Idi Idi ti O Riro irora Ọrun Lakoko ti o N ṣe Crunches
Akoonu
Bii pupọ julọ awọn alarinrin-idaraya ti n dagbasoke nigbagbogbo, Mo rii nikẹhin Mo nilo lati bẹrẹ ṣiṣe iṣẹ pataki diẹ sii. Ṣugbọn nigbati mo ṣafikun pupọ ti awọn iyatọ crunch si iṣẹ ṣiṣe deede mi, Mo rii pe kii ṣe abs mi ni o tẹ jade lati irẹwẹsi — ọrun mi ni. Ni gbogbo igba ti Mo wa, awọn iṣan ti o mu ori mi nkigbe ni kigbe ju ipadabọ mi-laipẹ-mẹfa lọ. Irora naa lọ bi ọgbẹ iṣan aṣoju, nitorina ni mo ṣe ro pe o kan tumọ si ọrun mi ko lagbara. Itiju, Emi ko ronu pupọ rẹ titi emi yoo fi ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan ati ni agbedemeji nipasẹ iyipo kan idaraya ti o ni agbara abs, ti ko ni ilọsiwaju, o sọ pe oun ko paapaa ni rilara ninu mojuto rẹ, ṣugbọn dipo-o fojuinu rẹ-ni ọrun rẹ. "Irora ọrun lakoko awọn ọgbẹ jẹ ti iyalẹnu wọpọ," ni idaniloju Pete McCall, C.S.C.S., olukọni ti o da lori San Diego ati agbalejo ti awọn Gbogbo About Amọdaju adarọ-ese. Ni afikun, o sọ fun mi, iwọ ko le “fi agbara” ọrun rẹ gaan, ati pe ko ni yanju pupọ lọnakọna. (Duro, ṣe crunches paapaa ṣiṣẹ?) Iṣoro gidi? O ko mọ bi o ṣe le ṣe awọn crunches ni ọna ti o tọ. “Pupọ eniyan ṣe iṣiṣẹ lati inu ara oke dipo agbegbe ikun, eyiti o ṣiṣẹ awọn iṣan ọrùn rẹ - ati kii ṣe ni ọna ti o fẹ,” salaye Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, oniwun Ilọsiwaju Ilọsiwaju Eniyan ni Atlanta . Olurannileti: Ilana adaṣe isansa rẹ ko yẹ ki o ni awọn crunches nikan, ṣugbọn wọn le jẹ anfani lati ni ninu adaṣe rẹ ti o ba o ṣe wọn daradara. Ti o ba tun ni rilara irora ọrun lẹhin ṣiṣe awọn atunṣe si ilana rẹ - tabi o fẹ lati dinku eewu ti ipalara funrararẹ lapapọ - ro awọn swapping crunches, eyiti o fojusi nikan isan abdominis rectus fun awọn adaṣe miiran ti o fojusi gbogbo ipilẹ rẹ. Ronu: awọn adaṣe mojuto ti o mu awọn obliques rẹ ṣiṣẹ, abdominis rectus, ati transversus abdominis (iṣan abs rẹ ti o jinlẹ) gbogbo ni ẹẹkan, bii aja-ẹiyẹ, igi igi, ati plank Spider. Nitorina kini o le jẹ aṣiṣe nigbati o ba ṣe awọn crunches? Ronu ti ọpa ẹhin rẹ bi nudulu: O le tẹ sẹhin, siwaju, ati ni ayika, ṣugbọn eto naa wa ni asopọ papọ ni laini omi kan ni gbogbo igba. Iyatọ si eyi ni ọpa ẹhin ara rẹ, eyiti o jẹ apakan oke ti o nṣiṣẹ lati awọn ejika rẹ soke sinu timole rẹ. Bi o ti jẹ pe o ni asopọ ti ara, ori rẹ ni agbara lati gbe ni ominira lati iyoku nudulu naa. Ati pe nigbati o ba lọ lati ṣe iṣiṣẹ, ori rẹ le ni ẹhin, idilọwọ aaki pipe ati fa igara lori awọn iṣan ọrùn ti o ṣe atilẹyin ọpẹ si walẹ, salaye McCall. Ti o ba ṣe bi o ti tọ, crunches yoo jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni ila lati ẹhin isalẹ si ori. Ṣugbọn ti o ba jẹ ki ori di, iwọ nlọ ọrùn rẹ si ipalara si igara kan. Foju inu wo disiki kọọkan laarin awọn vertebrae rẹ bi jelly donut, ”McCall sọ. ″ Ti ori rẹ ba n lọ siwaju, o fi titẹ pupọ si iwaju ati pe o jelly jade ni ẹhin. Ṣugbọn pẹlu titẹ ti o to, fọọmu aibojumu yii le ja si gangan disiki bulging, eyiti o wa pẹlu irora nla, numbness, ati ailera iṣan. Ni Oriire, tweak kan le mu ọ sunmọ si mọ bi o ṣe le ṣe crunches ni ọna ti o tọ. Iwadii pupọ ti awọn ijinlẹ ti fihan pe nirọrun gba ẹyín rẹ si inu àyà rẹ ṣaaju ati lakoko crunch kan le dinku iṣẹ iṣan ni ọrùn rẹ. Kí nìdí? O mu awọn iṣan hyoid ṣiṣẹ - eyiti o ṣiṣẹ lati gba pe si egungun egungun rẹ - lati ṣe bi amuduro, McCall sọ. Gbiyanju o: Foju inu wo eso pishi kan laarin ori rẹ ati ọfun rẹ, McCall daba. Ti o ko ba fun pọ, iwọ yoo ju silẹ, ṣugbọn titẹ pupọju yoo pa eso naa, itusilẹ oje nibi gbogbo. (Ti iworan ko ba ṣiṣẹ, gbiyanju tito aṣọ toweli kan ki o fun pọ laarin agbọn rẹ ati àyà rẹ.) Lẹhinna, dipo ki o fi ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ fun crunch (eyiti o gba ọ niyanju lati fa ori ati ṣẹda siwaju igara), gbe ọwọ rẹ si iwaju rẹ lati dinku irora ọrun nigba ti o n ṣe crunches. Ni pato, a 2016 iwadi ni Iwe akosile ti Imọ Itọju Ẹda rii pe nigba ti awọn eniyan mejeeji ti gba ẹrẹkẹ wọn ti o fi ọwọ kan oju wọn ni akoko kan, o sinmi sternocleidomastoid wọn - isan ti o nipọn ti o nṣiṣẹ lati eti rẹ si ọwọn -ati dinku irora ọrun, ni akawe si nigba ti wọn ṣe ipọnju ipilẹ. Ajeseku: Iyatọ ti ṣiṣẹ abs wọn ati pe o gbagbe diẹ sii, paapaa. Italolobo miiran lori bi o ṣe le ṣe awọn crunches? O tun fẹ lati fa ẹhin rẹ kekere ati ikun sinu ilẹ -ilẹ, nitori eyi ṣafikun tẹẹrẹ ẹhin ibadi diẹ, tọju ọpa ẹhin oke lati ni anfani lati gbe ni ominira, Seedman sọ. Ki o si lọ soke gaan laiyara lati ṣe idiwọ irora ọrun lakoko ṣiṣe awọn crunches. "Awọn eniyan nigbagbogbo ronu ni crunch, wọn nilo lati gba torso wọn kuro ni ilẹ ni išipopada nla yii. Ṣugbọn o yẹ ki o jẹ iṣipopada kekere, iwapọ, ”o salaye. Ranti, ibi -afẹde rẹ ni lati mu iṣẹ -ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ, kii ṣe lati mu ejika rẹ ati ori soke. Ti o ba mu ipa jade ki o lẹ pọ ọpa ẹhin lumbar rẹ si ori akete, o awọn ifihan agbara si eto aifọkanbalẹ rẹ lati ṣẹda awọn ihamọ inu inu rẹ, n ṣiṣẹ awọn iṣan inu rẹ ni ọna ti o jẹ ki o lagbara ati jẹ ki o ni irora.Atunwo fun
Ipolowo
Iwuri
Awọn aami aisan akọkọ 10 ti aisan H1N1
