Bii o ṣe le ṣe Barbell Back Squat Lilo Awọn ilọsiwaju 3 ti o rọrun

Akoonu

• Ilọsiwaju Squat Barbell 1: Squat Bodyweight
• Bii o ṣe le ṣe Isọdi Iwọn Ara
• Barbell Squat Ilọsiwaju 2: Goblet Squat
• Bii o ṣe Ṣe Squat Goblet kan
• Ilọsiwaju Squat Barbell 3: Barbell Back Squat
• Bii o ṣe le ṣe Barbell Back Squat
• Atunwo fun

Nitorinaa o fẹ lati gbongbo squat. O rọrun lati ni oye idi: O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe agbara ti o dara julọ ti o wa nibẹ ati pe o ṣe pataki fun ẹnikẹni ti o fẹ lati ni rilara bi amoye ninu yara iwuwo. Niwọn bi o ti nilo ọpọlọpọ ibadi ati iṣipopada ejika, ati igbẹkẹle lati fifuye iwuwo iwuwo deede ju diẹ ninu awọn iyatọ squat miiran, o gba diẹ ninu awọn igbesẹ ọmọ lati jẹ ki o ṣetan. Ṣugbọn nigbati o ba de ibẹ o le nireti diẹ ninu awọn abajade to ṣe pataki. Squat barbell jẹ adaṣe idapọpọ, itumo pe o nlo awọn isẹpo lọpọlọpọ lati ṣe, ati pe o gba gbogbo awọn iṣan ara-nla nla rẹ ni fifa (er, squat) -ọgbọn, glutes, ati awọn iṣan. (Diẹ sii lori iyẹn nibi: Kilode ti Barbell Back Squat Jẹ Ọkan ninu Awọn adaṣe Agbara Ti o dara julọ Jade Nibẹ)

Iṣoro naa ni, ọpọlọpọ eniyan ko le kan gbe agbọn 45-iwon kan si ọtun kuro ni adan. (Ati pe iyẹn ni igi laisi awọn awo iwuwo eyikeyi.) Iyẹn ni ibiti ọkọọkan lilọsiwaju yii, ti afihan nipasẹ olukọni SWEAT Kelsey Wells wa sinu ere. Yoo jẹ ki o ni igboya ati agbara ki o le lailewu ati ni imunadoko ṣiṣẹ ọna rẹ soke si ṣiṣe squat barbell. (Ti o jọmọ: Iṣẹ adaṣe Mini-Barbell yii lati Kelsey Wells Yoo Jẹ ki O Bẹrẹ pẹlu Gbigbe Eru)

Ilọsiwaju Squat Barbell 1: Squat Bodyweight

Eyi jẹ gbigbe idapọpọ ti kojọpọ ti o le ṣe nibikibi - ati sisọ fọọmu to dara jẹ pataki ṣaaju gbigbe awọn nkan si ipele atẹle nipa fifi iwuwo kun. (Wo: Awọn ọna 6 ti o n pe ni aṣiṣe)

Bii o ṣe le ṣe Isọdi Iwọn Ara

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, pẹlu awọn ika ẹsẹ yipada ni ita diẹ. Ṣe àmúró awọn iṣan inu lati ṣe koko.

B. Inhale ki o bẹrẹ iṣipopada nipa didi ni ibadi ni akọkọ, lẹhinna tẹ awọn kneeskun lati tẹ si ipo ipo titi di 1) itan jẹ afiwera tabi fẹrẹ ṣe afiwe pẹlu ilẹ, 2) igigirisẹ bẹrẹ lati gbe kuro ni ilẹ, tabi 3) ​​torso bẹrẹ si yika tabi rọ siwaju. (Apere, ni ipo ti o kere julọ, torso ati egungun didan yẹ ki o jẹ afiwera si ara wọn.)

