Awọn ọna 12 lati ṣatunṣe Eto Eto sisun Rẹ

Akoonu

• 1. Gba ọtun pẹlu ina naa
• 2. Didaṣe isinmi
• 3. Foo awọn ọsan
• 4. Gba idaraya ojoojumọ
• 5. Yago fun ariwo
• 6. Jẹ ki o tutu
• 7. Jẹ itura
• 8. Jeun ni kutukutu
• 9. Jeki o wa ni deede
• 10. Gbiyanju aawe
• 11. Ro melatonin
• 12. Sọrọ pẹlu dokita rẹ
• Laini isalẹ

Ni gbogbo ọjọ, aago inu rẹ n yi laarin oorun ati jiji. Ọmọ-oorun jiji-wakati 24 yii ni a mọ bi ariwo circadian wa.

Aago inu rẹ wa ni apakan ti ọpọlọ ti a pe ni hypothalamus. O dahun si awọn ifẹnule ti ita ti o sọ fun ara rẹ pe o to akoko lati lọ sùn.

Nigbakuran, ariwo circadian rẹ le di pipa nitori:

• yi lọ yi bọ iṣẹ
• gbogbo-nighters
• jet lag
• irin-ajo kọja awọn agbegbe akoko

Ni Oriire, awọn nkan wa ti o le ṣe lati mu imudara oorun sun ati tun ṣe aago inu rẹ.

Eyi ni awọn ọna 12 lati ṣiṣẹ ọna rẹ pada si oorun oorun ti o dara.

1. Gba ọtun pẹlu ina naa

Ọna ti o dara julọ lati ṣatunṣe iṣeto oorun rẹ ni lati gbero ifihan rẹ si imọlẹ.

Nigbati o ba farahan si ina, ọpọlọ rẹ da duro lati ṣe melatonin, homonu oorun. Eyi mu ki o ni itara ati gbigbọn.

Okunkun sọ fun ọpọlọ rẹ lati ṣe melatonin diẹ sii, nitorinaa o ni irọra.

Ni owurọ, ṣiṣafihan ararẹ si imọlẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ji. Gbiyanju ṣi awọn aṣọ-ikele naa, mu rin, tabi sinmi lori iloro.

Ni alẹ, ṣaju ararẹ fun oorun nipasẹ pipa tabi dinku awọn imọlẹ didan. O yẹ ki o tun yago fun awọn iboju itanna itanna lati awọn kọmputa, awọn fonutologbolori, tabi tẹlifisiọnu, nitori wọn le fa ọpọlọ rẹ pọ fun awọn wakati pupọ.

2. Didaṣe isinmi

Ṣiṣe akoko fun isinmi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn daradara.

Nigbati o ba ni wahala tabi aibalẹ, ara rẹ ṣe agbejade cortisol diẹ sii, homonu wahala. Ti o ga julọ cortisol, diẹ sii jiji ti o lero.

Ṣiṣẹda isinmi isinmi ti isinmi le dinku aapọn ati awọn ipa odi rẹ lori oorun.

Ṣe idojukọ awọn iṣẹ itutu, gẹgẹbi:

• yoga
• nínàá
• iṣaro
• mimi jinle
• iwe iroyin
• mimu tii ti ko ni kafiini
  

3. Foo awọn ọsan

Ti iṣeto oorun rẹ ko ba ni whack, yago fun oorun nigba ọjọ. Ifọwọra le jẹ ki o nira lati pada sùn ni alẹ.

Oorun gigun tun le fa irunu, eyiti o jẹ abajade jiji lati oorun jinle.

Ti o ba gbọdọ sun, ṣe ifọkansi fun kere ju iṣẹju 30. O tun dara julọ lati sun ṣaaju ki 3 irọlẹ nitorina oorun alẹ rẹ ko ni dabaru.

4. Gba idaraya ojoojumọ

Ọna kan lati tun aago inu rẹ ṣe ni gbaidaraya deede.

Pupọ ninu awọn ara rẹ - pẹlu iṣan ara iṣan - ni asopọ si aago ti ara rẹ. Nitorinaa, nigbati o ba ṣiṣẹ, iṣan ṣe idahun nipa tito lẹrin ririn rẹ.

Idaraya tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun dara julọ nipa gbigbega iṣelọpọ melatonin.

Awọn ọgbọn iṣẹju ti adaṣe aerobic ti o jẹ alabọde le mu didara oorun rẹ dara ni alẹ kanna. Sibẹsibẹ, iwọ yoo gba awọn esi to dara julọ ti o ba ṣe adaṣe deede. Ṣe ifọkansi fun awọn iṣẹju 30 ti iṣẹ aerobic ti o jẹ deede o kere ju igba marun ni ọsẹ kan.

Ranti pe adaṣe irọlẹ le ṣaju ara rẹ ju. Ti o ba fẹ ṣe adaṣe ni alẹ, ṣe o kere ju wakati kan si meji ṣaaju sisun.

5. Yago fun ariwo

Ayika isunmi ti o dakẹ jẹ dandan fun isinmi alẹ to dara.

Ọpọlọ rẹ tẹsiwaju lati ṣe ilana awọn ohun, paapaa bi o ti sun. Ariwo nla, awọn ariwo ti n fa idamu le jẹ ki o nira lati sun tabi sun oorun.

Lati yọ awọn ariwo ti npariwo kuro, jẹ ki tẹlifisiọnu rẹ kuro ni yara iyẹwu ki o pa a ṣaaju sisun. Pa foonu alagbeka rẹ tabi lo eto “ipalọlọ”.

Ti o ba n gbe ni agbegbe alariwo, ariwo funfun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oorun didara.

Ariwo funfun jẹ itura, ohun diduro ti o boju ariwo ayika. O le ṣẹda ariwo funfun nipa lilo a:

• alafẹfẹ
• amuletutu
• humidifier
• afetutu
• funfun ariwo ẹrọ

O tun le wọ awọn edidi eti lati dènà awọn ohun ita.

6. Jẹ ki o tutu

Ṣaaju ki o to sun oorun, iwọn otutu ara rẹ lọ silẹ lati mura silẹ fun oorun.

Igba otutu otutu ti itura - laarin 60 ati 67 ° F (15 si 19 ° C) - yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itunnu ati sisun.

Ọkan lati Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ri pe iwọn otutu ti yara nibiti o sun jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki julọ ni iyọrisi oorun didara.

Ohunkan ti o wa ni isalẹ 54 ° F (12 ° C) tabi ti o ga ju 75 ° F (24 ° C) le dabaru oorun rẹ, nitorina rii daju lati ṣatunṣe thermostat rẹ.

O tun le lo olutọju afẹfẹ tabi afẹfẹ nigba oju ojo gbona, tabi alapapo aaye lakoko oju ojo tutu. Awọn wọnyi nfunni ni afikun anfani ti ṣiṣẹda ariwo funfun.

7. Jẹ itura

Ibusun itura jẹ agbegbe sisun ti o dara julọ fun isinmi alẹ to dara.

Awọn matiresi atijọ ati awọn irọri le fa awọn irora ati irora, o jẹ ki o nira lati gba oorun didara.

Ni gbogbogbo, awọn amoye daba daba rirọpo awọn matiresi rẹ ni gbogbo ọdun 10 ati awọn irọri ni gbogbo ọdun meji.

O yẹ ki o tun gba matiresi tuntun tabi irọri ti o ba ji ni rilara lile, tabi ti o ba ni irọrun itura sisun lori ibusun kan kuro ni ile.

Iduroṣinṣin ti awọn matiresi rẹ ati awọn irọri rẹ wa si ọ. Ṣugbọn ti matiresi rẹ ba jẹ saggy ati pe awọn irọri rẹ ti rọ, o to akoko fun aropo.

8. Jeun ni kutukutu

Ariwo rẹ ti circadian tun dahun si awọn iwa jijẹ rẹ.

Ounjẹ alẹ ti pẹ le ṣe idaduro oorun, nitorinaa jẹ ounjẹ to kẹhin rẹ ni wakati meji si mẹta ṣaaju ibusun. Eyi yoo fun ara rẹ ni akoko to lati jẹun ounjẹ naa.

Njẹ ounjẹ alẹ ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan yoo tun jẹ ki ara rẹ lo si ilana ṣiṣe.

O ṣe pataki ohun ti o jẹ, paapaa. Awọn ounjẹ ti o wuwo, ti o sanra giga le dabaru oorun nitori wọn gba akoko lati jẹun.

Ti ebi ba n pa ọ, jẹ ipanu kekere. Awọn ounjẹ ti o dara julọ fun oorun pẹlu apapọ awọn kaabu ati amuaradagba, gẹgẹbi tositi alikama ati bota almondi.

Yago fun awọn ohun mimu ti o ni kafeini bi kọfi, tii, tabi awọn mimu agbara. Gẹgẹbi ohun ti n ṣe itara, kafeini gba awọn wakati pupọ lati wọ, nitorinaa ni ife ikẹhin rẹ ṣaaju ọsan-aarin.

O tun dara julọ lati foju ọti ṣaaju ki o to sun. Oju alẹ le jẹ ki o sun, ṣugbọn ọti-waini da wahala riru ilu rẹ jẹ, o jẹ ki o nira lati sun daradara.

9. Jeki o wa ni deede

Ti o ba fẹ ṣatunṣe iṣeto oorun rẹ, o ṣe iranlọwọ lati ṣe akọkọ.

Yan akoko sisun ati akoko jiji. Stick si awọn akoko wọnyi ni gbogbo ọjọ, paapaa ni awọn ipari ose tabi ọjọ isinmi. Gbiyanju lati yago fun gbigbe tabi sun oorun fun ju wakati kan si meji lọ.

Nipa titẹle iṣeto deede, aago inu rẹ le dagbasoke ilana tuntun kan. Ni akoko pupọ, iwọ yoo ni anfani lati sun oorun ati ji pẹlu irọrun.

10. Gbiyanju aawe

Nigbati o ba jẹ ati jẹun ounjẹ, aago inu rẹ mọ pe o ji. Iyẹn ni nitori iṣelọpọ ati rirọ-ara circadian ni asopọ pẹkipẹki.

Ni apa keji, aawẹ fi ara rẹ si “imurasilẹ” ki o le tun ara rẹ ṣe. Wẹ tun jẹ apakan deede ti oorun.

Gbiyanju lati foju ounje ko to sun. Niwọn igba ti aawẹ n ṣẹlẹ lakoko oorun, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun.

Pẹlupẹlu, ara rẹ tẹsiwaju lati jo awọn kalori lakoko sisun. Ti o ba yara ṣaaju ki o to ibusun, o ṣee ṣe ki o ni rilara ti ebi ni owurọ. Eyi le fun ọ ni iyanju lati dide ni kutukutu, lẹhinna pada si iṣeto oorun deede lori awọn ọjọ diẹ ti o nbọ.

Ṣugbọn ranti, lilọ si ibusun lori ikun ti o ṣofo le jẹ ki o ji. Gbigbawẹ le jẹ iwulo ti ebi ko ba pa ọ tẹlẹ.

11. Ro melatonin

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, melatonin jẹ homonu ti o ṣe itọsọna iyika oorun rẹ.

Melatonin jẹ deede ṣe nipasẹ ẹṣẹ pine ni ọpọlọ, ṣugbọn o tun wa bi afikun. O le ṣe igbesoke isinmi, nitorinaa awọn eniyan ti o ni aisun oko ofurufu tabi airorun nigbagbogbo lo o bi iranlọwọ oorun.

Ni iwọn lilo to dara, melatonin ni gbogbogbo ka ailewu. Nigbagbogbo tẹle awọn itọnisọna.

Awọn ipa ti o le ṣee ṣe pẹlu:

• oorun
• orififo
• inu rirun
• dizziness

Ti o ba n mu awọn oogun miiran tabi ni awọn ipo ilera miiran, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju lilo melatonin.

12. Sọrọ pẹlu dokita rẹ

O jẹ deede lati ni awọn iṣoro oorun ni gbogbo igba ati lẹhinna.

Nigbagbogbo, awọn ihuwasi iyipada tabi awọn iwa le ṣe atunṣe ilana-iṣe rẹ. Ṣugbọn ti awọn iṣoro oorun ba tẹsiwaju, ṣabẹwo si dokita rẹ.

O le ni aiṣedede oorun ti a ko mọ. Ti o ba ri bẹ, onimọran oorun le ṣe itọsọna rẹ nipasẹ itọju to dara.

Laini isalẹ

Iṣẹ yi pada, gbogbo awọn alẹ alẹ, ati aisun oko ofurufu le dabaru pẹlu iṣeto oorun rẹ. Ni akoko, didaṣe imototo oorun to dara le mu ki o pada si ọna.

Ṣaaju ibusun, yago fun awọn imọlẹ didan ati awọn ounjẹ wuwo. Rii daju pe agbegbe sisun rẹ jẹ itura, idakẹjẹ, ati itura. Lakoko ọjọ, duro lọwọ ki o foju awọn oorun ki o le sun daradara.

Ti o ko ba le sun daradara, ṣabẹwo si dokita rẹ.