Awọn adaṣe Pataki lati ṣe iranlọwọ Irora Bursitis Hip

Akoonu

• Awọn afara Hip
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• Eke ita gbe soke
• Eke ẹsẹ iyika
• Gbigbe

Akopọ

Hip bursitis jẹ ipo ti o wọpọ ni eyiti awọn apo ti o kun fun omi ninu awọn isẹpo ibadi rẹ di igbona.

Eyi ni idahun ti ara rẹ si gbigbe awọn iwuwo ti o wuwo, adaṣe diẹ sii, tabi ṣe awọn iṣipopada ti o nilo diẹ sii lati ibadi rẹ. Hip bursitis le di italaya paapaa fun awọn aṣaja.

Ilọpo loorekoore ati atunse fifun ti igbiṣe ti nṣiṣẹ n duro lati wọ lori awọn isẹpo ibadi lori akoko, paapaa ti o ko ba nṣe adaṣe fọọmu to dara. Ni Oriire, awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe lati dojuko iyipo yii.

Ntọju ipilẹ iṣan ti itan ati itan rẹ jẹ pataki julọ. Nini ipilẹ iṣan ti o lagbara ti o ṣe atilẹyin ibadi rẹ yoo jẹ ki o ṣe awọn iṣipo kanna pẹlu awọn ipalara diẹ ti o fa si apapọ ara rẹ. Dipo, awọn iṣan rẹ yoo fa ipa naa.

Ero naa ni lati gba awọn isan lati mu iduro ibadi rẹ duro, dipo gbigba gbigba ibadi rẹ lati ni iriri eyikeyi iṣipopada idẹ. Nigbati o ba de lati din irora bursitis, ikẹkọ agbara ni atunṣe.

Ibadi jẹ ọkan ninu awọn isẹpo mẹta ti o wọpọ julọ ti o le ni ipa nipasẹ bursitis, pẹlu ejika ati igbonwo ni awọn meji miiran.

Awọn afara Hip

Awọn afara Hip ṣe alabapin awọn fifọ ibadi rẹ, glutes, hamstrings, ati quadriceps. Gbogbo awọn iṣan wọnyi ni ipa ninu atilẹyin awọn isẹpo ibadi, ṣiṣe idaraya yii ni pipe fun agbara ibadi.

Ẹrọ nilo: ko si, yoga akete iyan

Awọn iṣan ṣiṣẹ: hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes, ati sẹhin isalẹ

1. Bẹrẹ nipa fifin pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ nitosi si isalẹ rẹ ati awọn ese rẹ ti tẹ.
2. Ninu iṣipopada iṣakoso, wakọ iwuwo rẹ si isalẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati gbe ibadi rẹ soke ki wọn wa ni ila pẹlu awọn ejika ati awọn kneeskun rẹ.
3. O yẹ ki o lero išipopada iwakọ oke yi nipataki ninu awọn glutes ati awọn okunkun rẹ.
4. Rọ awọn ibadi rẹ pada sẹhin si ilẹ laiyara.
5. Ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn atunwi 20.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

O le ṣe alekun ipenija ti awọn afara ibadi nipasẹ ipari 5 “titi ikuna” ṣeto.

1. Ṣe afara ibadi bi a ti salaye loke.
2. Rii daju lati ma ṣe fi ẹnuko fọọmu rẹ bi awọn atunwi gba nija diẹ sii.
3. Pari 5 tosaaju. Ninu ṣeto kọọkan, lọ titi ti o fi ṣaṣeyọri ikuna iṣan. Ni awọn ọrọ miiran, lọ titi iwọ ko le ṣe atunṣe miiran. O le ṣafikun iwuwo kan ki o joko lori ibadi rẹ lati mu iṣoro pọ si.

Eke ita gbe soke

Irọ ẹsẹ ti o wa ni eke yoo ṣe iranlọwọ fun okunkun ati idagbasoke tensor fasciae latae rẹ (TFL) ati ẹgbẹ iliotibial (ITB), eyiti o ṣe ipin apa ita ti ẹsẹ oke rẹ.

