8 Awọn adaṣe lati Rọrun Igigirisẹ Spur Irora

Akoonu

• Ọna asopọ fasciitis ọgbin
• Awọn adaṣe
• 1. Fifọ ẹsẹ
• 2. Oníwúrà na lori igbesẹ kan
• 3. Toweli mu
• 4. Odi Oníwúrà na
• 5. Odi ọmọ-malu squat nà
• 6. Oníwúrà na pẹlu iye
• 7. Golf rogodo eerun
• 8. Rin aja
• Awọn itọju miiran
• Nigbati lati rii dokita kan
• Laini isalẹ

Awọn akoso igigirisẹ jẹ akoso nipasẹ awọn idogo ti kalisiomu lori isalẹ ti egungun igigirisẹ. Awọn idogo wọnyi fa idagba egungun ti o bẹrẹ ni iwaju egungun igigirisẹ rẹ ti o gbooro si ọna ọrun tabi ika ẹsẹ.

O ṣee ṣe fun awọn igigirisẹ igigirisẹ lati fa irora ati aibalẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn igigirisẹ igigirisẹ laisi nini eyikeyi awọn aami aisan.

Gẹgẹbi Ile-iwosan Cleveland, awọn igigirisẹ igigirisẹ nikan fa irora ninu awọn eniyan ni idaji akoko naa. Nigbakan iwọ yoo ni igigirisẹ igigirisẹ ati pe ko ni riro eyikeyi irora, ati nigbamiran igigirisẹ igigirisẹ le ni awọn idi miiran.

Ọna asopọ fasciitis ọgbin

Ọpọlọpọ eniyan ti o ni awọn igigirisẹ igigirisẹ tun ni fasciitis ọgbin, eyiti o le ṣe alabapin si irora. Ipo yii waye nigbati awọ ara asopọ, ti a mọ ni fascia ọgbin, di igbona ati irora. Fascia ọgbin nṣisẹ lati igigirisẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ o si ṣe atilẹyin ọrun ẹsẹ rẹ.

Lakoko ti awọn igigirisẹ igigirisẹ le nilo iṣẹ abẹ ni awọn igba miiran, o le ṣe awọn isan lati ṣe iranlọwọ lati mu irora ati aapọn naa din. Awọn isan wọnyi tun le ṣe iyọda irora ati igbona ti o fa nipasẹ fasciitis ọgbin. Ni afikun, wọn ṣe iranlọwọ lati dinku wiwọn ninu awọn ọmọ malu, eyiti o le ṣe alabapin si irora igigirisẹ nipa fifọ ẹdọfu ni fascia ọgbin.

Awọn adaṣe

Eyi ni awọn adaṣe ti o rọrun mẹjọ ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ irorun awọn aami aisan rẹ. Wọn le ṣee ṣe gbogbo wọn ni ẹẹkan tabi awọn igba diẹ jakejado ọjọ.

1. Fifọ ẹsẹ

Gigun ni irọrun yii jẹ pataki anfani lati ṣe ni ọtun nigbati o ba ji nigbati o joko ni ibusun. O na fascia ọgbin ti o mu nigba ti o sun.

1. Lo ọwọ rẹ lati fa awọn ika ẹsẹ rẹ sẹhin si didan rẹ.
2. Mu ipo yii mu fun bii ọgbọn-aaya 30.
3. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni igba meji si mẹta.

2. Oníwúrà na lori igbesẹ kan

Idaraya yii n pese isan jin si awọn ọmọ malu. Eyi mu ẹdọfu dinku ni awọn ẹsẹ rẹ ati mu ilọsiwaju sii.

1. Duro lori bọọlu ẹsẹ ọtún rẹ ni eti igbesẹ kan, pẹlu igigirisẹ rẹ ti o wa ni pipa igbesẹ naa.
2. Laiyara, kekere rẹ igigirisẹ isalẹ bi o ti le.
3. Mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
4. Tun ṣe lori ẹsẹ osi. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni igba meji si mẹrin.

3. Toweli mu

Na isan yii n mu ararẹ lagbara ati na awọn ọrun ti awọn ẹsẹ rẹ ati imudarasi irọrun.