K. Exhale ki o tẹ sinu agbedemeji ẹsẹ lati ṣe awọn ẹsẹ taara lati duro, ibadi ati torso nyara ni akoko kanna.

Awọn imọran fọọmu diẹ lati tọju ni lokan: Fa awọn abọ ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin lati mu mojuto rẹ ṣiṣẹ, ṣugbọn rii daju pe ki o ma ṣe ẹhin kekere rẹ. Hinge ni ibadi, titari glutes sẹhin ki o ṣetọju ọpa ẹhin didoju bi o ṣe n fako mu awọn itan ni afiwe si ilẹ -ilẹ (tabi siwaju ti o ba ni iwọn išipopada yẹn). Jeki awọn kneeskun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Fun diẹ sii, wo: Bii o ṣe le Ṣe Awọn Squats iwuwo ara ni deede ni ẹẹkan ati fun Gbogbo

Barbell Squat Ilọsiwaju 2: Goblet Squat

Ni kete ti o ti mọ ilana ti squat bodyweight, o ti ṣetan lati ṣafikun diẹ ninu fifuye, eyiti o le ṣee ṣe pẹlu ohunkohun ti o wuwo ati iwapọ, bii dumbbell, kettlebell, tabi bọọlu oogun. Ni afikun si ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ titi di igun-igi ẹhin ẹhin, gọọbu kan ti o ni gọọgọrun n gbe lapapọ lapapọ-ara funrararẹ nitori o ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn ọmọ malu, awọn glutes, mojuto, ati awọn apa.

Bii o ṣe Ṣe Squat Goblet kan

A. Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si. Cup ọkan opin ti dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji ni inaro ni iwaju àyà.

B. Ni titọ sẹhin, tẹ mọlẹ titi jijo ti ibadi ṣubu ni isalẹ awọn eekun ati awọn itan itan jẹ o kere ni afiwe si ilẹ.

K. Fa ibadi ati orokun lati pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn imọran fọọmu diẹ lati tọju ni lokan: Ni afikun si ohun ti o ti kọ pẹlu squat bodyweight, iwọ yoo fẹ lati rii daju pe àyà rẹ wa ni igbega ati awọn igunpa duro ṣinṣin si awọn ẹgbẹ rẹ lakoko ti o di iwuwo lakoko igo goblet kan.

Ilọsiwaju Squat Barbell 3: Barbell Back Squat

Ni kete ti o ba ni wiwọ goblet ti o ni itunu pẹlu awọn poun 30-40, o ti ṣetan lati paarọ iwuwo ọfẹ ti a kojọpọ iwaju fun ọpa ẹhin ti o ni ẹhin.

Bii o ṣe le ṣe Barbell Back Squat

A. Ti o ba nlo agbeko jijoko, rin soke si igi ki o fibọ si isalẹ, duro pẹlu awọn ẹsẹ taara ni isalẹ igi ti a ti ra ati awọn eekun tẹ, igi ti o sinmi lori awọn ẹgẹ tabi awọn eleto ẹhin. Tese awọn ẹsẹ lati ṣii igi naa, ki o mu awọn igbesẹ 3 tabi 4 sẹhin sẹhin titi iwọ o fi ni aye lati gun.

B. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si ati awọn ika ẹsẹ ti jade ni iwọn 15 si 30. Jeki àyà ga ki o mu ẹmi jinlẹ sinu. Ṣe atunṣe oju rẹ ni iwaju rẹ lori ilẹ lati jẹ ki ọrun rẹ wa ni ipo didoju.

K. Fifẹ pada ni gígùn (rii daju pe ma ṣe ta tabi yika ẹhin rẹ) ati abs ti n ṣiṣẹ, mitari ni awọn ibadi ati awọn kneeskun lati lọ silẹ sinu squat, awọn eekun titele taara lori awọn ika ẹsẹ. Ti o ba ṣeeṣe, lọ silẹ titi awọn itan jẹ nipa 1 inch ni isalẹ ni afiwe (si ilẹ -ilẹ).

D. Nmu abs ti n ṣiṣẹ lọwọ, wakọ ibadi siwaju ati titari si aarin ẹsẹ lati ṣe awọn ẹsẹ taara lati duro, ti nmi ni ọna oke.

Awọn imọran fọọmu diẹ lati tọju ni lokan: Iwọn ti imudani rẹ yoo dale lori ejika rẹ ati arinbo sẹhin, nitorinaa bẹrẹ gbooro ti iyẹn ba ni itunu julọ fun ọ. Gbigbọn ti o dín ati ti awọn abọ ejika fun pọ yoo tun ṣe iranlọwọ lati rii daju pe ọpa igi ko duro lori ọpa ẹhin rẹ. Ti o ba kọlu oke ti ọpa ẹhin rẹ, ṣatunṣe mimu rẹ ki o le sinmi lori awọn iṣan rẹ dipo.

Atunwo fun