Awọn ọna Legit 5 ​​lati fa fifalẹ Ilana ti ogbo ti Ara rẹ

Akoonu

• Ya kan iwontunwonsi ona lati sanra
• Je awọn ounjẹ kekere diẹ sii nigbagbogbo
• Ṣiṣẹ jade fere gbogbo ọjọ
• Duro lori ẹsẹ rẹ
• Ṣe pẹlu ẹdọfu rẹ
• Atunwo fun

O le dun bi nkan ti o jade ninu fiimu sci-fi, ṣugbọn idaduro ọjọ-ori jẹ otitọ ni bayi, o ṣeun si awọn ilọsiwaju tuntun ni imọ-jinlẹ ati iwadii.

Awọn ara ilu Amẹrika n duro pẹ diẹ, wa iwadii kan laipẹ lati Ile -iwe USC Leonard Davis ti Gerontology."A ṣe iwọn ọjọ ori ti awọn eniyan nipasẹ awọn ami iyasọtọ ti ilera to dara ati rii pe iyara ti ogbo ti dinku ni awọn ọdun 20 sẹhin,” oluwadii Eileen M. Crimmins, Ph.D. Awọn eniyan kii ṣe igbesi aye gigun nikan ṣugbọn tun gbadun awọn ọdun diẹ sii ti ọpọlọ akọkọ ati agbara ti ara, o sọ.

Lakoko ti awọn jiini n ṣe ipa kan ni iyara ti ọjọ -ori wa, iwadii tuntun fihan awọn iyipada ihuwasi tun ṣe ipa. “Pupọ wa ti a le ṣakoso nipasẹ ounjẹ, adaṣe, ati igbesi aye,” ni S. Jay Olshansky, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ni University of Illinois ni Ile -iwe ti Ilera ti Chicago ati onimọ -jinlẹ pataki ni Lapetus Solutions. (Awọn ọja itọju awọ ara retinol gbogbo-irawọ wọnyi ko le ṣe ipalara, boya.)

Nibi, ti o da lori imọ-jinlẹ tuntun, jẹ awọn ohun ijafafa marun julọ ti o le ṣe lati gba awọn anfani antiaging ti o lagbara julọ.

Ya kan iwontunwonsi ona lati sanra

Awọn acids fatty Omega-3 ni awọn ipa ti o ni anfani lori awọn ami ami meji ti ogbo ti ibi, ni irohin naa sọ Ọpọlọ, Ihuwasi, ati ajesara. Awọn gbigbe ti o ga julọ ni asopọ si mejeeji idinku 15-ogorun ninu aapọn oxidative ti o bajẹ ati awọn telomeres gigun, awọn bọtini amuaradagba ti o daabobo awọn chromosomes ati deede kuru bi a ti n dagba. (Eyi ni ṣoki kikun lori awọn telomeres ati bii wọn ṣe ni ipa ti ogbo.)

O yẹ ki o tun ge awọn omega-6 ọra-ọra, ti a rii ninu eso-ajara, oka, ati awọn epo Sesame. Ninu iwadi naa, awọn eniyan ti o ni ipin kekere ti omega-6 ọra ọra si omega-3 ọra-olomi ni telomeres ti o gunjulo (tabi abikẹhin) ati awọn ipele ti o kere julọ ti aapọn oxidative. Omega-6s ti han lati mu igbona ti o ṣe ipalara fun awọn sẹẹli, lakoko ti omega-3s dinku. Iṣoro naa ni, awọn ounjẹ wa ṣọ lati ṣe ojurere omega-6s. Lati ṣe atunṣe iyẹn, ṣe ifọkansi lati gba o kere ju 1.25 giramu ti omega-3s ni ọjọ kan (iye ni bii awọn ounjẹ mẹta ti ẹja salmoni), ki o ṣe idinwo gbigbemi rẹ ti awọn ohun elo epo-omega-6 giga-6. (Ka Itọsọna si Ngba Omega-3 Fatty Acids.)

Je awọn ounjẹ kekere diẹ sii nigbagbogbo

“Eyi jẹ ọna lati ṣakoso awọn ipele hisulini rẹ-ọkan ninu awọn ipinnu ti o ṣeeṣe ti oṣuwọn ti ogbo,” Olshansky sọ. "Nigbati o ba jẹun, ara rẹ n ṣe insulini, homonu ti o fa awọn iṣan ati ẹdọ rẹ lati fa glukosi lati inu ẹjẹ rẹ. insulin pupọ ju akoko lọ le ṣe ipalara fun mitochondria-kekere ti o wa ninu awọn sẹẹli wa ti o nmu ara-ati tun ja si ikojọpọ awọn ọlọjẹ ti o bajẹ, ”ni Nathan LeBrasseur, Ph.D., olukọ alamọgbẹ ni Sakaani ti Ẹkọ -ara ati Imọ -ẹrọ Biomedical ni Ile -iwosan Mayo. "Eyi le ṣe okunfa idagbasoke arun."

Idena awọn spikes nla ni hisulini le ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara cellular. Olshansky ni imọran nini awọn ounjẹ kekere mẹfa ni ọjọ kan. "Ati dawọ jijẹ lẹhin ounjẹ alẹ nitori iṣelọpọ agbara fa fifalẹ ni kete ṣaaju oorun," o sọ. Tabi ronu jijẹ gbogbo awọn ounjẹ ati awọn ipanu laarin window akoko mẹjọ-si mẹwa wakati ni ọjọ kọọkan, ọna ti a mọ ni ifunni akoko-ihamọ (tabi ãwẹ lainidii). Iwadi ni kutukutu ni imọran pe ọna yii le ni ifarabalẹ-insulin ati awọn anfani arugbo, LeBrasseur sọ.

Ṣiṣẹ jade fere gbogbo ọjọ

Olshansky sọ pe “Idaraya jẹ ohun ti o sunmọ julọ ti a ni si orisun orisun ọdọ titi di akoko yii,” Olshansky sọ. Awọn eniyan ti o ṣe cardio fun ọgbọn išẹju 30 ni ọjọ marun ni ọsẹ kan ni ọjọ-ori ti ẹda ti o fẹrẹ to ọdun mẹsan ti o kere ju awọn ti o jẹ sedentary, iwe akọọlẹ naa. Oogun Idena awọn ijabọ. Ṣiṣẹ jade dinku iredodo ati aapọn oxidative, awọn nkan meji ti o jẹ awọn sẹẹli ti o dagba ati kuru awọn telomeresi.

Iwadi miiran ti fihan pe ṣiṣe awọn adaṣe ikẹkọ-agbara meji ni ọsẹ kan tun jẹ anfani. "Idaraya ṣe atunṣe iṣan ati ki o jẹ ki ara ati ọkan ṣiṣẹ daradara ni apapọ," Olshansky sọ. Agbara ati ikẹkọ ifarada tun ṣe ilọsiwaju esi insulin ti ara rẹ, LeBrasseur sọ. “Awọn ile itaja iṣan nipa 80 ida ọgọrun ti gaari ti o jẹ nipasẹ awọn ounjẹ,” o salaye. "Nigbati o ba ṣe ikẹkọ, o jẹ ki awọn iṣan rẹ munadoko diẹ sii ni fifa suga lati inu ẹjẹ rẹ, nitorinaa ara rẹ nilo insulini ti o dinku." Ibi -afẹde rẹ: Ọgbọn iṣẹju tabi diẹ sii ti iwọntunwọnsi si kadio lile ati adaṣe adaṣe ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ. (Siwaju sii lori iyẹn: Idaraya Ti o dara julọ fun Alatako.)

Duro lori ẹsẹ rẹ

Lakoko ti adaṣe ni ipa nla lori ọjọ ogbó, melo ni o gbe jakejado iyoku ọjọ jẹ pataki paapaa. Nínú ìwádìí kan tí wọ́n ṣe láìpẹ́ yìí, àwọn olùṣèwádìí láti Yunifásítì Maastricht ní Netherlands ní kí wọ́n jókòó fún wákàtí mẹ́rìnlá lójúmọ́, kí wọ́n jókòó fún wákàtí mẹ́tàlá, kí wọ́n sì ṣe eré ìmárale fún wákàtí kan, kí wọ́n sì jókòó fún wákàtí mẹ́jọ sí mẹ́sàn-án lójúmọ́, kí wọ́n dúró tàbí rìn fún méje. si wakati mẹjọ. Lẹhin ọjọ mẹrin, jijẹ ni kikun pọ si resistance insulin ati awọn ipele idaabobo awọ ati bajẹ awọn sẹẹli endothelial, eyiti o laini awọn ohun elo ẹjẹ. Nigbati awọn eniyan ba ṣe adaṣe, wọn ni awọn sẹẹli alailẹgbẹ ti ilera, ṣugbọn resistance insulin ati idaabobo awọ wọn tun dide. Nigbati awọn eniyan wọnyẹn duro ti wọn si rin diẹ sii, botilẹjẹpe, wọn ṣe idakeji resistance insulin ati ilosoke idaabobo awọ ṣugbọn kii ṣe ibajẹ endothelial.

Ifiranṣẹ naa: Mejeeji adaṣe ati gbigbe ni gbogbo ọjọ jẹ pataki fun ilera ti o dara julọ, onkọwe oludari Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Ti o ba ni iṣẹ sedentary, gbiyanju lati rọpo wakati meji ni ọjọ kan ti akoko ijoko pẹlu iduro ati nrin, o sọ. Wa nkan ti o ṣiṣẹ fun ọ, boya iyẹn n ṣiṣẹ ni tabili iduro, gbigbe ni ẹsẹ rẹ nigbati o ba pe foonu kan, lilọ fun gigun gigun ni ounjẹ ọsan tabi apapo awọn wọnyi.

Ṣe pẹlu ẹdọfu rẹ

Perla Kaliman, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ni Universitat Oberta de Catalunya ni Ilu Sipe sọ pe: “Wahala igbesi aye akopọ mu iyara dagba epigenetic, asọtẹlẹ ti oṣuwọn ti ogbin ti ibi. Iṣaro jẹ ọna kan lati daabobo ararẹ lati wahala. (Tabi, ya soke pẹlu rẹ majele ibasepo. Lẹhin ti gbogbo, ọkan ninu awọn Atijọ obinrin lailai ka rẹ nikan ibasepo ipo fun u gun aye.)

“Iwadi wa ni imọran pe aago epigenetic n ṣiṣẹ laiyara ni awọn oluṣaro igba pipẹ ju ninu awọn ti ko ṣe iṣaro,” o salaye. Ninu iwadi naa, awọn eniyan ti o ṣe iṣaro lojoojumọ fun o kere ju ọdun mẹta ni awọn ti o ni anfani.

Ti iyẹn ba dun idaamu, bẹrẹ kekere. Gbiyanju ohun elo Aago Insight. O tọpa awọn ṣiṣan iṣaro rẹ ati awọn iṣẹlẹ pataki lati fun ọ ni iyanju lati tẹsiwaju. (Tabi gbiyanju eyikeyi ninu awọn ohun elo iṣaro wọnyi fun awọn olubere.)

Atunwo fun