Bii o ṣe le ṣe Awọn olufọwọkan Skull, Ni ibamu si Awọn olukọni

Akoonu

• Kini Awọn Crushers Skull?
• Awọn Anfani ti Awọn Crushers Timole
• Bawo ni lati Ṣe Timole Crushers
• Kọ Skull Crushers
• Tẹriba Skull Crushers
• Dumbbells la EZ Bar Skull Crushers
• Awọn aṣiṣe Fọọmu Timole Skull -ati Bii o ṣe le Ṣatunṣe Wọn
• Bii o ṣe le ṣafikun Awọn Crushers Skull si Awọn adaṣe Rẹ
• Atunwo fun

Ṣe o mọ nigba ti o dubulẹ pẹlẹbẹ lori ibusun lori foonu rẹ, ti o gbe e soke ni oju rẹ, ati pe awọn apa rẹ bẹrẹ lati jo? O dara, o jẹ irufẹ ṣiṣe apanirun timole.

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn olutọpa timole, adaṣe tricep ti kii ṣe nikan ohun buruju ṣugbọn yoo jẹ ki o lero ni ọna yẹn daradara.

Kini Awọn Crushers Skull?

Timole crushers, aka eke triceps amugbooro, ni o wa kan Gbe asa ti o dubulẹ lori kan ibujoko tabi idaraya akete pẹlu kan bata ti dumbbells tabi ẹya EZ curl bar (o kan ọkan ninu awọn ọpọlọpọ awọn barbells ni-idaraya). O di iwuwo lori oju rẹ (nitorinaa, orukọ “timole timole”) pẹlu awọn igunpa ti o tọka si, lẹhinna lo awọn triceps rẹ (awọn iṣan ti o wa ni ẹhin apa oke rẹ) lati ṣe atunse igbonwo rẹ ki o fa iwuwo si aja.

Awọn Anfani ti Awọn Crushers Timole

Nipa fikun awọn triceps, awọn fifun timole ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn agbeka iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ rọrun.

Wọn yoo ran ọ lọwọ lakoko ọpọlọpọ awọn agbeka agbara miiran.

“Triceps ṣe iranlọwọ agbara titari gbogbo rẹ ati pe o jẹ ifaagun bọtini ti apapọ igbonwo,” salaye Riley O'Donnell, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NASM, ati olukọni ni Fhitting Room, ile-iṣe HIIT ni Ilu New York. "Nitorina ti o ba n gbiyanju lati ni okun sii ninu awọn titẹ lori oke rẹ, awọn àyà / awọn titẹ ibujoko tabi awọn titari-soke, fifun awọn triceps rẹ yoo ran ọ lọwọ lati de awọn ibi-afẹde rẹ."

Iwọ yoo dara julọ ni titari-soke.

Awọn timole timole ṣe alekun awọn agbeka titari nitori wọn ṣe ikẹkọ ara rẹ lati ṣe iwuwo iwuwo pẹlu awọn igunpa rẹ ni ipo rọ (apa ti a tẹ), ki o tẹ iwuwo lọ sinu apa titiipa, O'Donnell sọ. “Nigbati a ba n ta awọn nkan, a ko nilo lati ṣe awọn ejika wa, àyà, ati mojuto nikan, ṣugbọn a nilo lati ni anfani lati fa igbonwo naa ni agbara,” o sọ. Nitorina ti o ba ti n tiraka pẹlu awọn titari, awọn wọnyi jẹ ọna nla lati jẹ ki wọn ni irọrun.

Iwọ yoo fojusi awọn triceps rẹ laisi kikọlu eyikeyi.

Ko dabi awọn adaṣe apa miiran ati awọn adaṣe ti ara oke, awọn olutọpa timole ṣe awọn triceps iṣan akọkọ ti o kan, nitorinaa o dara julọ lati dojukọ awọn iṣan apa kekere wọnyi. “Awọn triceps ṣọwọn gba iwaju, ni afiwe pẹlu biceps fun gbigbe tabi didimu, tabi awọn didan fun nrin tabi duro,” ni Ash Wilking sọ, CFSC, FRC, olukọni Nike ati olukọni ni Rumble, ile -iṣere Boxing kan. “Ni awọn ọrọ miiran, wọn ṣe iranlọwọ fun awọn ẹgbẹ iṣan nla ni ṣiṣe ọpọlọpọ awọn agbeka mejeeji ni ikẹkọ agbara ati iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ,” ni Wilking sọ.

