Bii o ṣe le padanu Ọra Ikun isalẹ ni Ọna Ilera

Akoonu

• Bibẹrẹ ti ọra ikun kekere
• Bii o ṣe ṣẹda aipe kalori kan
• Onjẹ lati yọ ọra ikun ti o pọ ju
• Bii a ṣe le yọ ọra ikun kekere pẹlu adaṣe
• HIIT
• Awọn ọgọrun
• Yipada Scissor
• Jackknife crunch
• Awọn ayipada igbesi aye fun pipadanu iwuwo
• Bii a ṣe le yọ ọra ikun isalẹ lẹhin nini ọmọ
• Awọn okunfa ti ọra ikun ni akọ ati abo
• Mu kuro

Ara gbogbo eniyan tọju ọra ni oriṣiriṣi. Ikun isalẹ duro lati jẹ aaye nibiti ọra ngba fun ọpọlọpọ eniyan. Eyi jẹ nitori:

• Jiini
• ounje
• igbona
• awọn ifosiwewe igbesi aye

Suuru jẹ bọtini nigba ti o n ṣiṣẹ lati yọ ọra ikun, ṣugbọn awọn nkan wa ti o le gbiyanju lati mu ilana naa dara julọ.

Bibẹrẹ ti ọra ikun kekere

Ni akọkọ, jabọ imọran pe o le “iranran itọju” awọn agbegbe ti ọra lori ara rẹ. O le ṣe ẹgbẹẹgbẹrun awọn atunṣe ti awọn adaṣe toning lati mu okun rẹ pọ ki o ma rii pipadanu sanra.

Awọn adaṣe bi kadio, yoga, ati awọn crunches le ṣe ohun orin awọn iṣan rẹ ki o mu okun kekere rẹ lagbara, ṣugbọn wọn kii yoo “nu” awọn idogo ọra “nu”.

Ọna kan ṣoṣo lati padanu ọra lori ikun isalẹ rẹ ni lati padanu sanra lapapọ. Aipe kalori kan ṣe iranlọwọ pẹlu eyi.

Bii o ṣe ṣẹda aipe kalori kan

Ṣiṣẹda aipe kalori kan ṣan silẹ si idogba iṣiro ti o rọrun: Njẹ o n sun awọn kalori diẹ sii ju ti o n gba lọ lojoojumọ? Ti o ba wa, o wa ni aipe kalori kan.

Sisun awọn kalori 3,500 diẹ sii ju ti o run jẹ dọgba si 1 iwon ti ọra, ni ibamu si Ile-iwosan Mayo.

Nipa nini aipe kalori 500 - nipasẹ apapọ ti ounjẹ ati adaṣe - iwọ yoo padanu nipa 1 iwon ti ọra ni ọsẹ kan.

Fun ọpọlọpọ eniyan, pipadanu diẹ sii ju poun 2.5 ti ọra ni ọsẹ kan pẹlu ihamọ kalori nla ati pe ko ṣe iṣeduro.

Onjẹ lati yọ ọra ikun ti o pọ ju

Lilo awọn kalori diẹ sii ju ti o jo lọ le jẹ ki o ni diẹ sii lati dagbasoke ọra visceral. Nigbami o ma kojọpọ ni ayika ikun.

Njẹ awọn ounjẹ ti o tọ le ṣe iranlọwọ iranlọwọ pipadanu iwuwo. Yago fun tabi idinwo awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju giga ati giga ni awọn sugars ti a ti mọ ati awọn irugbin ti o funfun. Wọn ti lọ si aiṣedede suga ẹjẹ ati igbona ni apa ijẹ.

Dipo, fojusi lori fifi kun amuaradagba ilera ati awọn orisun okun si ounjẹ rẹ. Awọn ẹfọ inu-igi Cruciferous le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun fun gigun ati ni ọpọlọpọ awọn eroja. Iwọnyi pẹlu:

• ẹfọ
• Kale
• ori ododo irugbin bi ẹfọ

Amuaradagba le ṣe alekun agbara ati agbara rẹ laisi fifi awọn kalori pupọ kun si awọn iwulo kalori ojoojumọ rẹ. Diẹ ninu awọn orisun amuaradagba pẹlu:

• eyin lile
• awọn ẹran ti ko nira
• awọn ewa ati ẹfọ
• eso ati irugbin

Yago fun tabi idinwo awọn ohun mimu ti o dun lasan, pẹlu awọn mimu agbara ati awọn sodas ounjẹ. Stick si awọn ohun mimu ti egboogi-iredodo, gẹgẹbi tii tii alawọ ati omi.

Bii a ṣe le yọ ọra ikun kekere pẹlu adaṣe

HIIT

Ikẹkọ aarin igba-giga, ti a tun pe ni HIIT, ti ni asopọ si idinku ọra laarin awọn agbalagba pẹlu iwuwo diẹ sii.

Ninu iwadi kan, awọn agbalagba ti o kopa ninu adaṣe HIIT ni igba mẹta ni ọsẹ kan rii awọn abajade kanna bi awọn eniyan ti o ṣe awọn akoko iṣẹju 30 iṣẹju ojoojumọ ti kadio alabọde. Awọn onkọwe iwadii tọka si pe iwulo si ijọba gigun ni a nilo fun awọn abajade aṣeyọri.

O le lo ohun elo kan tabi aago iṣẹju-aaya si akoko awọn aaye arin rẹ. Pinnu lori awọn adaṣe ti iwọ yoo ṣe - bii awọn fifọ, burpees, apo iyara, tabi ronu kadio miiran - ati ṣiṣẹ ara rẹ ni o nira julọ fun o kere ju awọn aaya 45.

Fọ fun awọn aaya 45 ṣaaju tun tun ṣe adaṣe fun ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le laarin awọn aaya 45. Tun ṣe ni agbegbe kan pẹlu awọn adaṣe marun si marun.

Lati jo ọra, ṣe HIIT tabi adaṣe cardio ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe miiran, bii awọn ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ.

Igbega oṣuwọn ọkan rẹ ṣaaju awọn iru adaṣe miiran, bii gbigbe fifẹ ati Pilates, jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣaju adaṣe rẹ.

Awọn ọgọrun

Ọgọrun jẹ adaṣe adaṣe Pilates ti o fojusi awọn iṣan ab ti inu jin. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ dubulẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin lori akete yoga, pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
2. Ọkan ni akoko kan, leefofo ese rẹ ki awọn yourkun rẹ wa ni ipo tabili-oke ati pe awọn ẹsẹ rẹ wa ni rọ.
3. Tọka awọn ika ọwọ rẹ si ọ, ki o fa awọn apá rẹ bi o ti gbe wọn, nipa inṣis kan ni ilẹ.
4. Gbe àyà rẹ ati ẹhin oke kuro ni ilẹ lati ṣe amọ inu rẹ.
5. Mimi sinu, ki o bẹrẹ lati fa awọn apá rẹ soke ati isalẹ bi o ṣe mu àyà ati ọrun duro ni ilẹ. Gbiyanju lati simi ni iṣọkan pẹlu iṣipopada awọn apá rẹ, ki o bẹrẹ lati ka.
6. Mu ipo duro si kika ti 100 ṣaaju ki o to awọn yourkun rẹ mọra si àyà rẹ ki o jade lati tu ẹdọfu naa kuro ninu àyà rẹ. Tun awọn akoko 2 tabi 3 yii ṣe ti o ba ni anfani lati, ṣiṣẹ soke si awọn atunṣe diẹ sii.

Yipada Scissor

Iyipada Scissor jẹ adaṣe ab kekere miiran ti o ma nlo ni awọn adaṣe Pilates. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ si ẹhin rẹ lori akete yoga, ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si aja ni igun 90-degree. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o rọ. O le tẹ awọn ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ.
2. Gbe agbọn rẹ si àyà rẹ, ki o di mu ki ẹyẹ egungun rẹ pọ si ọna bọtini ikun rẹ. O yẹ ki o lero pe abs kekere rẹ ṣe alabapin.
3. Ninu iṣipopada iṣakoso, jẹ ki ọkan ninu awọn ẹsẹ rẹ ṣubu si ilẹ-ilẹ. Ti o ba ni anfani lati, da ẹsẹ rẹ duro ki o to de ilẹ, ki o si kọju si i nipa inṣis kan loke ilẹ.
4. Mu ẹsẹ yẹn pada si oke. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe, yiyi pada bi o ṣe mu àyà rẹ mu. Tun fun awọn atunṣe 20.

Jackknife crunch

Awọn crunches Jackknife jẹ awọn adaṣe ilẹ ti o ṣe pẹlu isalẹ abs. Igbiyanju naa le ni irọrun ni akọkọ, ṣugbọn lẹhin awọn atunṣe diẹ, iwọ yoo ni imọran bi wọn ṣe ṣe mu koko rẹ pọ.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe wọn:

1. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ pẹlu ẹhin ọwọ rẹ ti o gbooro si etí rẹ ki o sunmọ de ogiri lẹhin rẹ.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, mu awọn apá rẹ soke si awọn ẹsẹ rẹ. Ni akoko kanna, mu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro si oke ati sẹhin si ori rẹ.
3. De ọdọ lati fi ọwọ kan awọn yourkun rẹ lẹhinna isalẹ.
4. Tun fun awọn atunṣe 20. Ifọkansi lati ṣe awọn ipilẹ 3 ti 20 lati bẹrẹ, ati ṣiṣẹ lati ibẹ.

Awọn ayipada igbesi aye fun pipadanu iwuwo

Ni ikọja ounjẹ ati adaṣe, awọn ayipada igbesi aye miiran wa ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo rẹ.

Awọn ihuwasi ti ilera maa n ni ipa domino kan. Ti o ba le ṣafikun ọkan tabi meji awọn ayipada to ni ilera si ilana ṣiṣe rẹ, yoo rọrun lati ṣafikun diẹ sii bi akoko ti n lọ.

Eyi ni diẹ ninu lati ronu:

• Mu omi pupọ.
• Ṣafikun diẹ sii nrin si iṣẹ ṣiṣe rẹ.
• Ṣe ijẹun ti o ni iranti, ki o gbiyanju lati jẹun lọra. Gbigba akoko rẹ nigbati o ba jẹun le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ma jẹun.
• Olodun siga ṣaaju ki o to gbiyanju eyikeyi iru ihamọ ihamọ kalori. Sisọ siga yoo ṣe iranlọwọ ṣe awọn adaṣe rẹ diẹ igbadun ati munadoko, kii ṣe mẹnuba ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran ti idinku. Iduro jẹ igbagbogbo nira, ṣugbọn dokita kan le ṣe iranlọwọ lati kọ eto idinkuro ni ẹtọ fun ọ.
• Gba oorun oorun ti o dara nigbakugba ti o ṣeeṣe. Oorun ti ko dara mu alekun pọ si ati pe o ti ni asopọ si ere iwuwo.

Bii a ṣe le yọ ọra ikun isalẹ lẹhin nini ọmọ

Yinkun ikun rẹ lẹhin oyun le jẹ awọn italaya afikun. Duro titi ti o yoo fi gba iyọọda lati ọdọ dokita rẹ ṣaaju ki o to fo sinu eyikeyi iru ounjẹ ati ilana adaṣe.

Kii ṣe loorekoore lati ni awọ alaimuṣinṣin tabi afikun fẹlẹfẹlẹ ọra lori ikun rẹ lẹhin oyun, paapaa ti o ba ni ifijiṣẹ aboyun.

Lakoko oyun, ọpọlọpọ awọn obinrin ni iwuwo. Lẹhin ifijiṣẹ, o ṣeese o ni fẹlẹfẹlẹ afikun ti ọra ti o fi silẹ bi ile itaja agbara fun igbaya ati ilana imularada ibimọ.

Eyi jẹ apakan ti imọ-ara ti ara rẹ ati pe o jẹ deede. O ṣe pataki lati ni suuru pẹlu ara rẹ.

O le, fun apakan pupọ, tẹle awọn ilana kanna bi o ṣe le ṣaaju ki o to loyun lati padanu iwuwo ọmọ lẹhin, pẹlu awọn imukuro diẹ.

Maṣe ni ihamọ awọn kalori lakoko ti o n mu ọmu. O le dinku ipese wara ọmu rẹ.

Ti o ba han pe awọn isan ninu apo kekere rẹ ti yapa nipasẹ oyun, o le ni ipo ti a pe ni diastasis recti.

O le buru sii pẹlu awọn adaṣe crunch aṣa. Beere lọwọ dokita rẹ nipa awọn adaṣe ati awọn aṣayan itọju ti ara ti o ba gbagbọ pe o le ni ipo yii.

Awọn okunfa ti ọra ikun ni akọ ati abo

Ibalopọ rẹ le ni nkankan lati ṣe pẹlu awọn idi ti o fi jèrè ọra ikun. Awọn obinrin maa n tọju ọra ni ikun isalẹ nitori awọn homonu, Jiini, ati ọjọ ori, ati pe o le nira lati dinku ni awọn igba miiran.

Sibẹsibẹ, gbogbo eniyan yẹ ki o gba ọna ipilẹ kanna lati padanu iwuwo, laibikita ibalopọ tabi abo.

Mu kuro

Ko ṣee ṣe lati ṣe iranran-tọju ọra ati padanu lati agbegbe kan ti ara rẹ. Pipadanu iwuwo lapapọ jẹ ọna kan ṣoṣo lati padanu ọra ikun ni ọna ilera.

Toning ati mu awọn iṣan ab rẹ pọ pẹlu awọn adaṣe ilẹ, yiyipada ounjẹ rẹ, ati lepa awọn iwa ilera yoo gbogbo ṣe alabapin si gige gige ẹgbẹ-ikun rẹ.