Awọn ọna 7 lati Mu Idaraya Olukọni rẹ si Ipele T’okan

Akoonu

• 1. Ṣe itọju Iduro Rẹ
• 2. Ma duro
• 3. Ṣe Meji ni akoko kan
• 4. Yipada O Soke
• 5. Fi awọn iwuwo kun
• 6. Awọn akoko adaṣe adaṣe
• 7. Bojuto Oṣuwọn Ọkàn Rẹ
• Atunwo fun

Iwọ-ati awọn ẹsẹ rẹ-le mọ awọn inu ati ita ti awọn treadmills ati awọn ẹrọ elliptical, ṣugbọn ọna miiran wa lati tẹ sinu kadio fifa ọkan ni ibi-ere idaraya ti o le gbagbe gbogbo nipa: Awọn adaṣe StairMaster. Ti o ba ti ni iberu nipasẹ titẹ soke eto amọdaju rẹ ni iṣaaju, maṣe bẹru rara.

Nibi, Adam Friedman, olukọni olokiki ni Venice, California, ni alakoko fun bi o ṣe le lo StairMaster ati ṣe pupọ julọ ti awọn adaṣe atẹgun gigun rẹ. (Ti o ni ibatan: Ṣe Stair-Climber tọ akoko rẹ bi?)

1. Ṣe itọju Iduro Rẹ

Lati fi igara si awọn apa ọtun ti ara rẹ - awọn iṣan ati awọn okun isan dipo ti ẹhin rẹ - fa fifalẹ ki o gba iduro rẹ ni ẹtọ. O sọ pe: “Nigbati o ba rẹwẹsi, o nfi igara si ẹhin rẹ ati yiyi awọn iwunilori rẹ silẹ,” o sọ.(Laisi mẹnuba otitọ pe o ṣee ṣe ki o gbe ipin ti o dara ti iwuwo rẹ sori ẹrọ ti o gun oke pẹtẹẹsì.) O dara lati tẹ siwaju diẹ ni ibadi-iṣipopada ti yoo ṣe awọn glutes paapaa diẹ sii-niwọn igba pipẹ bi o ṣe tọju ọpa ẹhin rẹ taara, o sọ. (BTW, eyi ni idi ti o le fẹ lati ronu ẹrọ wiwakọ ni atẹle.)

2. Ma duro

O mọ gbigbe: ẹlẹgbẹ ere idaraya ẹlẹgbẹ kan n gun awọn pẹtẹẹsì cascading, di awọn ẹgbẹ ti ẹrọ fun igbesi aye ọwọn. “Iyẹn kii ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣiṣẹ takuntakun — o jẹ iyan,” ni Friedman sọ. Ti o ba ni rilara aisi iwọntunwọnsi, dimu awọn ẹgbẹ ni irọrun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro. Ṣugbọn maṣe gbẹkẹle wọn lati gbe ọ duro. Iyẹn dinku iwuwo ara rẹ lori awọn atẹgun ati dinku ipa ti adaṣe StairMaster rẹ. Nikẹhin, o fẹ lati kọ awọn agbara rẹ lati ma dimu rara.

3. Ṣe Meji ni akoko kan

Ni kete ti o ba ti ṣetan lati mu adaṣe gigun-atẹgun rẹ si ipele ti atẹle, gbiyanju lati fo igbesẹ kan. "Nipa gbigbe awọn igbesẹ nla, awọn omiran, iwọ yoo fojusi awọn gusu ati awọn itan oke, nibiti ibi -iṣan ti wa," Friedman sọ. "Awọn iṣan diẹ sii ti o kopa, diẹ sii awọn kalori ti o sun." Bẹrẹ laiyara ki o fojusi lori ọna gígun soke lakoko ti o tọju iwọntunwọnsi rẹ, o sọ.

4. Yipada O Soke

Lilọ siwaju fojusi awọn glutes ati awọn okun rẹ, ṣugbọn ti o ba n wa lati ṣiṣẹ awọn quads rẹ, yipada ki o pari apakan ti adaṣe StairMaster rẹ sẹhin. Friedman sọ pe: “Igbesẹ nla ni ti o ba n wa lati fọ adaṣe naa fun nitori monotony tabi ti o ba fẹ ṣe ohun orin awọn quads rẹ,” ni Friedman sọ. Tabi, gbiyanju awọn igbesẹ adakoja, nibiti ara rẹ ti yipada si ọtun tabi sosi bi o ṣe nlọ soke. Igbesẹ yii yoo kọlu awọn ajinigbe rẹ, awọn olutọju, ati gluteus medius. (Ti o jọmọ: Itọsọna pipe si Awọn iṣan apọju rẹ)

5. Fi awọn iwuwo kun

Ṣe rilara igboya, iduroṣinṣin, ati itunu? Mu awọn dumbbells meji ṣaaju ki o to kọja lati bẹrẹ adaṣe StairMaster rẹ. Bi o ṣe n gbe soke, ṣafikun biceps curl, titẹ lori oke, tabi awọn igbega ẹgbẹ. Ṣiṣe pupọ bi eyi n ṣiṣẹ paapaa awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, Friedman sọ. (Ṣetan lati gbe ante paapaa diẹ sii? Gbiyanju awọn adaṣe 9 ti o nira julọ ati ti o dara julọ lati ọdọ awọn olukọni.)

6. Awọn akoko adaṣe adaṣe

Kii ṣe aṣiri pe awa jẹ onijakidijagan ti ikẹkọ aarin. (ICYW, eyi ni bii awọn aaye arin ṣe yatọ si awọn iyika.) O le tumọ awọn anfani ti awọn aaye arin si awọn pẹtẹẹsì paapaa. Fun adaṣe StairMaster bojumu, titu fun awọn iṣẹju 20 si 30 lori ẹrọ naa. Bẹrẹ pẹlu igbona iṣẹju mẹwa 10 lati mu ọkan rẹ ṣiṣẹ ati awọn iṣan rẹ. Lẹhinna, ṣe ifilọlẹ sinu iṣẹju 10 si 15 ti awọn aaye arin. Bẹrẹ pẹlu ipin 1: 1 ti kikankikan giga si imularada- sọ iṣẹju 1 ni titan, iṣẹju 1 kuro- atẹle nipa itutu agba iṣẹju 5 si 10, ni imọran Friedman.

7. Bojuto Oṣuwọn Ọkàn Rẹ

Lẹhin ti o ti ṣafikun StairMaster si iṣẹ ṣiṣe amọdaju ti ọsẹ rẹ, bẹrẹ ṣiṣe akiyesi bi ara rẹ ṣe n ṣe. Lilo atẹle oṣuwọn ọkan, wiwọn akoko ti o gba fun oṣuwọn ọkan rẹ lati pada si awọn ipele isinmi lẹhin adaṣe, Friedman ni imọran. Bi ara rẹ ṣe di diẹ sii, akoko imularada yoo dinku. “O jẹ gbogbo nipa gbigbe iwọn ọkan rẹ dinku ati akoko imularada rẹ kuru,” o sọ.

Atunwo fun