Bii o ṣe le Ṣe Awọn olutẹ oke ni deede ni gbogbo igba kan

Akoonu

• Awọn anfani Awọn anfani oke Oke
• Bawo ni lati Ṣe Mountain climbers
• Awọn iyipada Idaraya Idaraya Oke
• Mountain Climbers Ilọsiwaju idaraya
• Igba melo ni O yẹ ki O Ṣe Awọn Gigun Oke?
• Atunwo fun

Nigba ti ori ayelujara rẹ tabi oluko amọdaju IRL sọ fun ọ lati ju silẹ si ilẹ ati agbara nipasẹ yika ti awọn oke-nla, o nira kii ṣe láti jẹ́ kí ìmí ẹ̀rù jáde. Ipo plank yoo fi abs rẹ si nipasẹ wringer, kadio fi ọ silẹ ni ẹmi, ati ni ipari yika, awọn ejika rẹ lero bi wọn ti wa ni ina.

Ṣugbọn ohun ti o jẹ ki awọn oke giga nira pupọ ati kẹgàn ni idi gangan ti o yẹ ki o ṣafikun wọn si ilana -iṣe rẹ, ni Ashley Joi, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati Idaraya Isopure. “O dara fun ẹdọforo rẹ, ọkan, ati ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ninu ara rẹ,” ni Joi sọ “O jẹ adaṣe ti o ni anfani pupọ ti eniyan yẹ ki o ṣafikun diẹ sii sinu awọn adaṣe ile, awọn adaṣe iwuwo ara, ati awọn igbona.”

Awọn anfani Awọn anfani oke Oke

O le jasi gboju le won pe idaraya oke climbers ni a apani mojuto Gbe, ṣugbọn ti o ni ko gbogbo awọn ti o ni a ìfilọ. Joi sọ pe “Idaraya ipa-kekere ti o ṣe iranlọwọ gaan pẹlu okun awọn ẹgbẹ iṣan nla… awọn iṣan ara rẹ, quads, ẹhin isalẹ, awọn ejika, ati awọn iṣan rẹ,” ni Joi sọ. "O dajudaju idaraya ni kikun." Ni pataki diẹ sii, awọn obliques, abdominals, ẹhin, awọn ejika, ati awọn ọwọ jẹ ki gbogbo ara rẹ ni iduroṣinṣin, lakoko ti awọn quads, glutes, hamstrings, ati awọn irọrun ibadi ni oojọ lati mu awọn eekun rẹ wọ ati jade lati inu àyà rẹ, ni ibamu si Awọn Imọ -iṣe Idaraya International. Ẹgbẹ. Ni afikun, lilo gbogbo agbara rẹ lati wakọ awọn eekun rẹ ni yarayara bi o ti ṣee jẹ ki o jẹ adaṣe kadio ti o peye, ni Joi sọ. (Eyi ni idi ti o tun jẹ gbigbe ti o tọ lati ṣafikun sinu adaṣe HIIT rẹ.)

Boya julọ labẹ-ni-Radar oke anfani, tilẹ, ni awọn gbigbe ká agbara lati koju ati ki o mu hip arinbo ati agbara, wí pé Joi. “Igbepo naa jẹ agbara pupọ, nitorinaa wiwa ni ipo plank ati wiwakọ awọn ẽkun rẹ sẹhin ati siwaju jẹ diẹ sii nipa lilọ kiri ju ohunkohun lọ,” o ṣafikun. ICYDK, iṣipopada ni agbara rẹ lati gbe iṣan tabi ẹgbẹ iṣan - ninu idi eyi, awọn fifẹ ibadi, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ẹsẹ rẹ ati orokun soke si ara rẹ - nipasẹ ibiti o ti gbe ni ibiti o ti wa ni apapo pẹlu iṣakoso.

Ti o ko ba ni iṣipopada ibadi, o le ni iṣoro fifipamọ ẹhin ẹhin rẹ - paati bọtini ti ọna to dara ti gbigbe - lakoko ṣiṣe iyipo awọn oke giga, Joi sọ. Ni ọran yẹn, iyipada awọn oke giga rẹ (diẹ sii lori iyẹn ni iṣẹju -aaya) yoo ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣipopada ibadi rẹ lati ṣe nikẹhin ṣe ẹya idiwọn, eyiti yoo ṣe alekun arinbo rẹ paapaa diẹ sii, o sọ. “Ni ọpọlọpọ awọn akoko, awọn oke -nla ni a rii bi adaṣe imudani kadio ti o dara, eyiti o le jẹ, ṣugbọn o tun jẹ nla fun gbigbe ati iṣẹ gbogbogbo,” Joi ṣalaye. "Ni apapọ, o jẹ adaṣe iṣẹ ṣiṣe nla."

Bawo ni lati Ṣe Mountain climbers

Lati le gba awọn anfani ti ara ni kikun, iwọ yoo nilo lati mọ bi o ṣe le ṣe awọn oke gigun ni deede. Nibi, Joi fọ si isalẹ si awọn igbesẹ irọrun mẹta.

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ejika lori awọn ọwọ-ọwọ, awọn ika ọwọ tan kaakiri, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, ati iwuwo simi lori awọn bọọlu ẹsẹ. Ara yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn kokosẹ.
B. Mimu ẹhin pẹlẹpẹlẹ ati wiwo laarin awọn ọwọ, koko àmúró, gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ, ki o yara wakọ orokun si àyà.
K. Pada ẹsẹ lati bẹrẹ ati tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Ni kiakia yiyara awọn eekun wiwakọ si inu àyà bi ẹni pe o nṣiṣẹ.

Ilọsiwaju le dabi ohun ti o nira pupọ si idotin, ṣugbọn aṣiṣe kan wa ti o yẹ ki o ṣọra ki o ma ṣe: Bi o ṣe n gun orokun rẹ si àyà rẹ, o le laimọ bẹrẹ lati gbe apọju rẹ soke si afẹfẹ, ti o padanu rẹ alapin pada, eyiti o le gbe wahala diẹ sii lori awọn ọwọ ọwọ rẹ, Joi sọ. Kini diẹ sii, “nigbati apọju rẹ ba gbe soke diẹ sii, kii ṣe wiwakọ orokun kanna [bi igba ti ẹhin rẹ jẹ alapin], nitorinaa ilowosi kere si ninu awọn rọ ibadi rẹ, mojuto, ati awọn glutes lakoko titari-pipa,” o salaye. (Ṣọra lati ṣe awọn aṣiṣe wọnyi ni kilasi gigun kẹkẹ inu ile rẹ, paapaa.)

Awọn iyipada Idaraya Idaraya Oke

Paapaa botilẹjẹpe ko si awọn kettlebells tabi ohun elo ẹlẹwa ti o kan, awọn oke -nla jẹ adaṣe alakikanju to ṣe pataki - ati pe o dara ti o ba fẹ yi wọn pada lati pade ipele amọdaju ati iwulo rẹ. Ni otitọ, awọn iyipada jẹ ọna ti o dara julọ lati rọra eyikeyi titẹ irora lori awọn ọwọ-ọwọ, Joi sọ. “Fọọmu to dara ti iwe -ẹkọ jẹ pẹlu ọwọ rẹ ni isalẹ nisalẹ awọn ejika rẹ, ṣugbọn ara gbogbo eniyan yatọ diẹ, da lori ohun ti o ṣe lojoojumọ, awọn agbara rẹ, tabi awọn ọgbẹ rẹ,” o ṣalaye. “[Ti o ba ni] irora ninu ọwọ -ọwọ, nigba miiran titari awọn ọwọ rẹ jade siwaju diẹ siwaju siwaju le dinku aapọn naa.”

Ṣafikun igbega diẹ, gẹgẹbi gbigbe ọwọ rẹ si apoti, igbesẹ, tabi ibujoko, si awọn ti n gun oke rẹ yoo ṣe ẹtan naa, paapaa - ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju pẹlẹbẹ yẹn, Joi sọ. “Iyẹn le mu aapọn naa kuro diẹ sii lori awọn ọwọ ọwọ ati awọn ejika, ati pe o le jẹ ki iṣipopada ibiti o rọrun fun awọn eekun rẹ nitori pe o wa ni ipo giga,” o sọ.

