Elo Potasiomu Ṣe O Nilo Fun Ọjọ Kan?

Akoonu

• Kini Kini Potasiomu?
• Ṣe Aipe Wọpọ?
• Awọn orisun Ounjẹ ti o dara julọ ti Potasiomu
• Awọn anfani Ilera ti Potasiomu
• Elo Ni O Yẹ ki O Jẹ Fun Ọjọ Kan?
• Ṣe O yẹ ki o Gba Awọn afikun?
• Elo Ni Pupo Ju?
• Laini Isalẹ

Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o pọ julọ julọ ni ara rẹ, ati pe o ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn ilana ara (1).

Sibẹsibẹ, eniyan diẹ ni o jẹ to. Ni otitọ, o fẹrẹ to 98% ti gbogbo awọn agbalagba ni AMẸRIKA ko pade awọn iṣeduro gbigbe ojoojumọ ().

Nkan yii yoo sọ fun ọ iye potasiomu ti o nilo fun ọjọ kan, bakanna pẹlu idi ti o ṣe pataki fun ilera rẹ.

Kini Kini Potasiomu?

Potasiomu jẹ nkan pataki ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati itanna. O wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo, pẹlu awọn ẹfọ elewe, awọn ẹfọ ati awọn ẹja, gẹgẹbi iru ẹja nla kan.

O fẹrẹ to 98% ti potasiomu ninu ara rẹ ni a ri ninu awọn sẹẹli. Ninu eyi, 80% wa ninu awọn sẹẹli iṣan, lakoko ti 20% wa ninu egungun, ẹdọ ati awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ().

Eyi ti o wa ni erupe ile ṣe ipa ti o yẹ ni orisirisi awọn ilana ninu ara. O ni ipa ninu awọn ihamọ iṣan, iṣẹ ọkan ati ṣiṣakoso iwọntunwọnsi omi (4,).

Pelu pataki rẹ, eniyan diẹ ni kariaye gba to ti nkan alumọni yii (,).

Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni potasiomu ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti titẹ ẹjẹ giga, awọn okuta kidinrin ati osteoporosis, laarin awọn anfani miiran (,, 10).

Akopọ: Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ati itanna. O kopa ninu awọn ihamọ iṣan, iṣẹ ọkan ati ṣiṣatunṣe iwọntunwọnsi omi.

Ṣe Aipe Wọpọ?

Laanu, ọpọlọpọ awọn agbalagba ko jẹun potasiomu to ().

Ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, ounjẹ Iwọ-oorun ni igbagbogbo lati jẹbi, o ṣee ṣe nitori o ṣe ojurere si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, eyiti o jẹ awọn orisun talaka ti nkan alumọni yii (11).

Sibẹsibẹ, nitori awọn eniyan ko ni to ko tumọ si pe wọn jẹ alaini.

Aipe potasiomu kan, ti a tun mọ ni hypokalemia, jẹ ẹya nipasẹ ipele ẹjẹ ti potasiomu ti o kere ju 3.5 mmol fun lita ().

Ni iyalẹnu, awọn aipe jẹ ṣọwọn ti o fa nipasẹ aini potasiomu ninu ounjẹ (13).

Wọn maa n waye nigbati ara ba padanu potasiomu pupọ, gẹgẹ bi pẹlu gbuuru onibaje tabi eebi. O tun le padanu potasiomu ti o ba n mu diuretics, eyiti o jẹ awọn oogun ti o fa ki ara rẹ padanu omi (,).

Awọn aami aisan aipe da lori awọn ipele ẹjẹ rẹ. Eyi ni awọn aami aisan fun awọn ipele oriṣiriṣi mẹta ti aipe ():

• Aito kekere: Nigbati eniyan ba ni awọn ipele ẹjẹ ti 3,5.5 mmol / l. Nigbagbogbo ko ni awọn aami aisan.
• Aipe Dede Ṣẹlẹ ni 2.5-3 mmol / l. Awọn aami aisan pẹlu fifọ, irora iṣan, ailera ati aapọn.
• Aipe aito: Ṣẹlẹ ni o kere ju 2.5 mmol / l. Awọn aami aisan naa pẹlu aiya aitọ ati paralysis.

Akopọ: Aito potasiomu ko wọpọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn agbalagba ko gba to ti nkan pataki ti nkan ti o wa ni erupe ile.

Awọn orisun Ounjẹ ti o dara julọ ti Potasiomu

Ọna ti o dara julọ lati mu alekun potasiomu rẹ pọ si jẹ nipasẹ ounjẹ rẹ.

Potasiomu wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ odidi, paapaa awọn eso ati ẹfọ.

Nitori ẹri ti ko to lẹhin nkan ti o wa ni erupe ile, awọn amoye onjẹ ko pinnu ipinnu Gbigbawọle Ojoojumọ (RDI).

RDI kan jẹ iye ojoojumọ ti ounjẹ ti o le ṣe deede awọn aini fun 97-98% ti awọn eniyan ilera (16).

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti potasiomu, bakanna bii iye ti wọn ni ninu ounjẹ ounjẹ 3.5-ounce (100-gram) (17):

• Ọya Beet, jinna: 909 iwon miligiramu
• Yams, yan: 670 iwon miligiramu
• Awọn poteto funfun, yan: 544 iwon miligiramu
• Soybeans, jinna: 539 iwon miligiramu
• Piha oyinbo: 485 iwon miligiramu
• Ọdunkun dun, yan: 475 iwon miligiramu
• Owo, jinna: 466 iwon miligiramu
• Awọn ewa Edamame: 436 iwon miligiramu
• Salimoni, jinna: 414 iwon miligiramu
• Bananas: 358 iwon miligiramu

Akopọ: Orisirisi awọn ounjẹ odidi jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti potasiomu, pẹlu ọya beet, iṣu, poteto ati owo.

Awọn anfani Ilera ti Potasiomu

Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni potasiomu ni nkan ṣe pẹlu diẹ ninu awọn anfani ilera ti iwunilori. O le ṣe idiwọ tabi din ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu:

• Iwọn ẹjẹ giga: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu le dinku titẹ ẹjẹ, paapaa fun awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga (,,).
• Imọ ifura: Awọn eniyan ti o ni ipo yii le ni iriri alekun 10% ninu titẹ ẹjẹ lẹhin jijẹ iyọ. Onjẹ ọlọrọ ti potasiomu le mu imukuro iyọ kuro (20,).
• Ọpọlọ: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ ọlọrọ ti potasiomu le dinku eewu ikọlu nipasẹ to 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe ounjẹ ọlọrọ ti potasiomu le ṣe iranlọwọ idiwọ osteoporosis, ipo ti o ni nkan ṣe pẹlu eewu ti awọn eegun egungun (,,,).
• Awọn okuta kidinrin: Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe awọn ounjẹ ọlọrọ ti potasiomu ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn okuta akọn ju awọn ounjẹ kekere lọ ninu nkan ti o wa ni erupe ile (10,).

Akopọ: Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni potasiomu le mu titẹ ẹjẹ giga ati ifamọ iyọ dinku ati o le dinku eewu ikọlu. Ni afikun, o le ṣe iranlọwọ idiwọ osteoporosis ati awọn okuta akọn.

Elo Ni O Yẹ ki O Jẹ Fun Ọjọ Kan?

Awọn iwulo potasiomu ojoojumọ rẹ le dale lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ipo ilera rẹ, ipele iṣẹ ati ẹya.

Botilẹjẹpe ko si RDI fun potasiomu, awọn ajo kakiri aye ti ṣe iṣeduro gbigba o kere 3,500 iwon miligiramu fun ọjọ kan nipasẹ ounjẹ (, 30).

Awọn ajo wọnyi pẹlu Ajo Agbaye fun Ilera (WHO), ati awọn orilẹ-ede pẹlu UK, Spain, Mexico ati Bẹljiọmu.

