Bii o ṣe Ṣe Awọn Plulups Grip-Wide

Akoonu

• Bii a ṣe le ṣe pullup mimu-jakejado
• Awọn iṣan ṣiṣẹ n ṣe pullup mimu nla
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae erector ti Thoracic
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres kekere
• Odi ti ita
• Imudani jakejado la mimu mimu mu
• Awọn omiiran si pullup ti oke
• Lat pulldown
• TRX ila petele
• Bullu-iranlọwọ iranlọwọ
• Barbell tabi dumbbell kana
• Mu kuro

Pupọ-mimu pullup jẹ igbiyanju agbara ara-oke ti o fojusi ẹhin rẹ, àyà, awọn ejika, ati awọn apa. O tun fun awọn iṣan ara rẹ ni adaṣe ikọja ti o lẹwa.

Pẹlu awọn pullups gbigbo-jakejado ninu ilana ṣiṣe amọdaju gbogbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ alekun agbara rẹ ni awọn agbeka miiran, gẹgẹbi lat pulldown ati tẹ ejika.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti awọn fifun pọ-jakejado ati bi o ṣe le ṣe wọn.

“Pupọ-mimu pullup jẹ adaṣe ti o munadoko lati ṣe okunkun ẹhin ati awọn ejika, nitori išipopada naa ṣe adehun latissimus dorsi, iṣan ti o tobi julọ ti ara oke.”
- Allen Conrad, DC, Agbara Ifọwọsi ati Onimọran Ipilẹ

Bii a ṣe le ṣe pullup mimu-jakejado

Bẹrẹ nipasẹ didaduro labẹ ọpa pullup kan, pẹlu ẹhin rẹ ati ọpa ẹhin taara.

1. De ọdọ ki o mu igi pẹlu ọwọ kọọkan. Awọn atanpako rẹ yẹ ki o tọka si ara wọn, ati mimu rẹ yẹ ki o gbooro ju ara rẹ lọ.
2. Nigbati o wa ni ipo ti o tọ, awọn apa rẹ ati torso yẹ ki o ṣe agbekalẹ ‘Y.’ Lati jẹ pato ni pato, apa kọọkan yẹ ki o jẹ iwọn 30 si 45 lati ara rẹ, ṣugbọn ko ju igun 45-degree lọ.
3. Wo ni gígùn siwaju ki o fa ara rẹ si oke si igi.
4. Sinmi, lẹhinna isalẹ ara rẹ sẹhin si ipo atilẹba.

“Ti ṣiṣe pullup mimu nla kan nira pupọ, o le bẹrẹ didaṣe pẹlu ẹrọ ti n ṣe iranlọwọ ti iwuwo iwuwo,” ṣe iṣeduro Allen Conrad, DC, Agbara Ifọwọsi ati Onimọran Ipilẹ (CSCS). “Awọn ẹrọ wọnyi ni pẹpẹ kan ti o kunlẹ lori lakoko ti o n ṣe ohun elo kan, ati aiṣedeede ti iwuwo ti o dinku le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara apa lati ṣe iru itẹjade fifẹ fifẹ jakejado,” o ṣalaye.

Bọtini si lilo ẹrọ pullup ti a ṣe iranlọwọ ti iwuwo ni lati bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o ni itunu pẹlu ati yi iwọn idiwọn ti ko yẹ silẹ bi adaṣe naa ti rọrun fun ọ lati ṣe. Ni kete ti o le gbe iwuwo ara rẹ soke, Conrad sọ pe o le ni ilọsiwaju si pullup mimu nla-mimu lori igi idorikodo.

Ti o ba fẹ ṣe pullup nla-mimu diẹ sii nija, Conrad ni imọran fifi iwuwo kun. Awọn ọna mẹta ni o le ṣe eyi:

• Wọ igbanu kan ti o le so iwuwo si.
• Wọ aṣọ asọ ti o ni iwuwo.
• Mu dumbbell kan nipasẹ jijoko rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ.

Ọkọọkan ninu awọn iyipada wọnyi yoo koju agbara ti iṣan latissimus dorsi lakoko awọn fifa fifin jakejado.

Awọn iṣan ṣiṣẹ n ṣe pullup mimu nla

Ọkan ninu awọn idi ti pullup nla-mimu jẹ iru adaṣe iyalẹnu bẹ nitori ọpọlọpọ awọn iṣan ti a lo lati ṣe iṣipopada naa:

Latissimus dorsi

Awọn “lats” jẹ iṣan ti o tobi julọ ti ẹhin oke, wọn si nṣiṣẹ lati agbedemeji sẹhin titi de abẹ armpit ati abẹfẹlẹ ejika. Conrad sọ pe iṣan yii jẹ iṣipopada akọkọ fun ifasita, itẹsiwaju, ati iyipo inu ti ejika.

Trapezius

Awọn “ẹgẹ” wa lati ọrun rẹ si awọn ejika mejeeji. Wọn sopọ ọrun, ejika, ati awọn ẹkun ẹhin, ati ṣiṣe sisale ni apẹrẹ V-apẹrẹ si ẹhin aarin-thoracic rẹ. Conrad sọ pe iṣan yii ṣe iranlọwọ ni igbega ejika.

Spinae erector ti Thoracic

Awọn iṣan mẹta wọnyi n ṣiṣẹ pẹlu ẹhin ẹhin ara rẹ ni ẹhin rẹ. Conrad sọ pe awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ ninu itẹsiwaju sẹhin.

Rhomboids

Awọn iṣan kekere wọnyi wa laarin ẹhin ẹhin ara ati awọn ejika. Wọn ṣe adehun nigba iṣipopada isalẹ ti fifa ejika lati fa ifasọ ejika.

Infraspinatus

Ti o wa lori abẹ ejika, Conrad sọ pe apakan yii ti iyipo iyipo ṣe iranlọwọ ni itẹsiwaju ejika.

Teres kekere

O wa labẹ abẹ ọwọ rẹ ati lẹhin abẹfẹlẹ ejika, Conrad ṣe akiyesi yiyiyiyiyiyiyika iranlọwọ iranlọwọ ni fifọ ejika ati yiyi ita.

Odi ti ita

Apakan ti awọn iṣan inu rẹ, awọn igbagbe ita wa ni ẹgbẹ awọn ẹgbẹ ti odi inu rẹ. Conrad sọ pe iṣan yii ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ti aarin ati ṣe iranlọwọ apakan ikun nigba fifọ ejika.

Imudani jakejado la mimu mimu mu

Ohun nla nipa awọn nkan ti o rọ ni pe o le yi iyipada rẹ pada lati gba awọn iṣan oriṣiriṣi. Ọna kan lati ṣe eyi ni pẹlu pullup mimu-sunmọ. Ẹya ti o sunmọ-mimu ti pullup yi iwọn ti awọn ọwọ rẹ pada.

Pẹlu mimu nla, awọn ọwọ rẹ ju iwọn ejika lọtọ. Ni mimu mu, o gbe awọn ọwọ rẹ sunmọ pọ, eyiti o ni ipa lori bi awọn isẹpo ejika rẹ ṣe gbe bi o ṣe nṣe adaṣe naa.

Imudani ti o sunmọ tun ngbanilaaye lati ṣajọ awọn biceps rẹ ati awọn iṣan àyà diẹ sii ju mimu lọ jakejado, eyiti o tumọ si pe o le ni anfani lati pari awọn atunwi diẹ sii.

Awọn omiiran si pullup ti oke

Ṣiṣe adaṣe kanna leralera le ja si aigbọn, ilokulo, ati idinku iṣẹ ati awọn anfani. Ti o ba n wa lati kọ awọn isan kanna ti o nilo ninu fifun-mimu nla, o le fẹ iru awọn iṣipopada o le ṣafikun si ilana iṣeṣe rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe miiran ti o le gbiyanju:

Lat pulldown

1. Joko kọju si ẹrọ lat pulldown kan.
2. Gba igi pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ, o fẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ.
3. Tẹ ara rẹ sẹhin ki o fa isalẹ lori igi naa titi o fi n kọja lori àyà oke rẹ. Sinmi.
4. Pada igi naa laiyara si ipo ibẹrẹ.

TRX ila petele

1. Lakoko ti o duro, bẹrẹ pẹlu awọn kapa TRX ni ẹgbẹ ti àyà rẹ.
2. Titẹ sẹhin ki o rọra kekere si ara rẹ, pa ẹhin rẹ mọ.
3. Nigbati awọn apa rẹ ba gbooro sii, da duro.
4. Fa ara rẹ pada sẹhin si àyà rẹ.

Bullu-iranlọwọ iranlọwọ

Lilo ẹgbẹ idaraya ti o nipọn lati ṣe iranlọwọ ninu pullup gba ọ laaye lati fojusi awọn iṣan kanna pẹlu atilẹyin to lati ni anfani lati ṣe gbigbe pẹlu fọọmu to dara. Ofin atanpako ti o dara ni okun ti o nipọn, atilẹyin diẹ sii ti o yoo gba.

1. Duro ni iwaju pullup tabi igi-soke.
2. Loop ẹgbẹ kan ni ayika igi. Tẹ ẹsẹ kan ki o fi ẹgbẹ naa si abẹ orokun rẹ, igbamu loke egungun shin.
3. Pẹlu ọwọ mejeeji, ja igi naa ki o fa ara rẹ soke.

Barbell tabi dumbbell kana

1. Fifuye barbell pẹlu iwuwo ti o yẹ.
2. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, ati awọn kneeskun die-die ti tẹ. Yi awọn ibadi rẹ pada sẹhin, nitorinaa torso rẹ jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ.
3. Ja igi mu pẹlu mimu mu ni fifẹ diẹ ju iwọn-ejika lọ, tẹ awọn igunpa, ki o mu igi naa wa si àyà rẹ.
4. Sinmi ati isalẹ lati ipo ibẹrẹ.

Mu kuro

Nini agbara lati ṣe pullup mimu-jakejado kii ṣe iṣẹ ti o rọrun. Lẹhin ti o ṣaṣeyọri ṣe ni ẹẹkan, botilẹjẹpe, rilara ti aṣeyọri jẹ ohun oniyi lẹwa. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati mu akoko rẹ nipasẹ ilọsiwaju ti aṣa ti igbiyanju.

Ranti, ti o ba jẹ pe pullup imun-gbooro jakejado ti nira pupọ, gbiyanju ọkan ninu awọn iyipada ti a mẹnuba loke. Fọọmu ti o muna ati igbanisiṣẹ awọn iṣan to tọ jẹ pataki ju nọmba awọn atunwi ti o ṣe.