Kini Ṣe Iranlọwọ Alekun iyika ni Awọn Ẹsẹ Rẹ?

Akoonu

• Iyika!
• Rin
• Nigbati o ba dubulẹ
• Fifa kokosẹ
• Neekun tẹ
• Ẹsẹ gbe
• Nigbati o joko
• Igigirisẹ ati ika ẹsẹ gbe soke
• Yiyi kokosẹ
• Na Maalu
• Okun tabi batipo na isan
• Na nilẹ Foomu
• Nigbati o ba duro
• Igigirisẹ
• Ẹsẹ duro
• Awọn squats
• Bọọlu idaraya
• Yoga fun kaakiri ẹsẹ
• Funmorawon ifipamọ
• Awọn ohun elo iranlọwọ miiran
• Awọn imọran ti kii ṣe adaṣe
• Gbigbe

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Iyika!

Awọn ọna wa lati ṣe ilọsiwaju iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ, laibikita kini ipele iṣẹ rẹ - paapaa ti o ba dubulẹ ni ibusun. A wo awọn gbigbe kan pato ti o wulo ati pẹlu awọn imọran ti kii ṣe adaṣe lati ṣe iranlọwọ kaakiri ẹsẹ.

Ni ọran yii, iṣipopada pẹlu awọn mejeeji ohun ti o ni anfani lati ṣe ni lilo awọn ẹsẹ rẹ ati ibiti o kọja ti awọn iṣe išipopada ti o ṣe iranlọwọ.

Rin

Eyikeyi iye ti nrin ni iṣeduro nọmba akọkọ fun imudarasi kaa kiri. O le bẹrẹ kekere, mu awọn irin-ajo kukuru, paapaa iṣẹju marun 5 ni ọjọ kan.

Ti o ba ni anfani lati ṣe diẹ sii, mu akoko rẹ pọ tabi iyara di graduallydi gradually.

pe paapaa awọn alekun kekere ni iye akoko ti o n rin lojoojumọ le ni awọn anfani.

Nigbati o ba dubulẹ

Eyi ni awọn adaṣe mẹta ti o le ṣe nigbakugba ti o ba dubulẹ.

Wọn le ṣe iranlọwọ paapaa ti o ba wa lori isinmi fun eyikeyi akoko, bii lẹhin iṣẹ abẹ, tabi fun eyikeyi idi miiran nigbati o ṣe pataki lati ṣetọju kaakiri ninu awọn ẹsẹ rẹ lati ṣe idiwọ didi ẹjẹ.

Fifa kokosẹ

1. Ti o dubulẹ lori ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn siwaju, tẹ ẹsẹ rẹ lati gbe awọn ika ẹsẹ rẹ soke ni awọn akoko 10.
2. O le ṣe ẹsẹ kan ni akoko kan tabi awọn mejeeji papọ.
3. Tun fifa kokosẹ tun kere ju lẹẹkan ni wakati kan.

Neekun tẹ

1. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn siwaju, gbe orokun kan soke si àyà rẹ ki o pada sẹhin.
2. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
3. Tun ṣe lilo ẹsẹ miiran rẹ.
4. Tun orokun tẹ ni o kere ju lẹẹkan ni wakati kan.

Ẹsẹ gbe

1. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn siwaju, tẹ orokun kan nigba ti o n jẹ ki ẹsẹ rẹ fẹsẹmulẹ.
2. Nmu ẹsẹ miiran ni titọ ati “tiipa,” gbe e soke titi awọn yourkun rẹ yoo fi wa ni ipele kanna.
3. Mu ẹsẹ wa si isalẹ laiyara, ni iṣipopada iṣakoso.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
5. Tun pẹlu ẹsẹ miiran rẹ ṣe.
6. Kọ soke si awọn atunwi diẹ sii bi o ṣe le.

Bẹrẹ ni irọrun pẹlu awọn ifasoke kokosẹ ati awọn tẹkunkun orokun. Ṣafikun awọn adaṣe okunkun miiran bi o ṣe le ṣe.

Olupese ilera kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto ilana ti o yẹ fun ipo rẹ.

Nigbati o joko

O le ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbakugba ti o ba joko, boya ni tabili kan, tabi gigun ni ọkọ ayọkẹlẹ kan tabi ọkọ ofurufu.

Igigirisẹ ati ika ẹsẹ gbe soke

1. Joko pẹlu ẹsẹ mejeeji lori ilẹ ni iwaju rẹ, gbe igigirisẹ mejeji ki o mu dani fun awọn aaya 3.
2. Tun 10 tabi awọn akoko diẹ sii.
3. Tun gbega soke, ṣugbọn ni akoko yii gbe awọn ika ẹsẹ ẹsẹ mejeeji.

O le yato si adaṣe yii nipasẹ yiyi igigirisẹ soke ati gbe ika ẹsẹ ni iṣipopada didara julọ. Tabi gbe igigirisẹ ni ẹsẹ kan ati awọn ika ẹsẹ lori ẹsẹ keji ni akoko kanna.

Yiyi kokosẹ

1. Joko pẹlu ẹsẹ mejeeji lori ilẹ, gbe ẹsẹ kan soke diẹ.
2. N yi kokosẹ sẹsẹ ni awọn akoko 10 ati lẹhinna ni titan-nina 10 awọn akoko.
3. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Na Maalu

1. Joko pẹlu ẹsẹ mejeeji lori ilẹ, na ẹsẹ kan ni iwaju rẹ.
2. Gbe awọn ika ẹsẹ rẹ si ọna rẹ ki o tẹ kokosẹ rẹ.
3. Mu isan naa mu fun awọn aaya 3 ati isalẹ ẹsẹ rẹ sẹhin si ilẹ.
4. Tun awọn akoko 10 ṣe tabi diẹ sii.
5. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

O tun le gbiyanju yiyi ẹsẹ kan lẹhin miiran.

Okun tabi batipo na isan

O tun le gba isanwo ọmọ malu nipasẹ fifa ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ nipa lilo okun adaṣe tabi gigun gigun ti ohun elo eyikeyi bi aṣọ inura tabi igbanu.

1. Joko lori ilẹ (tabi ni ibusun) pẹlu awọn ẹsẹ rẹ taara ni iwaju rẹ.
2. Lẹ okun kan ni ayika arin ẹsẹ kan ki o mu awọn opin mu.
3. Mimu ẹsẹ rẹ tọ, fa okun naa titi iwọ o fi ni itankale ninu ọmọ malu rẹ.
4. Mu isan naa duro fun bii 30 awọn aaya.
5. Tun ṣe ni igba mẹta, ṣe isinmi ẹsẹ rẹ laarin awọn isan.

Na nilẹ Foomu

Bakan naa awọn eniyan ṣe pẹlu yiyi ohun elo lati dinku ẹdọfu iṣan ati awọn isan isan tun le ṣe iranlọwọ pẹlu ṣiṣan ẹjẹ.

• Lakoko ti o joko lori ilẹ, fi rola rirọ fẹlẹ labẹ awọn kokosẹ rẹ ki o yi e yika labẹ awọn ọmọ malu rẹ.
• Lakoko ti o joko lori ilẹ, fi ohun yiyi rirọ labẹ awọn itan rẹ ki o yipo labẹ awọn okun-ara rẹ.

Ni omiiran, o le gbe ọṣẹ rola ifọwọra pẹlu ọwọ rẹ lori awọn agbegbe kanna ti awọn ẹsẹ rẹ lakoko ti o joko lori ilẹ tabi ni ijoko kan.

Yago fun lilọ lori awọn isẹpo rẹ tabi awọn agbegbe egungun.

Nigbati o ba duro

Eyi ni awọn adaṣe ipilẹ ti o le ṣe duro tabi bi igbona ṣaaju awọn adaṣe miiran. Wọn tun jẹ awọn ọna to dara lati mu alekun kaakiri nigbati o ba sinmi lati joko.

Igigirisẹ

1. Mu alaga mu fun iwọntunwọnsi.
2. Gbe igigirisẹ rẹ soke laiyara ki o duro lori awọn ẹsẹ ẹsẹ.
3. Kekere awọn igigirisẹ rẹ laiyara ni iṣipopada iṣakoso.
4. Tun awọn akoko 10 ṣe ki o ṣiṣẹ titi di awọn atunwi diẹ sii.

Ẹsẹ duro

1. Mu alaga mu fun iwọntunwọnsi.
2. Gbe ẹsẹ kan soke, ki iwuwo rẹ wa lori ẹsẹ kan nikan.
3. Mu ipo naa duro fun awọn aaya 10.
4. Tun, duro lori ẹsẹ miiran.
5. Diẹdiẹ kọ si didimu ipo naa fun awọn aaya 30 ati lẹhinna awọn aaya 60.
6. Ti o ba le ṣe, mu iṣoro pọ si nipa didaduro ori ijoko pẹlu ọwọ kan, lẹhinna ika kan, ati nikẹhin laisi dani rara. O tun le gbiyanju awọn iduro ẹsẹ pẹlu awọn oju rẹ ni pipade.

Awọn squats

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ibadi-ibadi yato si.
2. Fifi idiwọ rẹ pamọ, kekere ara rẹ silẹ bi o ti rọrun.
3. Iwọn rẹ yẹ ki o yipada si igigirisẹ rẹ, ẹhin rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ, ati pe ẹhin rẹ yẹ ki o fa jade.
4. Bẹrẹ pẹlu irọra aijinile ki o pọsi bi o ti jinlẹ si bi o ṣe n ni okun sii. Awọn Yourkun rẹ ko yẹ ki o kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
5. Tun awọn igba diẹ ṣe, jijẹ nọmba awọn atunwi bi o ṣe le ṣe.

Bọọlu idaraya

1. Ti o duro nitosi odi kan, fi bọọlu si agbedemeji ẹhin rẹ ati ogiri. Bọọlu ṣe iranlọwọ lati daabobo ẹhin rẹ.
2. Rọra si isalẹ sinu igberiko kan, n tọju ẹhin rẹ ni titọ lakoko titari si rogodo. Sitẹsẹ bi kekere bi o ṣe le ni itunu.
3. Titari sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

O tun le ṣe gbigbe ijoko yii pẹlu ẹhin rẹ taara si odi.

Yoga fun kaakiri ẹsẹ

Yoga ni. Awọn ipa itọju miiran ti yoga pẹlu iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ ati lati mu irọrun dara.

Awọn ṣiṣan Yoga le wa lati irẹlẹ si kikankikan. O le gbiyanju:

• jẹ diẹ ti o yẹ fun titẹ ẹjẹ giga
• jẹ fun awọn eniyan nigba ti wọn loyun
• duro ti o ba n gbe pẹlu àtọgbẹ

Funmorawon ifipamọ

Awọn ifipamọ funmorawon le ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ rẹ dara, ati lati dinku wiwu ati irora.

Funmorawon wa lati inu aṣọ rirọ pataki ti a ṣe apẹrẹ lati ni ibamu ni wiwọ lori awọn ẹsẹ isalẹ rẹ ati awọn kokosẹ tabi lori itan ati ẹsẹ rẹ.

Olupese ilera kan le ṣeduro wọ awọn ibọsẹ funmorawon lẹhin iṣẹ abẹ lati yago fun didi ẹjẹ. Wọn le tun ṣeduro awọn ibọsẹ funmorawon lati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iṣọn varicose tabi aito aiṣedede.

Diẹ ninu awọn eniyan wọ awọn ibọsẹ funmorawon lati jẹ ki awọn ẹsẹ wọn ni itunu diẹ ti wọn ba ni iṣẹ nibiti wọn duro pupọ. Pantyhose atilẹyin, boya ina tabi atilẹyin iduroṣinṣin, le tun wulo.

Awọn ifipamọ awọn ifura wa ni awọn ipele oriṣiriṣi ti funmorawon lati ìwọnba si ile-iṣẹ afikun.

Wọn tun wa ni oriṣiriṣi:

• awọn ohun elo
• awọn aṣa
• awọn sisanra
• awọn giga

Sọ pẹlu olupese ilera kan nipa iru ati iga ti awọn ifipamọ awọn ifipamọ ti wọn ṣe iṣeduro fun ipo rẹ.

O le nilo lati ṣe idanwo pẹlu awọn akojọpọ pupọ lati wa ara ti o rọrun julọ ati ti o munadoko fun ọ.

Diẹ ninu awọn ifipamọ agbara ifunpọ agbara ogun le ni aabo nipasẹ iṣeduro iṣoogun rẹ, da lori ipo ti o fa kaakiri rẹ ti ko dara.

Awọn ohun elo iranlọwọ miiran

• Ibusun ibusun tabi awọn irọri. Gbigbe awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o ba sùn le ṣe iranlọwọ iṣan kaakiri rẹ ati ṣe idiwọ wiwu. O dara julọ lati gbe awọn ẹsẹ rẹ ga ju ipele ti ọkan rẹ lọ. Awọn irọri ti o ni awọ ṣe eyi rọrun lati ṣe. O tun le lo awọn irọri tabi awọn aṣọ ibora ti a ṣe pọ ti o ni lọwọ lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ni ibusun lati ṣe iranlọwọ kaakiri.
• Igbẹhin ẹsẹ. Ti o ba joko, lo atẹsẹ ẹsẹ tabi hassock lati gbe awọn ẹsẹ rẹ ga ati iranlọwọ iranlọwọ kaakiri.
• Labẹ-tabili ọmọ. Ti o ba joko pupọ tabi ti o ba lo akoko ni iwaju tẹlifisiọnu kan, ẹrọ lilọ-labẹ tabili le jẹ idoko-owo to dara. Ọpọlọpọ awọn burandi ati awọn oriṣi awọn iyika elliptical wa ti o le raja fun ori ayelujara. Awọn idiyele yatọ si da lori yiyan rẹ. Ẹsẹ nigba ti o joko npọ si iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ, awọn adaṣe awọn iṣan rẹ, ati awọn kalori sun.
• Awọn afikun. Ọpọlọpọ awọn ewe ati awọn vitamin ni a ro lati mu iṣan ẹjẹ pọ si. Rii daju lati sọrọ pẹlu olupese ilera kan ṣaaju ki o to mu awọn afikun eyikeyi fun imudarasi iṣan ẹjẹ. Diẹ ninu awọn afikun le ni awọn ipa odi nigbati o ya pẹlu awọn oogun kan.
• Chestnut ẹṣin. Diẹ ninu awọn ẹri tọkasi pe ẹyọ kirisita jade ti a mu bi afikun ijẹẹmu ijẹun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣan ẹjẹ ni awọn ẹsẹ. Iwadi 2015 kan rii pe ẹja chestnut jẹ doko bi wọ awọn ibọsẹ funmorawon.
• Ata kayeni. Ata Cayenne, paapaa ni fọọmu lulú, mu ki iṣan ẹjẹ pọ, ni ibamu si atunyẹwo 2018 ti awọn ẹkọ.

Awọn imọran ti kii ṣe adaṣe

Awọn ayipada igbesi aye le ṣe iranlọwọ alekun iṣan ẹjẹ ninu awọn ẹsẹ rẹ ati lapapọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna:

• Duro siga, ti o ba mu siga. Siga mimu ni ipa ti ko dara lori iṣan ẹjẹ. Nicotine ṣe ihamọ sisan ẹjẹ nipa ṣiṣe ki awọn ohun elo ẹjẹ mu.
• Duro si omi. Nigbati o ba ni omi daradara, ọkan rẹ ni iṣẹ ti o rọrun fun fifa ẹjẹ nipasẹ awọn ohun elo ẹjẹ rẹ si awọn isan rẹ. Elo omi ti o nilo lati mu da lori ipele iṣẹ rẹ, afefe, ati iru aṣọ ti o wọ, ni ibamu si American Heart Association (AHA). Ti o ba duro de igba ti ongbẹ ngbẹ lati mu, o ti gbẹ tẹlẹ, fun AHA.
• Mu tii. pe awọn antioxidants inu tii le mu ilọsiwaju pọ si, laarin awọn anfani miiran. Eyi jẹ otitọ fun mejeeji tii dudu ati tii alawọ. Tii Oolong ni awọn ohun-ini pataki nitori ọna ti o ti n ṣiṣẹ.
• Je onje ti o ni iwontunwonsi. Ṣafikun awọn ounjẹ ti a mọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si, gẹgẹbi ẹja ọra, ata ilẹ, eso igi gbigbẹ oloorun, ati alubosa.
• Gbiyanju ifọwọra. Ifọwọra ọjọgbọn le ṣe iranlọwọ kaakiri rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati lati dinku aapọn. O tun le lo ifọwọra ara ẹni fun awọn ẹsẹ rẹ.
• Gba iwẹ gbona. Awọn ipa ti iwẹ gbona tabi gbona lori iṣan ẹjẹ ko dara bi idaraya, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ.
• Gbiyanju iwẹ iwẹ kan. Alekun iṣan ẹjẹ jẹ ọkan ninu awọn anfani ti o da lori imọ-jinlẹ ti lilo sauna deede. Sọ pẹlu olupese iṣẹ ilera ṣaaju ki o to gbiyanju iwẹ iwẹ.

Gbigbe

Ti o ba ni iṣan kaakiri ninu awọn ẹsẹ rẹ, o le ṣe awọn igbesẹ kan pato lati mu iṣan ẹjẹ rẹ pọ si.

Alekun išipopada rẹ jẹ ọkan ninu awọn igbesẹ ti o ṣe pataki julọ ti o le ṣe lati mu ilọsiwaju san.

Sọ pẹlu olupese ilera kan. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda ilana itọju kan ti o dara julọ fun ọ.