Awọn kalori Melo Ni Mo Maa Njo ni Ọjọ kan?

Akoonu

• Awọn kalori sisun
• Bawo ni o ṣe ṣe iṣiro awọn kalori ti o sun?
• Igbese 1. Ṣe iṣiro BMR
• Igbesẹ 2. Ṣiṣẹ ipele ipele iṣẹ rẹ
• Igbesẹ 3. Lo idogba kikun
• Awọn kalori melo ni o jo lati awọn iṣẹ ojoojumọ?
• Ṣe awọn ọkunrin ati awọn obinrin sun awọn kalori ni oriṣiriṣi?
• Kalori ati pipadanu iwuwo
• Awọn imọran fun pipadanu iwuwo

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn kalori sisun

Ni gbogbo ọjọ, o jo awọn kalori nigba ti o ba nrìn kiri, adaṣe, ki o lọ nipa awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Ara rẹ paapaa jo awọn kalori ni isinmi, nipasẹ awọn iṣẹ ipilẹ bii:

• mimi
• n pin ẹjẹ
• awọn ilana sẹẹli

Lailai ṣe iyalẹnu iye awọn kalori ti o jo ni ọjọ kọọkan? Ilana Harris-Benedict le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafihan eyi.

Ilana yii ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ (BMR), eyiti o jẹ nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni isinmi.

Pẹlu iṣiro kan diẹ sii, o le ṣiṣẹ bi ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo ni ọjọ kọọkan lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ. Njẹ awọn kalori to kere ju eyi yoo ja si pipadanu iwuwo.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe lakoko gbigbe kalori ati adaṣe jẹ apakan pataki ti pipadanu iwuwo, awọn homonu ati iṣelọpọ tun ṣe ipa pataki.

Bawo ni o ṣe ṣe iṣiro awọn kalori ti o sun?

Ilana Harris-Benedict, tabi idogba Harris-Benedict, jẹ ki o ṣiṣẹ jade ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo lati jẹ fun ọjọ kan. A ṣe agbekalẹ agbekalẹ naa da lori abo, ọjọ-ori, ati iwuwo lati fun ni idahun ti ara ẹni.

Idogba yii ni akọkọ gbejade ni. Awọn oniwadi lẹhinna tun ṣe iṣiro iṣiro ni ati lẹẹkansi ni lati mu ilọsiwaju rẹ pe.

Ni kete ti o ba ṣiṣẹ BMR rẹ, o le ṣe isodipupo nọmba yii nipasẹ iwọn ti ipele iṣẹ ojoojumọ rẹ - eyiti o wa lati sedentary si afikun iṣiṣẹ - lati wa nọmba awọn kalori ti o nilo lati jẹ lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo rẹ.

Awọn abala atẹle yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe awọn iṣiro wọnyi. Ti o ba n wa idahun iyara, o le gba ẹrọ iṣiro ori ayelujara lati ṣe ẹsẹ ẹsẹ fun ọ.

Igbese 1. Ṣe iṣiro BMR

Lati ṣe iṣiro BMR rẹ, lo ibalopo rẹ, ọjọ-ori, ati iwuwo lati ṣatunṣe agbekalẹ naa.

Awọn agbekalẹ atilẹba fun iṣiro nọmba yii ni atẹle, lilo awọn poun fun iwuwo, awọn inṣis fun gigun, ati awọn ọdun fun ọjọ-ori.

Fun awọn ọkunrin, lo idogba atẹle:

• 66 + (iwuwo x 6,2) + (iga 12,7 x) - (6,76 x ọjọ ori) = BMR fun awọn ọkunrin

Fun apẹẹrẹ, ọmọ 40 kan, 180 iwon, ọkunrin ti o ni ẹsẹ mẹfa ni BMR ti 1,829.8. Eyi tumọ si pe, ni isinmi, wọn yoo jo to awọn kalori 1,829.8 ni ọjọ kan (idogba: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Fun awọn obinrin, lo idogba atẹle:

• 655.1 + (iwuwo 4.35 x) + (4.7 x giga) - (4.7 x age) = BMR fun awọn obinrin

Fun apẹẹrẹ, ọmọ ọdun 40 kan, 150-iwon, ẹsẹ 5 ẹsẹ obinrin 6-in-gun ni BMR ti 1,429.7 (idogba: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Igbesẹ 2. Ṣiṣẹ ipele ipele iṣẹ rẹ

Lati ibẹ, o gbọdọ ṣayẹwo ipele iṣẹ rẹ. Awọn ipele iṣẹ ti idogba nlo jẹ atẹle:

• 1.2, tabi sedentary (kekere si ko si idaraya)
• 1.375, tabi ṣiṣẹ lọwọ (idaraya ina ọjọ 1-3 fun ọsẹ kan)
• 1.55, tabi ṣiṣẹ niwọntunwọnsi (adaṣe iwọntunwọnsi 3-5 ọjọ fun ọsẹ kan)
• 1.725, tabi ṣiṣẹ pupọ (adaṣe lile 6-7 ọjọ fun ọsẹ kan)
• 1.9, tabi ṣiṣe lọwọ (idaraya ti o nira pupọ, ikẹkọ, tabi iṣẹ ti ara)

Fun apẹẹrẹ, oṣiṣẹ ifiweranse ti o rin ni gbogbo ọjọ fun iṣẹ wọn yoo ni ipele iṣẹ ti 1.725 da lori gigun ati iṣoro ti ipa ọna wọn.

Oṣiṣẹ tabili kan ti o rin ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ fun idaraya yoo ni ipele iṣẹ ti 1.55.

Igbesẹ 3. Lo idogba kikun

Fifi ohun gbogbo papọ, idogba Harris-Benedict jẹ atẹle:

• Ipele iṣẹ BMR x = awọn kalori nilo lati ṣetọju iwuwo

Obirin ti o ni iwon-iwon 150 ti o n ṣiṣẹ ni afikun yoo nilo awọn kalori 2,716 lati ṣetọju iwuwo wọn (idogba: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (ipele iṣẹ) = 2,716 awọn kalori).

Ọkunrin kan ti o jẹ iwon-180 ti o nṣiṣe lọwọ niwọntunwọsi yoo nilo awọn kalori 2,836 lati ṣetọju iwuwo wọn (idogba: 1829.8 (BMR) x 1.55 (ipele iṣẹ) = 2,836 awọn kalori).

Awọn kalori melo ni o jo lati awọn iṣẹ ojoojumọ?

Bi o ṣe le rii ninu awọn apẹẹrẹ ti o wa loke, ipele iṣẹ ni ọpọlọpọ lati ṣe pẹlu iye awọn kalori pupọ ti eniyan nilo ni ọjọ kọọkan.

Ọpọlọpọ eniyan ro pe wọn nilo adaṣe lile lati jo awọn kalori jakejado ọjọ.

Lakoko ti adaṣe ko jo ọpọlọpọ awọn kalori, ara rẹ tun jo awọn kalori lakoko ti o n ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Elo ni o jo ni lati ṣe pẹlu iye ti o wọn.

Fun apẹẹrẹ, eniyan yoo sun nọmba wọnyi ti awọn kalori ni iṣẹju 30 ti ṣiṣe awọn iṣẹ wọnyi da lori iwuwo wọn:

O le lo ẹrọ iṣiro intanẹẹti ti ibanisọrọ lati wa iye awọn kalori ti o yoo jo lakoko ṣiṣe awọn iṣẹ oriṣiriṣi. Lati lo, ni irọrun titẹ sii iṣẹ rẹ, akoko ti o lo lati ṣe, ati iwuwo rẹ.

Ṣe awọn ọkunrin ati awọn obinrin sun awọn kalori ni oriṣiriṣi?

Bẹẹni, awọn ọkunrin ati awọn obinrin sun awọn kalori ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi. Eyi ni idi ti ibalopọ wa pẹlu iyipada ninu idogba, pẹlu ọjọ-ori ati iwuwo, eyiti o tun ni ipa lori nọmba awọn kalori ti eniyan jo.

Awọn ọkunrin ni gbogbogbo ko ni sanra ara ju ti awọn obinrin lọ. Wọn tun ṣọ lati ni diẹ sii isan iṣan. Ara diẹ sii tumọ si pe ara jo nọmba ti o ga julọ ti awọn kalori lakoko isinmi.

