Bii o ṣe le Ṣeto Ile-idaraya Ile kan Iwọ yoo fẹ gaan lati Ṣiṣẹ sinu

Akoonu

• Igbesẹ 1: Wa Aye to Dara
• Igbesẹ 2: Iṣura Ile -idaraya Ile rẹ
• Kadio
• Agbara
• Imularada
• Igbesẹ 3: Ṣẹda Eto Ibi ipamọ kan
• Igbesẹ 4: Ṣe apẹrẹ Eto rẹ
• Igbesẹ 5: Fi si Lilo Daradara
• Atunwo fun

Jẹ ki a jẹ gidi, idiyele ti ẹgbẹ amọdaju le ma jẹ * pupọ * diẹ sii ju iye otitọ rẹ lọ. Ati pẹlu dide ti awọn adaṣe ori ayelujara lati awọn ile-iṣere ayanfẹ ati awọn olukọni, o rọrun-ati din owo-ju igbagbogbo lọ lati kọ ifarada ati agbara lati itunu ti ile tirẹ. Nitorina ti o ba jẹ gung-ho nipa fagile ero amọdaju oṣooṣu rẹ ati ṣiṣe si adaṣe amọdaju ti ile-ọgọrun kan, o nilo lati ṣeto ile-idaraya ile kan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi-afẹde rẹ.

Nibi, itọsọna igbese-nipasẹ-igbesẹ rẹ si ṣiṣẹda ibi-idaraya ile fun aaye eyikeyi lori isuna eyikeyi.

Igbesẹ 1: Wa Aye to Dara

Ṣaaju ki o to bẹrẹ fifa awọn kettlebells ati ṣiṣe awọn burpees, o nilo lati pinnu ibiti o fẹ ṣeto ile -idaraya ile rẹ. Ni o kere ju, aaye yẹ ki o ni yara to fun yoga mate, eyiti o jẹ gbogbo aaye ti o nilo lati na isan ati ṣe awọn adaṣe pataki. Lati ibẹ, aaye gangan fun ile -idaraya ile rẹ yoo dale lori iye yara ti o ni ati awọn adaṣe ti o fẹ lati ṣaṣepari. Idaraya HIIT le nilo aaye diẹ sii ati dada (ṣugbọn kii ṣe-lile-lile) lati fo ni ayika, lakoko ti yoga tabi adaṣe Pilates nilo aaye diẹ diẹ sii ju akete yoga kan. Ilana gbigbe ti o wuwo ti o ṣe ifihan gbogbo awọn agogo ati awọn súfèé yoo ṣee nilo yara gbogbo ti tirẹ.

Awọn olugbe iyẹwu, ti ipo gbigbe rẹ ba tobi ju iwọn ti kọlọfin ti nrin lọ (*Ikọaláìdúró**owú *Ikọaláìdúró**), ya sọtọ igun ti ko lo ti yara gbigbe tabi yara rẹ si awọn akoko lagun rẹ. Aaye ita gbangba bi iloro ẹhin ẹhin tabi patio le ṣiṣẹ ti oju -ọjọ agbegbe rẹ ati ipo igbe laaye. Ati pe ti o ba ni yara iyẹwu, ọfiisi ofifo, tabi gareji ti o ṣagbe ti o ṣagbe lati lo, o ti lu jackpot ile -idaraya ile.

Igbesẹ 2: Iṣura Ile -idaraya Ile rẹ

Iwọ ko nilo pupọ ti ohun elo tabi awọn ẹrọ nla lati jẹ ki ile -idaraya ile rẹ jẹ aaye ti o munadoko lati ṣe adaṣe. Ni otitọ, diẹ ninu awọn ohun elo adaṣe ile ti o dara julọ jẹ kekere ati ilamẹjọ.

Kadio

Ti o ba ṣoro lori aaye ati owo, ṣafipamọ owo ti o fẹ lo lori treadmill nla fun inawo isinmi rẹ ki o mu okun fifo (Ra rẹ, $ 16, amazon.com) fun kadio dipo. Lati mu kikankikan pọ si, lo okun fifo iwuwo, eyiti o wuwo diẹ lati yipada, nitorinaa awọn ọwọ ọwọ ati iwaju rẹ yoo ṣiṣẹ takuntakun lati jẹ ki o yiyi, Pete McCall, olukọni ti ara ẹni ati agbalejo adarọ ese Gbogbo Nipa Amọdaju, ti a sọ tẹlẹ Apẹrẹ. Ṣi, awọn ẹrọ atẹsẹ le fun ọ ni ina to ṣe pataki ati pe ko yẹ ki o fojufofo ti o ba ni yara ninu ile-idaraya ile rẹ-ati pe o kan nifẹ lilu igbanu naa. Awọn treadmills wọnyi jẹ idiyele ti o kere ju $ 1,000, nitorinaa o le lu awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ ki o duro lori isuna.

