Awọn ounjẹ 19 Ti o Ga ni Sitashi

Akoonu

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Rice Krispies Cereal (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Awọn iyẹfun (68-70%)
• 4. Iyẹfun jero (70%)
• 5. Iyẹfun oka (68%)
• 6. Iyẹfun Funfun (68%)
• 7. Awọn Kukuru Iyọ (67.8%)
• 8. Oats (57,9%)
• 9. Iyẹfun Odidi-Alikama (57.8%)
• 10. Awọn nudulu lẹsẹkẹsẹ (56%)
• 11-14: Awọn Akara ati Awọn ọja Akara (40.2-44.4%)
• 11. Muffins Gẹẹsi (44.4%)
• 12. Awọn apo (43,6%)
• 13. Akara Funfun (40.8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Awọn Kukisi Alakara kukuru (40.5%)
• 16. Rice (28,7%)
• 17. Pasita (26%)
• 18. agbado (18,2%)
• 19. Poteto (18%)
• Laini Isalẹ

A le pin awọn carbohydrates si awọn ẹka akọkọ mẹta: suga, okun ati sitashi.

Awọn irawọ jẹ iru kabu ti o wọpọ julọ, ati orisun pataki ti agbara fun ọpọlọpọ eniyan. Awọn irugbin ti irugbin ati awọn ẹfọ gbongbo jẹ awọn orisun ti o wọpọ.

Awọn irawọ ti wa ni tito lẹtọ bi awọn kaarun ti o nira, nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn molikula suga ti o darapọ mọ.

Ni aṣa, a ti wo awọn kaabu ti o nira bi awọn aṣayan ilera. Awọn irawọ onjẹ ni gbogbo igba tu suga sinu ẹjẹ, dipo ki o fa awọn ipele suga ẹjẹ lati dagba ni iyara ().

Awọn spikes suga ẹjẹ jẹ buburu nitori wọn le fi ọ silẹ ti agara, ebi npa ati ifẹ awọn ounjẹ gaasi diẹ sii (2,).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn irawọ ti awọn eniyan n jẹ loni jẹ eyiti a ti mọ daradara. Wọn le ṣe gangan mu ki awọn ipele suga ẹjẹ rẹ pọ si ni iyara, botilẹjẹpe wọn ti sọtọ bi awọn kaarun eka.

Iyẹn ni nitori awọn irawọ ti a ti mọ pupọ ti ya kuro ni fere gbogbo awọn eroja ati okun wọn. Ni kukuru, wọn ni awọn kalori asan ati pese anfani ti ounjẹ diẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti tun fihan pe jijẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn irawọ ti a ti mọ ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti iru àtọgbẹ 2, aisan ọkan ati ere iwuwo (,,,).

Nkan yii ṣe atokọ awọn ounjẹ 19 ti o ga ni sitashi.

1. Cornmeal (74%)

Oka jẹ iru iyẹfun ti ko nira ti a ṣe nipasẹ lilọ awọn kerneli agbado ti o gbẹ. O jẹ alaini-free gluten, eyi ti o tumọ si pe ailewu lati jẹ ti o ba ni arun celiac.

Botilẹjẹpe oka ni diẹ ninu awọn eroja, o ga pupọ ninu awọn kaabu ati sitashi. Ago kan (giramu 159) ni 126 giramu ti awọn kabu, eyiti 117 giramu (74%) jẹ sitashi (8).

Ti o ba yan eran agbado, yan fun gbogbo ọkà dipo oriṣiriṣi de-germed. Nigbati agbado ti jẹ de-germed, o padanu diẹ ninu okun ati awọn eroja.

Akopọ: Cornmeal jẹ iyẹfun ti ko ni giluteni ti a ṣe lati agbado gbigbẹ. Ago kan (giramu 159) ni giramu 117 sitashi, tabi 74% ni iwuwo.

2. Rice Krispies Cereal (72.1%)

Rice Krispies jẹ irufẹ irugbin ti a ṣe ti iresi didan. Eyi jẹ rirọpọ idapọ ti iresi puffed ati lẹẹ suga ti a ṣe sinu awọn iru iresi didan.

Wọn jẹ olodi nigbagbogbo pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ṣiṣẹ 1-ounce kan (28-giramu) ni diẹ ẹ sii ju idamẹta ti awọn aini ojoojumọ rẹ fun thiamine, riboflavin, folate, iron, ati awọn vitamin B6 ati B12.

Ti o sọ, Rice Krispies ti wa ni ilọsiwaju giga ati ti iyalẹnu giga ni sitashi. Ṣiṣẹ 1-ounce (giramu 28) ni awọn giramu 20.2 giramu, tabi 72.1% ni iwuwo (9).

Ti Rice Krispies jẹ ohun pataki ninu ile rẹ, ronu yiyan yiyan ounjẹ aarọ ti ilera. O le wa awọn irugbin ilera diẹ diẹ nibi.

Akopọ: Rice Krispies jẹ irugbin ti o gbajumọ ti a ṣe pẹlu iresi ati olodi pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni. Wọn ni 20.2 giramu sitashi fun ounjẹ, tabi 72.1% ni iwuwo.

3. Pretzels (71.3%)

Pretzels jẹ ounjẹ ipanu olokiki ni giga ni sitashi ti a ti mọ.

Iṣe deede ti awọn ayidayida pretzel 10 (60 giramu) ni awọn giramu 42.8 giramu, tabi 71.3% ni iwuwo (10).

Laanu, awọn pretzels nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu iyẹfun alikama ti a ti mọ. Iru iyẹfun yii le fa awọn eeka suga ẹjẹ ki o jẹ ki o rẹrẹ ati ebi npa (11).

Pataki julọ, awọn spikes suga ẹjẹ nigbagbogbo le dinku agbara ara rẹ lati dinku suga ẹjẹ rẹ daradara, ati pe o le paapaa ja si tẹ iru-ọgbẹ 2 (,,).

Akopọ: Pretzels nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu alikama ti a ti mọ ati o le jẹ ki gaari ẹjẹ rẹ pọ si iyara. Iṣẹ-giramu 60 ti awọn ayidayida pretzel 10 ni awọn giramu 42.8 giramu, tabi 71.4% nipasẹ iwuwo.

4-6: Awọn iyẹfun (68-70%)

Awọn iyẹfun jẹ awọn eroja yan yanpọ ati ounjẹ pẹpẹ kan.

Wọn wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, gẹgẹbi oka, jero, alikama ati iyẹfun alikama ti a ti mọ. Wọn tun ga julọ ni sitashi.

4. Iyẹfun jero (70%)

Iyẹfun jero ni a ṣe lati lilọ awọn irugbin ti jero, ẹgbẹ kan ti awọn irugbin atijọ ti o jẹ onjẹ pupọ.

Ago kan (giramu 119) ti iyẹfun jero ni awọn giramu 83 ti sitashi, tabi 70% nipa iwuwo.

Iyẹfun irugbin jẹ tun nipa ti ara ko ni gluten ati ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, manganese ati selenium ().

Jero Pearl ni iru gero ti o gbooro pupọ julọ. Biotilẹjẹpe jero parili jẹ onjẹ pupọ, awọn ẹri diẹ wa pe o le dabaru pẹlu iṣẹ tairodu. Sibẹsibẹ, awọn ipa inu eniyan ko ṣe alaye, nitorinaa a nilo awọn iwadi diẹ sii,,,.

5. Iyẹfun oka (68%)

Oka jẹ eso ti atijọ ti o ni eroja ti o jẹ ilẹ lati ṣe iyẹfun oka.

Ago kan (giramu 121) ti iyẹfun oka ni giramu 82 sitashi, tabi 68% nipa iwuwo. Botilẹjẹpe o ga ni sitashi, iyẹfun oka ni yiyan ti o dara julọ ju ọpọlọpọ awọn iru iyẹfun lọ.

Iyẹn nitori pe o jẹ aisi-ọlọjẹ ati orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati okun. Ago kan ni 10.2 giramu ti amuaradagba ati giramu 8 ti okun ().

Pẹlupẹlu, oka jẹ orisun nla ti awọn antioxidants. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn antioxidants wọnyi le ṣe iranlọwọ dinku idinku insulin, dinku idaabobo awọ ẹjẹ ati pe o le ni awọn ohun-ini alatako (,,).

6. Iyẹfun Funfun (68%)

Alikama odidi ni awọn paati bọtini mẹta. Layer ti ita ni a mọ bi bran, germ ni apakan ibisi ọkà, ati pe endosperm ni ipese ounjẹ rẹ.

Iyẹfun funfun ni a ṣe nipasẹ yiyọ gbogbo alikama ti bran ati germ rẹ, eyiti o wa pẹlu awọn ounjẹ ati okun ().

Eyi fi oju endosperm silẹ, eyiti o ti pọn sinu iyẹfun funfun. O wa ni gbogbogbo ni awọn eroja ati pupọ julọ ninu awọn kalori ofo ().

Ni afikun, endosperm fun iyẹfun funfun ni akoonu sitashi giga. Ago kan (120 giramu) ti iyẹfun funfun ni awọn giramu ti 81,6, tabi 68% ni iwuwo (25).