Awọn orilẹ-ede miiran, pẹlu AMẸRIKA, Kanada, Guusu koria ati Bulgaria, ṣeduro gbigba o kere 4,700 mg fun ọjọ kan nipasẹ ounjẹ ().

O yanilenu, o dabi pe nigbati awọn eniyan ba jẹ diẹ sii ju 4,700 iwon miligiramu fun ọjọ kan, o han pe o jẹ kekere tabi ko si awọn anfani ilera ni afikun (, 23).

Sibẹsibẹ, awọn ẹgbẹ pupọ wa ti eniyan ti o le ni anfani diẹ sii ju awọn omiiran lati pade iṣeduro giga lọ. Awọn eniyan wọnyi pẹlu:

• Awọn elere idaraya: Awọn ti o kopa ninu adaṣe gigun ati lile le padanu iye pataki ti potasiomu nipasẹ lagun ().
• Awọn ọmọ Afirika Afirika: Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe gbigba 4,700 iwon miligiramu ti potasiomu lojoojumọ le ṣe imukuro ifamọ-iyọ, ipo ti o wọpọ julọ laarin awọn eniyan ti idile Amẹrika Amẹrika [20].
• Awọn ẹgbẹ eewu to gaju: Awọn eniyan ti o ni eewu titẹ ẹjẹ giga, awọn okuta kidinrin, osteoporosis tabi ọpọlọ le ni anfani lati gba o kere 4,700 iwon miligiramu ti potasiomu fun ọjọ kan (10,,,).

Ni kukuru, ṣe ifọkansi lati jẹ 3,500-4,700 iwon miligiramu ti nkan alumọni yii fun ọjọ kan lati awọn ounjẹ. Awọn eniyan ti o nilo potasiomu diẹ sii yẹ ki o ṣe ifọkansi si opin ti o ga julọ.

Akopọ: Agbalagba ti o ni ilera yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ 3,500-4,700 miligiramu ti potasiomu lojoojumọ lati awọn ounjẹ. Awọn ẹgbẹ kan ti awọn eniyan yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ o kere miligiramu 4,700 fun ọjọ kan.

Ṣe O yẹ ki o Gba Awọn afikun?

Iyalẹnu, awọn afikun potasiomu nigbagbogbo kii ṣe awọn orisun nla ti nkan ti o wa ni erupe ile.

Awọn ipinfunni Ounje ati Oogun ti AMẸRIKA (FDA) ṣe idiwọn awọn afikun awọn iṣuu potasiomu kiloraidi lori-counter counter si kere ju 100 iwon miligiramu fun iṣẹ kan - o kan 2% ti iṣeduro ojoojumọ ti AMẸRIKA [31].

Sibẹsibẹ, eyi ko kan si awọn ọna miiran ti awọn afikun awọn potasiomu.

Gbigba pupọ ti nkan ti o wa ni erupe ile le fa awọn oye ti o pọ ju lati dagba ninu ẹjẹ, eyiti a mọ ni hyperkalemia. Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, eyi le fa aiya alaitẹgbẹ, ti a pe ni arrhythmia inu ọkan, eyiti o le jẹ apaniyan (,).

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti ri pe awọn afikun awọn potasiomu ti o pese awọn abere giga le ṣe ibajẹ awọ ti ikun (34, 35).

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni alaini tabi ti o ni aipe aipe le nilo iwọn-ijẹẹmu giga potasiomu. Ni awọn iṣẹlẹ wọnyi, awọn dokita le ṣe alaye afikun iwọn lilo ti o ga julọ ati ṣe atẹle rẹ fun eyikeyi awọn aati.

Akopọ: Awọn afikun potasiomu ko ṣe pataki fun agbalagba ilera. Sibẹsibẹ, diẹ ninu eniyan ni a fun ni aṣẹ iwọn lilo ti o ga julọ.

Elo Ni Pupo Ju?

