Awọn omiiran Ti o dara julọ si Tẹ Ẹsẹ

Akoonu

• Agbara ẹsẹ
• Kini awọn titẹ ẹsẹ n ṣe?
• 1. Tẹ ẹsẹ nipa lilo awọn ẹgbẹ resistance
• Ẹsẹ band resistance tẹ, dubulẹ
• To ti ni ilọsiwaju ẹsẹ ẹsẹ tẹ tẹtẹ
• 2. Awọn squats
• Onitẹsiwaju squats
• Awọn ipamo Sumo
• Pin awọn squats
• 3. Awọn ẹdọforo
• Awọn ẹdọforo ti ilọsiwaju
• 4. Awọn fo ti o gbooro
• 5. Bridge adaṣe
• Onitẹsiwaju Afara
• Gbigbe

Agbara ẹsẹ

Boya o nlo awọn ẹsẹ rẹ lati ṣiṣe ere-ije gigun tabi lati gba meeli, nini awọn ẹsẹ to lagbara jẹ pataki.

Ẹsẹ tẹ, iru adaṣe ikẹkọ ikẹkọ resistance, jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara. O ti ṣe nipasẹ titari awọn ẹsẹ rẹ si awọn iwuwo lori ẹrọ tẹ ẹsẹ kan.

Bii gbogbo awọn adaṣe ikẹkọ agbara, awọn titẹ ẹsẹ kọ iṣan, dinku eewu ti ipalara, ati koju pipadanu isan ti o ni ibatan ọjọ-ori. Eyi jẹ pataki fun awọn iṣẹ ojoojumọ bi jijẹ kuro ni ibusun ati rira ọja fun awọn ounjẹ.

Sibẹsibẹ, iwọ ko nilo ẹrọ ti o gbowolori tabi ọmọ ẹgbẹ idaraya lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ. Pẹlu awọn adaṣe ọfẹ-ẹrọ marun wọnyi, o le mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara ni itunu ti ile tirẹ.

Kini awọn titẹ ẹsẹ n ṣe?

Ti ṣe awọn titẹ ẹsẹ ni ipo ijoko. Awọn ẹsẹ rẹ leralera tẹ si awọn iwuwo, eyiti o le ṣe atunṣe ni ibamu si ipele amọdaju rẹ. Eyi n fojusi awọn quads rẹ, glutes, hamstrings, hips, and malves.

Ipo ijoko ti awọn titẹ ẹsẹ ṣe iranlọwọ lati tọju ara oke ati torso rẹ sibẹ. O tun nilo iwontunwonsi to kere lati gbe awọn iwuwo, ni ibamu si iwadi 2016 kan.

Awọn ọna miiran lọpọlọpọ si lilo ẹrọ tẹ ẹsẹ kan. Ọpọlọpọ ninu wọn da lori awọn adaṣe marun wọnyi:

1. Tẹ ẹsẹ nipa lilo awọn ẹgbẹ resistance

Ẹgbẹ ẹgbẹ resistance le rọpo iwuwo ti ẹrọ titẹ ẹsẹ kan. Awọn titẹ ẹsẹ pẹlu awọn ẹgbẹ resistance ṣiṣẹ awọn iṣan kanna bi awọn titẹ ẹsẹ lori ẹrọ kan. Awọn ẹgbẹ resistance jẹ gbigbe ati iwapọ, nitorinaa wọn rọrun lati lo ninu ọpọlọpọ awọn eto.

Ẹrọ nilo: Ẹgbẹ atako ati akete tabi alaga

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Quads, okun okùn, glutes, ọmọ malu

Ẹsẹ band resistance tẹ, dubulẹ

Ẹya yii jẹ ki o ṣiṣẹ lodi si walẹ, gẹgẹ bi awọn titẹ ẹsẹ lori ẹrọ kan.

1. Dubulẹ lori akete koju si oke. Gbe ẹsẹ rẹ kuro ni akete. Tẹ awọn kneeskun rẹ tẹ, ṣiṣẹda igun 90-degree. Rọ ẹsẹ rẹ, n tọka awọn ika ẹsẹ rẹ si aja.
2. Fi ipari si ẹgbẹ ni ayika awọn ẹsẹ rẹ ki o mu awọn opin rẹ mu. Jẹ ki ẹsẹ rẹ wa lẹgbẹẹ.
3. Tẹ ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ titi awọn ese rẹ yoo fi gun.
4. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ lati pada si igun 90-degree.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe.

Ti ẹhin rẹ ba nilo isinmi, o le ṣe awọn titẹ ẹsẹ ni ijoko kan.

1. Joko ni diduro lori aga kan. Fun pọ mojuto rẹ ki o jẹ ki ẹhin rẹ fẹẹrẹ.
2. Fi ipari si ẹgbẹ rẹ ni ayika ẹsẹ rẹ mejeeji ki o mu awọn opin mu ni oke awọn itan rẹ.
3. Tẹ ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ titi awọn ese rẹ yoo fi tọ.
4. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe.

To ti ni ilọsiwaju ẹsẹ ẹsẹ tẹ tẹtẹ

Lati mu alekun pọ si, lo ẹgbẹ kukuru tabi nipon.

2. Awọn squats

Awọn squats ṣe agbeka iṣipopada awọn titẹ ẹsẹ. Wọn ti ṣe ni ipo inaro, nitorinaa ẹhin rẹ fa titẹ diẹ. Ti o ba ni irora pada tabi awọn ọgbẹ, awọn squats le jẹ yiyan ẹsẹ tẹ dara julọ.

Ẹrọ nilo: Kò sí

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Quads, glutes, hamstrings

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Gbin awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ ki o dojukọ awọn ika ẹsẹ rẹ siwaju.
2. Fun iwontunwonsi, fa awọn apá rẹ ni gígùn siwaju tabi di awọn ọwọ rẹ pọ.
3. Firanṣẹ ibadi rẹ pada. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o dinku awọn apọju rẹ. Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ ati pe àyà rẹ gbe.
4. Fi ara rẹ silẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Tọju awọn kneeskun rẹ lori awọn kokosẹ rẹ.
5. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o dide.
6. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe.

Onitẹsiwaju squats

Bi o ṣe n ni okun sii, gbiyanju didimu dumbbell tabi kettlebell lakoko ti o n ṣe awọn squats.

Awọn ipamo Sumo

O le mu ki o nira sii nipa ṣiṣe awọn squo squats. Iduro gbooro ti iyatọ yii fojusi awọn iṣan itan itan inu rẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju ibadi ibadi lọtọ.
2. Koju awọn ika ẹsẹ rẹ ni igun kan, kuro si ara rẹ. Gbin awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ.
3. Di ọwọ rẹ pọ tabi mu iwuwo kan.
4. Titari awọn ibadi rẹ pada, tẹ awọn yourkún rẹ, ki o si isalẹ awọn apọju rẹ. Olukoni rẹ abs lati tọju rẹ pada ni gígùn ati àyà ṣinṣin.
5. Fi ara rẹ silẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Jeki awọn kneeskun rẹ lori awọn kokosẹ rẹ.
6. Tẹ sinu igigirisẹ rẹ lati dide.
7. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe.

Pin awọn squats

Lati koju ẹsẹ kan ni akoko kan, ṣe awọn iṣiro pipin. Ẹya yii fojusi awọn quads ati glutes rẹ.

1. Igbesẹ ẹsẹ kan siwaju ati ẹsẹ kan sẹhin. Yipada pupọ julọ iwuwo rẹ si ẹsẹ iwaju. Gbe igigirisẹ ti ẹsẹ ẹhin rẹ.
2. Koju awọn ika ẹsẹ rẹ siwaju. Di ọwọ rẹ pọ.
3. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o dinku awọn ibadi rẹ, tọju wọn ni ila pẹlu awọn ejika rẹ.
4. Fi ara rẹ silẹ titi orokun ẹhin rẹ yoo kan loke ilẹ.
5. Fun pọ awọn ikun rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
6. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

3. Awọn ẹdọforo

Awọn ẹdọforo, bii awọn irọsẹ, ṣe awọn isan ẹsẹ rẹ laisi fifi titẹ si ẹhin rẹ. Iṣe igbesẹ siwaju ṣiṣẹ awọn quads rẹ ati awọn glutes rẹ.

Ounjẹ ọsan yatọ si squat ti o pin. Ounjẹ ọsan kan n mu awọn ẹsẹ mejeeji ṣiṣẹ ni akoko kanna, lakoko ti fifọ pipin nlo ọkan ni akoko kan.

Ẹrọ nilo: Ko si

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Quads, glutes, hamstrings

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si.
2. Tẹ ẹsẹ kan siwaju ki o ju ibadi rẹ silẹ, tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ sinu awọn igun-iwọn 90.
3. Fi ara rẹ silẹ titi itan itan iwaju rẹ yoo ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Tọju orokun iwaju rẹ lori kokosẹ rẹ.
4. Titari sinu ẹsẹ iwaju rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Awọn ẹdọforo ti ilọsiwaju

Lati mu iṣoro pọ si, ṣe awọn ẹdọfóró pẹlu dumbbells. Mu ọkan ni ọwọ kọọkan ki o si gbe awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ. O tun le mu wọn duro niwaju awọn ejika rẹ.

4. Awọn fo ti o gbooro

Awọn fifo gbooro, tabi fo fo Ọpọlọ, kọ agbara ẹsẹ nipasẹ awọn agbeka ibẹjadi. Gbe yi daapọ squat ati itẹsiwaju ni kikun ti ara isalẹ rẹ, ṣiṣe ni yiyan tẹ ẹsẹ nla kan.

Ti o ba ni irora apapọ, ṣe awọn fifo gbooro pẹlu abojuto. Agbara ipa giga le ṣe ipalara awọn isẹpo rẹ.

Ẹrọ nilo: Kò sí

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Quads, okun okùn, glutes, ọmọ malu

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan.
2. Silẹ sinu squat nipa fifun awọn yourkun rẹ ati titari awọn ibadi rẹ sẹhin. Gigun awọn apá rẹ lẹhin rẹ.
3. Gigun awọn apá rẹ siwaju ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ sinu ilẹ. Gbamu siwaju.
4. Ilẹ lori ẹsẹ rẹ. Fọ awọn ibadi rẹ, awọn orokun, ati awọn kokosẹ rẹ lati fa ipa naa.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe.

5. Bridge adaṣe

Afara naa ṣe iduroṣinṣin ati mu ara rẹ lagbara. O tun n ṣiṣẹ apọju ati itan rẹ, fifun awọn anfani kanna si awọn titẹ ẹsẹ lori ẹrọ kan.

Ẹrọ nilo: Mat

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Quads, glutes, hamstrings, ibadi

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ, labẹ awọn kneeskun rẹ. O tun le gbe awọn ẹsẹ rẹ sori bọọlu idaraya tabi ibujoko.
2. Gbe ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ si isalẹ.
3. Di mojuto ati apọju rẹ.
4. Gbe ibadi rẹ soke, ṣiṣẹda ila laini lati awọn kneeskun rẹ si awọn ejika. Sinmi, lẹhinna isalẹ ibadi rẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 8 si 12 atunṣe.

Onitẹsiwaju Afara

Ti afara ipilẹ ba rọrun pupọ, mu ẹgbẹ alatako tabi barbell lori ibadi rẹ.

Gbigbe

Awọn adaṣe ẹsẹ wọnyi yoo mu ara rẹ lagbara laisi ẹrọ. Wọn ṣe awọn iṣan pupọ ni akoko kanna, ngbaradi ara rẹ lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ ati awọn adaṣe miiran.

Lakoko ti awọn omiiran tẹ ẹsẹ ko lo ẹrọ kan, aabo tun jẹ bọtini. Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ ikẹkọ, ba dọkita rẹ sọrọ akọkọ. Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ina ati awọn atunṣe kekere.

Nigbagbogbo gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Eyi yoo ṣe idiwọ ipalara ati fi atẹgun si awọn isan rẹ. Lati ṣaṣeyọri agbara lapapọ-ara, ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi lojoojumọ.