Agbara

Ati pe ko si iwulo fun awọn ẹrọ kebulu gigantic lati gba adaṣe agbara ni. Dipo, nawo ni kettlebell kan (Ra rẹ, $ 70-425, kettlebellkings.com), awọn dumbbells adijositabulu meji, gbogbo ṣeto ti dumbbells, ati/tabi a ṣeto awọn ẹgbẹ resistance, eyiti o fun ọ ni toning iṣan kanna laisi awọn ifiyesi ipamọ nla. Lakoko ti awọn boolu iduroṣinṣin ati awọn BOSU le wulo pupọ ni okun mojuto rẹ ati imudara iwọntunwọnsi, wọn le nira lati fipamọ. Ti o ni idi ti awọn disiki iwọntunwọnsi (Ra rẹ, $ 20, amazon.com), eyiti o gba aaye pupọ bi awo kan ti o funni ni awọn anfani kanna, ṣiṣẹ dara julọ fun awọn gyms ile. (Ki o si maṣe ṣe akiyesi agbara ti awọn gbigbe iwuwo ara.)

Imularada

Laibikita ti o ba jẹ #TeamStrength tabi #TeamCardio, ohun elo imularada ṣe pataki fun ere idaraya ile rẹ. Amọdaju Amọdaju Ellen Barrett, irawọ ti Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, nifẹ awọn rollers foam nitori wọn wapọ-o le lo wọn fun 'fikun' awọn iṣan jade, fikun mojuto rẹ, tabi bi ategun fun awọn ipo yoga. Ni otitọ, iwadii fihan pe yiyi awọn iṣan rẹ nigbagbogbo pẹlu rola foomu le ṣe iranlọwọ lati dinku rirẹ iṣan ati ọgbẹ, yiyara imularada, ati mu iṣẹ ṣiṣe iṣan pọ si. Yato si ṣiṣan foomu, ronu ṣafikun awọn irinṣẹ imularada ifọkansi bii Theragun (Ra rẹ, $ 299, theragun.com), eyiti o ṣiṣẹ bi itọju gbigbọn, ati yiyi ẹsẹ gbigbona ati tutu (Ra rẹ, $ 15, gaiam.com) lati ran lọwọ ọgbẹ ati awọn ẹsẹ irora.

Ranti, o ko ni lati ra ohun gbogbo fun ile-idaraya ile rẹ ni ẹẹkan. Bẹrẹ pẹlu awọn ege bọtini diẹ lẹhinna laiyara kọ lati ibẹ. O le ṣafipamọ paapaa owo diẹ sii nipa fifi diẹ ninu awọn ohun kan si atokọ ifẹ rẹ fun awọn isinmi ti n bọ tabi ọjọ-ibi rẹ, ṣọọbu ni awọn ile itaja ere idaraya ti a lo tabi awọn tita gareji, ṣayẹwo Craigslist tabi Ọja Facebook fun awọn ohun-ini ti tẹlẹ, tabi paarọ pẹlu awọn ọrẹ lati yi ẹrọ rẹ lofe. (Itumọ imọran: Reddit's r/homegym subreddit ni agbegbe ti awọn ọmọ ẹgbẹ 157,000 ti o funni ni awọn imọran oloye-pupọ ati ṣeto awọn itan aṣeyọri.)

Igbesẹ 3: Ṣẹda Eto Ibi ipamọ kan

Ti o ba fẹ di pupọ ti ohun elo ni aaye kekere, ibi ipamọ jẹ bọtini. Fun awọn ilana adaṣe ti o kere ju, gbe eiyan ibi ipamọ kan (Ra, $ 26, wayfair.com) ti o le rọra labẹ ibusun rẹ tabi akete lati mu akete yoga rẹ, awọn ẹgbẹ alatako, awọn ifaworanhan, okun fifo, ati kekere miiran, awọn ege gbigbe. O tun le yi ogiri ti o ṣofo sinu ojutu ibi ipamọ pẹlu oluṣeto adiye (Ra rẹ, $ 45, amazon.com), eyiti o jẹ ki gbogbo awọn ẹgbẹ rẹ ni ominira.

