12 Awọn orisun iyalẹnu ti Awọn antioxidants

Akoonu

• Pistachios
• Awọn olu
• Kọfi
• Ọgbọ
• Barle
• Tii dudu
• Eso kabeeji
• Rosemary
• Eyin
• Piha oyinbo
• Ẹfọ
• Atishoki Ọkàn
• Diẹ sii lori SHAPE.com:
• Atunwo fun

Antioxidants jẹ ọkan ninu awọn buzzwords ijẹẹmu olokiki julọ. Ati fun awọn idi to dara: Wọn ja awọn ami ti ogbo, igbona, ati pe wọn le paapaa ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Ṣugbọn nigbati o ba de awọn antioxidants, awọn ounjẹ kan-blueberries, pomegranates, ati turari bii eso igi gbigbẹ oloorun ati turmeric-gba gbogbo ogo. O to akoko fun awọn akikanju ti a ko kọ ninu ounjẹ rẹ lati gba iyin ti wọn tọsi. Ka siwaju fun oke 12 awọn ile agbara ẹda aibikita.

Pistachios

Lakoko ti awọn pistachios jẹ olokiki julọ fun awọn ọra ilera wọn, wọn tun ni kilasi ti awọn antioxidants pe flavonoids ti o ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o lagbara.

O mọ kini ohun miiran jẹ nla nipa pistachios? O gba lati jẹ ilọpo meji fun iwon haunsi ju eyikeyi eso miiran lọ. Gbadun wọn bi ipanu ilera tabi gbiyanju wọn lori adie rẹ pẹlu ohunelo ale ti o ni ilera yii.

Awọn olu

Awọn olu jẹ ounjẹ kalori-kekere (awọn kalori 15 nikan fun ago) ti o tun ni Vitamin D. Bi o tilẹ jẹ pe wọn ko jinna pupa, eleyi ti, tabi buluu (awọn awọ ti a maa n ṣepọ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ antioxidant), awọn olu ni awọn giga. awọn ipele ti ẹda alailẹgbẹ ti a pe ni ergothionine. Ergothioneine jẹ antioxidant ti o lagbara ti diẹ ninu awọn onimọ -jinlẹ sọ pe o le ṣee lo lati tọju akàn ati awọn AID ni ọjọ iwaju. Ergothionineine tun jẹ idi idi ti a ti lo jade olu ni ọpọlọpọ awọn ọja itọju awọ.

Yan awọn olu gigei: Wọn ni awọn ipele ti o ga julọ ti ergothioneine. Ohunelo ti o rọrun yii fun awọn olu gigei ti ibeere jẹ iyin pipe si steak.

Kọfi

Ago ti Joe ni owurọ n pese diẹ sii ju ibọn kan ti kanilara-o jẹ pẹlu awọn antioxidants paapaa. Kofi ni ohun antioxidant ti a npe ni chlorogenic acid, eyi ti o le jẹ lodidi fun awọn oniwe-agbara lati se ifoyina ti rẹ buburu idaabobo (oxidation mu ki idaabobo buburu rẹ buru).

Ranti pe kọfi funrararẹ jẹ kalori ọfẹ, ati pe o bẹrẹ nikan lati ni ipa ilera rẹ ati ẹgbẹ -ikun nigbati o ṣafikun awọn omi ṣuga oyinbo ti o dun, suga, ati awọn gobs ti ipara ti a nà.

Ọgbọ

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed ni a mọ julọ fun awọn ipele giga wọn ti omega-3 fat alpha-linolenic acid (ALA). Sibi kan ti epo flaxseed ni diẹ sii ju 6 giramu ti ALA, lakoko ti awọn tablespoons 2 ti awọn irugbin flax ilẹ ni 3 giramu.

Ni sisọ ijẹẹmu, flax jẹ diẹ sii ju iwọn lilo ALA lọ. O tun ni awọn antioxidants ti a npe ni lignans. Awọn tablespoons meji ti ounjẹ flaxseed ni to 300 miligiramu ti lignans nigba ti 1 tablespoon ti epo ni 30 mg. Iwadi fihan pe awọn lignans ṣe iranlọwọ lati ja iredodo nipasẹ sisọ amuaradagba C-reactive (ami ẹjẹ ti iredodo gbogbogbo), ati pe wọn tun le ṣe iranlọwọ awọn ipele idaabobo awọ kekere.

Barle

Nigbati o ba ronu ti awọn antioxidants, o ṣee ṣe ki o ma ṣe aworan awọn irugbin. Sisẹ ati isọdọtun ti awọn irugbin yoo yọ wọn kuro ni iteriba ijẹẹmu wọn, ṣugbọn ti o ba jẹ awọn irugbin ni fọọmu ti a ko mọ, o wa fun ifunkun ilera ti o ṣafikun. Barle ni antioxidant ferulic acid (ti o ba le gba ọwọ rẹ lori barle dudu ti o dara julọ paapaa).

Ferulic acid ni a fihan ninu awọn ẹranko lati dinku awọn ipa odi lori ọpọlọ ni atẹle ikọlu kan. Barle jẹ aropo nla fun iresi tabi quinoa ninu ounjẹ rẹ. Saladi barle ti o rọrun yii ṣe akopọ idapọ amuaradagba ti a ṣafikun pẹlu afikun ti awọn hazelnuts.

Tii dudu

Tii alawọ ewe gba gbogbo buzz PR, ṣugbọn tii dudu n ṣajọpọ punch ilera dogba ni ọna tirẹ. Botilẹjẹpe tii alawọ ewe ni awọn ipele giga ti EGCG, antioxidant kan pe nigba ti o ba ni idapọ pẹlu kafeini le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, tii dudu ni awọn ipele giga ti antioxidant gallic acid, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ja akàn nipa didena itankale rẹ lati ara kan si ekeji.

Tii dudu nilo igbaradi diẹ ti o yatọ ju tii alawọ ewe. Fun pipe tii dudu tii, mu omi wa si sise ni kikun ati lẹhinna ga fun iṣẹju mẹta si marun.

Eso kabeeji

Awọn eso Acai, waini pupa, ati awọn pomegranate ni gbogbo wọn mọ fun awọn ipele giga wọn ti awọn antioxidants ti a pe ni anthocyanins. Eyi ni ohun ti o fun awọn ounjẹ wọnyi ni awọ pupa ti o jinlẹ. Nitorinaa boya kii ṣe iyalẹnu bẹ pe eso kabeeji pupa ati eleyi ti jẹ orisun nla miiran ti ẹda agbara kanna.

Anthocyanins le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ilera ati ọdọ ti awọn ohun elo ẹjẹ rẹ, ti o yago fun arun ọkan. Ati pe ti iwọn lilo anthocyanins rẹ ba wa lati eso kabeeji, iwọ yoo ni anfani ti a ṣafikun ti glucosinolates, antioxidant miiran ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ja lodi si akàn.

Igo eso kabeeji pupa kan ni o kere ju awọn kalori 30 ati pe o ni 2 giramu ti okun iduro-kikun.Gbiyanju ohunelo iyara yii ati irọrun fun fennel ati slaw eso kabeeji pupa ti ko ni eyikeyi wiwọ ti o nipọn ati kalori-ipon.

Rosemary

Orisirisi awọn turari ati ewebe ni a mọ daradara fun akoonu antioxidant giga wọn. Eso igi gbigbẹ oloorun ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ, lakoko ti ami iyasọtọ turmeric ti awọn antioxidants ja igbona.

Rosemary kii ṣe iyatọ - o kan fo labẹ radar. Iwadi daba pe antioxidant kan ninu rosemary ti a pe ni carnosol le ṣe ipa kan ni didena arun Alṣheimer lakoko ti o tun n ṣiṣẹ bi ounjẹ awakọ lẹhin awọn ipa epo rosemary lori imudara iranti.

Lati ṣe rọrun, marinade ti o ni ọpọlọ, mu adie sinu awọn tablespoons mẹta ti rosemary tuntun ti a ge, ¼ ago ti balsamic kikan, ati pọ ti iyọ. O ṣe fun ọkan ailegbagbe onje.

Eyin

Nigbati awọn ẹyin ba ṣe awọn akọle, o nigbagbogbo ni lati ṣe pẹlu akoonu idaabobo awọ wọn, kii ṣe awọn antioxidants wọn. Lutein ati zeaxanthin jẹ awọn antioxidants meji ti a rii ninu ẹyin ẹyin (idi miiran lati jẹ gbogbo ẹyin) ti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro iran ti o ni ibatan ọjọ-ori. Ni awọn kalori 70 nikan ati giramu 6 ti amuaradagba nkan kan, o le ni rọọrun ṣe akọọlẹ fun gbogbo ẹyin ni ounjẹ ilera rẹ.

Ṣayẹwo awọn ọna iyara ati irọrun 20 wọnyi lati ṣe awọn ẹyin lati gba iwọn lilo ojoojumọ ti lutein ati zeaxanthin.

Piha oyinbo

Avocados ni a mọ fun awọn ipele giga ti awọn ọra monounsaturated ti ọkan-ni ilera (1/2 piha oyinbo kan ni 8 giramu). Ṣugbọn eyi ni imọran inu: Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọra ti ko ni itọsi nigbagbogbo ga ni awọn antioxidants paapaa. Iya Iseda fi awọn antioxidants wa nibẹ lati ṣe idiwọ awọn ọra lati majele. Avocados kii ṣe iyasọtọ, nitori wọn ni ẹgbẹ kan ti awọn antioxidants ti a pe ni polyphenols.

Fun iwọn lilo ilọpo meji ti awọn antioxidants, gbadun guacamole rẹ pẹlu salsa. Iwadi fihan iṣọpọ yii yori si gbigba nla ti carotenoids (Vitamin A-like antioxidants) lati awọn tomati ni salsa.

Ẹfọ

Mo da ọ loju pe o ti gbọ ti awọn ipa ti o lodi si akàn ti broccoli. Agbara iwakọ lẹhin awọn ilana egboogi-alakan ti broccoli wa lati ẹgbẹ kan ti awọn antioxidants ti a pe ni isothiocyanates. Broccoli ni meji ninu awọn isothiocyanates ti o lagbara julọ - sulforaphane ati erucin. Broccoli tun jẹ kalori kekere (awọn kalori 30 fun ago kan) ati fibrous (giramu 2.5 fun ago kan), eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ pipadanu iwuwo.

Eyi ni ohunelo saladi broccoli ti o rọrun ti o le ni rọọrun ṣe ni pupọ ati jẹ jakejado ọsẹ.

Atishoki Ọkàn

Ile agbara antioxidant miiran ti ko ṣeeṣe, artichokes ni awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun akàn. Iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Kemistri Agricultural ati Ounje ri pe awọn atishoki gba wọle ti o ga ju awọn eso -ajara, awọn eso igi gbigbẹ, ati awọn ṣẹẹri ni agbara ipaniyan lapapọ fun iṣẹ. Igo kan ti awọn ọkan atishoki ti a ti jinna n pese 7 giramu ti okun fun o kere ju awọn kalori 50.

Diẹ sii lori SHAPE.com:

Sushi ti o dara julọ ati buru julọ fun pipadanu iwuwo

Yi awọn awo rẹ pada, Padanu iwuwo?

Awọn sọwedowo ilera DIY 5 lati Ṣe Loni!

Bii o ṣe le Padanu 10 Poun lailewu

11 Awọn ọna lati Rev Up Your Metabolism

Atunwo fun