Ẹgbẹ iṣọn ara yii jẹ apakan ni iduro fun išipopada ẹsẹ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ. Nigbagbogbo a maṣe gbagbe ni ilana ṣiṣe, nitori igbesẹ ti nṣiṣẹ jẹ siwaju ati sẹhin. Nitorinaa, o ṣe pataki lati lo akoko diẹ ni imudarasi iduroṣinṣin ati agbara ti o pese.

Ẹrọ nilo: ko si, yoga akete iyan

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ati ITB

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu apa ọtun rẹ ti fa jade fun iwontunwonsi.
2. Gbe ẹsẹ rẹ soke bi o ti le faagun rẹ, ni igbiyanju lati ṣaṣeyọri ibiti o tobi julọ ti išipopada ṣeeṣe.
3. Ninu iṣipopada iṣakoso, mu ẹsẹ osi rẹ pada sẹhin ki o wa ni ila pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Pari awọn atunwi 15 pẹlu ẹsẹ yẹn, lẹhinna yika yika si apa osi rẹ ki o ṣe 15.
5. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15 lori ẹsẹ kọọkan.

Irọ lori ẹgbẹ rẹ le binu bursitis ibadi. Ti ipo yii ba ru ọ, gbiyanju lati fi irọri kan tabi akete foomu laarin ilẹ ati isẹpo ibadi rẹ. Ti eyi ba tun jẹ ibinu, o le ṣe adaṣe yii duro.

Eke ẹsẹ iyika

Ṣiṣe awọn iyika ẹsẹ irọ yoo ṣe iranlọwọ igbelaruge ibiti iṣipopada, irọrun, ati agbara ni gbogbo awọn iṣan kekere ti o jẹ ki ibadi ati yiyi ẹsẹ ṣeeṣe.

Ẹrọ nilo: ko si, yoga akete iyan

Awọn iṣan ṣiṣẹ: hip flexors, quadriceps, ati awọn iṣan gluteal

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke si bii inṣis 3 si ilẹ, ati lẹhinna ṣe awọn iyika kekere, fifi gbogbo ẹsẹ rẹ si titọ ati ni ila.
3. Yipada si ẹsẹ ọtún rẹ ki o ṣe iṣipopada kanna.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn yiyi 5 lori ẹsẹ kọọkan fun awọn atunṣe 30 lapapọ lori ẹsẹ kọọkan.

Gbigbe

Fun awọn abajade to dara julọ, wo lati ṣafikun awọn adaṣe wọnyi ni igba mẹrin si marun ni ọsẹ kan. Igbega agbara ibadi rẹ ati awọn isan ẹsẹ laiseaniani dinku eewu fun idagbasoke bursitis ati pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu irora ti o ni nkan ṣe pẹlu bursitis ibadi.

Pẹlú pẹlu didaṣe ilana ikẹkọ ikẹkọ ti o munadoko, o ṣe pataki lati na, yinyin, ati isinmi. Isinmi jẹ pataki, bi o ṣe jẹ akoko ara rẹ lati dojukọ atunkọ, sọji, ati atunṣe awọn ẹya ti o jẹ owo-ori lakoko awọn adaṣe.

Jesica Salyer ti tẹwe lati Ile-iwe giga Ipinle Midwestern pẹlu BS kan ninu kinesiology. O ni awọn ọdun 10 ti iriri ni olukọni volleyball ati idamọran, awọn ọdun 7 ṣiṣẹ ni ikẹkọ amọdaju ati iṣọkan, ati iriri ṣiṣere volleyball kọlẹji fun Ile-ẹkọ giga Rutgers. O tun ṣẹda RunOnOrganic.com ati idasilẹ Ṣiwaju Iyara Titilae, agbegbe lati ṣe iwuri fun awọn ẹni-ṣiṣe lọwọ lati koju ara wọn.<