Bawo ni Imudarasi Yiyi Ibadi Ita ṣe alekun Agbara: Awọn isan ati Awọn adaṣe

Akoonu

• Awọn iṣan iyipo ita
• Awọn adaṣe iyipo ita ita ati awọn isan
• Idaraya 1: Clamshell
• Idaraya 2: Yiyi ita ibadi irọ-lori-ikun
• Idaraya 3: Ina hydrants
• Na 1: Nọmba 4
• Na 2: joko 90-90
• Na 3: Yiyi ita ita ibadi ti o dubulẹ pẹlu okun
• Awọn agbeka iyipo ita ita iṣẹ
• Ibẹrẹ ibẹrẹ hip
• Nọmba joko 4
• Ẹsẹ ti a gbe si àyà
• Mu kuro
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Akopọ

Ibadi rẹ jẹ asopọ bọọlu-ati-iho ti a sopọ mọ apa oke ti ẹsẹ rẹ. Ikun ibadi gba ẹsẹ laaye lati yiyi inu tabi sita. Yiyi ita Hip jẹ nigbati ẹsẹ yiyi si ita, kuro ni iyoku ara rẹ.

Njẹ o ti ri ọkọ kekere kan ti o ju bọọlu baseball kan ri? Iṣe yii, eyiti o ni mimu iduroṣinṣin lori ẹsẹ kan lakoko ti o tun n gbe ẹsẹ ọfẹ ati torso, mu awọn iyipo ita ita ṣiṣẹ.

Dajudaju, o ko ni lati jẹ agbọn bọọlu afẹsẹgba lati lo awọn iyipo ita ita ibadi rẹ lojoojumọ. A lo iṣipopada yii ni ọpọlọpọ awọn iṣe lojoojumọ, gẹgẹ bi titẹ siẹgbẹ tabi gbigba sinu tabi jade ninu ọkọ ayọkẹlẹ kan. Ni gbogbogbo, nigbakugba ti o ba fi pupọ julọ iwuwo rẹ si ẹsẹ kan lakoko gbigbe nigbakanna ara rẹ ni igbakanna, o gbẹkẹle awọn iṣan iyipo ita ita ibadi rẹ.

Laisi awọn isan wọnyi, yoo nira lati ṣetọju iduroṣinṣin lakoko ti o duro, nrin, tabi faagun boya awọn ẹsẹ rẹ kuro si ara rẹ. Ijoko gigun le ṣe alabapin si ailera ninu awọn iyipo ti ita ti ibadi. Awọn ọgbẹ ati iṣẹ abẹ ibadi jẹ awọn idi miiran ti o wọpọ ti awọn ẹrọ iyipo ita ita ti ko lagbara.

Awọn iṣan iyipo ita

Yiyi ita Hip n mu ọpọlọpọ awọn iṣan ṣiṣẹ ni ibadi rẹ, awọn apẹrẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ. Iwọnyi pẹlu:

• awọn piriformis
• gemellus ti o ga julọ ati ti o kere julọ
• obturator internus ati ita
• abo abo abo
• gluteus maximus, medius, ati minimus
• psoas pataki ati kekere
• sartorius

Awọn iṣan kekere bii piriformis, gemellus ati awọn ẹgbẹ obturator, ati abo quadratus ti ipilẹṣẹ ninu egungun ibadi ati sopọ si apa oke ti abo, egungun nla ni itan rẹ. Papọ, wọn ṣe iṣipopada ẹgbẹ ti o nilo fun iyipo ita ita ṣee ṣe.

Maximus gluteus, iṣan nla kan ni agbegbe ibadi / apọju rẹ, n pese ọpọlọpọ agbara ti a lo fun iyipo ita ita. Nigbati gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi ba ṣiṣẹ papọ, wọn pese iyipo ita (iyipo) ati iduroṣinṣin.

Awọn adaṣe iyipo ita ita ati awọn isan

Awọn adaṣe le ṣe iranlọwọ fun awọn iyipo ti ita ita, mu imudarasi iduroṣinṣin ati idilọwọ awọn ipalara ni ibadi, awọn orokun, ati awọn kokosẹ. Awọn iyipo ita ti ita lagbara tun le dinku irora orokun ati irora kekere.

Awọn atẹgun le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju rotator ita ita ati ibiti iṣipopada ṣiṣẹ.