Akopọ: Iyẹfun irugbin, iyẹfun oka ati iyẹfun funfun jẹ awọn iyẹfun olokiki pẹlu akoonu iru sitashi kan. Ninu opo, oka ni ilera julọ, lakoko ti iyẹfun funfun ko ni ilera ati pe o yẹ ki a yee.

7. Awọn Kukuru Iyọ (67.8%)

Saltine tabi awọn onikaluku onisuga jẹ tinrin, awọn fifọ onigun mẹrin ti a ṣe pẹlu iyẹfun alikama ti a ti mọ, iwukara ati omi onisuga. Awọn eniyan maa n jẹ wọn lẹgbẹẹ ọbẹ ti bimo tabi Ata.

Botilẹjẹpe awọn agbasọ iyọ ni kekere ninu awọn kalori, wọn tun kere ninu awọn vitamin ati awọn alumọni. Ni afikun, wọn ga gidigidi ni sitashi.

Fun apeere, sisẹ ti awọn fifọ iyọ iyọ marun (giramu 15) ni giramu 11 sitashi, tabi 67.8% ni iwuwo (26).

Ti o ba gbadun awọn fifọ, yan fun awọn ti a ṣe pẹlu 100% gbogbo oka ati awọn irugbin.

Akopọ: Botilẹjẹpe awọn fifọ awọn iyọ inu jẹ ounjẹ ipanu ti o gbajumọ, wọn kere ninu awọn ounjẹ ati giga ni sitashi. Ṣiṣẹ ti awọn fifọ iyọ iyọ marun (giramu 15) ni awọn giramu 11 ti sitashi, tabi 67.8% nipasẹ iwuwo.

8. Oats (57,9%)

Oats wa ninu awọn irugbin ti o ni ilera julọ ti o le jẹ.

Wọn pese iye to dara ti amuaradagba, okun ati ọra, ati ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Eyi jẹ ki oats jẹ yiyan ti o dara julọ fun ounjẹ aarọ ti ilera.

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn oats le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati dinku eewu arun aisan ọkan (,,).

Sibẹsibẹ botilẹjẹpe wọn jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ati afikun afikun si ounjẹ rẹ, wọn tun ga ni sitashi. Ago oat kan (giramu 81) ni 46.9 giramu sitashi, tabi 57.9% ni iwuwo (30).

Akopọ: Oats jẹ yiyan aro to dara julọ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni pupọ. Ago kan (giramu 81) ni 46.9 giramu sitashi, tabi 57.9% ni iwuwo.

9. Iyẹfun Odidi-Alikama (57.8%)

Ti a fiwewe si iyẹfun ti a ti mọ, iyẹfun gbogbo-alikama jẹ onjẹ diẹ sii ati kekere ni sitashi. Eyi jẹ ki o jẹ aṣayan ti o dara julọ ni ifiwera.

Fun apeere, ago 1 (giramu 120) ti iyẹfun alikama gbogbo ni giramu 69 ti sitashi, tabi 57.8% ni iwuwo ().

Botilẹjẹpe awọn iru iyẹfun mejeeji ni iye ti o jọra ti awọn kaabu lapapọ, gbogbo alikama ni okun diẹ sii o si jẹ onjẹ diẹ sii. Eyi jẹ ki o jẹ aṣayan ilera julọ fun awọn ilana rẹ.

Akopọ: Iyẹfun-odidi alikama jẹ orisun nla ti okun ati awọn ounjẹ. Ago kan (giramu 120) ni giramu 69 ti sitashi, tabi 57.8% ni iwuwo.

10. Awọn nudulu lẹsẹkẹsẹ (56%)

Awọn nudulu lẹsẹkẹsẹ jẹ ounjẹ irọrun irọrun olokiki nitori wọn jẹ olowo poku ati rọrun lati ṣe.

Sibẹsibẹ, wọn ti ni ilọsiwaju giga ati pe wọn wa ni apapọ ni awọn eroja. Ni afikun, wọn jẹ igbagbogbo ga ninu ọra ati awọn kaabu.

Fun apeere, apo kan ni awọn giramu 54 ti awọn carbs ati giramu 13.4 ti ọra (32).

Ọpọlọpọ awọn carbs lati awọn nudulu lẹsẹkẹsẹ wa lati sitashi. Apoti kan ni awọn giramu 47.7 giramu, tabi 56% nipasẹ iwuwo.

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn nudulu leralera ju igba meji lọ ni ọsẹ kan ni eewu ti o ga julọ ti iṣọn-ara ase-ara, àtọgbẹ ati aisan ọkan. Eyi han lati jẹ otitọ paapaa fun awọn obinrin (,).

Akopọ: Awọn nudulu lesekese ti ni ilọsiwaju giga ati ga julọ ni sitashi. Apoti kan ni awọn giramu 47.7 giramu, tabi 56% nipasẹ iwuwo.

11-14: Awọn Akara ati Awọn ọja Akara (40.2-44.4%)

Akara ati awọn ọja akara jẹ awọn ounjẹ ti o wọpọ ni gbogbo agbaye. Iwọnyi pẹlu akara funfun, bagels, muffins Gẹẹsi ati tortilla.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ ninu awọn ọja wọnyi ni a ṣe pẹlu iyẹfun alikama ti a ti mọ ati ni aami itọka glycemic giga. Eyi tumọ si pe wọn le yara mu suga ẹjẹ rẹ (11).

11. Muffins Gẹẹsi (44.4%)

Awọn muffins Gẹẹsi jẹ pẹpẹ kan, iru akara ti o wọpọ nigbagbogbo ti a fi sisun ati ṣiṣẹ pẹlu bota.

Muffin Gẹẹsi ti o jẹ deede ni awọn giramu 23.1 giramu, tabi 44.4% ni iwuwo (35).

12. Awọn apo (43,6%)

Awọn apo ni ọja akara ti o wọpọ ni Polandii.

Wọn tun ga ni sitashi, pese giramu 38.8 fun baagi alabọde alabọde, tabi 43.6% ni iwuwo (36).

13. Akara Funfun (40.8%)

Bii iyẹfun alikama ti a ti mọ, akara funfun ni o fẹrẹ jẹ iyasọtọ lati endosperm ti alikama. Ni ọna, o ni akoonu sitashi giga.

Awọn ege meji ti akara funfun ni awọn giramu 20.4 giramu, tabi 40.8% ni iwuwo (37).

Akara funfun tun jẹ kekere ninu okun, awọn vitamin ati awọn alumọni. Ti o ba fẹ jẹ akara, yan aṣayan gbogbo-ọkà dipo.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas jẹ iru tinrin kan, pẹpẹ alapin ti a ṣe lati boya oka tabi alikama. Wọn bẹrẹ ni Mexico.

Tortilla kan (giramu 49) ni giramu 19.7 giramu, tabi 40.2% ni iwuwo ().

Akopọ: Awọn akara wa ni awọn ọna oriṣiriṣi pupọ, ṣugbọn o ga julọ ni sitashi ati pe o yẹ ki o ni opin ninu ounjẹ rẹ. Awọn ọja burẹdi gẹgẹbi muffins Gẹẹsi, bagels, akara funfun ati awọn tortilla ni nipa 40-45% sitashi nipasẹ iwuwo.

15. Awọn Kukisi Alakara kukuru (40.5%)

Awọn kuki kukuru ni itọju Ayebaye ara ilu Scotland. Wọn ṣe ni aṣa nipa lilo awọn eroja mẹta - suga, bota ati iyẹfun.

Wọn tun ga julọ ni sitashi, pẹlu kukisi gram 12 kan ṣoṣo ti o ni 4.8 giramu sitashi, tabi 40.5% ni iwuwo ().

Ni afikun, ṣọra fun awọn kuki akara kukuru. Wọn le ni awọn ọra trans ti artificial, eyiti o ni asopọ pẹlu awọn eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan, ọgbẹ suga ati ọra ikun (,).

Akopọ: Awọn kuki kukuru ni giga ni sitashi, ti o ni 4.8 giramu sitashi fun kukisi kan, tabi 40.5% ni iwuwo. O yẹ ki o fi opin si wọn ninu ounjẹ rẹ nitori wọn ga ninu awọn kalori ati pe o le ni awọn ọra trans.

16. Rice (28,7%)

Iresi jẹ ounjẹ igbagbogbo ti a jẹ ni agbaye ().

O tun ga ni sitashi, paapaa ni ọna ti ko jinna. Fun apeere, awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti iresi ti ko jinna ni awọn giramu 80.4, eyiti 63.6% jẹ sitashi (43).

Sibẹsibẹ, nigbati iresi ba ti jinna, akoonu sitashi ṣubu lulẹ ni fifẹ.

Niwaju ooru ati omi, awọn molikula sitashi fa omi mu ki wọn wú. Nigbamii, wiwu yii fọ awọn asopọ laarin awọn ohun elo sitashi nipasẹ ilana ti a pe ni gelatinization (44).

