Bii o ṣe le dinku Awọn nkan pataki ni Awọn ounjẹ

Akoonu

• Kini Awọn Antinutrients?
• Ríiẹ
• Sproring
• Ikunkun
• Farabale
• Apapo ti Awọn ọna
• Akopọ
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn eroja ninu awọn eweko kii ṣe tito nkan lẹsẹsẹ ni rọọrun nigbagbogbo.

Eyi jẹ nitori awọn eweko le ni awọn eroja ti ko ni nkan inu.

Iwọnyi jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o dinku ifasimu ti awọn eroja lati inu eto ounjẹ.

Wọn jẹ aibalẹ kan pato ni awọn awujọ ti o da awọn ounjẹ wọn silẹ ni pataki lori awọn irugbin ati awọn ẹfọ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ọpọlọpọ awọn ọna ti o rọrun lati dinku iye awọn alainikan ninu awọn ounjẹ.

Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, wọn le parẹ fere patapata.

Kini Awọn Antinutrients?

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o dinku agbara ara lati fa awọn eroja pataki.

Wọn kii ṣe ibakcdun pataki fun ọpọlọpọ eniyan, ṣugbọn o le di iṣoro lakoko awọn akoko aijẹ aito, tabi laarin awọn eniyan ti o da awọn ounjẹ wọn fẹrẹ da lori awọn irugbin ati ẹfọ.

Sibẹsibẹ, awọn alainidi kii nigbagbogbo “buru”. Labẹ diẹ ninu awọn ayidayida, awọn alainidi bi phytate ati awọn tannins le ni diẹ ninu awọn ipa ilera anfani bi daradara (, 2,).

Awọn onjẹko-jinlẹ ti a gbooro julọ julọ pẹlu:

• Phytate (phytic acid): Ni akọkọ ri ninu awọn irugbin, awọn irugbin ati awọn ẹfọ, phytate dinku gbigba ti awọn ohun alumọni lati inu ounjẹ. Iwọnyi pẹlu irin, sinkii, iṣuu magnẹsia ati kalisiomu ().
• Tannini: Kilasi ti awọn polyphenols ti ẹda ara ẹni ti o le ṣe idibajẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn eroja lọpọlọpọ (5).
• Awọn ẹkọ: Ri ni gbogbo awọn eweko onjẹ, paapaa ni awọn irugbin, awọn ẹfọ ati awọn irugbin. Diẹ ninu awọn ikowe le jẹ ipalara ni awọn oye giga, ati dabaru pẹlu gbigba awọn eroja (,).
• Awọn oludena idaabobo Pin kaakiri laarin awọn ohun ọgbin, paapaa ni awọn irugbin, awọn irugbin ati ẹfọ. Wọn dabaru pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ amuaradagba nipa didena awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ.
• Kalisiomu oxalate: Fọọmu akọkọ ti kalisiomu ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ, bii owo. Kalisiomu ti a sopọ mọ oxalate ti gba daradara (,).

Isalẹ Isalẹ:

Awọn antinutrients ti o ṣe pataki julọ ni phytate, tannins, awọn onidena protease, kalisiomu oxalate ati awọn lectins.

Ríiẹ

Awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran ni igbagbogbo wọ sinu omi ni alẹ alẹ lati mu iye ijẹẹmu wọn dara si (10).

Pupọ ninu awọn aito ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi ni a ri ninu awọ ara. Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn onjẹunjẹ jẹ tiotuka-omi, wọn tuka ni irọrun nigbati awọn ounjẹ ba wọ.

Ninu awọn ẹfọ, a ti rii wiwẹ lati dinku phytate, awọn oludena protease, awọn lectins, tannins ati kalisiomu oxalate.

Fun apeere, soak wakati 12 dinku akoonu ti phytate ti awọn Ewa pẹlu to 9% ().

Iwadi miiran ti ri pe gbigbe awọn Ewa ẹiyẹle fun awọn wakati 6-18 dinku awọn ikowe nipasẹ 38-50%, tannins nipasẹ 13-25% ati awọn onidena protease nipasẹ 28-30% (12).