O le ṣe wọn pẹlu opin arinbo.

Ṣugbọn nipa lilo iṣọpọ igbonwo nikan, awọn timole timole ya sọtọ awọn triceps, eyiti kii ṣe otitọ paapaa fun ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ni agbara triceps, O'Donnell sọ. “Fun apẹẹrẹ, awọn amugbooro triceps duro ati awọn fifẹ triceps nilo iṣipopada ejika ti kii ṣe gbogbo eniyan ni,” o sọ. Nitori eyi, awọn olutọpa timole ni o dara julọ fun awọn ti o ni opin iwọn ti iṣipopada ni awọn ejika ati fẹ lati mu awọn triceps wọn lagbara.

... Tabi ipalara kan.

Ni afikun si kikọ agbara triceps, awọn timole timole jẹ anfani fun awọn ti o fẹ adaṣe ipa-kekere tabi ṣiṣẹ ni ayika ipalara kan. "Nipa irọra lori ẹhin rẹ pẹlu iwuwo ti o pọju, o fi idojukọ akọkọ si awọn triceps ki o si yọ titẹ lati awọn isẹpo miiran, gẹgẹbi awọn ọwọ ọwọ rẹ (ni awọn titari-soke) tabi isalẹ (ni awọn kickbacks ti a tẹ-lori)," Wilking salaye.

Iwọ yoo kọ agbara mimu.

Awọn timole timole tun ṣe ipa nla ni imudarasi agbara mimu nipa idilọwọ fun ọ lati sisọ iwuwo ati fifọ ori rẹ gangan. "Nigbati o ba n ṣe awọn olutọpa timole, boya o jẹ pẹlu awọn dumbbells meji, barbell tabi awo kan, o ṣe pataki lati tọju awọn ọwọ ọwọ rẹ ni gígùn. O le jẹ idanwo lakoko igbiyanju yii lati fọ ọwọ nitori pe o rọrun lati mu iwuwo naa, ṣugbọn idojukọ. lori titọju awọn ọwọ ọwọ rẹ ni ilọsiwaju agbara agbara rẹ, ”ni O'Donnell sọ. (Ṣe o nilo ẹkọ miiran ni agbara mimu? Gbiyanju adaṣe okun ija yii.)

Bawo ni lati Ṣe Timole Crushers

Awọn ọna meji lo wa lati ṣe awọn apanirun timole: lilo ibujoko tabi akete adaṣe kan. “Nipa lilo ibujoko kan, o le gbe awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ, ti o nilo ilowosi ti o yatọ ni ara isalẹ ati mojuto rẹ; ṣiṣe awọn glute rẹ, fifọ pelvis rẹ, ati mimu mojuto rẹ ṣinṣin ati awọn egungun isalẹ nilo igbiyanju ironu,” ni Wilking sọ. Ti o ba dubulẹ lori akete, awọn ẹsẹ rẹ tun jẹ alapin lori ilẹ, ṣugbọn awọn ẽkun rẹ ti tẹ pupọ sii, ti o jẹ ki o tẹ pelvis rẹ ki o ṣẹda asopọ ti o dara julọ pẹlu ẹyẹ iha rẹ, o sọ. “Isopọ yii yoo ṣe idiwọ gbigbe ejika ati ṣẹda ipinya otitọ ti awọn triceps,” o sọ.

Nitorinaa, ti o ba jẹ tuntun si awọn apanirun timole, gbiyanju ṣiṣe wọn lori akete kan si ibujoko ki o le gbe pẹlu iṣakoso diẹ sii ki o ṣe olukoni ni otitọ ni awọn triceps jakejado eccentric (sokale) ati awọn ipele ifọkansi (gbigbe) ti gbigbe, ṣe iṣeduro Chris Pabon, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NASM ati oluṣakoso amọdaju ni Blink Fitness. “Iwọ yoo rubọ diẹ ninu iwọn išipopada, ṣugbọn iwọ yoo kọ fọọmu ti o dara,” o sọ.

Lati rii daju pe o n ṣe awọn apanirun timole pẹlu fọọmu to tọ, O'Donnell tun daba pe adaṣe adaṣe pẹlu iwuwo ara rẹ ati fifi iwuwo laiyara. Iyẹn tumọ si lilo iwuwo ti o nija ṣugbọn nkan ti o le lo lati pari awọn atunṣe 10 si 12 pẹlu fọọmu to dara. O tun le lo dumbbell kan, di pẹlu ọwọ mejeeji, lati bẹrẹ, ṣaaju ki o to gbiyanju iwuwo kan ni ọwọ kọọkan.

A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o dubulẹ ni oju lori adaṣe adaṣe (tabi ibujoko) pẹlu awọn eekun tẹ ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.

B. Fa apá loke àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Olukoni glutes ki o fa ẹyẹ egungun si isalẹ lati yago fun didi ẹhin kekere.

K. Tu awọn igunpa sinu ati titẹ awọn ejika si isalẹ, laiyara tẹ awọn igunpa lati dinku awọn dumbbells nipa inch kan loke iwaju ni ẹgbẹ mejeeji ti ori. Yago fun gbigbe awọn apa oke ati awọn ejika idakọ si isalẹ lati ṣe awọn lat, yiya sọtọ awọn triceps bi awọn iwuwo dinku.

D. Pẹlu iṣakoso, gbe awọn apa pada si oke.

Kọ Skull Crushers

Pabon sọ pe iyipada ti o wa lori ibujoko le ṣe awọn olori kan pato (ka: awọn apakan) ti triceps diẹ diẹ sii ju awọn miiran lọ. Fun apẹẹrẹ, lilo ibujoko idinku (pẹlu ori rẹ ni isalẹ ju awọn ẹsẹ rẹ) yoo gba ifisilẹ diẹ sii lati ori tricep ita, eyiti o wa si ita apa rẹ, Pabon sọ. Eyi ni deede bi o ṣe le ṣe awọn apanirun timole pẹlu bata ti dumbbells.

A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o dubulẹ dojuko lori ibujoko idinku pẹlu awọn eekun tẹ lori awọn irọri ati awọn titiipa titiipa si aye.

B. Fa awọn apa loke àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe ikopa awọn glutes ki o fa ẹyẹ iha si isalẹ lati yago fun fifin sẹhin kekere.

K. Tu awọn igunpa sinu ati titẹ awọn ejika si isalẹ, laiyara tẹ awọn igunpa lati dinku awọn dumbbells nipa inch kan loke iwaju ni ẹgbẹ mejeeji ti ori. Yago fun gbigbe awọn apa oke ati awọn ejika idakọ si isalẹ lati ṣe awọn lat, yiya sọtọ awọn triceps bi awọn iwuwo dinku.

D. Pẹlu iṣakoso, gbe awọn apa pada si oke.

Tẹriba Skull Crushers

Lilo idasi kan (pẹlu ori rẹ lori opin ti o ga julọ) yoo ṣiṣẹ ori gigun ti triceps rẹ, eyiti o wa si inu apa rẹ, Pabon sọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe.

A. Ṣatunṣe ibujoko si awọn iwọn 30 ati irọ oju, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.

B. Fa awọn apa loke àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Tẹ pada sinu ibujoko lati yago fun fifẹ ẹhin kekere.

K. Tu awọn igunpa sinu ati titẹ awọn ejika si isalẹ, laiyara tẹ awọn igunpa si awọn dumbbells isalẹ lẹhin ori.

D. Pẹlu iṣakoso, gbe awọn apa pada si oke.

Dumbbells la EZ Bar Skull Crushers

Boya o nlo awọn dumbbells meji tabi igi curl EZ, Pabon sọ pe fọọmu jẹ gbogbo kanna. Pẹlu ọpa EZ kan, o fẹ rii daju pe awọn ọwọ rẹ wa ni iwọn ejika ni ori igi. Dumbbells nira lati ṣakoso (niwon meji ninu wọn wa), nitorinaa o le ṣe iwọn pada lori iwuwo, lakoko ti o le ni iwuwo pupọ pẹlu igi EZ, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ lati koju eyikeyi awọn aiṣedeede agbara laarin awọn apá rẹ. Ti o ba ni awọn ọran pẹlu didi awọn igunpa rẹ sinu, Pabon tun sọ pe lilo igi EZ dipo awọn dumbbells le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe iṣoro yii.

