HIIT: kini o jẹ, awọn anfani ati bii o ṣe le ṣe ni ile

Akoonu

• Awọn anfani ti HIIT
• Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe HIIT
• HIIT ni ile
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. fo Jack
• 4. Nṣiṣẹ lori aaye pẹlu igbega orokun

HIIT, tun mọ bi Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga giga tabi ikẹkọ aarin igba kikankikan, jẹ iru ikẹkọ ti a ṣe pẹlu ohun ti iyara ti iṣelọpọ ati, nitorinaa, igbega si sisun ọra, pẹlu jijẹ jijẹ tun jẹ ikẹkọ ti o ṣe igbega ilọsiwaju ti ijẹmu ti ara.

HIIT ni anfani lati pese awọn abajade diẹ sii ni akoko ikẹkọ kere si ni deede nitori adaṣe gbọdọ ṣee ṣe ni kikankikan giga. Ni afikun, o ṣe pataki pe ikẹkọ ni a ṣe labẹ itọsọna ti akẹkọ ẹkọ nipa ti ara, lati dinku eewu ti ipalara, ati pe o ṣe pataki ki eniyan tẹle ounjẹ ti o yẹ fun ibi-afẹde naa, nitori ni ọna yii o ṣee ṣe lati gba dara julọ awọn abajade ati awọn anfani diẹ sii.

Awọn anfani ti HIIT

Lati ni awọn anfani ti HIIT, o ṣe pataki ki eniyan bọwọ fun isinmi ati awọn akoko iṣẹ ki o ṣe iṣẹ naa o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Awọn anfani akọkọ ti iru iṣẹ yii ni:

• Alekun iṣelọpọ;
• Ti o fẹran ilana sisun ọra, dinku ogorun ti ọra ara;
• Imudara ti iṣeduro ara;
• Imudarasi agbara kadiorespiratory;
• Ṣeto titẹ ẹjẹ;
• Alekun gbigba atẹgun.

Ni afikun, bii awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran, HIIT tun ṣe igbega rilara ti ilera, mu ki iṣesi pọ si, mu ifarada iṣan pọ, dinku wahala ati aibalẹ ati ki o ṣe igbelaruge okun ti eto alaabo. Kọ ẹkọ nipa awọn anfani miiran ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe HIIT

Ikẹkọ HIIT le yato ni ibamu si ibi-afẹde eniyan ati, nitorinaa, iye awọn eto ati akoko ipaniyan ati isinmi le tun yatọ. Nigbagbogbo, o tọka si pe adaṣe ti a ṣe ni kikankikan giga yẹ ki o ṣee ṣe fun nipa awọn aaya 30 si iṣẹju 1 lẹhinna eniyan yẹ ki o sinmi fun akoko kanna, eyiti o le jẹ palolo, eyini ni, duro, tabi ṣiṣẹ, ninu eyiti kanna ṣe idaraya adaṣe ṣugbọn ni kikankikan kekere.

Awọn adaṣe HIIT yẹ ki o ṣee ṣe labẹ itọsọna ti akẹkọ ẹkọ nipa ti ara, nitori o ṣe pataki ki o ṣee ṣe ni iwọn ọkan ti o yẹ, eyiti o wa laarin 80 si 90% ti igbohunsafẹfẹ to pọ julọ, nitori ọna yii ni ara nilo lati mu diẹ sii atẹgun lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe, eyiti o mu ki iṣelọpọ pọ si. Laisi lilo diẹ sii ni ikẹkọ eerobic, akọkọ ṣiṣe ati gigun kẹkẹ, HIIT tun le lo fun awọn adaṣe anaerobic, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo.

Ni afikun, HIIT le ṣee lo ni ikẹkọ iṣẹ, ninu eyiti awọn adaṣe ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ni akoko kanna, ti a ṣe ni kikankikan ti o ga julọ ati imudarasi isọdọtun ti ara. Iru idaraya miiran ti o lo awọn ipilẹ ti HIIT ni aṣọ agbelebu, nitori awọn adaṣe ni a ṣe ni kikankikan giga ni awọn akoko omiiran ti iṣẹ ati isinmi, ati eyiti o ni ero lati mu agbara cardiorespiratory dara si ati imudara ti ara. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn aṣọ agbelebu.

HIIT ni ile

Laisi iṣe ni akọkọ ni awọn ile-idaraya, HIIT tun le ṣe ni ile, ti a pese pe o jẹ itọsọna tọ nipasẹ amọdaju ẹkọ ti ara, nitori ọna yii o ṣee ṣe lati dinku eewu awọn ipalara.

Ni ile, o jẹ igbadun lati ṣe awọn adaṣe ti a ṣe pẹlu iwuwo ti ara funrararẹ, gẹgẹbi awọn squats, burpee, awọn jacks fo ati ṣiṣe lori aaye, fun apẹẹrẹ. Lati le gba awọn anfani, o ṣe pataki pe adaṣe naa ni a gbe jade ni kikankikan giga ati iṣẹ-ṣiṣe ati akoko isinmi ni a bọwọ fun. Nitorinaa, diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe ni:

1. Squat

Squat jẹ adaṣe ti o rọrun ti o le ṣe ni rọọrun ni ile ni kikankikan giga. Lati ṣe squat ni deede, o nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ si iwaju, iwọn ejika ki o ṣe iṣipopada naa, bi ẹnipe iwọ yoo joko lori pq kan tabi ibujoko.

Lati mu kikankikan ti adaṣe pọ si, o jẹ dandan ki eniyan ṣe awọn atunwi ti o pọ julọ ni awọn aaya 30, fun apẹẹrẹ. Lẹhinna, o yẹ ki o sinmi fun akoko kanna ki o tun ṣe adaṣe naa, n gbiyanju lati ṣe iye kanna ti awọn squats bi tẹlẹ.

2. Burpee

Burpee tun jẹ adaṣe ti o rọrun ti o le ṣe ni ile laisi lilo ẹrọ. Idaraya yii jẹ iṣipopada iyara ti sisun ati dide, o ṣe pataki lati fiyesi si ọna ti o dide ki ko si eewu ipalara, o ni iṣeduro lati ṣe fun to iṣẹju 30 si iṣẹju 1, isinmi akoko kanna ati tun ṣe idaraya naa.

Nitorinaa, lati ṣe adaṣe naa, eniyan gbọdọ duro ati lẹhinna sọkalẹ ara si ilẹ, ni isimi awọn ọwọ lori ilẹ ati jiju awọn ẹsẹ sẹhin. Lẹhinna, eniyan yẹ ki o duro ni ipo plank ki o gbe kuro ni ilẹ, ṣiṣe fifo kekere kan ati na ọwọ wọn si oke. O ṣe pataki pe adaṣe yii ni a ṣe ni kiakia ati lemọlemọfún, ṣugbọn laisi pipadanu didara iṣipopada naa.

3. fo Jack

Idaraya yii, tun mọ bi fo jacks, ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ọkan pọ si, jẹ adaṣe nla fun HIIT. Lati ṣe awọn jacks fo, eniyan gbọdọ duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o ni pipade ati awọn ọwọ si itan ati lẹhinna ṣii ati pa awọn ẹsẹ ni akoko kanna ti a gbe awọn apa soke loke ori ati pada si ipo ibẹrẹ. Lati ṣe iṣipopada yii, eniyan gbọdọ ṣe kekere fo.

4. Nṣiṣẹ lori aaye pẹlu igbega orokun

Ṣiṣẹ lori aaye le rọpo ṣiṣiṣẹ ni ita tabi lori ẹrọ atẹsẹ nigbati o ko le lọ kuro ni ile. Lati ṣe iru ṣiṣiṣẹ yii, eniyan kan nilo lati duro ni aaye kan ati ṣe awọn iṣipopada ti ṣiṣe kan, ṣugbọn laisi rirọpo. Ni afikun, o ṣe pataki lati gbe awọn kneeskun soke, nitori ọna yii itusilẹ nla ti idaraya wa, alekun ọkan ti o pọ si, gbigba atẹgun pọ si ati iṣelọpọ iṣelọpọ.

Idaraya yii gbọdọ ṣee ṣe fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, nigbagbogbo mimu ariwo kanna, ati lẹhinna ọkan gbọdọ sinmi fun akoko kanna ati, lẹhinna, tun ṣe iṣipopada naa.