Bii o ṣe le ṣiṣẹ ni imunadoko ni Ile Ni bayi, ni ibamu si Jen Widerstrom

Akoonu

• 1. Lo akoko yii bi ikewo lati ṣe idanwo.
• 2. Gba ara rẹ ni pataki.
• 3. Wa papọ, nikan.
• 4. O ko nilo eyikeyi ohun elo fifẹ, ileri.
• 5. Nawo ni ohun elo amọdaju ni ile ni ọgbọn.
• 6. Ṣiṣẹ laarin aaye (ati ipo gbigbe) ti o ni.
• 7. Lo akoko rẹ ni ita ni ọgbọn.
• Atunwo fun

Ti o ba ni rilara ijaaya bi awọn ile -idaraya ati awọn ile -iṣere bẹrẹ si pa ilẹkun wọn fun ọjọ iwaju ti o nireti, iwọ kii ṣe nikan.

Ajakaye -arun ti coronavirus ti yipada pupọ nipa iṣeto rẹ ati yarayara - iyẹn pẹlu ilana adaṣe rẹ (ati boya paapaa igbesi aye ibaṣepọ rẹ). Ti o ba fi silẹ ni ṣiṣan laisi awọn agogo apoti rẹ tabi awọn ṣiṣan ile-iṣere yoga ti o gbona, iyalẹnu bi o ṣe le paapaa bẹrẹ ilana adaṣe ni ile, iranlọwọ wa. Onimọran amọdaju Jen Widerstrom joko pẹlu Apẹrẹ fun Instagram Live to ṣẹṣẹ lati jiroro ohun gbogbo ni amọdaju ile-lati eyiti awọn iwuwo lati ra (ati ti o ba nilo eyikeyi paapaa!) Si bi o ṣe yẹ ki o lo akoko rẹ ni ita. Ṣayẹwo awọn imọran ati ẹtan olukọni lati ṣe eyikeyi aaye adaṣe ni ile (nla, kekere, tabi ọpọlọpọ) sinu aaye fun adaṣe ti o munadoko ati imudara.

1. Lo akoko yii bi ikewo lati ṣe idanwo.

Dipo ti aibalẹ pe iwọ kii yoo ni anfani lati tọju iṣẹ ṣiṣe rẹ deede bi o ti ṣe akoso rẹ-nitori aini ohun elo tabi awọn orisun, fun apẹẹrẹ — ronu gbogbo awọn ọna igbadun tuntun, awọn adaṣe, tabi awọn irinṣẹ ti o le gbiyanju dipo. Boya iyẹn n paarọ awọn dumbbells fun ifọṣọ ifọṣọ lati ṣe awọn ibi -afẹde ti o ra tabi fifọ CrossFit WODs fun calisthenics, ọpọlọpọ wa ti o tun le kọ ẹkọ lati ara rẹ ati pe o jẹ ibaramu.

Widerstrom sọ pé: “Ìmọ̀ràn mi ni pé kí n wù ú. "Bawo ni o ṣe le lo akoko yii ni ọna rere?" O tun tẹnumọ pe adaṣe le ṣee lo bi ohun elo fun pupọ diẹ sii ju amọdaju, ni pataki ni bayi. O le dinku aibalẹ ati pese eto si awọn ọjọ rẹ. “Mo nlo lati ṣe iranlọwọ lati sọ eto iṣeto mi kalẹ,” o ṣalaye.

2. Gba ara rẹ ni pataki.

Boya o n ṣiṣẹ latọna jijin lakoko ti o tun kọ awọn ọmọ rẹ ni ile tabi o wa lori adojuru 1,000-nkan kẹrin rẹ, o gbọdọ gba akoko fun ara rẹ, Widerstrom sọ. (Ti o jọmọ: Awọn Olootu Apẹrẹ Apẹrẹ Awọn nkan Itọju Ara-ẹni ti Nlo Ni Ile lati Duro ni Sane lakoko Quarantine)

Ti adaṣe ba jẹ iṣẹ ṣiṣe idunnu nigbagbogbo fun ọ ati nkan ti o nireti bi akoko “iwọ”, maṣe padanu iyẹn ni tuntun yii, nigbagbogbo rudurudu deede. Ti o ba n seto akoko lati rin aja rẹ, ṣe ounjẹ alẹ, ki o ṣere pẹlu ọmọ rẹ, o ṣe pataki bi lati ṣeto awọn adaṣe tirẹ ati mu akoko yẹn ni pataki, o sọ.

