Gbigba Sugar lojoojumọ - Sugar Elo Ni O yẹ ki O Jẹ Fun Ọjọ Kan?

Akoonu

• Awọn sugars ti a ṣafikun la Awọn sugars Adayeba - Iyato Nla
• Agbara Suga Jẹ Giga Lalailopinpin
• Kini Iye Sugar Ailewu lati Jẹun Ni Ojoojumọ?
• Kini Ti O ba ni Apọju tabi Wọle?
• Ti o ba jẹ afẹjẹ si Suga, Boya O yẹ ki o Yago fun Ni Pari
• Bii o ṣe le dinku Suga ninu Ounjẹ Rẹ
• Kini Nipa Suga ninu Awọn ounjẹ Ṣiṣẹ?
• Laini Isalẹ

Ṣikun ti a ṣafikun jẹ ẹyọ kan ti o buru julọ ninu ounjẹ igbalode.

O pese awọn kalori laisi afikun awọn eroja ati pe o le ba iṣelọpọ rẹ jẹ ni pipẹ.

Njẹ gaari pupọ ju ni asopọ si ere iwuwo ati ọpọlọpọ awọn aisan bi isanraju, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan.

Ṣugbọn melo ni pupọ? Njẹ o le jẹ suga diẹ diẹ lojoojumọ laisi ipalara, tabi o yẹ ki o yago fun bi o ti ṣeeṣe?

Awọn sugars ti a ṣafikun la Awọn sugars Adayeba - Iyato Nla

O ṣe pataki pupọ lati ṣe iyatọ laarin awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn sugars ti o waye nipa ti ara ni awọn ounjẹ bi awọn eso ati ẹfọ.

Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti ilera ti o ni omi, okun ati ọpọlọpọ awọn eroja. Awọn sugars ti nwaye nipa ti ara jẹ itanran daradara, ṣugbọn kanna ko kan si gaari ti a fikun.

Ṣafikun suga jẹ eroja akọkọ ninu suwiti ati pe o lọpọlọpọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi awọn ohun mimu tutu ati awọn ọja ti a yan.

Awọn sugars ti o wọpọ julọ jẹ suga tabili deede (sucrose) ati omi ṣuga oyinbo agbado-fructose giga.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo ati mu ilera rẹ dara, o yẹ ki o ṣe ohun ti o dara julọ lati yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn sugars kun.

Akopọ Suga ti a fi kun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ buru pupọ ju gaari ti ara ni awọn ounjẹ gbogbo bi awọn eso ati ẹfọ.

Agbara Suga Jẹ Giga Lalailopinpin

Ni ọdun 2008, awọn eniyan ni AMẸRIKA n gba ju poun 60 (28 kg) ti gaari ti a fikun ni ọdun kan - ati pe eyi ko pẹlu awọn eso eso ().

Iwọn gbigbe apapọ jẹ giramu 76.7 fun ọjọ kan, eyiti o dọgba awọn ṣibi 19 tabi awọn kalori 306.

Gẹgẹbi iwadi yii, agbara suga lọ silẹ nipasẹ 23% laarin awọn ọdun 2000 ati 2008, ni pataki nitori awọn eniyan mu awọn ohun mimu ti o dun-suga diẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ipele gbigbe lọwọlọwọ jẹ ọna ti o ga julọ ati pe o ṣeeṣe ko ti yipada lati igba naa. Ni ọdun 2012, iwọn gbigbe agbalagba jẹ giramu 77 fun ọjọ kan ().

Lilo gaari ti o pọ julọ ti ni nkan ṣe pẹlu isanraju, tẹ àtọgbẹ 2, aisan ọkan, awọn aarun kan, ibajẹ ehin, arun ẹdọ ti ko ni ọti-lile ati pupọ diẹ sii (3,,,).

Akopọ Imu suga ti o pọ julọ jẹ wọpọ. O ti ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn arun igbesi aye, pẹlu isanraju, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan.

Kini Iye Sugar Ailewu lati Jẹun Ni Ojoojumọ?

Laanu, ko si idahun ti o rọrun si ibeere yii. Diẹ ninu eniyan le jẹ gaari pupọ laisi ipalara, lakoko ti awọn miiran yẹ ki o yago fun bi o ti ṣee ṣe.