Awọn aṣiṣe Fọọmu Timole Skull -ati Bii o ṣe le Ṣatunṣe Wọn

Lakoko ti awọn olutọpa timole ko ni idiju lati ṣakoso, wọn jẹ ohunelo fun ipalara ati irora ti o ko ba ṣe wọn ni deede. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni pupọ julọ ninu adiro triceps yii, eyi ni PSA kan lori bi o ṣe le ṣatunṣe awọn aṣiṣe rọrun-lati-ṣe. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe alakọbẹrẹ lati teramo ati lati sọ awọn apa rẹ)

Bi o ṣe n sọ awọn iwuwo silẹ, o jẹ idanwo lati tan awọn igbonwo rẹ lati jẹ ki o rọrun lori awọn triceps rẹ, ṣugbọn titọju awọn igbonwo ni idaniloju pe o nmu sisun sisun ti awọn iṣan kekere-sibẹsibẹ-alagbara wọnyi. O'Donnell sọ pe “Foju inu wo awọn igunpa rẹ ti n mọ fọndugbẹ kan lati jẹ ki awọn igunpa rẹ ma fọn ati pe awọn apa oke rẹ lodi si ogiri jakejado gbogbo gbigbe,” ni O'Donnell sọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu ara oke rẹ ni aye lori akete tabi ibujoko.

Wilking tun ṣeduro imọran wiwo yii: “Fojuinu pe o n mu kẹkẹ idari, titan awọn ika ọwọ pinky rẹ si isalẹ ati sinu, lati ṣe iranlọwọ fun awọn lats.”

Fa fifalẹ gbigbe le ṣe iranlọwọ, paapaa. “Ṣakoso iwuwo ni awọn ọna mejeeji -lakoko eccentric ati apakan iṣipopada. Awọn ipalara ṣẹlẹ lakoko idinku ati/tabi yiyi nigbagbogbo, nitorinaa fojusi gaan lori ṣiṣakoso iwuwo yẹn,” Pabon sọ.

Lati ṣe iyasọtọ awọn triceps nitootọ ati rii daju pe o ko lo awọn ejika rẹ tabi awọn apa oke, O'Donnell sọ pe ki o gbe awọn ejika rẹ silẹ, akakọ awọn lats. O'Donnell salaye: “Nigbati awọn abọ rẹ ko ba ṣiṣẹ, ihuwasi ni lati jẹ ki apa oke rẹ gbe lakoko fifọ timole. Sisọ ipilẹ rẹ tun le ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ara oke, o sọ. “Nitori pe a ti ṣe apanirun timole lori ẹhin rẹ, mojuto rẹ n ṣiṣẹ lati jẹ ki ribcage hun lakoko gbigbe ati ẹhin kekere tite sinu ilẹ tabi ibujoko,” o sọ. Wiwu ẹyẹ egungun tumọ si fifa isalẹ ati papọ, ikopa awọn iṣan to jinlẹ jinlẹ, lati ṣe iranlọwọ lati yago fun isunmọ ẹhin kekere.

Eyi ṣe afikun titẹ si ẹhin kekere, eyiti o le ja si irora ati ipalara. Wilking ni imọran fifaa ẹyẹ egungun rẹ si isalẹ ilẹ lati yago fun wọn lati tan jade. “Ronu nipa titẹ awọn ẹsẹ rẹ sinu ilẹ bi lile bi o ti ṣee ṣe ati wiwun ẹyẹ rẹ nigba ti o tẹ ẹhin ẹhin rẹ sinu ilẹ tabi ibujoko,” ni O'Donnell sọ.

Bii o ṣe le ṣafikun Awọn Crushers Skull si Awọn adaṣe Rẹ

Ṣetan lati rọ bi? Gbiyanju awọn eto 3-4 ti awọn atunṣe 10-12 jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ. Wilking ni imọran ṣiṣe awọn timole timole ni adaṣe adaṣe pẹlu adaṣe biceps ni awọn ọjọ apa. O tun ṣeduro lilo wọn bi iṣipopada imularada ti nṣiṣe lọwọ. “Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe ẹsẹ tabi adaṣe ara ni kikun, lo awọn agbọn timole lakoko gbigba awọn ẹsẹ rẹ laaye lati bọsipọ laarin awọn eto,” ni Wilking sọ. Pabon sọ pe o maa n ṣe awọn apanirun timole ni awọn ọjọ nigbati o fojusi awọn iṣan “titari” miiran, bi àyà tabi ọjọ ejika. “O jẹ ọna ti o dara julọ lati pari wọn gaan [triceps] lẹhin ti wọn ti lo bi awọn iṣan Atẹle fun apakan akọkọ ti adaṣe,” o sọ.

Atunwo fun