Idaraya 1: Clamshell

1. Dubulẹ ni apa osi rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o ni idapo. Tẹ awọn yourkun rẹ si igun ti o sunmọ iwọn 45. Ṣayẹwo lati rii daju pe awọn ibadi rẹ ti di ọkan lori oke ekeji.
2. Lo apa osi rẹ lati gbe ori rẹ soke. Lo apa ọtún rẹ lati ṣe iduroṣinṣin si ara oke rẹ nipa gbigbe ọwọ ọtún rẹ si ibadi ọtún rẹ.
3. Nmu awọn ẹsẹ rẹ papọ, gbe orokun ọtun rẹ si oke bi o ṣe le, ṣi awọn ẹsẹ rẹ. Ṣe alabapin awọn abdominals rẹ nipasẹ fifọ bọtini inu rẹ. Rii daju pe pelvis ati ibadi rẹ ko gbe.
4. Sinmi pẹlu orokun ọtun rẹ ti o gbe, lẹhinna da ẹsẹ ọtun rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 20 si 30 ṣe.
6. Ṣe kanna ni apa ọtun rẹ.

Idaraya 2: Yiyi ita ibadi irọ-lori-ikun

1. Dubulẹ lori ikun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii. Fi awọn ọpẹ rẹ lelẹ lori ilẹ labẹ agbọn rẹ. Sinmi agbọn tabi boya ẹrẹkẹ lori ọwọ rẹ.
2. Jeki ẹsẹ osi rẹ gbooro. Tẹ orokun ọtun rẹ ni igun kan ti o kere ju awọn iwọn 90, mu ẹsẹ wa si ọna ara rẹ. Sinmi inu kokosẹ ọtun rẹ si ọmọ malu rẹ ti osi.
3. Rọra gbe orokun ọtun rẹ kuro ni ilẹ. O yẹ ki o lero awọn iṣan ibadi ita rẹ ṣiṣẹ. Kekere orokun ọtun rẹ si ilẹ.
4. Tun awọn akoko 20 si 30 ṣe, ati lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.

Idaraya 3: Ina hydrants

1. Bẹrẹ adaṣe yii lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ pẹlu ẹhin rẹ taara. Fa inu ikun inu rẹ lati ṣe alabapin awọn isan inu rẹ.
2. Fifi ẹsẹ ọtún rẹ tẹ ni awọn iwọn 90, gbe orokun ọtun rẹ jade si apa ọtun ati si oke, kuro ni ara rẹ, ṣii ibadi ọtun rẹ. Mu ipo yii ni ṣoki. Pada orokun ọtun rẹ si ilẹ-ilẹ.
3. Tun yi ronu 10 si awọn akoko 20, ni idaniloju awọn igunpa rẹ wa ni titiipa.
4. Pari nọmba kanna ti awọn atunṣe ni apa keji.

Na 1: Nọmba 4

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun mejeji ti tẹ ati awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ si ara rẹ, yi i si ẹgbẹ ki kokosẹ osi rẹ le wa lori itan ọtún rẹ.
2. Di ọwọ rẹ ni ayika boya ẹhin itan ọtun rẹ tabi oke ọmọ malu ọtún rẹ.
3. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke, mu ẹsẹ osi rẹ sunmọ ara rẹ. O yẹ ki o ni irọra isan ni agbegbe ita ti ibadi ati apọju rẹ.
4. Mu fun to awọn aaya 30, lẹhinna ṣe apa keji.

Na 2: joko 90-90

1. Bẹrẹ lati ipo ti o joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ lori ilẹ, awọn kneeskun tẹ ati iwọn ejika yato si.
2. Mimu ẹsẹ ọtún rẹ tẹ, yiyi si isalẹ ati si apa ọtun ki ita ti ẹsẹ yii kan ilẹ-ilẹ.
3. Ṣatunṣe ipo naa ki itan ọtún rẹ fa siwaju lati ara rẹ ati pe ọmọ malu ọtún rẹ wa ni igun 90-degree si itan ọtún rẹ.
4. Mimu ẹsẹ osi rẹ tẹ, yiyi si isalẹ ati si apa ọtun ki inu inu ẹsẹ yii kan ilẹ-ilẹ.
5. Ṣatunṣe ipo ki itan-apa osi rẹ fa si apa osi ti ara rẹ ati pe ọmọ-malu rẹ ti osi wa ni igun-iwọn 90 si itan osi rẹ. Itan ọtún rẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ọmọ-malu apa osi rẹ. Ọmọ-malu ọtún rẹ yẹ ki o jọra si itan-apa osi rẹ. Ṣayẹwo fidio yii lati wo bi o ṣe yẹ ki awọn ẹsẹ rẹ wa ni ipo.
6. Jeki ọpa ẹhin rẹ tọ ati awọn egungun sitz rẹ ti a tẹ sinu ilẹ. Lẹhinna rọra tẹ siwaju, gbigbe awọn ọwọ rẹ si ọmọ-malu ọtún rẹ tabi ilẹ ti o kọja rẹ.
7. Mu fun to awọn aaya 30, lẹhinna tu silẹ ki o ṣe kanna ni apa keji.