Nitorinaa, awọn ounjẹ 3.5 ti iresi jinna nikan ni 28.7% sitashi nikan, nitori iresi jinna gbe omi pupọ diẹ sii (45).

Akopọ: Iresi jẹ ohun igbagbogbo ti a nlo ni agbaye. O ni sitashi ti o kere si nigbati o ba jinna, nitori awọn ohun elo sitashi fa omi mu ki o fọ lulẹ lakoko ilana sise.

17. Pasita (26%)

Pasita jẹ iru nudulu ti o jẹ deede lati alikama durum. O wa ni awọn ọna oriṣiriṣi pupọ, gẹgẹbi spaghetti, macaroni ati fettuccine, lati kan darukọ diẹ.

Bii iresi, pasita ko ni sitashi diẹ si nigbati o ba jinna nitori o ṣe gelatinizes ninu ooru ati omi. Fun apeere, spaghetti gbigbẹ ni 62.5% sitashi ni, lakoko ti spaghetti jinna ni nikan 26% sitashi (46, 47).

Akopọ: Pasita wa ni awọn ọna oriṣiriṣi pupọ. O ni sitashi 62.5% ni ọna gbigbẹ rẹ, ati 26% sitashi ni fọọmu jinna rẹ.

18. agbado (18,2%)

Oka jẹ ọkan ninu awọn irugbin irugbin ti o jẹ pupọ julọ. O tun ni akoonu sitashi ti o ga julọ laarin gbogbo ẹfọ (48).

Fun apeere, ago 1 (giramu 141) ti awọn ekuro oka ni giramu 25.7 giramu, tabi 18.2% ni iwuwo.

Biotilẹjẹpe o jẹ ẹfọ sitashi, oka jẹ ounjẹ pupọ ati afikun afikun si ounjẹ rẹ. O jẹ ọlọrọ paapaa ni okun, ati awọn vitamin ati awọn alumọni bi folate, irawọ owurọ ati potasiomu (49).

Akopọ: Botilẹjẹpe agbado ga ni sitashi, o jẹ nipa ti ga ninu okun, awọn vitamin ati awọn alumọni. Ago kan (141 giramu) ti awọn ekuro oka ni awọn giramu 25.7 ti sitashi, tabi 18.2% nipasẹ iwuwo.

19. Poteto (18%)

Poteto jẹ iyalẹnu iyalẹnu ati ounjẹ onjẹ ni ọpọlọpọ awọn idile. Nigbagbogbo wọn wa laarin awọn ounjẹ akọkọ ti o wa si ọkan nigbati o ba ronu ti awọn ounjẹ sitashi.

O yanilenu, awọn poteto ko ni sitashi pupọ bi awọn iyẹfun, awọn ọja ti a yan tabi awọn irugbin, ṣugbọn wọn ni sitashi diẹ sii ju awọn ẹfọ miiran lọ.

Fun apeere, ọdunkun ti a ndin (giramu 138) ni 24.8 giramu sitashi, tabi 18% ni iwuwo.

Poteto jẹ apakan ti o dara julọ ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi nitori wọn jẹ orisun nla ti Vitamin C, Vitamin B6, folate, potasiomu ati manganese (50).

Akopọ: Botilẹjẹpe awọn poteto ga ni sitashi ni akawe si ọpọlọpọ awọn ẹfọ, wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni. Ti o ni idi ti poteto tun jẹ apakan ti o dara julọ ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi.

Laini Isalẹ

Sitashi ni akọkọ carbohydrate ninu ounjẹ ati apakan pataki ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ.

Ninu awọn ounjẹ ti ode oni, awọn ounjẹ ti o ga ni sitashi ṣọ lati wa ni atunse giga ati yọ okun wọn ati awọn eroja wọn kuro. Awọn ounjẹ wọnyi pẹlu iyẹfun alikama ti a ti mọ, bagels ati oka.

Lati ṣetọju ounjẹ ti ilera, ṣe ifọkansi lati ṣe idinwo gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ wọnyi.

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn irawọ ti a ti mọ ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti àtọgbẹ, aisan ọkan ati ere iwuwo. Ni afikun, wọn le fa ki suga ẹjẹ di igbesoke ni kiakia ati lẹhinna ṣubu lulẹ.

Eyi ṣe pataki julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati prediabet, nitori awọn ara wọn ko le mu iyọ suga daradara kuro ninu ẹjẹ.

Ni apa keji, odidi, awọn orisun ti ko ni ilana ti sitashi gẹgẹbi iyẹfun oka, oat, poteto ati awọn miiran ti a ṣe akojọ loke ko yẹ ki a yee. Wọn jẹ awọn orisun nla ti okun ati ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni.