Atokọ Gbẹhin ti Awọn ounjẹ Amuaradagba giga ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọsẹ

Akoonu

• Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Ọra-giga
• Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Kabu-giga
• Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Kabu Kekere
• Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Ọra-kekere
• Atunwo fun

Kika awọn macronutrients-amuaradagba, ọra, ati awọn kabu-le ma jẹ ojulowo patapata sibẹsibẹ, ṣugbọn eniyan ni bẹrẹ lati san diẹ ifojusi si o. Ati nigba ti diẹ ninu awọn ounjẹ fẹ ki o ṣe idinwo awọn kabu tabi sanra, o fẹrẹ jẹ gbogbo eto jijẹ-lati inu ounjẹ keto ati onje Mẹditarenia si Whole30 ati ounjẹ DASH-fifun ina alawọ ewe si awọn ounjẹ amuaradagba giga. Kí nìdí?

“Amino acids, awọn molikula ti ara ti o jẹ amuaradagba, jẹ pataki awọn ohun amorindun ti igbesi aye,” ni Abby Olson, RD, oniwun Encompass Nutrition ni St.Paul, MN sọ. “Ko dabi awọn carbohydrates ati ọra, ara rẹ ko tọju awọn amino acids afikun, ati pe wọn nilo lati jẹ lojoojumọ.”

Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba kuru lori gbigbemi iṣeduro rẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga, awọn ara inu ati ti ita rẹ yoo jiya.

"O nilo amuaradagba lati ṣe irun, ẹjẹ, awọn enzymu, ati pupọ diẹ sii," Brooke Alpert, R.D., onkọwe ti Detox Onjẹ. "Ijẹwọgba ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro jẹ 0.8 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara, nitorinaa obinrin 130-iwon yoo nilo o kere ju 48 giramu ti amuaradagba. Ninu iṣe mi, Mo ti rii awọn nọmba wọnyẹn lati jẹ iwọntunwọnsi diẹ [nitorinaa] dipo ti idojukọ lori awọn giramu, Mo kan beere lọwọ awọn alabara mi lati rii daju pe iṣẹ amuaradagba kan wa ni gbogbo ounjẹ kan. ”

Opo ila rẹ le tun jiya ti o ko ba jẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga nigbagbogbo lojoojumọ. Imọ-jinlẹ fihan asopọ kan laarin gbigbemi amuaradagba ijẹẹmu ti o ni ilera ati iwuwo kekere, iwuwo ara diẹ sii, idaabobo awọ to dara julọ, ipin ikun-si-ibadi ti o ni ilera, ati titẹ ẹjẹ kekere.

Kọlu ipin rẹ pẹlu atokọ yii ti awọn onjẹ amuaradagba giga ti a fọwọsi ti o baamu laarin eyikeyi ara jijẹ.

Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Ọra-giga

1. Full-Fat Greek Yogurt

Rekọja awọn katọn “odo” ati ipanu lori wara ti a ṣe pẹlu wara gbogbo (ni apapọ nipa ọra ida mẹrin ninu ọgọrun). Ni afikun si ọra-taming sanra, iṣẹ kọọkan n pese ni ayika 20 giramu ti amuaradagba. “Ti a ṣe afiwe si awọn yogurt deede, Greek ti o sanra ni ọna ti o ni itẹlọrun diẹ sii nitori o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ,” ni Alpert sọ. Stick si awọn oriṣiriṣi ti o ni itọwo (o le ṣafikun awọn adun adun ti ara rẹ ti o ba jẹ pupọ) lati rii daju pe gaari ti a ṣafikun ko yọju si ọ.

Gbiyanju eyi: Ọdunkun Sweet ati Chive fibọ

2. Eso

Boya o fẹran awọn pecans lasan, bota almondi lori ounjẹ ipanu ọsan ọsan rẹ, tabi crunch ti cashews ninu akojọpọ itọpa ibilẹ rẹ, iwọ yoo ṣe idiyele iye amuaradagba itẹlọrun (bii 5 giramu fun haunsi), ọra, ati okun lati awọn eso. “Awọn eso jẹ trifecta ti jijẹ ilera,” ni Alpert sọ. "Wọn funni ni idapọ ti gbogbo awọn macronutrients mẹta, eyiti o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iwọntunwọnsi suga ẹjẹ, ati pe wọn jẹ orisun ajewebe ti amuaradagba." (Eyi ni awọn ounjẹ amuaradagba giga diẹ sii fun awọn vegans.)

Gbiyanju eyi: Pistachio-Crusted Tilapia

Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Kabu-giga

3. Awọn ewa

Ṣeun si awọn ewa, o ṣee ṣe gaan lati de iye iṣeduro ti amuaradagba ojoojumọ laisi ẹran. Ṣe iṣura panti rẹ pẹlu awọn ewa garbanzo, Ewa oju dudu, lentils, ati awọn ewa cannellini lati sọ sinu awọn saladi, ru sinu awọn ọbẹ, ki o si dapọ si hummus. (Awọn ilana hummus ti ile 13 wọnyi jẹ adun ni pataki.) Kii ṣe iwọ yoo ni apapọ nipa giramu 15 ti amuaradagba fun ago kan, da lori oriṣi pato, ṣugbọn “awọn ọlọjẹ ti o da lori ohun ọgbin [tun] pese okun, awọn vitamin B, irin, folate, kalisiomu, potasiomu, irawọ owurọ, ati zinc," Olson sọ. Pẹlupẹlu, ko si iwulo lati bẹru kika kabu, ṣe afikun Alpert. "Pupọ ninu awọn carbohydrates ni ibatan si kika okun ti o ga, nitorinaa wọn tun wa ni ilera pupọ ati aṣayan nla fun amuaradagba ti ko ni ẹran.”

