Kini idi ti Awọn ẹdọ Lẹgbẹ jẹ apakan pataki ti Gbogbo adaṣe ẹsẹ

Akoonu

• Apa Lunge Anfani ati awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Irọgbọ Ọgbẹ kan (tabi Lunge Lunge)
• Tips Lunge Fọọmù Tips
• Atunwo fun

Nitorinaa ọpọlọpọ awọn agbeka lojoojumọ wa ninu ọkọ ofurufu kan ti išipopada: ọkọ ofurufu sagittal (gbigbe siwaju ati sẹhin). Ronu nipa rẹ: nrin, nṣiṣẹ, joko, gigun keke, ati gigun awọn atẹgun kọọkan ni iwọ nlọ siwaju ni gbogbo igba. Nkan naa ni, gbigbe ni awọn ọkọ ofurufu oriṣiriṣi ti išipopada jẹ ohun ti o jẹ ki o alagbeka, ni ilera, ati ni anfani lati ṣe awọn agbeka ilọsiwaju diẹ sii. (O mọ, bii yiya ilẹ-ijó tabi gbigba apoti rẹ kuro ninu apo ọkọ ofurufu.)

Lati ṣafikun awọn ọkọ ofurufu miiran ti gbigbe sinu igbesi aye rẹ, dajudaju, o le rin ni ẹgbẹẹgbẹ ni gbogbo ọjọ-ṣugbọn o jẹ oye diẹ sii lati ṣafikun wọn sinu awọn iṣe adaṣe adaṣe rẹ. Iyẹn ni ibiti awọn lunges ẹgbẹ, tabi awọn lunges ita, (ti a fihan nibi nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) yoo gba ara rẹ sinu ọkọ ofurufu iwaju ti iṣipopada (ẹgbẹ-si-ẹgbẹ) ati mu adaṣe rẹ si ipele ti atẹle. . (Wo: Idi ti O nilo Awọn gbigbe Lateral Ni adaṣe Rẹ)

Apa Lunge Anfani ati awọn iyatọ

Mariotti sọ pe “Irọra ẹgbẹ jẹ adaṣe nla nitori pe o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ ti awọn glutes (gluteus medius), eyiti o jẹ awọn iṣan amuduro pataki fun apapọ ibadi, ati pe a ma ni riri nigbagbogbo,” ni Mariotti sọ. Gbigbe ni ọna ti o yatọ tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan quadriceps rẹ lati igun miiran, o sọ. (Iroyin nla: Awọn iyatọ ẹdọforo zillion wa lati ṣiṣẹ gbogbo awọn igun miiran ti ara isalẹ rẹ paapaa.)

Titunto si ọsan ẹgbẹ (pẹlu ọsan iwaju) yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati iduroṣinṣin ni ẹsẹ kọọkan lọkọọkan bakanna ṣe ilọsiwaju iwọntunwọnsi rẹ. Ilọsiwaju nipa ṣafikun kettlebell tabi dumbbell, racked ni iwaju àyà. Lati ṣe iwọn ẹhin, boya 1) maṣe tẹẹrẹ bi kekere, tabi 2) gbe esun kan si abẹ ẹsẹ ti o tọ, yiya jade si ẹgbẹ nigba ti o ba tẹ ẹsẹ ẹdọfóró naa.

Bii o ṣe le ṣe Irọgbọ Ọgbẹ kan (tabi Lunge Lunge)

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ di ni iwaju àyà.

B. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu ọsan, rirọ ibadi sẹhin ati tẹ orokun ọtun lati tọpa taara ni ila pẹlu ẹsẹ ọtún. Jeki ẹsẹ osi taara ṣugbọn kii ṣe titiipa, pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ntoka siwaju.

K. Titari ẹsẹ ọtún lati tọ ẹsẹ ọtún, tẹ ẹsẹ ọtun si apa osi, ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8 si 12. Tun ṣe ni apa keji. Gbiyanju awọn eto 3 fun ẹgbẹ kan.

Tips Lunge Fọọmù Tips

• Rin sinu ibadi ẹsẹ ẹdọfóró, mu glute ṣiṣẹ lati duro.
• Rii daju pe ki o ma sọ ​​àyà naa silẹ ju siwaju.
• Ma ṣe jẹ ki orokun ta siwaju lori awọn ika ẹsẹ.

Atunwo fun