Gẹgẹbi American Heart Association (AHA), iye to pọ julọ ti awọn sugars ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan ni ():

• Awọn ọkunrin: Awọn kalori 150 fun ọjọ kan (giramu 37.5 tabi awọn ṣibi 9)
• Awọn Obirin: Awọn kalori 100 fun ọjọ kan (giramu 25 tabi awọn teaspoons 6)

Lati fi eyi sinu irisi, ọkan-oz kan ti 12-oz le ti Coke ni awọn kalori 140 lati suga, lakoko ti igi Snickers ti o jẹ deede ni awọn kalori 120 lati suga.

Ni ifiwera, awọn ilana ijẹẹmu AMẸRIKA ni imọran eniyan lati fi opin si gbigbe wọn si kere ju 10% ti gbigbe kalori ojoojumọ wọn. Fun eniyan ti o njẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan, eyi yoo dọgba 50 giramu gaari, tabi nipa awọn tii 12,5 ().

Ti o ba ni ilera, gbigbe ara ati lọwọ, iwọnyi dabi iwọn oye. O ṣee ṣe ki o jo awọn gaari kekere wọnyi laisi wọn ti o fa ipalara kankan.

Ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ko si iwulo fun awọn sugars kun ni ounjẹ. Kere ti o jẹ, alara ni iwọ yoo jẹ.

Akopọ Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika n gba awọn ọkunrin nimọran lati gba diẹ sii ju awọn kalori 150 lati inu suga ti a fi kun fun ọjọ kan ati awọn obinrin ko ju awọn kalori 100 lọ.

Kini Ti O ba ni Apọju tabi Wọle?

Ti o ba jẹ iwọn apọju, sanra tabi onibajẹ, o yẹ ki o yago fun suga bi o ti ṣeeṣe.

Ni ọran naa, o yẹ ki o ma jẹ suga ni gbogbo ọjọ, diẹ sii bi ẹẹkan fun ọsẹ kan tabi lẹẹkan ni gbogbo ọsẹ meji (ni pupọ julọ).

Ṣugbọn ti o ba fẹ lati wa ni ilera bi o ti ṣee ṣe, iwọ ko gbọdọ jẹ awọn ounjẹ ti o ni suga kun si wọn.

Awọn ohun mimu tutu, awọn ọja ti a yan ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ko ni aye ninu ounjẹ ẹnikan ti o ni iwuwo.

Stick si gidi, awọn ounjẹ ẹyọkan ati yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga ninu gaari ati awọn carbohydrates ti a ti mọ.

Akopọ Apọju iwọn tabi awọn eniyan ti o sanra yẹ ki o yago fun jijẹ ti a fi kun ni gbogbo ọjọ. Ti o ba ṣeeṣe, yoo dara julọ lati yago fun gbogbo gaari ti a ṣafikun.

Ti o ba jẹ afẹjẹ si Suga, Boya O yẹ ki o Yago fun Ni Pari

Awọn ounjẹ ijekuje Sugary jẹ ki awọn agbegbe kanna ni ọpọlọ bi awọn oogun oogun ().

Fun idi eyi, suga le fa ki awọn eniyan padanu iṣakoso lori agbara wọn.

Ti o sọ pe, suga ko fẹrẹ jẹ mimu bi awọn oogun ti ilokulo, ati “afẹsodi suga” yẹ ki o jẹ ifiwera ifiwera lati bori.

Ti o ba ni itan-jijẹ jijẹ binge, ikuna ni siseto awọn ofin nipa jijẹ rẹ (bii awọn ounjẹ iyanjẹ tabi awọn ọjọ) ati awọn ikuna leralera pẹlu ọna “ohun gbogbo ni iwọntunwọnsi”, lẹhinna boya o jẹ afẹsodi.

Ni ọna kanna ti o mu siga nilo lati yago fun awọn siga patapata, okudun suga nilo lati yago fun suga patapata.

Abstinence pipe jẹ ọna igbẹkẹle nikan fun awọn afẹsodi tootọ lati bori afẹsodi wọn.

Akopọ Ti o ba niro pe o jẹ mowonlara si gaari ti a ṣafikun, o yẹ ki o ronu yago fun patapata.