“Gbogbo ohun ti o nilo ni ẹri ti bi o ṣe rilara lẹhin ọjọ kan, ati pe o dabi,‘ Oh Mo le ṣe iyẹn lẹẹkansi! ’” O sọ. Ati pe maṣe rilara pe o nilo lati gbero gbogbo ọsẹ ni ọna kanna ti o le ṣe deede — eyi jẹ agbegbe ti a ko ṣe afihan ati pe o jẹ itẹwọgba ni pipe lati ro ero rẹ bi o ṣe nlọ. Gbiyanju yoga ni owurọ ọjọ kan, ati pe ti iyẹn ko ba ni itara, jade kuro tabi gbiyanju nkan tuntun ni ọjọ keji, Widerstrom sọ. Ṣe aanu si ararẹ, ki o gba ara rẹ laaye lati kuna ki o tun gbiyanju lẹẹkansi ni ọjọ keji.

3. Wa papọ, nikan.

Ti o ba jẹ junkie amọdaju ẹgbẹ ṣaaju ki coronavirus naa kọlu, o le ni rilara pe ko ni itara lati ṣe adaṣe funrararẹ laisi ọrẹ adaṣe kan tabi idiyele ifagile pẹ kan ti o mu ọ jiyin. Ni akọkọ, mọ pe iyẹn jẹ deede patapata, Widerstrom sọ.

Ṣiṣaro bi o ṣe le ṣiṣẹ daradara ni ile yoo nira ni akọkọ, ṣugbọn wo ni apa didan: “O ni aye lati kọ awọn ọgbọn-ati ni ọna kan, a ko fi agbara mu lati na ọpọlọ wa ni ọpọlọ [bii eyi ṣaaju]," o sọ.

Sibẹsibẹ, ti o ba gbẹkẹle agbegbe ẹgbẹ yẹn lati fa ọ soke, o le rii ni awọn ọna miiran — nipasẹ awọn kilasi foju lati diẹ ninu awọn olukọni ayanfẹ rẹ ati awọn adaṣe ṣiṣanwọle, eyiti o wa ni bayi ju igbagbogbo lọ, o ṣafikun. “Wa ẹnikan, pe wọn, fi si FaceTime, ki o lagun pẹlu ara wọn,” o sọ. “Ṣe bi wakati idunnu ti foju; wakati lagun foju kan. ”

4. O ko nilo eyikeyi ohun elo fifẹ, ileri.

Nikan nipa yiyipada ohun ti Widerstrom pe ni Ts -mẹta rẹ, akoko, igba, ati ẹdọfu - o le ṣẹda iyatọ ninu ilana adaṣe rẹ laisi ṣafikun ẹrọ eyikeyi.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe iyipo iwuwo ara, “ni akoko ti o fa fifalẹ ati yi akoko pada tabi ṣẹda awọn idaduro akoko ati idaduro ninu gbigbe, o bẹrẹ lati ni iwuwo gaan,” Widerstrom sọ. “O jẹ ki o nifẹ si ni ọpọlọ ati pe o fi agbara mu iru igbanisiṣẹ ti o yatọ ninu awọn iṣan rẹ ati nitorinaa idagbasoke.”

Ti o ba n wa diẹ ninu awọn adaṣe kadio iwuwo ara ti ko ni ọpọlọ ti o le wọ sinu awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ, gbiyanju awọn yiyan wọnyi lati Widerstrom, eyiti o daju lati mu oṣuwọn ọkan rẹ soke ati awọn endorphins ti nṣàn. Bonus: Wọn jẹ ipa kekere (ati ariwo-kekere!).

Ti o ba fẹ lati lo diẹ ninu awọn ohun elo tuntun laisi rira, o le gba toweli ọwọ kan-ọkan ninu awọn ẹya ẹrọ adaṣe adaṣe ayanfẹ ti Widerstrom ni ile. O le lo lati ṣẹda ẹdọfu nipa dimu boya opin ati fifaa ya sọtọ, tabi ṣiṣe awọn curls biceps, tabi awọn ori ila.

Awọn ohun -ọṣọ bii aga tabi alaga ti o lagbara tun ṣiṣẹ daradara ni dipo ibujoko tabi apoti ti o fẹ lo ni ibi -idaraya, Widerstrom sọ. Alaga, ni pataki, jẹ ohun elo ti o wapọ gaan ti o funni ni ọpọlọpọ awọn aṣayan fun ipele soke tabi isalẹ awọn iṣẹ ṣiṣe iwuwo ara rẹ, ronu: awọn titari-titari pẹlu ọwọ lori ijoko tabi awọn pikes inverted pẹlu ẹsẹ rẹ lori alaga. (Gbiyanju awọn gbigbe apoti plyo wọnyi ti ko pẹlu awọn fo apoti.)