Gbiyanju eyi: Ga-Amuaradagba ajewebe Southwestern Saladi

4. Lentil Pasita

Kikun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba giga ko tumọ si pe ekan kan ti pasita jẹ awọn opin. Iṣẹ 2-haunsi ti awọn nudulu ti o da lori pulse (awọn iṣọn jẹ Ewa ti o gbẹ, lentils, awọn ewa, ati chickpeas) nfunni ni iwọn 2.5: 1 ipin ti awọn carbs si amuaradagba (giramu 35 ati 14 giramu, ni atele), pẹlu okun diẹ sii ju iyẹfun rẹ lọ. -orisun ibatan. Lilo awọn oriṣiriṣi awọn orisun amuaradagba jakejado ọjọ gba ọ laaye lati pade awọn iwulo amuaradagba rẹ lakoko lilu ọra rẹ, carbohydrate, ati awọn aini Vitamin, ”ni Olson sọ.

Gbiyanju eyi: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasita Sauce Lori Rigatoni (lilo lentil rigatoni)

Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Kabu Kekere

5. eyin

Gba jijo pẹlu sise iyara yii, wapọ ti iyalẹnu, aṣayan ore-ajewebe. Ẹyin kan n pese giramu 6 ti amuaradagba ati pe o kere ju giramu 1 ti awọn kabu, ati rara, o yẹ ki o ma ṣe ijamba lori miligiramu 190 ti idaabobo awọ: Atunwo kan ninu British Medical Journal ko ri ọna asopọ laarin lilo ẹyin ati arun ọkan ti o ni ibatan cholesterol tabi eewu ọpọlọ. Iru ti mu ki o fẹ aro fun ale, abi? (Wara jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba pẹlu wara ti ko sanra ti o funni ni giramu 8.4 fun gilasi 8-ounce.)

Gbiyanju eyi: Aro Pizza Quiche

6. Egan-Mu Salmon

Lakoko ti eyikeyi amuaradagba ẹranko jẹ nipa ti kekere ni awọn kabu ati giga ni amuaradagba, mejeeji Alpert ati Olson nifẹ ẹja nla kan fun awọn iṣiro omega-3 ti o lagbara. "Dapọ ounjẹ rẹ pẹlu awọn ọlọjẹ titẹ si apakan ati awọn aṣayan ti o ga julọ ninu ọra, gẹgẹbi ẹja, lati bo awọn iwulo ijẹẹmu rẹ fun awọn eroja pataki bi irin, awọn vitamin B, ati sinkii," Olson sọ. Ọkan 3-ounce fillet ṣafikun giramu 17 ti amuaradagba si Rx ojoojumọ rẹ. (BTW, eyi ni iyatọ laarin r'oko ti a gbe soke ati ẹja ti a mu.) Awọn aṣayan ẹja miiran wa ti o funni ni iye-amuaradagba giga fun iṣẹ-ounjẹ 4-ounce kan nikan: ẹja rainbow (27.5g), tuna bluefin (34g), ati tuna ti a fi sinu akolo (26g).

Gbiyanju eyi: Salmon Miso-Lime pẹlu Couscous, Broccoli, ati Ata

Amuaradagba giga, Awọn ounjẹ Ọra-kekere

7. Adie Oyan

Ti ibeere adie ni awọn lọ-to bodybuilder gbe fun idi kan: Ọkan 3.5-haunsi sìn ti boneless, skinless adie igbaya ni o ni kere ju 4 giramu ti sanra nigba ti laimu kan hefty 31 giramu ti amuaradagba-gbogbo fun o kan 165 kalori. Stick si lilọ, sisun, tabi yan kuku ju pan-frying tabi sisun-jin ti o ba n tọju oju lori gbigbemi sanra. Awọn aṣayan ẹran miiran ti o ni amuaradagba giga ni a ti ge wẹwẹ igbaya Tọki (6g fun 1 iwon haunsi) ati ẹran ọsin sirloin (34g fun iṣẹ ounjẹ 4-ounce).

Gbiyanju eyi: Awọn ounjẹ ipanu adie Bruschetta ti ṣiṣi

8. Quinoa

Quinoa jẹ ọkan olokiki lori atokọ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga nitori pe o tun jẹ gluten-free, ajewebe, ati ọra kekere, ni Alpert sọ. Ọgba atijọ nfunni ni awọn giramu 8 ti amuaradagba fun gbogbo ago ti o jinna, ti o jẹ ki o jẹ awopọ ẹgbẹ ti o tayọ si eyikeyi ounjẹ. Ti o ba n wa orisun ọgbin miiran, awọn ounjẹ amuaradagba giga ro bota epa ọra-wara (8g fun 2 tablespoons), edamame (11g fun 1/2 ago), ati tofu duro (20g fun 1/2 ago).

Gbiyanju eyi: Ewebe Rainbow Quinoa Saladi

Atunwo fun