Apọju ti potasiomu ninu ẹjẹ ni a mọ ni hyperkalemia. Ipo naa jẹ ẹya nipasẹ ipele ẹjẹ ti o ga ju 5.0 mmol fun lita kan, ati pe o le jẹ eewu.

Fun agbalagba ti o ni ilera, ko si ẹri pataki pe potasiomu lati awọn ounjẹ le fa hyperkalemia [16].

Fun idi eyi, potasiomu lati awọn ounjẹ ko ni ipele ifunni oke ifarada. Eyi ni agbalagba ti o ni ilera julọ le jẹ ni ọjọ kan laisi awọn ipa ti ko dara ().

Hyperkalemia gbogbogbo ni ipa lori awọn eniyan ti o ni iṣẹ kidinrin ti ko dara, tabi awọn eniyan ti o mu awọn oogun ti o le ni ipa iṣẹ akọn.

Eyi jẹ nitori apọju potasiomu jẹ akọkọ yọ nipasẹ awọn kidinrin. Nitorinaa, iṣẹ kidinrin ti ko dara le ja si ipilẹ ti nkan ti o wa ni erupe ile ninu ẹjẹ ().

Sibẹsibẹ, iṣẹ kidinrin ti ko dara kii ṣe idi nikan ti hyperkalemia. Gbigba ọpọlọpọ awọn afikun potasiomu tun le fa (,,).

Ti a fiwera si awọn ounjẹ, awọn afikun potasiomu jẹ kekere ati rọrun lati mu. Gbigbe pupọ julọ ni ẹẹkan le bori agbara awọn kidinrin lati yọkuro potasiomu ti o pọ julọ ().

Ni afikun, awọn ẹgbẹ pupọ wa ti eniyan ti o le nilo kere si nkan ti o wa ni erupe ile ju awọn omiiran lọ, pẹlu:

• Awọn eniyan ti o ni arun aisan onibaje: Arun yii mu ki eewu hyperkalemia pọ sii. Awọn eniyan ti o ni arun kidinrin onibaje yẹ ki o beere lọwọ dokita wọn bi Elo potasiomu jẹ ẹtọ fun wọn (,)
• Awọn ti o mu awọn oogun titẹ ẹjẹ: Diẹ ninu awọn oogun titẹ ẹjẹ, gẹgẹbi awọn oludena ACE, le mu eewu hyperkalemia pọ si. Awọn eniyan ti o mu awọn oogun wọnyi le nilo lati wo gbigbe gbigbe potasiomu wọn (,).
• Awọn eniyan agbalagba: Bi eniyan ti di ọjọ-ori, iṣẹ kidinrin wọn dinku. Awọn eniyan agbalagba tun le ṣe mu awọn oogun ti o ni ipa lori eewu ti hyperkalemia (,).

Akopọ: O nira fun agbalagba ti o ni ilera lati ṣe iwọn lilo potasiomu lati awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro kidinrin, bii awọn agbalagba ati awọn ti wọn mu awọn oogun fun titẹ ẹjẹ, le nilo potasiomu to kere.

Laini Isalẹ

Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ati itanna eleyi ti o ni ipa ninu iṣẹ ọkan, iyọkuro iṣan ati iwọntunwọnsi omi.

Gbigbemi giga le ṣe iranlọwọ dinku titẹ ẹjẹ giga, ifamọ iyọ ati eewu ikọlu. Ni afikun, o le ṣe aabo fun osteoporosis ati awọn okuta akọn.

Pelu pataki rẹ, eniyan diẹ ni gbogbo agbaye gba potasiomu to. Agbalagba ti o ni ilera yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹun miligiramu 3,500-4,700 lojumọ lati awọn ounjẹ.

Lati mu gbigbe rẹ pọ si, ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ ninu potasiomu sinu ounjẹ rẹ, gẹgẹbi owo, ọya beet, poteto ati ẹja, gẹgẹ bi iru ẹja nla kan.