounjẹ 3-ounce (gram 85-gram) ti oriṣi ti a fi sinu akolo ni iwọn 1,4 miligiramu ti irin, eyiti o fẹrẹ to 8% ti DV ().

Eja tun n kun pẹlu omega-3 ọra olomi, eyiti o jẹ iru ọra-ilera ti ọkan ti o ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

n pataki, Omega-3 ọra acids ti han lati ṣe igbelaruge ilera ọpọlọ, mu iṣẹ alaabo ṣiṣẹ, ati atilẹyin idagbasoke ati idagbasoke ilera ().

Eja tun ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran, pẹlu niacin, selenium, ati Vitamin B12 ().

Yato si oriṣi tuna, haddock, makereli, ati sardines jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ diẹ ti ẹja ọlọrọ irin ti o tun le ṣafikun ninu ounjẹ rẹ (,,).

Ṣiṣẹ ti ẹja ti a fi sinu akolo le pese to iwọn 8% ti DV fun irin. Eja tun jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran, pẹlu omega-3 ọra acids, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Laini isalẹ

Iron jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o gbọdọ jẹ ni igbagbogbo bi ara rẹ ko le ṣe funrararẹ.

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe diẹ ninu awọn eniyan nilo lati ṣe idinwo gbigbe ti ẹran pupa ati awọn ounjẹ miiran ti o ga ni irin heme.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ni irọrun ni irọrun lati ṣakoso iye ti wọn gba lati ounjẹ.

Ranti pe ti o ko ba jẹ ẹran tabi eja, o le ṣe iranlọwọ gbigbe nipasẹ pẹlu orisun kan ti Vitamin C nigba jijẹ awọn orisun ọgbin ti irin.

Ka nkan naa ni ede Spani