Na 3: Yiyi ita ita ibadi ti o dubulẹ pẹlu okun

Fun isan yii, iwọ yoo nilo okun tabi ẹgbẹ resistance.

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ.
2. Apo okun naa ni idaji ki o gbe aarin ni ayika atẹlẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ. Ran okun ni ayika inu kokosẹ rẹ ki o jade si apakan ita ti ẹsẹ rẹ. Mu ọwọ mejeji rẹ mu pẹlu ọwọ ọtun rẹ. Eyi ni fidio kan ti o fihan bi okun ṣe yẹ ki o wa ni ipo.
3. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu orokun tẹ ni igun 90-degree ki ọmọ malu rẹ ba ni afiwe si ilẹ. Gbe ọwọ osi rẹ si ori orokun ọtun rẹ. Na ẹsẹ osi rẹ ki o le wa ni taara ki o rọ ẹsẹ osi rẹ.
4. Lo ẹgbẹ idena ni ọwọ ọtún rẹ lati rọra fa ẹsẹ ọtún rẹ si ita, fifi orokun ọtun rẹ taara loke ibadi rẹ pẹlu ọwọ osi. O yẹ ki o lero isan ni apa ọtun rẹ. Ti o ba ni irora ninu orokun ọtun rẹ nigbakugba, da duro.
5. Mu fun to awọn aaya 30, lẹhinna tu isan naa silẹ ki o ṣe kanna ni apa osi.

Awọn agbeka iyipo ita ita iṣẹ

Ijoko gigun le ja si ailera rotator ita. Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni alaga ni iṣẹ lati mu iyipo ita ita hip dara si.

Ibẹrẹ ibẹrẹ hip

Joko ni alaga ti o ni atilẹyin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ rẹ fẹẹrẹ lori ilẹ.

Fi ọwọ rẹ si awọn kneeskun rẹ. Nmu awọn yourkún rẹ tẹ ni igun apa ọtun ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ni awọn itọsọna idakeji lati ṣii ibadi rẹ. Lo ọwọ rẹ lati rọra mu ipo yii duro fun to awọn aaya 30.

Nọmba joko 4

Ninu ijoko kan, joko pẹlu awọn yourkún rẹ ni igun apa ọtun ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ si oke ati, jẹ ki o tẹ ni igun 90-degree, sinmi ita ti kokosẹ ọtun rẹ si oke itan itan osi rẹ.

Ntọju ọpa ẹhin rẹ ni gígùn, tẹẹrẹ siwaju lati ṣe okunkun isan ni ibadi rẹ lode. Mu fun to awọn aaya 30, ati lẹhinna ṣe apa keji.

Ẹsẹ ti a gbe si àyà

Joko ni ijoko kan. Jẹ ki ẹsẹ osi rẹ tẹ ni igun apa ọtun ati ẹsẹ osi rẹ ni fifẹ lori ilẹ. Di ẹsẹ ọtún rẹ mu ni isalẹ orokun ki o gbe e soke si ikun tabi àyà rẹ ati diẹ si apa osi. Ti o ba ṣee ṣe, sinmi apa ita ti kokosẹ ọtun rẹ nitosi ita itan itan osi rẹ.

Mu fun o kere ju awọn aaya 30, ati lẹhinna ṣe iṣipopada kanna ni apa keji.

Mu kuro

Awọn iyipo itagbangba ibadi rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa ẹsẹ kan jinna si aarin ila ti ara rẹ. Awọn adaṣe iyipo ita ita ati awọn isan le ṣe iranlọwọ lati mu iduroṣinṣin ara dara si ati dena irora ati awọn ipalara ni ibadi ati orokun.

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira