Bii o ṣe le Ṣe Isan Kan lori Awọn Ifi ati lori Awọn Oruka

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe iṣan soke lori igi kan
• Bii o ṣe le ṣe iṣan soke lori awọn oruka
• Ikẹkọ ikẹkọ fun iṣan soke
• Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko iṣan soke
• Awọn iṣọra aabo
• Awọn adaṣe omiiran si iṣan oke
• Mu kuro

Ti o ba ti wa si ibi-idaraya laipẹ, o wa ni aye to dara ti o ti rii ẹnikan ti n ṣe iṣan soke. Lakoko ti o ṣeese diẹ sii lati rii adaṣe yii ti o ni agbara ni ibi idaraya CrossFit kan, iṣan ti o wa ni oke n ṣe ifarahan ni awọn ohun elo amọdaju gbogbogbo.

Ni iṣaju akọkọ, iṣan oke dabi agbelebu laarin pullup ibile ati fifọ tricep kan. Botilẹjẹpe o ni awọn iṣipo wọnyi mejeeji, iṣan oke wa ni ẹka ti tirẹ.

Jeki kika lati wa boya awọn iṣan iṣan jẹ ẹtọ fun ọ, bii o ṣe le ṣe lailewu, ati awọn adaṣe wo ni o yẹ ki o ṣafikun si ilana adaṣe rẹ lati jẹ ki ara rẹ ṣetan lati ṣe iṣan soke.

Bii o ṣe le ṣe iṣan soke lori igi kan

Isan naa jẹ adaṣe ipele ti ilọsiwaju ti o nilo ara oke lati ṣe mejeeji fifa ati titari awọn agbeka. Lati ṣe gbigbe ni deede, o gbọdọ tun ni agbara mojuto to lagbara.

Brent Rader, DPT, olutọju-ara ti ara ni Awọn ile-iṣẹ fun Onitẹsiwaju Orthopedics, sọ pe iṣan soke nilo agbara ibẹjadi, agbara aise, iṣọkan, ati imọye kinesthetic. Ailera ni eyikeyi awọn agbegbe wọnyi yoo dẹkun ṣiṣe to dara ati pe o le ja si ipalara.

"Awọn agbeka ipilẹ ni iṣan kan ni yiyi, fifa, iyipada, ati tẹ, pẹlu abala ti o nira julọ ni iyipada lati fifa lati tẹ," Rader sọ.

Isan naa nilo agbara ibẹjadi, agbara aise, iṣọkan, ati imọye kinesthetic. Ailera ni eyikeyi awọn agbegbe wọnyi yoo dẹkun ṣiṣe to dara ati pe o le ja si ipalara.
- Brent Rader, DPT, olutọju-ara ti ara, Awọn ile-iṣẹ fun Onitẹsiwaju Onitẹsiwaju

Ṣiṣe iṣan kan lori igi jẹ rọrun ju lilo awọn oruka lọ, nitorina ti o ba jẹ tuntun si adaṣe yii, ọpa naa jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ.

Niwọn igba ti ọpa ko gbe, o gbọdọ lo awọn iṣan rẹ lati gbe ara rẹ si oke ati lori igi. Rader ṣalaye pe eyi ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri ti o ba bẹrẹ golifu ara bi “fifa kuru pullup” ti o jẹ olokiki ni CrossFit.

“Nigbati akoko ba to, eyi yoo gbe ara fun agbara ẹrọ ti o dara julọ nipa awọn ejika ati ẹhin oke,” o fikun.

Nigbati o ba nireti lati ṣe iṣan soke lori igi kan, Dokita Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ni imọran tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Ranti awọn iṣipopada ipilẹ ti a ti ṣe apejuwe ati ti o han loke nigbati o ba n ṣe adaṣe yii. Ṣiṣe eyi yoo pese fun ọ pẹlu iwoye ti bii gbigbe yẹ ki o wo.
2. Lakoko ti o wa ni idorikodo lati igi pẹlu awọn atanpako rẹ ti o tọka si ara wọn, ṣe alabapin ara rẹ, ki o fa ara rẹ soke si igi ni iyara, išipopada ibinu lakoko gbigbe awọn yourkun rẹ soke.
3. Fọn awọn ọrun-ọwọ rẹ bi o ṣe gbe àyà rẹ si ori oke igi naa.
4. Ṣe fifọ tricep kan.
5. Ju sẹhin sẹhin sinu ipo pullup adiye, ati lẹhinna tun ṣe adaṣe naa.

Ọpọlọpọ awọn amoye ko ṣe iṣeduro iyipada iṣan bi o ṣe jẹ iru adaṣe ipele giga. Rader ṣalaye pe awọn iyipada jẹ igbidanwo igbiyanju lati isanpada fun aini ọgbọn ti o nilo, agbara, tabi iṣakoso.

O ṣe iṣeduro fifọ iṣipopada si awọn apa ati idamo adaṣe miiran fun apakan kọọkan lati kọ ara lati ṣe iṣan to dara.

Bii o ṣe le ṣe iṣan soke lori awọn oruka

Lilo awọn oruka lati ṣe iṣan soke n ṣe afihan ẹya paati ti o yipada iṣoro ati idiju ti gbigbe. Gẹgẹbi Rader, awọn eroja wọnyi yipada nigbati o ba fi awọn oruka kun:

• Iṣipopada awọn oruka naa ni ipa lori iyipada naa, nitorinaa nigbati o ba bẹrẹ golifu, awọn oruka le gbe pẹlu ara rẹ. O da lori ayanfẹ rẹ, o le yi iyipo rẹ pada tabi ṣatunṣe aye oruka ni eyikeyi aaye lakoko iṣan soke.
• Aisedeede ti pẹpẹ oruka nilo iduroṣinṣin nla lati amure ejika elere idaraya. Lakoko ti opa kan wa titi ni ipo, o ni lati ṣakoso awọn oruka lakoko gbogbo awọn ipele ti adaṣe. Ayika iyipo, awọn ẹgẹ, lats, ati paapaa ipilẹ naa dojukọ ibeere iduroṣinṣin ti o ga julọ. Eyi ni abajade ni iṣowo-pipa. Awọn elere idaraya ti o ga julọ le ni anfani lati ipenija iṣan ti o pọ sii, ṣugbọn eewu fun ipalara tun pọ si.

Ikẹkọ ikẹkọ fun iṣan soke

Ti o ba ti ṣeto ibi-afẹde ti ṣiṣe iṣan to dara soke, o le ṣe iyalẹnu boya awọn adaṣe akọkọ kan wa ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati kọ ara rẹ fun gbigbe ilọsiwaju yii.

Irohin ti o dara? Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe agbero agbara ati agbara rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilọsiwaju si iṣan ni kikun.

Rader sọ pe ọpọlọpọ awọn adaṣe fojusi awọn bulọọki ile ti agbara, gẹgẹbi iduroṣinṣin akọkọ ati imọ ara, fọọmu pullup to dara (si agbọn ati si àyà), ati iduroṣinṣin scapular. Ipele ti o nkọ ni pẹlu awọn gbigbe wọnyi yoo dale lori ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ.

Fun diẹ ninu awọn adaṣe kan pato lati ṣe ni adaṣe, Conrad ṣe iṣeduro ṣiṣẹ lori awọn gbigbe mẹta wọnyi:

• Idorikodo lati inu igi, ṣe adaṣe orokun fifa soke lati ni agbara (iru si gbigbe orokun idorikodo pẹlu iyipo lilọ). Ṣiṣe eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara pataki rẹ lakoko ti o npo ipa fun adaṣe adaṣe.
• Didaṣe ṣiṣe 10 si 12 awọn pullups boṣewa.
• Ṣe adaṣe ṣiṣe 10 si 12 tricep dips.

Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko iṣan soke

Lati gba ara rẹ ni oke ati lori igi ati lẹhinna si ipo fibọ, iwọ yoo dale lori ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara oke rẹ, pẹlu:

• latissimus dorsi (ẹhin)
• deltoids (ejika)
• biceps ati triceps (apa)
• trapezius (ẹhin oke)
• awọn ami-ọrọ (àyà)

Iwọ yoo tun gbarale agbara awọn iṣan ara rẹ.

Gẹgẹbi Rader, awọn eniyan nigbagbogbo fojusi apa ati agbara ara oke, ṣugbọn ipilẹ jẹ akọni ti a ko le kọ ti iṣipopada iṣan.

“Kii ṣe nikan ni o ṣe idawọle fun ipilẹṣẹ apa golifu, ṣugbọn iduroṣinṣin to ṣe pataki jẹ ẹya paati ni ṣiṣẹda ipilẹ kan fun iyipada lori igi,” o salaye.

O le ṣe akiyesi ailera ninu ipilẹ nigbati o ba rii ẹnikan ti n tapa ati fifa lati yipada lori igi ni kete ti ara oke ko ba wa ni ipo lati ṣẹda ifunni.

Awọn iṣọra aabo

Nitori iye agbara ti iṣan soke lori awọn ejika ati ọrun-ọwọ, Conrad sọ pe ẹnikẹni ti o ni awọn iṣọn-ara iyipo tabi iṣọn oju eefin carpal yẹ ki o yago fun adaṣe yii.

Nini ọjọgbọn ti o ni oye ṣe atẹle fọọmu rẹ ati idanimọ awọn agbegbe fun ilọsiwaju jẹ bọtini lati wa ni ilera ati gbigbe si awọn ibi-afẹde amọdaju ti ara rẹ.

Ti iṣan kan ba wa lori radar rẹ, maṣe mu igi nikan ki o gbiyanju. Dipo, wa iranlọwọ ti olukọni ti ara ẹni tabi olutọju-ara lati ṣẹda ero ti ara ẹni.

Awọn adaṣe omiiran si iṣan oke

Lati jẹ ki ara rẹ ṣetan fun iṣan soke, ronu fifi awọn adaṣe miiran si ilana ikẹkọ rẹ ti yoo ṣetan ara rẹ fun iṣipopada yii. Awọn adaṣe wọnyi n ṣiṣẹ ẹhin, awọn ejika, apá, àyà, ati mojuto:

• iranlọwọ awọn pullups ẹrọ
• ṣe iranlọwọ awọn pullups nipa lilo TheraBand kan
• àyà si awọn pullups igi
• lat pulldowns
• gbooro apa pulldowns
• Awọn ori ila TRX
• tricep dips
• tricep titari si
• ṣofo awọn apata ara
• eyikeyi awọn adaṣe adaṣe

Mu kuro

Titunto si iṣan soke gba iye pupọ ti agbara ara oke ati agbara. O tun nilo ki o ni ipilẹ to lagbara.

Ti o ba ti n ṣe awọn iṣiwaju to ti ni ilọsiwaju bi awọn pullups ti ko ni iranlọwọ ati awọn fifọ tricep, o le ṣetan lati gbiyanju idaraya adaṣe yii.

Ti o ba tun n ṣiṣẹ lori jijẹ agbara ni ẹhin rẹ, awọn ejika, awọn apa, ati mojuto, o jẹ imọran ti o dara lati kọ si igbesẹ yii laiyara nipa didaṣe awọn gbigbe igbaradi ati awọn adaṣe miiran ni akọkọ.