Fun awọn eto ti dumbbells, iwọ yoo nilo agbeko iwuwo iwapọ (ti eto rẹ ko ba wa pẹlu ọkan tẹlẹ). Iwapọ yii, agbeko A-fireemu (Ra rẹ, $ 50, amazon.com) ni awọn eto dumbbells marun to 200 lbs, nitorinaa o ko ni lati fi ẹnuko lori iwuwo o kan lati jẹ ki gbogbo ohun elo rẹ jẹ daradara ni igun. Ati lati bẹrẹ titan ile-idaraya ile rẹ sinu Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise, iwọ yoo nilo nkan kekere diẹ sii ti o wuwo pupọ, bii Ibi-itọju Ibi Ibi Ibi yii (Ra, $ 120, roguefitness.com). Awọn ọpa irin ni o lagbara to lati ṣe atilẹyin awọn awo iwuwo, awọn kettlebells, awọn baagi iyanrin, awọn boolu oogun, awọn boolu slam, ati nitorinaa, boombox kan ti yoo mu Lizzo (tabi akojọ orin gbigbe Rock) lori atunwi.

Igbesẹ 4: Ṣe apẹrẹ Eto rẹ

Ti o ba ti lọ si ibi -ere idaraya kan ti o kun fun ohun elo ati pe ko si aaye fun ọ lati wo ararẹ ṣe awọn curls bicep, o mọ bi o ṣe ṣe pataki ti iṣeto gangan ti aaye amọdaju jẹ. Fun ibi-idaraya ile rẹ, rii daju pe o ni ọpọlọpọ ina-boya ṣiṣan ina adayeba ni ṣiṣan nipasẹ awọn ferese tabi lati awọn isusu ina-oke ki o le tọju oju rẹ pẹlu irọrun.

Ni akọsilẹ kanna, o le fẹ lati ṣafikun digi kan si aaye adaṣe rẹ, Barrett sọ. "Awọn digi jẹ nla fun iṣaro lori gbigbe-digi jẹ ki o jẹ olukọni tirẹ." Kii ṣe awọn digi nikan le jẹ ohun elo iranlọwọ fun esi lori fọọmu rẹ lakoko awọn adaṣe, wọn tun le ṣe iranlọwọ lati ṣii aaye kan, jẹ ki o han bi o tobi ju ti o jẹ gaan, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ti o kere si ni ibi -idaraya ile kekere. Ti o ba ni isuna ti o ga julọ ati pe o fẹ nkan ti o ga julọ-profaili, ronu idoko-owo ni Digi (Ra O, $ 1,495, mirror.co), eyiti o fun ọ laaye lati san awọn adaṣe ṣiṣẹ lori ẹrọ ti o dabi-Yep! - gẹgẹ bi digi kan. Tabi Tonal (Ra rẹ, $ 2,995, tonal.com), ẹrọ USB ti o ni odi ti o tẹẹrẹ.

Ti o ba n yi yara iyẹwu pada patapata si ibi -ere -idaraya ile, o le fẹ lati bo capeti pẹlu ilẹ -ilẹ ere -idaraya, eyiti o fun ara rẹ ni aga timutimu diẹ nigba ti o n ṣe iṣẹ pataki tabi awọn agbeka plyo ati aabo ilẹ rẹ kuro ni didan pẹlu lagun n kán. Ilẹ-ilẹ, gẹgẹbi eyi lati Ile Depot Ile (Ra O, $ 19, homedepot.com), wa ni awọn ege onigun mẹrin ti o ṣe titiipa gẹgẹbi adojuru, ṣiṣe fun fifi sori ẹrọ rọrun.

Ni pataki julọ, ko ile-idaraya ile rẹ kuro ti idimu ati awọn idamu ti o le pe akiyesi rẹ kuro ni adaṣe rẹ. Gbe gbogbo awọn bata wọnyẹn ti o tapa keji ti o pada si ile pada sinu kọlọfin rẹ ki o fi laptop iṣẹ rẹ pada sori tabili rẹ. Ti o ba jẹ olufẹ adaṣe ori ayelujara tabi ṣiṣanwọle, ṣeto kọnputa rẹ tabi TV ni ipele ti o dara julọ fun atẹle pẹlu ilana -iṣe.

Igbesẹ 5: Fi si Lilo Daradara

Bayi fun apakan ti o rọrun: lilo ile-idaraya ile rẹ. Pe ọrẹ rẹ ti o nfẹ lati ni agbara ikẹkọ lati wa lagun pẹlu rẹ, beere lọwọ alabaṣiṣẹpọ rẹ lati fọ alabaṣepọ WOD kan ni ẹgbẹ rẹ, tabi kan lu tẹmpili ati awọn iwuwo fun adaṣe adaṣe ọkan-imukuro.

Gẹgẹ bi ile -idaraya gidi kan, iwọ yoo rii awọn anfani julọ ti o ba ṣabẹwo nigbagbogbo.

Atunwo fun