Awọn ọlọjẹ ti o dara julọ fun Ọkàn rẹ

Akoonu

• Yiyan Awọn ọlọjẹ Rẹ
• Eja
• Eso ati Eso irugbin
• Adie
• Ifunwara-Ọra-kekere
• Elo Amuaradagba?
• Njẹ amuaradagba pupọ jẹ ipalara?

Njẹ awọn ọlọjẹ le jẹ ilera-ọkan? Awọn amoye sọ bẹẹni. Ṣugbọn nigbati o ba de yiyan awọn orisun amuaradagba ti o dara julọ fun ounjẹ rẹ, o sanwo lati ṣe iyatọ. O tun ṣe pataki lati jẹ iye to dara ti awọn oriṣiriṣi awọn amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, American Heart Association ṣe ijabọ pe ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ni amuaradagba diẹ sii ju ti o nilo lati awọn ẹran ti o ga ninu ọra ti o dapọ.

Njẹ sanra ti o dapọ pupọ le gbe awọn ipele idaabobo awọ-iwuwo kekere (LDL) ga, eyiti o le ja si aisan ọkan. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti ni asopọ si arun inu ọkan ati ẹjẹ, ni apakan nitori akoonu giga wọn ti iṣuu soda ti a ṣafikun, ni ibamu si Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera.

Yiyan Awọn ọlọjẹ Rẹ

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ni imọran pe rirọpo awọn ẹran ọra ti o ga pẹlu awọn ọlọjẹ ti o ni ilera ọkan diẹ sii bi ẹja, awọn ewa, adie, eso, ati ibi ifunwara ọra-kekere le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan. Awọn eroja ti o wa ninu awọn ọna amuaradagba wọnyi le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ati titẹ ẹjẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera. Nipa yiyan awọn ọlọjẹ wọnyi lori awọn aṣayan ẹran ọra ti o ga julọ, o le dinku eewu ikọlu ọkan ati ikọlu, awọn iroyin ile-iwosan Cleveland.

Iwadi kan laipe ninu iwe akọọlẹ ri pe awọn ipele giga ti gbigbe ẹran pupa pọ si eewu rẹ fun aisan ọkan ọkan ọkan. O le dinku eewu naa nipasẹ gbigbe si awọn orisun amuaradagba miiran. Njẹ diẹ ẹja ati awọn eso ni o ni asopọ pẹlu eewu ti o dinku pupọ. Ṣiṣẹ kan fun ọjọ kan ti awọn eso ni o ni asopọ pẹlu ida 30 ida kekere ti aisan ọkan ju ọkan lọ fun ọjọ kan ti ẹran pupa. Iṣẹ ẹja kan lojoojumọ ni eewu 24 diẹ si isalẹ, lakoko ti adie ati ibi ifunwara ọra tun ni asopọ pẹlu eewu kekere, ni 19 ogorun ati 13 ogorun, lẹsẹsẹ.

Ṣugbọn iru awọn iru pato ti awọn ọlọjẹ ilera-ọkan wọnyi yẹ ki o jẹ ati bawo ni o ṣe nilo?

Eja

Eja jẹ ọkan ninu awọn iyan amuaradagba ti o ga julọ lati ṣe iranlọwọ lati dena arun inu ọkan ati ẹjẹ. O yẹ ki o jẹ ọkan ti o jẹ ounjẹ ounit 3 si 6 tabi ẹyọ ounjẹ 3 kan ni ọsẹ kọọkan. Diẹ ninu awọn ẹja ti o dara julọ lati jẹ, eyi ti yoo dinku eewu arun aisan ọkan, pẹlu:

Tuna

Ni afikun si amuaradagba rirọ ti o gba lati oriṣi ẹja ti o jẹ egan, alabapade, tabi ti a fi sinu akolo, iwọ yoo tun gba anfani ti awọn acids fatty omega-3. Omega-3 ọra olomi ti han lati dinku eewu ọpọlọpọ awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ. Tuna tun ni awọn vitamin B-12 ati D, niacin, ati selenium ninu. Epo albacore ti a fi sinu akolo tabi tii pa ti wa ni giga diẹ ni Makiuri, nitorinaa gbiyanju ẹyọ “ẹtan ina” dipo.

Eja salumoni

Boya iru ẹja nla kan ti o jẹ jẹ egan, alabapade, tabi awọ pupa ti a fi sinu akolo, o jẹ aṣayan ọlọgbọn fun ọkan rẹ. Bii ẹja oriṣi, iru ẹja nla kan ni omega-3s, pẹlu irawọ owurọ, potasiomu, selenium, ati awọn vitamin B-6, B-12, ati D. Salmon t’ọrun ga julọ ninu awọn ounjẹ ati awọn ọra-omega-3 ọra, ṣiṣe ṣiṣe yiyan ti o bojumu lori r'oko ti a gbe salmon. Fun igbaradi ti ilera, gbiyanju lati da iru ẹja nla sita fun iṣẹju mẹwa mẹwa fun inch kọọkan ti sisanra.

Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera ṣakiyesi pe lakoko ti steak porterhouse ti a fi omi ṣan 6-ounce pese ipese 40 giramu ti amuaradagba pipe, o tun gba to giramu 38 ti ọra - 14 ti wọn lopolopo. Iye kanna ti iru salmoni n pese giramu 34 ti amuaradagba ati giramu 18 ti ọra nikan - 4 nikan ninu eyiti o lopolopo.

Eso ati Eso irugbin

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ẹkọ, awọn eso jẹ ọkan ninu awọn aṣayan amuaradagba ilera ti o le ṣe fun ọkan rẹ. Awọn aṣayan pẹlu walnuts, almondi, cashews, pecans, ati epa.

Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa, Ewa, ati awọn lentil jẹ aṣayan miiran ti o dara julọ. Wọn ko ni idaabobo awọ ati ọra ti o kere ju eran lọ. Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera ṣe akiyesi pe ago ti awọn lentil ti a jinna n pese giramu 18 ti amuaradagba, ati pe o kere ju gram 1 ti ọra.

Ni afikun si awọn eso ati awọn ewa, epa ti ara ati awọn bota amọ miiran jẹ awọn aṣayan ilera-ọkan. Je laarin awọn sibi meji 2 si mẹrin ti ara, bota eso ti ko dun ni ọsẹ kan.

Adie

Ile-iwosan Mayo ṣe atokọ adie, gẹgẹbi adie tabi tolotolo, bi orisun orisun ọlọra kekere. Lọgan ti sisẹ ti adie ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ju ọkan lọ ti ẹran pupa lọ lojoojumọ.

Ṣọra lati yan awọn aṣayan ti o jẹ ọra ti o ga julọ ni otitọ. Fun apẹẹrẹ, yan awọn ọyan adie ti ko ni awọ lori awọn patties adie sisun. Ge eyikeyi sanra ti o han ki o yọ awọ kuro nigbati o ba mura awọn ounjẹ adie.

Ifunwara-Ọra-kekere

Ni imọran yiyan awọn ẹya ọra-kekere ti awọn ohun ọra-giga wọnyi:

• wara
• warankasi
• wara
• kirimu kikan

Biotilẹjẹpe awọn ẹyin kii ṣe imọ-ẹrọ ọja ifunwara, CDC tun ṣeduro lilo awọn eniyan alawo funfun tabi awọn ọja funfun ẹyin ti a pa mọ, dipo awọn ẹyin odidi pẹlu awọn yolks. Diẹ ninu, sibẹsibẹ, fihan pe ida ọgọrun ninu ọgọrun awọn eniyan kọọkan ni diẹ si ko si iyipada ninu awọn ipele idaabobo awọ pẹlu gbogbo ẹyin lilo. Iwadi kanna yii tun han pe agbara 30 ida ọgọrun ti gbogbo awọn ti n jẹ ẹyin ni a kà si “awọn oludahun-iparaju” ati pe o le rii awọn ilosoke ninu oriṣi kan pato ti LDL, ti a pe ni apẹẹrẹ A, ṣugbọn eyiti o kere si igbega si aisan ọkan ọkan ju apẹẹrẹ B LDL.

Elo Amuaradagba?

Bawo ni o ṣe pinnu iye ti awọn ọlọjẹ ilera-ọkan wọnyi lati jẹ? O fẹrẹ to 10 si 30 ida ọgọrun ninu awọn kalori ojoojumọ rẹ ni gbogbogbo lati wa lati amuaradagba. Ayẹwo ijẹẹmu ti a ṣe iṣeduro fun giramu ti amuaradagba ti o nilo ni ọjọ kọọkan ni atẹle:

• awọn obinrin (awọn ọjọ-ori 19 si 70 +): 46 giramu
• awọn ọkunrin (awọn ọjọ ori 19 si 70 +): 56 giramu

Fun apẹẹrẹ, ago wara kan ni giramu 8 ti amuaradagba; 6 iwon ti iru ẹja nla kan ni giramu 34 ti amuaradagba; ife kan ti awọn ewa gbigbẹ ni giramu 16. Eyi wa nitosi iye amuaradagba ti ọkunrin agbalagba yoo nilo fun gbogbo ọjọ kan. Wo awọn iwulo amuaradagba rẹ laarin ipo ti eto jijẹ ni ilera ni apapọ. Nipa ṣiṣe bẹ, iwọ yoo fi ara rẹ si ọna fun ilera ọkan to dara.

Njẹ amuaradagba pupọ jẹ ipalara?