Bii o ṣe le dinku Suga ninu Ounjẹ Rẹ

Yago fun awọn ounjẹ wọnyi, ni aṣẹ pataki:

1. Ohun mimu elerindodo: Awọn ohun mimu ti o dun suga ko ni ilera. O yẹ ki o yago fun iwọn bi ajakalẹ-arun.
2. Awọn eso eso: Awọn eso eso eso gangan ni iye gaari kanna bi awọn ohun mimu tutu! Yan gbogbo eso dipo eso oje.
3. Awọn candies ati awọn didun lete: O yẹ ki o dinku agbara rẹ ti awọn didun lete.
4. Awọn ọja ti a yan: Awọn kukisi, awọn akara, ati bẹbẹ lọ Awọn wọnyi maa n ga pupọ ninu gaari ati awọn kabohayẹti ti a ti mọ.
5. Awọn eso ti a fi sinu omi ṣuga oyinbo: Yan awọn eso titun dipo.
6. Ọra-kekere tabi awọn ounjẹ onjẹ: Awọn ounjẹ ti o ti yọ ọra kuro lọdọ wọn nigbagbogbo gaasi pupọ.

Mu omi dipo omi onisuga tabi awọn oje ati ma ṣe fi suga kun si kọfi tabi tii rẹ.

Dipo gaari ninu awọn ilana, o le gbiyanju awọn nkan bii eso igi gbigbẹ oloorun, nutmeg, jade almondi, fanila, Atalẹ tabi lẹmọọn.

Kan jẹ ẹda ki o wa awọn ilana lori ayelujara. O le jẹ oniruru ailopin ti awọn ounjẹ iyalẹnu paapaa ti o ba yọ gbogbo suga kuro ninu ounjẹ rẹ.

Ayebaye kan, omiiran kalori odo si gaari jẹ stevia.

Akopọ Din gbigbemi suga rẹ nipa didinwọn ohun mimu mimu, oje eso, suwiti, ati awọn ọja ti a yan silẹ.

Kini Nipa Suga ninu Awọn ounjẹ Ṣiṣẹ?

Ọna ti o dara julọ lati ge suga lori ni lati yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati itẹlọrun ehin didùn pẹlu eso dipo.

Ọna yii ko nilo iṣiro, kika kalori tabi aibikita kika awọn akole ounjẹ ni gbogbo igba.

Sibẹsibẹ, ti o ko ba lagbara lati faramọ awọn ounjẹ ti ko ni ilana fun awọn idi owo, lẹhinna eyi ni awọn imọran diẹ lori bi o ṣe le ṣe awọn aṣayan to tọ:

• Mọ pe gaari ni ọpọlọpọ awọn orukọ. Iwọnyi pẹlu suga, sucrose, omi ṣuga oyinbo giga-fructose (HFCS), oje alagbẹ ti a gbẹ, fructose, glucose, dextrose, omi ṣuga oyinbo, suga ireke, aise suga, omi ṣuga oyinbo agbado ati diẹ sii.
• Ti ounjẹ ti a kojọpọ ni suga ninu awọn eroja mẹta akọkọ, yago fun.
• Ti o ba jẹ pe ounjẹ ti o ṣajọ ni iru suga pupọ ju ọkan lọ, yago fun.
• Jẹ ki o mọ pe awọn ounjẹ gaari miiran miiran ti a pe ni ilera nigbagbogbo ṣubu sinu ẹka kanna. Iwọnyi pẹlu agave, oyin, suga ohun ọgbin ati suga agbon.

Ikilọ: O GBỌDỌ ka awọn akole ounjẹ! Paapaa awọn ounjẹ ti a paro bi “awọn ounjẹ ilera” ni a le kojọpọ pẹlu awọn sugars ti a fikun.

Akopọ Ti o ba jẹ ilọsiwaju, awọn ounjẹ ti a kojọpọ, yago fun gbogbo gaari ti a ṣafikun le nira. Rii daju lati ka awọn akole ati ki o mọ pe awọn aṣelọpọ ounjẹ nigbagbogbo ma ṣe bo suga ti a fi kun nipa lilo awọn orukọ miiran.

Laini Isalẹ

Ni opin ọjọ naa, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi gbigbe gaari ti o tọ fun ọ.

Diẹ ninu eniyan le mu gaari kekere diẹ ninu ounjẹ wọn, lakoko ti o jẹ fun awọn miiran o fa awọn ifẹkufẹ, jijẹ binge, ere iwuwo iyara ati aisan.

Gbogbo eniyan jẹ alailẹgbẹ ati pe o nilo lati mọ ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ.