Bii o ṣe le di Oga ti Awọn imọlara Rẹ

Akoonu

• 1. Wo ipa ti awọn ẹdun rẹ
• 2. Ifọkansi fun ilana, kii ṣe ifiagbaratemole
• 3. Ṣe idanimọ ohun ti o n rilara
• 4. Gba awọn ẹdun rẹ - gbogbo wọn
• 5. Tọju iwe akọọlẹ iṣesi
• 6. Mu ẹmi nla
• 7. Mọ igba lati sọ ara rẹ
• 8. Fun ara rẹ ni aaye diẹ
• 9. Gbiyanju iṣaro
• 10. Duro lori wahala
• 11. Sọrọ si olutọju-iwosan kan
• Ti o ba nilo iranlọwọ bayi

Agbara lati ni iriri ati ṣafihan awọn ẹdun jẹ pataki ju eyiti o le mọ.

Gẹgẹbi idahun ti a ro si ipo ti a fifun, awọn ẹdun mu apakan bọtini ninu awọn aati rẹ. Nigbati o ba wa ni orin pẹlu wọn, o ni iraye si imọ pataki ti o ṣe iranlọwọ pẹlu:

• ṣiṣe ipinnu
• aseyori ibasepo
• awọn ibaraẹnisọrọ ojoojumọ
• itọju ara ẹni

Lakoko ti awọn ẹdun le ni ipa iranlọwọ ninu igbesi aye rẹ lojoojumọ, wọn le gba owo-ori lori ilera ẹdun rẹ ati awọn ibatan alarinrin nigbati wọn bẹrẹ lati ni rilara ti iṣakoso.

Vicki Botnick, onimọwosan ni Tarzana, California, ṣalaye pe eyikeyi imolara - paapaa ayọ, ayọ, tabi awọn miiran ti o fẹ ni igbagbogbo wo bi rere - le pọ si aaye kan nibiti o ti nira lati ṣakoso.

Pẹlu iṣe diẹ, botilẹjẹpe, o le gba awọn ijọba pada. daba pe nini awọn ọgbọn ilana ilana ẹdun ti o dara ni asopọ si ilera. Pẹlupẹlu, ekeji ri ọna asopọ ti o ni agbara laarin awọn ọgbọn wọnyi ati aṣeyọri iṣuna, nitorinaa fifi diẹ ninu iṣẹ si iwaju naa le sanwo ni itumọ ọrọ gangan.

Eyi ni diẹ ninu awọn itọka lati jẹ ki o bẹrẹ.

1. Wo ipa ti awọn ẹdun rẹ

Awọn ẹdun ti o lagbara kii ṣe gbogbo buburu.

Botnick sọ pe: “Awọn ẹdun ṣe igbesi aye wa ni igbadun, alailẹgbẹ, ati iwunlere. "Awọn ikunsinu ti o lagbara le ṣe afihan pe a faramọ igbesi aye ni kikun, pe a ko ni ifesi awọn aati ẹda wa."

O jẹ deede deede lati ni iriri diẹ ninu ẹmi ẹdun ni ayeye- nigbati nkan iyanu ba ṣẹlẹ, nigbati ohun ẹru ba ṣẹlẹ, nigbati o ba niro bi o ti padanu.

Nitorina, bawo ni o ṣe mọ nigbati iṣoro kan wa?

Awọn ẹdun ti o ma jade ni igbagbogbo le ja si:

• ibaṣepọ tabi rogbodiyan ore
• iṣoro ti o jọmọ awọn miiran
• wahala ni ibi ise tabi ile iwe
• igbiyanju lati lo awọn nkan lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ẹdun rẹ
• ariwo ti ara tabi ti ẹdun

Wa akoko diẹ lati ṣe iṣiro ti o kan Bawo awọn ẹdun ti a ko ṣakoso rẹ ni ipa lori igbesi aye rẹ lojoojumọ. Eyi yoo jẹ ki o rọrun lati ṣe idanimọ awọn agbegbe iṣoro (ati tọpinpin aṣeyọri rẹ).

2. Ifọkansi fun ilana, kii ṣe ifiagbaratemole

O ko le ṣakoso awọn ẹdun rẹ pẹlu titẹ kiakia (ti o ba jẹ pe o rọrun!). Ṣugbọn fojuinu, fun akoko kan, pe iwọ Le ṣakoso awọn ẹdun ni ọna yii.

Iwọ kii yoo fẹ lati fi wọn silẹ ni ṣiṣe ni o pọju gbogbo igba. Iwọ kii yoo fẹ lati pa wọn patapata, boya.

Nigbati o ba tẹ tabi tẹ awọn ẹdun mọ, o n ṣe idiwọ ararẹ lati ni iriri ati ṣalaye awọn ikunsinu. Eyi le ṣẹlẹ ni mimọ (titẹkuro) tabi aimọ (ifiagbaratemole).

Boya o le ṣe alabapin si awọn aami aisan ilera ati ti ara, pẹlu:

• ṣàníyàn
• ibanujẹ
• oorun oran
• ẹdọfu iṣan ati irora
• iṣoro ṣiṣakoso wahala
• ilokulo nkan

Nigbati o ba kọ ẹkọ lati lo iṣakoso lori awọn ẹdun, rii daju pe kii ṣe gbigba wọn nikan labẹ apẹrẹ. Ifihan ẹdun ilera ni wiwa diẹ ninu iwọntunwọnsi laarin awọn ẹdun ti o lagbara ati pe ko si awọn ẹdun rara.

3. Ṣe idanimọ ohun ti o n rilara

Mu akoko kan lati ṣayẹwo pẹlu ara rẹ nipa iṣesi rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ nini iṣakoso pada.

Sọ pe o ti rii ẹnikan fun awọn oṣu diẹ. O gbiyanju igbiyanju ọjọ kan ni ọsẹ to kọja, ṣugbọn wọn sọ pe wọn ko ni akoko. Lana, o tun firanṣẹ ranṣẹ lẹẹkansi, ni sisọ, “Emi yoo fẹ lati rii laipe. Ṣe o le pade ni ọsẹ yii? ”

Wọn fesi nikẹhin, diẹ sii ju ọjọ kan lọ nigbamii: “Ko le. Nšišẹ. ”

O bajẹ lojiji lalailopinpin. Lai duro lati ronu, o sọ foonu rẹ kọja yara naa, kọlu agbọn rẹ, ki o tapa tabili rẹ, yiyọ ika ẹsẹ rẹ.

Da gbigbi duro nipa bibeere:

• Kini mo n rilara ni bayi? (ibanujẹ, dapo, ibinu)
• Kini o ṣẹlẹ lati jẹ ki n lero ni ọna yii? (Wọn gbọn mi kuro laisi alaye.)
• Njẹ ipo naa ni alaye ti o yatọ ti o le jẹ oye? (Boya wọn ti ni wahala, aisan, tabi ibaṣowo pẹlu nkan miiran wọn ko ni itara alaye. Wọn le gbero lati ṣalaye diẹ sii nigbati wọn ba le.)
• Kini MO fẹ ṣe nipa awọn ikunsinu wọnyi? (Paruwo, sọ ibanujẹ mi nipa jiju awọn nkan, ṣe ọrọ pada nkan ti o buru.)
• Njẹ ọna ti o dara julọ lati wa pẹlu wọn wa? (Beere ti ohun gbogbo ba DARA. Beere nigba ti wọn ba ni ominira nigbamii. Lọ fun rin tabi ṣiṣe.)

Nipa ṣiṣe akiyesi awọn omiiran miiran ti o ṣee ṣe, o n ṣe atunṣe awọn ero rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yipada iṣesi akọkọ akọkọ rẹ.

O le gba akoko diẹ ṣaaju ki idahun yii di aṣa. Pẹlu iṣe, lilọ nipasẹ awọn igbesẹ wọnyi ni ori rẹ yoo rọrun (ati pe o munadoko diẹ sii).

4. Gba awọn ẹdun rẹ - gbogbo wọn

Ti o ba n gbiyanju lati ni ilọsiwaju ni sisakoso awọn ẹdun, o le gbiyanju idinku awọn imọlara rẹ si ara rẹ.

Nigbati o ba ṣe adehun lẹhin gbigba awọn iroyin to dara tabi wolẹ lori ilẹ ti nkigbe ati sọkun nigbati o ko ba le ri awọn bọtini rẹ, o le dabi iranlọwọ lati sọ fun ararẹ, “Kan farabalẹ,” tabi “Ko ṣe nla ti iṣowo kan, nitorinaa don 'ko faramọ.'

Ṣugbọn eyi ko wulo iriri rẹ. O ni a nla ti yio se si o.

Gbigba awọn ẹdun bi wọn ṣe wa ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itunu diẹ pẹlu wọn. Alekun itunu rẹ ni ayika awọn ẹdun lile ngbanilaaye lati ni iriri wọn ni kikun laisi fesi ni awọn iwọn, awọn ọna iranlọwọ.

Lati ṣe adaṣe gbigba awọn ẹdun, gbiyanju lati ronu wọn bi awọn ojiṣẹ. Wọn ko “dara” tabi “buburu.” Wọn jẹ didoju. Boya wọn mu awọn ikunsinu ti ko dun nigba miiran, ṣugbọn wọn tun n fun ọ ni alaye pataki ti o le lo.

Fun apẹẹrẹ, gbiyanju:

• “Inu mi bajẹ nitori Mo pa awọn bọtini mi nu, eyiti o jẹ ki mi pẹ. Mo yẹ ki o fi satelaiti sori pẹpẹ lẹnu ẹnu-ọna ki n ranti lati fi wọn silẹ ni ibi kanna. ”

Gbigba awọn ẹdun le ni itẹlọrun igbesi aye lọpọlọpọ ati awọn aami aisan ilera ọpọlọ. Kini diẹ sii, awọn eniyan nronu ti awọn ẹdun wọn bi iranlọwọ awọn ipele giga ti ayọ.

5. Tọju iwe akọọlẹ iṣesi

Kikọ silẹ (tabi titẹ) awọn ikunsinu rẹ ati awọn idahun ti wọn fa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣii eyikeyi awọn ilana idiwọ.

Nigbakuran, o to lati wa kakiri awọn iṣaro ti iṣaro pada nipasẹ awọn ero rẹ. Fifi awọn ikunsinu si iwe le gba ọ laaye lati ronu diẹ sii lori wọn.

O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ nigbati awọn ayidayida kan pato, bii wahala ni iṣẹ tabi rogbodiyan ẹbi, ṣe alabapin si awọn ẹdun-lile-lati-ṣakoso. Idanimọ awọn ifosiwewe kan pato jẹ ki o ṣee ṣe lati wa pẹlu awọn ọna lati ṣakoso wọn ni iṣelọpọ diẹ sii.

Iwe akọọlẹ n pese anfani julọ julọ nigbati o ba ṣe ni ojoojumọ. Tọju iwe akọọlẹ rẹ pẹlu rẹ ki o kọ awọn ẹdun lile tabi awọn ikunsinu bi wọn ṣe n ṣẹlẹ. Gbiyanju lati ṣe akiyesi awọn okunfa ati iṣesi rẹ. Ti ifaseyin rẹ ko ba ṣe iranlọwọ, lo iwe akọọlẹ rẹ lati ṣawari awọn aye anfani diẹ sii fun ọjọ iwaju.

6. Mu ẹmi nla

Ọpọlọpọ ni lati sọ fun agbara ẹmi nla, boya o ni idunnu ẹlẹya tabi binu ti o ko le sọrọ.

Fa fifalẹ ati ki o san ifojusi si ẹmi rẹ kii yoo jẹ ki awọn ẹdun lọ (ati ranti, iyẹn kii ṣe ipinnu).

Ṣi, awọn adaṣe mimi jinlẹ le ran ọ lọwọ lati tẹ ara rẹ silẹ ki o ṣe igbesẹ sẹhin lati filasi kikankikan ti ẹdun ati eyikeyi ifura apọju ti o fẹ yago fun.

Nigbamii ti o ba ni awọn ẹdun ti o bẹrẹ lati ṣakoso:

• Simi ni laiyara. Awọn mimi ti o jinlẹ wa lati diaphragm, kii ṣe àyà. O le ṣe iranlọwọ lati wo oju ẹmi rẹ ti nyara lati inu jin inu rẹ.
• Mu u duro. Mu ẹmi rẹ mu fun kika awọn mẹta, lẹhinna jẹ ki o jade laiyara.
• Wo mantra kan. Diẹ ninu eniyan rii pe o wulo lati tun mantra ṣe, bii “Mo wa ni idakẹjẹ” tabi “Mo wa ni isinmi.”

7. Mọ igba lati sọ ara rẹ

Akoko ati aye wa fun ohun gbogbo, pẹlu awọn ẹdun lile. Sobbing laini iṣakoso jẹ idahun ti o wọpọ julọ si sisọnu olufẹ kan, fun apẹẹrẹ. Ikigbe ni irọri rẹ, paapaa lu u, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ diẹ ninu ibinu ati ẹdọfu lẹhin ti o ju silẹ.

Awọn ipo miiran, sibẹsibẹ, pe fun ihamọ diẹ. Laibikita bi o ṣe ni ibanujẹ, igbe ni ọga rẹ lori igbese ibawi ti ko tọ yoo ko ṣe iranlọwọ.

Ṣe akiyesi awọn agbegbe rẹ ati ipo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ nigbati o DARA lati jẹ ki awọn ikunsinu jade ati nigbati o le fẹ lati joko pẹlu wọn fun akoko naa.

8. Fun ara rẹ ni aaye diẹ

Gbigba ijinna diẹ lati awọn ikunra lile le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii daju pe o n ṣe si wọn ni awọn ọna ti o tọ, ni ibamu si Botnick.

Aaye yii le jẹ ti ara, bii fifi ipo ibinu silẹ, fun apẹẹrẹ. Ṣugbọn o tun le ṣẹda diẹ ninu ijinna ọgbọn nipasẹ fifọ ara rẹ kuro.

Lakoko ti o ko fẹ lati dènà tabi yago fun awọn ikunsinu ni kikun, kii ṣe ipalara lati yago fun ara rẹ titi ti o ba wa ni aaye ti o dara julọ lati ba wọn ṣe. Kan rii daju pe o ṣe pada wa ba won. Awọn idamu ti ilera jẹ fun igba diẹ.

Gbiyanju:

• mu rin
• wiwo fidio aladun
• sọrọ si ayanfẹ kan
• lilo iṣẹju diẹ pẹlu ohun ọsin rẹ

9. Gbiyanju iṣaro

Ti o ba ni iṣaro tẹlẹ, o le jẹ ọkan ninu awọn ọna lọ-rẹ fun didaju awọn ikunsinu pupọ.

Iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu imoye rẹ pọ si ti gbogbo awọn ikunsinu ati awọn iriri. Nigbati o ba ṣe àṣàrò, iwọ nkọ ara rẹ lati joko pẹlu awọn ikunsinu wọnyẹn, lati ṣe akiyesi wọn laisi idajọ ara rẹ tabi igbiyanju lati yi wọn pada tabi jẹ ki wọn lọ.

Gẹgẹbi a ti sọ loke, kọ ẹkọ lati gba gbogbo awọn ẹdun rẹ le jẹ ki ilana ẹdun rọrun. Iṣaro ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ọgbọn itẹwọgba wọnyẹn. O tun nfun awọn anfani miiran, bii ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati lati sun oorun to dara julọ.

Itọsọna wa si awọn oriṣiriṣi iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.

10. Duro lori wahala

Nigbati o ba wa labẹ wahala pupọ, ṣiṣakoso awọn ẹdun rẹ le nira sii. Paapaa awọn eniyan ti gbogbogbo le ṣakoso awọn ẹdun wọn daradara le rii pe o nira ni awọn akoko ti aifọkanbalẹ giga ati wahala.

Idinku wahala, tabi wiwa awọn ọna iranlọwọ diẹ sii lati ṣakoso rẹ, le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹdun rẹ lati ṣakoso diẹ sii.

Awọn iṣe iṣaro bi iṣaro le ṣe iranlọwọ pẹlu aapọn, paapaa. Wọn kii yoo yọ kuro, ṣugbọn wọn le jẹ ki o rọrun lati gbe pẹlu.

Awọn ọna ilera miiran lati bawa pẹlu aapọn pẹlu:

• sun oorun ti o to
• ṣiṣe akoko lati ba sọrọ (ati rẹrin) pẹlu awọn ọrẹ
• ere idaraya
• lilo akoko ninu iseda
• ṣiṣe akoko fun isinmi ati awọn iṣẹ aṣenọju

11. Sọrọ si olutọju-iwosan kan

Ti awọn ẹdun rẹ ba tẹsiwaju lati ni rilara ti o lagbara, o le to akoko lati wa atilẹyin ọjọgbọn.

Igba pipẹ tabi dysregulation ẹdun ti itẹramọṣẹ ati awọn iyipada iṣesi ni asopọ si awọn ipo ilera ọpọlọ kan, pẹlu rudurudu eniyan aala ati rudurudu bipolar. Iṣoro iṣakoso awọn ẹdun le tun ṣe ibatan si ibalokanjẹ, awọn ọran ẹbi, tabi awọn ifiyesi ipilẹ miiran, Botnick ṣalaye.

Oniwosan kan le funni ni aanu, atilẹyin ti ko ni idajọ bi iwọ:

• ṣawari awọn ifosiwewe idasi si awọn ẹdun dysregulated
• koju awọn iyipada iṣesi ti o nira
• kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ilana awọn ikunsinu ti o lagbara tabi ṣe atunṣe ilana ẹdun ti o lopin
• niwa nija ati reframing ikunsinu ti o fa ha

Awọn iyipada iṣesi ati awọn ẹdun lile le ru odi tabi awọn ero aifẹ eyiti o fa awọn ikunsinu ireti tabi ireti silẹ nikẹhin.

Iwọn yi le bajẹ ja si awọn ọna imunilara ti ko ni iranlọwọ bi ipalara ara ẹni tabi paapaa awọn ero ti igbẹmi ara ẹni. Ti o ba bẹrẹ ni ero nipa igbẹmi ara ẹni tabi ni awọn iwuri lati ṣe ipalara funrararẹ, ba ẹnikan ti o ni igbẹkẹle sọrọ ti o le ran ọ lọwọ lati ni atilẹyin lẹsẹkẹsẹ.

Ti o ba nilo iranlọwọ bayi

Ti o ba n gbero igbẹmi ara ẹni tabi ni awọn ero ti ipalara funrararẹ, o le pe Abuse Nkan ati Isakoso Iṣẹ Iṣẹ Ilera ni 800-662-HELP (4357).

Opopona 24/7 yoo so ọ pọ pẹlu awọn orisun ilera ti opolo ni agbegbe rẹ. Awọn ogbontarigi ti o kọkọ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn orisun ti ipinlẹ rẹ fun itọju ti o ko ba ni iṣeduro ilera.

Crystal Raypole ti ṣiṣẹ tẹlẹ bi onkọwe ati olootu fun GoodTherapy. Awọn aaye ti iwulo rẹ ni awọn ede ati litiresia ti Asia, itumọ Japanese, sise, awọn imọ-jinlẹ nipa ti ara, iwa ibalopọ, ati ilera ọpọlọ. Ni pataki, o ti ṣe ipinnu lati ṣe iranlọwọ idinku abuku ni ayika awọn ọran ilera ọgbọn ori.