Sibẹsibẹ, idinku awọn ajẹsara le dale lori iru ẹfọ-ẹṣẹ kan. Ninu awọn ewa kidinrin, awọn ewa soya ati awọn ewa faba, rirọrun dinku awọn onidena protease nikan ni iwọn diẹ (13, 14, 15).

Kii ṣe nikan ni wiwu wulo fun awọn irugbin ẹfọ, awọn ẹfọ elewe le tun fi sinu lati dinku diẹ ninu kalisiomu oxalate wọn ().

Ríiẹ ni a maa n lo ni apapọ pẹlu awọn ọna miiran, bii gbigbin, wiwu ati sise.

Isalẹ Isalẹ:

Gbadun awọn ẹfọ inu omi ni alẹ alẹ le dinku phytate, awọn oludena protease, awọn ikowe ati tannini. Sibẹsibẹ, ipa naa da lori iru legume. Ríiẹ le tun dinku awọn oxalates ninu awọn ẹfọ elewe.

Sproring

Sprouting jẹ asiko kan ninu iyika igbesi aye ti awọn eweko nigbati wọn bẹrẹ ijade lati irugbin. Ilana abayọmọ yii tun ni a mọ bi ikorisi.

Ilana yii mu ki wiwa awọn eroja wa ninu awọn irugbin, awọn irugbin ati awọn ẹfọ ().

Sprouting gba awọn ọjọ diẹ, ati pe o le jẹ ipilẹṣẹ nipasẹ awọn igbesẹ diẹ diẹ:

1. Bẹrẹ nipasẹ fifọ awọn irugbin lati yọ gbogbo idoti, eruku ati ile kuro.
2. Rẹ awọn irugbin fun wakati 2-12 ninu omi tutu. Akoko riru omi da lori iru irugbin.
3. Fi omi ṣan wọn daradara ninu omi.
4. Mu omi pupọ bi o ti ṣee ṣe ki o gbe awọn irugbin sinu ọkọ oju omi, ti a tun pe ni alapata. Rii daju lati fi sii ni ita oorun taara.
5. Tun rinsing ati imugbẹ awọn akoko 2-4. Eyi yẹ ki o ṣee ṣe ni igbagbogbo, tabi lẹẹkan ni gbogbo wakati 8-12.

Lakoko gbigbo, awọn ayipada waye laarin irugbin ti o ja si ibajẹ awọn alailẹgbẹ bii phytate ati awọn onidena protease.

A ti han sprouting lati dinku phytate nipasẹ 37-81% ni ọpọlọpọ awọn irugbin ti awọn irugbin ati awọn ẹfọ (,,).

O tun dabi ẹni pe idinku diẹ ninu awọn ikowe ati awọn alatilẹyin protease lakoko itanna (21).

O le wa awọn itọnisọna alaye lori awọn oju opo wẹẹbu miiran. Fun apẹẹrẹ, Awọn eniyan Sprout ni alaye ti o dara julọ lori bii a ṣe le rú ọpọlọpọ awọn ewa, awọn irugbin ati awọn ounjẹ ọgbin miiran.

Isalẹ Isalẹ:

Sprouting dinku phytate ninu awọn irugbin ati awọn irugbin ẹfọ, ati pe o le dinku awọn ikowe ati awọn oludena protease diẹ.

Ikunkun

Ikunra jẹ ọna atijọ ti a lo ni akọkọ lati tọju ounjẹ.

O jẹ ilana abayọ ti o waye nigbati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi awọn kokoro tabi iwukara, bẹrẹ jijẹ awọn kabs ni ounjẹ.

Botilẹjẹpe ounjẹ ti o di fermented nipasẹ airotẹlẹ ni igbagbogbo julọ ni ibajẹ ibajẹ, bakteria ti iṣakoso ni lilo pupọ ni iṣelọpọ ounjẹ.

Awọn ọja onjẹ ti o ṣiṣẹ nipasẹ bakteria pẹlu wara, warankasi, ọti-waini, ọti, kọfi, koko ati obe soy.