1. Gbe aṣọ inura kekere labẹ ẹsẹ rẹ.
2. Rọ awọn ika ẹsẹ rẹ lati di toweli naa.
3. Gbe iwaju ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣeju diẹ.
5. Tu aṣọ inura silẹ bi o ṣe gbe awọn ika ẹsẹ rẹ soke ki o tan wọn kaakiri bi o ti ṣee.

4. Odi Oníwúrà na

Eyi na jinna na awọn ọmọ malu ati igigirisẹ rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro wiwọ ati irora ninu awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ, eyiti o mu ki iṣipopada pọsi.

1. Duro ẹsẹ diẹ lati ogiri pẹlu ẹsẹ osi rẹ niwaju ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Tẹ si ọna ogiri bi o ṣe tẹ orokun osi rẹ diẹ.
3. Laiyara gbe iwuwo rẹ sinu ẹsẹ osi rẹ.
4. Jẹ ki orokun ọtun rẹ tọ bi o ṣe gbe igigirisẹ ọtun rẹ kuro ni ilẹ. Lero na pẹlu ọmọ-malu ẹhin rẹ.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
6. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni igba meji si marun.

5. Odi ọmọ-malu squat nà

Idaraya yii fojusi awọn iṣan ọmọ malu rẹ ati iranlọwọ lati mu irọrun pọsi ati kọ agbara.

1. Wọle ni ipo itẹsẹ pẹlu ẹhin rẹ ni odikeji si ogiri kan. Ibadi rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn yourkun rẹ, pẹlu awọn kokosẹ rẹ taara labẹ.
2. Laiyara gbe awọn igigirisẹ mejeji kuro ni ilẹ.
3. Mu ipo yii mu fun iṣeju diẹ, lẹhinna da ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12.

Fun awọn adaṣe mẹta ti nbọ, o le tẹle pẹlu fidio iranlọwọ yii ti a rii tabi lo awọn itọnisọna ni isalẹ:

6. Oníwúrà na pẹlu iye

Fun isan yii, iwọ yoo nilo okun yoga tabi ẹgbẹ idaraya. O tun le lo aṣọ inura ti a ṣe pọ ni gigun lati ṣe okun kan. Idaraya yii fa awọn ọmọ malu rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ iṣan lati fa fascia ọgbin.

1. Joko ni alaga tabi dubulẹ lori ẹhin rẹ.
2. Fi okun si abẹ ọrun ẹsẹ ọtún rẹ, ni lilo ọwọ mejeeji lati mu awọn opin naa mu.
3. Lo okun lati fa oke ẹsẹ rẹ si ọdọ rẹ, yi ẹsẹ rẹ ka si didan rẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
5. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni igba mẹta si marun.

7. Golf rogodo eerun

Nisẹ yii ṣii looscia soke ni isalẹ awọn ẹsẹ rẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ninu igigirisẹ rẹ.

1. Yọọ bọọlu golf kan labẹ ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Tẹsiwaju fun to iṣẹju 1.
3. Ṣe ẹsẹ kọọkan ni igba meji si mẹta.

8. Rin aja

Idaraya yii n pese isan jin si ọmọ-malu rẹ ati tendoni Achilles. O ṣii ẹsẹ rẹ ati tu silẹ ẹdọfu ninu awọn ẹsẹ rẹ ati ọpa ẹhin.

1. Wọle sinu Aja ti nkọju si isalẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ti a gbe.
2. Ọkan ni akoko kan, tẹ igigirisẹ rẹ sinu ilẹ, tẹ orokun idakeji.
3. Yiyan laarin awọn ẹgbẹ ni gbogbo awọn iṣeju diẹ, lẹhinna mu ẹgbẹ kọọkan mu fun bii awọn aaya 30.

Awọn itọju miiran

Awọn itọju Konsafetifu pupọ wa ati awọn atunṣe ile ti o le ṣe lati ṣakoso awọn aami aisan rẹ bii irora ati igbona. Awọn oogun irora apọju-counter, gẹgẹbi ibuprofen tabi aspirin, ni a le mu lati mu awọn aami aisan din. Awọn afikun fun idinku iredodo tun wa.

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna lati ṣe itọju awọn igigirisẹ igigirisẹ:

• Yinyin. Lo idii yinyin tabi compress tutu lori ẹsẹ rẹ fun iṣẹju 10 si 15 ni akoko kan. Eyi jẹ anfani ni pataki ni opin ọjọ gigun tabi nigbati o ba ti lo akoko pupọ lori ẹsẹ rẹ. Tabi, yi igo omi tutunini kan labẹ ẹsẹ rẹ. Ọna yii ṣafikun diẹ ifọwọra, yiyọ wiwọ ni isalẹ ẹsẹ rẹ.
• Ifọwọra. Ifọwọra aaki ẹsẹ rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ati igbega iṣipopada. Lo awọn ika ọwọ rẹ ati awọn eekan ọwọ lati ṣe ifọwọra ẹsẹ rẹ jinlẹ fun iṣẹju 1 si 5 ni akoko kan. Ilana kan ni lati gbe awọn atanpako mejeeji si ila aarin ti aaki rẹ ki o gbe wọn si awọn eti ita ti awọn ẹsẹ rẹ.
• Awọn ifibọ. Lo awọn ifibọ timutimu ninu bata rẹ fun atilẹyin afikun ati itusilẹ. Awọn aṣayan ilamẹjọ le ra ni pipa selifu. Wọ bata atilẹyin pẹlu awọn bata to nipọn ati fifọ afikun fun atilẹyin afikun ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ẹdọfu ni fascia ọgbin. Teepu Kinesiology le ṣee lo lati mu dara dara ati atilẹyin igigirisẹ.
• Awọn irọsẹ alẹ. Ọpọlọpọ eniyan wa awọn abajade iyara ati doko nipa lilo awọn fifọ ni alẹ. Wọn le wọ nigba sisun lati na isan fascia. Wọn ṣe iranlọwọ lati jẹ ki fascia ọgbin ni ihuwasi ati ṣe idiwọ fun ọ lati tọka ẹsẹ rẹ si isalẹ.
• Awọn abẹrẹ. Awọn abẹrẹ Cortisone sinu fascia ọgbin le ṣee lo lati dinku irora ati igbona.
• Itọju ailera shockracve Extracorporeal (ESWT). Eyi jẹ itọju ti ko ni ipa ti o nlo awọn imun-didan agbara-agbara lati tunṣe àsopọ fascia ọgbin. Lakoko ti awọn abajade ko ni ibamu, nigbami o lo lati rii boya iṣẹ abẹ le ni idiwọ.
• Itọju ailera Cryoultrasound. Itọju ailera Cryoultrasound le ṣe iranlọwọ lati tọju irora ninu awọn eniyan ti o ni fasciitis ọgbin ati awọn igigirisẹ. Ilana yii nlo agbara itanna ati itọju ailera tutu lati ṣe iyọda irora.
• Isẹ abẹ. Isẹ abẹ ni a ṣe iṣeduro bi ibi-isinmi ti o kẹhin ati lẹhin ọdun kan ti itọju Konsafetifu nikan.

Nigbati lati rii dokita kan

Wo dokita rẹ ti o ba ni irora nla tabi irora ti ko ni ilọsiwaju lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti itọju. O ṣee ṣe pe irora igigirisẹ le fa nipasẹ ipo kan bi arthritis tabi tendonitis. Tabi o le jẹ iru iru iyọkuro wahala. O le ṣe ilana itọju ti ara, itọju chiropractic, tabi itọju ifọwọra.

Paapa ti awọn aami aisan rẹ jẹ irẹlẹ, o le fẹ lati rii dokita rẹ lati ṣe ayẹwo ipo rẹ ati rii daju pe o wa ni ọna si imularada. Eyi ṣe pataki julọ ti o ba mu awọn oogun eyikeyi tabi ni eyikeyi awọn ipo ilera miiran ti o le ni ipa nipasẹ awọn isan wọnyi tabi awọn itọju.

Laini isalẹ

Ṣiṣe awọn isan nigbagbogbo ati awọn adaṣe le ṣe iranlọwọ lati dinku irora ati igbona lati awọn igigirisẹ igigirisẹ ati fasciitis ọgbin. O jẹ imọran ti o dara lati tẹsiwaju ṣiṣe awọn irọra paapaa ni kete ti awọn ẹsẹ rẹ ba ni irọrun dara lati le ṣe idiwọ ifasẹyin kan. Ti awọn aami aisan rẹ ko ba ni ilọsiwaju ni akoko pupọ tabi di alagbara, o yẹ ki o wa itọju ilera. Wo dokita rẹ ti irora rẹ ba tẹsiwaju, buru si, tabi di pupọ.