5. Nawo ni ohun elo amọdaju ni ile ni ọgbọn.

Ti o ba tun nifẹ si imọlara ifọwọkan ti gbigbe iwuwo, Widerstrom ni imọran idoko-owo ni iwuwo 25- si 35-iwon-bẹẹni, iwọ ko paapaa nilo lati ra ṣeto kan. O sọ pe “O le mu u pẹlu ọwọ kan fun awọn ẹsẹ, ọwọ meji fun ara oke,” o sọ pe “O le ṣe awọn ẹrọ ejika tabi awọn ibujoko ibujoko lori ilẹ. O le ṣe laini apa kan. ”

Ti o ko ba ni idaniloju iru iwuwo ti o tọ fun ọ, o fọ paapaa siwaju sii: Awọn oluko agbara alabẹrẹ yẹ ki o lọ fun 20 poun, awọn agbedemeji, 25 si 30 poun, ati awọn agbega to ti ni ilọsiwaju le ra 35 si 40 poun.

6. Ṣiṣẹ laarin aaye (ati ipo gbigbe) ti o ni.

Nitootọ, yoo jẹ ohun nla lati ni ohun elo ikẹkọ ipele-Olimpiiki ni ipilẹ ile rẹ pẹlu gbogbo awọn ohun elo imọ-ẹrọ giga ti ọmọbirin le nireti, ṣugbọn iyẹn kii ṣe otitọ fun ọpọlọpọ eniyan. Ti o ba n ṣiṣẹ laarin awọn opin ti yara kekere rẹ ni iyẹwu ti o pin pẹlu alabaṣiṣẹpọ kan, maṣe rẹwẹsi, Widerstrom sọ. Iwọ ko nilo aaye pupọ rara lati gba ni adaṣe to lagbara-gẹgẹbi ẹri nipasẹ aaye kekere yii, adaṣe cardio ti ko si ohun elo. Ati pe ti o ba ni aniyan nipa ifosiwewe ariwo (awọn aladugbo isalẹ ati awọn fo squat ko dapọ mọ), o ni imọran iyipada awọn adaṣe plyometrics fun awọn adaṣe iwuwo ara-kekere, eyiti o jẹ oninuure gaan si awọn isẹpo rẹ daradara.

Ti o ba ni aifọkanbalẹ nipa kikoro nipasẹ ilana ikẹkọ agbara pẹlu ẹlẹgbẹ rẹ ti n gbiyanju lati ṣiṣẹ ninu yara alãye, Widerstrom sọ pe o gba, ati pe o daju pe awọn nkan wa ti o le ṣe lati gba awọn iṣeto ara wọn, ṣugbọn ni ipari ọjọ , "Emi kii yoo ṣe aniyan nipa rẹ pupọ nitori pe mo ro pe o jẹ ibaraẹnisọrọ nla lati ṣawari pẹlu ara rẹ," o sọ. “O le tẹsiwaju lati ṣiṣẹ ni ayika ẹlomiran fun igbesi aye rẹ tabi o le kan gbe igbesi aye rẹ ati maṣe ṣe aniyan nipa wọn.”

7. Lo akoko rẹ ni ita ni ọgbọn.

Lakoko ti awọn ilana lọwọlọwọ lori iṣẹ ṣiṣe ni ita le yatọ lati ilu si ilu ati ipinlẹ si ipinlẹ, o jẹ adayeba lati fẹ jade fun afẹfẹ titun nigbati o ba ti ni idapọ ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn dipo lilọ jade fun ṣiṣe tabi gbigbe kettlebell ati akete rẹ si àgbàlá iwaju, ronu lati wọ Vitamin D yẹn ni ọna isinmi diẹ sii.

Widerstrom sọ pe “Mo ro pe ni bayi o yẹ ki o lo ni ita bi aaye ailewu lati simi afẹfẹ titun ki o ronu ni kedere pẹlu titẹ kekere,” Widerstrom sọ. “Emi ko fẹ ki o ronu 'Mo nilo lati lu awọn maili 12. Mo nilo lati ṣe awọn aaye arin fifẹ wọnyi. '”

Ti o ba fẹ mu adaṣe rẹ ni ita, Widerstom sọ pe o le jade ni iyara aarin ṣiṣe pẹlu jog iṣẹju 2- si 3 ti o tẹle pẹlu ṣiṣe iṣẹju 1 kan lori atunwi. Aṣayan miiran jẹ ṣiṣe-isalẹ-i.e. Jog 7-iṣẹju, rin iṣẹju 1, jog 6-iṣẹju, rin iṣẹju 1, ati bẹbẹ lọ. (Ti o ni ibatan: Ṣe o yẹ ki o wọ boju -boju fun awọn iṣẹ ita gbangba lakoko ajakaye -arun Coronavirus?)

Ati pe ti o ba yan lati ṣe adaṣe ni ita, Widerstrom ni imọran ṣiṣe ni owurọ nigbati o jẹ idakẹjẹ ati ti ko kere. O yẹ ki o lọ laisi sisọ ni aaye yii, ṣugbọn lati sọ lẹẹkansi: Rii daju pe o nṣe adaṣe ipọnju awujọ lailewu.

Atunwo fun