Apẹẹrẹ ti o dara miiran ti ounjẹ fermented jẹ akara ekan.

Ṣiṣe ti sourdough fe ni degrades antinutrients ninu awọn oka, ti o yori si wiwa ti o pọ si ti awọn eroja (,,).

Ni otitọ, fermenti fermentation jẹ munadoko diẹ ni idinku awọn aito ti ko ni nkan ninu awọn irugbin ju wiwukara iwukara ni akara deede (,).

Ni ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn ẹfọ, bakteria fe ni ibajẹ phytate ati awọn ikowe (26, 27, 28, 29).

Fun apẹẹrẹ, fermenting pre-sinu awọn ewa brown fun awọn wakati 48 fa idinku 88% ninu phytate (30).

Isalẹ Isalẹ:

Fermentation ti awọn oka ati awọn ẹfọ ja si idinku nla ninu phytate ati awọn lectins.

Farabale

Ooru to gaju, paapaa nigbati o ba n se, le ṣe ibajẹ awọn ajẹsara bi awọn lectins, tannins ati awọn onidena protease (14,, 32, 33).

Iwadi kan fihan pe sise awọn Ewa ẹiyẹle fun iṣẹju 80 dinku awọn onidena protease nipasẹ 70%, lectin nipasẹ 79% ati tannin nipasẹ 69% (12).

Ni afikun, kalisiomu oxalate ti dinku nipasẹ 19-87% ninu awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ. Steam ati yan kii ṣe doko (,).

Ni ifiwera, phytate jẹ sooro-ooru ati kii ṣe rọọrun ibajẹ pẹlu sise (, 12).

Akoko sise ti o nilo da lori iru aitounjẹ, ohun ọgbin ati ọna sise. Ni gbogbogbo, akoko sise to gun julọ yoo ja si awọn iyọkuro nla ti awọn aito.

Isalẹ Isalẹ:

Sise sise jẹ doko ni idinku ọpọlọpọ awọn ajẹsara, pẹlu awọn ikowe, awọn tannini, awọn onidena protease ati kalisiomu oxalate.

Apapo ti Awọn ọna

Pipọpọ awọn ọna pupọ le dinku awọn aito ti o jẹ pataki, nigbami paapaa paapaa.

Gẹgẹbi apẹẹrẹ, rirọ, gbigbin ati bakteria lactic acid dinku phytate ni quinoa nipasẹ 98% ().

Bakan naa, itunjade ati bakteria lactic acid ti oka ati oka ti bajẹ phytate fẹrẹ fẹẹrẹ (37).

Ni afikun, rirọ ati sise awọn Ewa ẹiyẹle yorisi idinku 98-100% ninu awọn lectins, awọn tannini ati awọn onidena protease (12).

Isalẹ Isalẹ:

Ọna ti o munadoko julọ lati dinku awọn aito ni awọn ounjẹ ọgbin ni lati darapọ ọpọlọpọ awọn ilana imukuro oriṣiriṣi. Apapọ awọn ọna le paapaa dinku diẹ ninu awọn aitoronu patapata.

Akopọ

Ni isalẹ jẹ iwoye ti awọn ajẹsara akọkọ ati awọn ọna ti o munadoko lati paarẹ wọn.

• Phytate (phytic acid): Ríiẹ, sprouting, bakteria.
• Awọn ẹkọ: Ríiẹ, sise, igbona, bakteria.
• Awọn tanini: Ríiẹ, sise.
• Awọn oludena idaabobo: Ríiẹ, dagba, sise.
• Kalisiomu oxalate: Ríiẹ, sise.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn onjẹja pataki le dinku iye ijẹẹmu ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin.

Ni Oriire, wọn le wa ni ibajẹ pẹlu awọn ọna diẹ diẹ bi alapapo, sise, rirọ, gbigbin ati wiwu.

Nipa apapọ awọn ọna oriṣiriṣi, ọpọlọpọ awọn aito ti ko ni nkan amujẹ le jẹ ibajẹ fere patapata.