Nitorinaa, ni gbogbogbo sọrọ, awọn ọkunrin nigbagbogbo sun awọn kalori diẹ sii ju awọn obinrin lọ lapapọ. Iyẹn sọ, akopọ ara ẹni kọọkan ni ipa pataki.

Kalori ati pipadanu iwuwo

Ni kete ti o mọ iye awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ, jijẹ awọn kalori to kere ju eyi yoo maa yorisi pipadanu iwuwo.

Ọpọlọpọ eniyan yan lati dinku gbigbe kalori wọn nipasẹ 500 kcal fun ọjọ kan lati ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o ni iwulo kalori ti 2,800 fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ wọn le padanu iwuwo ti wọn ba jẹ awọn kalori 2,300 fun ọjọ kan.

Gẹgẹbi yiyan, o le jẹ nọmba kanna ti awọn kalori ṣugbọn ṣe idaraya diẹ sii lati jo awọn kalori. Eyi yoo tun ja si aipe kalori kan.

Aipe kalori kan tumọ si pe o n jẹ awọn kalori to kere ju ti o n sun lọ, eyiti o jẹ bọtini si iwuwo iwuwo to munadoko.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe lakoko gbigbe kalori ati adaṣe jẹ apakan pataki ti pipadanu iwuwo, awọn homonu ati iṣelọpọ tun ṣe ipa pataki.

Ọgbọn ti aṣa ni pe o nilo lati jo awọn kalori 3,500 lati padanu 1 iwon. Eyi tumọ si idinku gbigbe kalori nipasẹ 500 kcal fun ọjọ kan lati padanu 1 iwon ni ọsẹ kan.

Awọn oniwadi ti tun pe ofin kalori 3,500 sinu ibeere, nitori ko rọrun pupọ. Ni otitọ, nọmba awọn kalori ti o nilo lati jo da lori iye ọra ara ati isan ti o ni.

Ka diẹ sii nipa ọpọlọpọ awọn kalori lati jẹ fun pipadanu iwuwo nibi.

Awọn imọran fun pipadanu iwuwo

Pipadanu iwuwo kii ṣe rọrun nigbagbogbo bi sisọ awọn nọmba sinu ẹrọ iṣiro kan.

Ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ati pa a kuro ni igba pipẹ, ni lati tẹle igbesi aye ti o niwọnwọn ti o ni:

• awọn ounjẹ onilara
• idaraya deede
• oorun didara to dara
• awọn ọna ti o munadoko lati dinku wahala

Diẹ ninu awọn eniyan tun wa awọn imọran wọnyi le ṣe iranlọwọ nigbati wọn n gbiyanju lati padanu iwuwo:

• kika awọn aami lati kọ ẹkọ awọn otitọ ti ounjẹ nipa awọn ounjẹ ti o jẹ
• mimu iwe-kikọ onjẹ lati wo ohun ti o jẹ ni ọjọ kan ati idanimọ awọn agbegbe fun ilọsiwaju
• yiyan awọn aṣayan kalori kekere nigbati yiyan awọn ounjẹ, gẹgẹ bi wara ti ko dara dipo wara ọra, guguru ti afẹfẹ jade dipo awọn eerun, ati pizza erunrun fẹẹrẹ dipo erunrun ti o nipọn
• idinku ilọsiwaju, kalori giga, awọn ounjẹ onjẹ kekere, bii suwiti, awọn kuki, ati awọn eerun igi
• nṣe iranti awọn titobi ipin lati yago fun jijẹ diẹ sii ju ipin kan lọ lairotẹlẹ
• fifi ounjẹ sori awo kuku ki o jẹun taara lati inu apo
• lilo awọn awo ati awọn abọ kekere
• njẹ laiyara ati jijẹ ounjẹ daradara
• nduro o kere ju iṣẹju 20 ṣaaju lilọ pada fun iṣẹju-aaya
• ṣiṣe kekere, awọn ayipada alagbero dipo ojurere si ounjẹ jamba kan

Ṣọọbu fun awọn iwe ifunni ounjẹ lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ.