Awọn ọna 10 lati ṣe ohun orin ati Okun Awọn itan Rẹ

Akoonu

• 1. Lọ si kilasi gigun kẹkẹ inu ile
• 2. Wa a ti ṣeto ti pẹtẹẹsì
• 3. Mu u lọ si iyanrin
• 4. Ṣe awọn adaṣe ara-ballet
• 5. Mu ere idaraya kan
• 6. Mu ikẹkọ resistance
• 7. Ṣe awọn irọra ti ara
• 8. Ṣiṣẹ awọn itan inu rẹ
• 9. Gbiyanju diẹ ninu iṣẹ iṣiro
• 10. HIIT kadio naa
• Akiyesi nipa pipadanu iwuwo
• Laini isalẹ

Ṣe ayipada kan

Ṣiṣe, toning, ati okun awọn iṣan itan rẹ dara fun ọ. Awọn itan ti o lagbara sii tumọ si pe iwọ yoo yara yiyara, fo ga julọ, ati imudarasi iduroṣinṣin rẹ lapapọ. Ti o ni idi ti okunkun awọn ẹsẹ jẹ ibi-afẹde ti o dara julọ ju ṣiṣe aṣeyọri awọn itan kekere.

Ati pe, o ṣe pataki lati ranti pe iṣọn-ẹjẹ ọkan ati ilera iṣan ni ohun ti o ṣe pataki - kii ṣe iwọn awọn sokoto rẹ.

Lakoko ti o ko le ṣe adaṣe kan lati fojusi apakan kan pato kan, awọn adaṣe kan wa ti o ni idojukọ diẹ si agbara ẹsẹ ati ifarada ju awọn agbegbe miiran ti ara lọ. Nitorina ti o ba n wa lati ṣe okunkun ati ohun orin itan rẹ, ṣe akiyesi diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi.

Awọn iṣẹ 10 wọnyi yoo ran ọ lọwọ lori irin-ajo amọdaju rẹ si awọn itan ti o lagbara ati igbesi aye ilera!

1. Lọ si kilasi gigun kẹkẹ inu ile

Ti o ba faramọ pẹlu awọn kilasi gigun kẹkẹ inu ile, o mọ iye ti adaṣe yii nlo awọn itan rẹ. Ti o ni idi ti gigun kẹkẹ inu ile jẹ ipinnu ti o dara julọ kii ṣe fun awọn ẹsẹ nikan, ṣugbọn tun fun ilera inu ọkan ati iwuwo pipadanu.

Ni otitọ, awọn abajade ti 2010 kan fihan idinku ninu iwuwo ara ati iwuwo ọra ni sedentary, awọn obinrin apọju lẹhin awọn akoko 24 ti gigun kẹkẹ inu ile.

2. Wa a ti ṣeto ti pẹtẹẹsì

Ni apapọ, ninu eniyan ti o ni iwuwo 154 poun. Nigbati o ba ṣafikun awọn pẹtẹẹsì ninu adaṣe rẹ ti n ṣiṣẹ, iwọ yoo lo lilo awọn iṣan itan rẹ. Niwọn igba ti gbogbo igbesẹ nilo ki o gbe ara rẹ soke, o fi agbara mu awọn isan ẹsẹ rẹ lati jo.

3. Mu u lọ si iyanrin

Ti o ba ni orire to lati gbe nitosi eti okun kan, olukọni ti o ni ifọwọsi Armen Ghazarians ṣe iṣeduro iṣeduro irin-ajo eti okun bi ọna lati ṣe okunkun awọn itan rẹ. “Apọju ẹdọfu ti nrin lori iyanrin yoo ṣe iranlọwọ fun ohun orin ati mu awọn iṣan itan rẹ duro,” o salaye.

Lati faramọ pẹlu adaṣe lori iyanrin, bẹrẹ pẹlu nrin ninu iyanrin fun iṣẹju 20 ni ọjọ kọọkan. Bi ara rẹ ṣe lo lati ṣe adaṣe ninu iyanrin, o le ṣafikun akoko si awọn adaṣe ojoojumọ rẹ.

4. Ṣe awọn adaṣe ara-ballet

Kii ṣe aṣiri pe awọn onijo ni awọn ẹsẹ to lagbara ati alagbara. “Jijo daapọ eroja kadio kan pẹlu awọn gbigbe kan pato ti o ni idaniloju lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ dabi iyanu,” ni olukọni ti o ni ifọwọsi Lyuda Bouzinova sọ.

Idaraya YouTube yii pẹlu ọna Pilates kan jẹ nla fun gigun ati fifẹ awọn iṣan itan rẹ. Bouzinova sọ pe a ṣe agbekalẹ ọkọọkan ni pato lati tẹ awọn itan ati lati ṣẹda gigun, awọn ila ti o gbooro nipa ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan itan pataki ni aṣẹ kan pato.

5. Mu ere idaraya kan

Iyipada iyara ti itọsọna ti o nilo ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya yoo ṣe iranlọwọ apẹrẹ awọn ẹsẹ rẹ lati gbogbo awọn igun, ni ibamu si awọn Ghazarians. Wo awọn ere idaraya ti o nilo ki o ṣiṣẹ awọn iṣan itan rẹ ni aerobically, gẹgẹbi:

• odo
• Golfu
• bọọlu afẹsẹgba
• nṣiṣẹ
• folliboolu
• gigun kẹkẹ
• ijó

6. Mu ikẹkọ resistance

Kopa ninu lapapọ-ara, awọn iṣẹ iṣagbara iṣan ni o kere ju ọjọ meji lọ ni ọsẹ kan, ati mu awọn itan rẹ le. Ni awọn adaṣe ti ara-kekere gẹgẹbi awọn ẹdọforo, awọn ijoko ogiri, awọn gbigbe itan inu / ita, ati awọn igbesẹ-igbesẹ pẹlu iwuwo ara rẹ nikan.

Bọtini si okunkun awọn ẹsẹ laisi bulking soke ni lati jẹ ki awọn atunṣe ga (o kere ju awọn atunṣe 15 fun ṣeto). Ṣe awọn iyipo mẹta ti idaraya kọọkan pẹlu isinmi ti o kere ju laarin iṣipopada kọọkan.

O tun le ṣafikun awọn agbeka ara oke si awọn adaṣe ara-isalẹ rẹ fun gbigbe nla meji-ni-ọkan fun amọdaju gbogbogbo. Fun apẹẹrẹ, gba diẹ ninu awọn dumbbells ki o ṣe awọn ẹdun pẹlu ọmọ-bicep kan, tabi awọn irọsẹ pẹlu titẹ ejika ti oke.

7. Ṣe awọn irọra ti ara

Awọn irọra ti ara, eyi ti o jẹ iyọ nipasẹ lilo iwuwo ara tirẹ bi resistance, sun awọn kalori, mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ lagbara, ati ohun orin awọn itan rẹ. Ni afikun, o le ṣe wọn nibikibi, nigbakugba.

Awọn Ghazarians ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu awọn irọra ti ara 25, awọn akoko meji fun ọjọ kan (apapọ 50). O le jogun lakoko wiwo TV ni ile tabi lẹhin ti o gun ọkọ ofurufu ti awọn pẹtẹẹsì ni iṣẹ. Ti o ba ṣetan fun ani diẹ sii ti ipenija kan, gbiyanju ipenija squat iwuwo ọjọ 30 yii.

8. Ṣiṣẹ awọn itan inu rẹ

Bouzinova sọ pe awọn itan inu jẹ o nira pupọ lati fojusi, ati awọn adaṣe ti o ṣe ohun orin wọn jẹ ibanujẹ diẹ. Nitorinaa, ọpọlọpọ eniyan foju wọn lapapọ. Ṣugbọn ti o ba ni idunnu ninu ṣiṣe awọn adaṣe ni adaṣe kan, ṣe wọn ni itunu ti ile tirẹ.

Igbese nla kan ni “rin irin-ajo platypus” ti o le rii ninu adaṣe YouTube Lean YouTube adaṣe yii. O ṣiṣẹ awọn itan inu ati ti ita bi awọn glutes fun iwo toned patapata.

9. Gbiyanju diẹ ninu iṣẹ iṣiro

O le ṣe iṣẹ iṣiro ni ile tabi ni idaraya. “Iṣẹ iwọntunwọnsi ohun orin gbogbo awọn isan kekere ni awọn ẹsẹ ati itan rẹ, mu wọn yara yara, o si ṣe awọn ẹsẹ ẹlẹwa, ti o tẹẹrẹ,” salaye Bouzinova.

O sọ pe gbigbe ti o dara lati gbiyanju jẹ awọn gbigbe ẹsẹ ti o ku ẹsẹ kan lori boolu Bosu tabi ṣiṣe adaṣe rẹ gbogbo lori eti okun iyanrin lati ṣe idanwo dọgbadọgba rẹ gaan.

10. HIIT kadio naa

Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ n sun awọn kalori ati mu ọkan rẹ le. O tun ṣe iranlọwọ idinku ọra ara. Pẹlu ikẹkọ giga-aarin-ikẹkọ (HIIT) ati kadio-ipo iduroṣinṣin ninu ero adaṣe apapọ rẹ yoo ran ọ lọwọ lati dinku ọra ara rẹ lapapọ ati ohun orin awọn itan rẹ.

Fun adaṣe ti ilọsiwaju diẹ sii ati sisun kalori, ronu fifi igba kan kun ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ si eto amọdaju rẹ. Eyi ti awọn agbalagba gba o kere ju awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic ti o lagbara, tabi awọn iṣẹju 75 ti iṣẹ aerobic kikankikan, ni ọsẹ kọọkan.

Darapọ iṣẹ aerobic dede ati agbara lati ni adaṣe ara lapapọ.

Akiyesi nipa pipadanu iwuwo

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe imudarasi amọdaju rẹ ko tumọ si pipadanu iwuwo. Ṣugbọn, ti o ba ni rirọ ati yiyipada ẹda ara rẹ tun jẹ ibi-afẹde kan, iwọ yoo nilo lati jo awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ lọ.

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o wa loke yoo jo awọn kalori ati mu awọn iṣan rẹ lagbara nigbakanna. Ranti, pipadanu iwuwo lọra ati iduro jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣetọju pipadanu lori akoko.

(CDC) ṣe iṣeduro pipadanu nipa poun kan si meji fun ọsẹ kan. Awọn eniyan ti o ṣe bẹ ni o ṣee ṣe ki o pa iwuwo kuro.

O tun ṣe pataki lati yago fun lilọ si ounjẹ ti o ga julọ ti o ke ẹgbẹ ẹgbẹ kan kuro patapata, bi awọn kaabu, tabi kalori kekere ti o ga julọ, awọn akọsilẹ Bouzinova.

Ati pe, awọn anfani ti pipadanu iwuwo lọ kọja awọn aesthetics. Gẹgẹbi iwadi 2018, sisọnu awọn inṣi ni itan, ibadi, ati apọju le dinku awọn ifosiwewe eewu miiran fun aisan ọkan.

Eyi ni awọn imọran ti o ni atilẹyin imọ-jinlẹ diẹ lati padanu iwuwo ni ọna ilera:

• Mu omi pupọ, paapaa ṣaaju ounjẹ.
• Je ẹyin fun ounjẹ owurọ ju awọn irugbin lọ.
• Ka awọn akole ounjẹ lati ge suga ti a fikun.

Ṣe o n wa diẹ sii? Nkan yii ni ọpọlọpọ awọn imọran ti o wulo lori bi o ṣe le padanu iwuwo.

Laini isalẹ

Lati le ṣe okunkun ati dun awọn itan, iwọ yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe ti o kan awọn ẹsẹ. Ti pipadanu iwuwo tun jẹ ibi-afẹde kan, awọn ayipada ijẹẹmu ni idapo pẹlu agbara ati adaṣe aerobic yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra, jèrè iṣan, ati mu amọdaju gbogbo rẹ pọ.