O tun ṣe akiyesi: Ti awọn oke giga ti o bawọn gaan tabi ti o pari ṣiṣe wọn ni ipo aja isalẹ, mu awọn kneeskún rẹ soke si àyà rẹ ni oṣuwọn ti o lọra ki o tẹ atampako rẹ si ilẹ, dipo ki o yara mu wọn ni iyara bi o ṣe le, o ṣe afikun.

Laibikita iru atunṣe ti o pinnu lati lọ pẹlu, mọ pe “nitori pe iyipada kan wa ko tumọ si pe o ni lati duro pẹlu rẹ [ni gbogbo yika],” Joi sọ. "Yiyipada laarin a ga kikankikan ati kekere kikankikan jẹ nla."

Mountain Climbers Ilọsiwaju idaraya

Ti awọn iyipo rẹ ti awọn oke giga ti o ba ni iwọn ọkan ga soke (awọn atilẹyin fun ọ), o to akoko lati mu awọn nkan ga. Aṣayan kan: mu adaṣe rẹ kuro ni ilẹ lile ti ile-idaraya ki o mu wa si iyanrin eti okun rirọ, eyiti yoo koju awọn iṣan imuduro rẹ siwaju ati jẹ ki titari-pipa paapaa nira sii fun ara isalẹ rẹ, Joi sọ. Tabi, gbiyanju iyipo ti awọn oke giga irin -ajo, eyiti yoo ṣe idanwo awọn obliques rẹ ati ara isalẹ.Pipa ọwọ rẹ ni aye, wakọ orokun kan soke si àyà rẹ, ati dipo fifiranṣẹ taara taara, ju silẹ si apa ọtun. Tẹsiwaju lati lọ si apa ọtun titi ti o fi rin irin-ajo ni ọna yẹn bi o ti ṣee (tabi gbogbo ọna ni ayika ni Circle kan!), Lẹhinna lọ sẹhin si apa osi ki o tun ṣe titi ti iyipo rẹ yoo fi dide.

Lati tan ina rẹ si ina, Joi ṣe iṣeduro yiyi pada si ibiti o ti mu awọn eekun rẹ wa. Joi sọ pe “O le ni adehun igbeyawo diẹ sii ni awọn obliques rẹ nipa wiwakọ orokun rẹ si ita ti igbonwo rẹ,” Joi sọ. Tabi, wakọ orokun idakeji si igbonwo idakeji, eyiti yoo fun diẹ sii ti lilọ kan, ṣiṣe awọn obliques ati awọn iṣan ẹhin isalẹ daradara. ” (Ti o ba fẹ lọ egan patapata, o tun le ṣe awọn oke giga pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ lori apoti plyo tabi ibujoko.)

Nilo aṣoju oniduro ti bii o ṣe le ṣe awọn oke giga ati gbogbo awọn iyipada wọnyi? Wo fidio ti o wa loke ti o ṣe ifihan Brianna Bernard, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati elere -ije Isopure, lati kọ ẹkọ bi o ṣe le fi awọn eekanna naa si.

Igba melo ni O yẹ ki O Ṣe Awọn Gigun Oke?

Ti o ba jẹ newbie climber newbie, Joi ṣeduro ni akọkọ ṣiṣe awọn oke giga ni awọn ilosoke 30-keji, eyiti, BTW, kan lara pọ gun ju bi o ti dabi. Nipa diduro si akoko kanna ni gbogbo igba ti o ba ṣe gbigbe, iwọ yoo ni anfani lati tọju abala bi o ṣe nlọsiwaju ni awọn ofin ti agbara ati arinbo, o ṣalaye. Fún àpẹrẹ, o le kọ́kọ́ ṣe gbogbo yíká àwọn òkè òkè pẹ̀lú àtúnṣe tẹ́ẹ́rẹ́ àtẹ́lẹwọ́ tí ó falẹ̀. Bi o ṣe n ni okun sii, o le lẹhinna ṣe idaji awọn gbigbe pẹlu fọọmu boṣewa ati idaji miiran pẹlu awọn taps. Lẹhin adaṣe diẹ, o le ni anfani lati ṣe yika ni kikun laisi awọn atunṣe eyikeyi - ati boya paapaa ilosiwaju tabi meji, o salaye. "O kan wo ohun ti o le ṣe laarin awọn aaya 30 yẹn."

Atunwo fun