Bii o ṣe le Ṣakoso awọn akoko rẹ: Awọn imọran ati ẹtan 20

Akoonu

• Ṣe ayẹwo ounjẹ rẹ
• Foo ounjẹ kekere-kabu
• Sọ pe ko si awọn ounjẹ ti okun-ga
• Rii daju pe o n gba awọn ọra ti o to
• Rii daju pe o n gba folate to
• Gbadun ope ati papaki
• Wo awọn afikun ounjẹ ounjẹ
• Inositol
• Eso igi gbigbẹ oloorun
• Turmeric
• Aṣalẹ primrose irọlẹ
• Epo Castor
• Ikilọ
• Gbiyanju awọn afikun egboigi
• Black cohosh
• Chasteberry
• Mugwort
• Ṣe abojuto iwuwo ilera
• Gba idaraya nigbagbogbo
• Ṣe awọn iṣe oorun ti o dara
• Din wahala
• Gbiyanju acupuncture
• Mu iṣakoso ibimọ homonu
• Njẹ awọn akoko alaibamu le ni ipa lori irọyin rẹ?
• Nigbati lati rii dokita kan tabi olupese ilera miiran

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Akoko obirin (nkan oṣu) jẹ apakan abayọ ti iyika oṣooṣu rẹ. Nọmba awọn ọjọ ti o lo nkan oṣu le yato si pupọ lati eniyan si eniyan. Ọpọlọpọ eniyan n ta ẹjẹ fun ọjọ meji si meje. Awọn aami aiṣedeede Premenstrual (PMS) ni igbagbogbo bẹrẹ 5 si ọjọ 11 ṣaaju akoko rẹ bẹrẹ.

Awọn iyipada nigbakugba ninu awọn aami aiṣan, sisan oṣu, ati iye apapọ nigbagbogbo kii ṣe idi fun ibakcdun. Ounjẹ, adaṣe, ati aapọn le gbogbo ni ipa awọn keekeke ti o ṣe atunṣe iwontunwonsi homonu ti ara rẹ, eyiti o jẹ ki o kan awọn akoko oṣooṣu rẹ.

Ka siwaju lati wa bi o ṣe le gba akoko iyipada kan pada si ọna pẹlu awọn ayipada igbesi aye, awọn afikun, ati awọn itọju miiran.

Ṣe ayẹwo ounjẹ rẹ

Njẹ ounjẹ ti o kere ju tabi ko ni idapọ to dara ti awọn eroja le ṣe wahala hypothalamus rẹ, pituitary, ati awọn keekeke ti o wa ni adrenal. Awọn keekeke wọnyi n ṣe ilana iwontunwonsi homonu ti ara rẹ, eyiti o le ni ipa awọn akoko rẹ. Tọju kika lati kọ ẹkọ kini lati yago fun ati kini lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ.

Foo ounjẹ kekere-kabu

Laisi gbigba awọn ọkọ ayọkẹlẹ to le ja si alaibamu tabi paapaa awọn iyika ti o padanu (amenorrhea). Awọn ounjẹ kekere-kabu le dabaru iṣẹ tairodu ati awọn ipele leptin kekere ninu ara. Leptin jẹ agbejade nipasẹ awọn sẹẹli ọra ati iranlọwọ ṣe ilana awọn homonu ibisi.

Awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba 225 si 325 giramu ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun ọjọ kan ti o ba n gba ounjẹ kalori 2,000 kan. Eyi tumọ si pe o yẹ ki o gba to iwọn 45 si 65 ti apapọ apapọ gbigbe kalori ojoojumọ lati awọn carbohydrates.

Sọ pe ko si awọn ounjẹ ti okun-ga

Okun le dinku awọn ifọkansi ti:

• progesterone
• estrogen
• homonu luteinizing (LH)
• homonu-iwuri follicle (FSH)

Awọn oniwadi fura pe eyi ni idi ti awọn obinrin ti o jẹ ounjẹ ti o ni okun giga ni eewu kekere ti idagbasoke aarun igbaya.

Awọn homonu wọnyi tun ṣe awọn ipa pataki ninu ilana ibisi ara. Gẹgẹbi abajade, jijẹ okun ti o pọ julọ le ni ipa lori ẹyin, ṣiṣe awọn akoko pẹ tabi fa ki o foju wọn lapapọ.

Ṣugbọn kii ṣe gbogbo iwadi ṣe atilẹyin imọran yii. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ko rii ipa ti okun lori gbigbe ara ati awọn akoko oṣu.

Awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba 25 si 30 giramu ti okun fun ọjọ kan.

Rii daju pe o n gba awọn ọra ti o to

Gbigba awọn ọra ti o to le ṣe atilẹyin awọn ipele homonu ati isopọ ara. Awọn acids fatty polyunsaturated (PUFAs) han lati ṣe iyatọ julọ.

Awọn orisun ti o wọpọ pẹlu:

• eja salumoni
• Ewebe epo
• walnuti
• awọn irugbin flax

Ile-iwosan Cleveland ṣe iṣeduro pe 20 si 35 ida ọgọrun ninu awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o jẹ lati sanra. O fẹrẹ to 5 si 10 ida ọgọrun ninu awọn kalori wọnyi yẹ ki o wa ni pataki lati awọn PUFA.

Rii daju pe o n gba folate to

A sọ pe Folate lati ṣe igbega iṣọn-ara deede ati awọn ipele progesterone ti o pọ si ni idaji keji ti akoko oṣu. Eyi le ṣe atilẹyin irọyin.

Awọn iṣeduro lọwọlọwọ jẹ 400 microgram (mcg) lojoojumọ. Dokita rẹ le daba 800 mcg tabi diẹ sii da lori itan ilera rẹ.

Gbadun ope ati papaki

Ọrọ kan wa ti ope ati papaya le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn akoko.

• Papaya ni carotene ni, eroja ti o ṣe atilẹyin awọn ipele estrogen. Eso Tropical yii tun le ṣe iranlọwọ fun adehun ile-ile.
• Awọn ope ni bromelain enzymu ninu, eyiti o le ṣe iranlọwọ pẹlu ṣiṣan ẹjẹ ati iran ti awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati funfun.

Awọn mejeeji ni gbogbo awọn ounjẹ ni ilera ti o tọ pẹlu pẹlu ninu ounjẹ rẹ laibikita awọn ipa wọn.

Wo awọn afikun ounjẹ ounjẹ

Awọn afikun kan le ṣe igbega igbagbogbo nkan-oṣu nipasẹ atilẹyin awọn ipele homonu rẹ tabi koju awọn aipe ounjẹ.

O yẹ ki o sọrọ nigbagbogbo si olupese ilera kan ṣaaju ki o to mu afikun eyikeyi.

Biotilẹjẹpe awọn afikun wa lori apako laisi aṣẹ-aṣẹ lati ọdọ dokita rẹ, wọn ko ṣe ilana nipasẹ Iṣakoso Ounje ati Oogun (FDA). Eyi tumọ si pe wọn ko ni lati fihan ni aabo ati doko ṣaaju ki wọn ta ni awọn ile itaja.

Diẹ ninu awọn afikun tun le ṣepọ pẹlu awọn ipo ilera ti o wa ni ipilẹ, bakanna bi counter-counter (OTC) ati awọn oogun oogun. Ni afikun, diẹ ninu awọn afikun le ma ni aabo lati mu ti o ba loyun tabi gbero lati loyun.

Inositol

Inositol jẹ nkan bii Vitamin kan ti o waye nipa ti ara ninu ara rẹ. O tun wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu ẹran, awọn eso osan, ati awọn ewa.

Inositol ni ipa ninu bii ara rẹ ṣe nlo homonu insulin. O tun le ni ipa awọn homonu miiran, pẹlu FSH, ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ nipasẹ ọna, nitorinaa o le tun mu awọn akoko alaibamu mu.

Gbigba awọn afikun inositol tun le mu oju-ara dagba ati awọn oṣuwọn oyun ninu awọn obinrin ti n gba itọju iṣoogun fun ailesabiyamo.

Ṣọọbu fun awọn afikun inositol.

Eso igi gbigbẹ oloorun

Eso igi gbigbẹ oloorun le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele insulini ninu ara rẹ, eyiti o le ni ipa lori awọn homonu miiran ati iyipo oṣu.

Ninu awọn obinrin ti o ni polycystic ovary syndrome (PCOS) ti o ni igbagbogbo ni awọn ipele insulini giga ati awọn akoko alaibamu, eso igi gbigbẹ oloorun le fa iyipo akoko deede.

Awọn afikun eso igi gbigbẹ oloorun le tun dinku irora ninu awọn obinrin ti o ni awọn akoko nkan oṣu.

Nigbati a ba lo eso igi gbigbẹ oloorun bi afikun, awọn abere ti miligiramu 500 (mg) ti o ya ni igba mẹta lojoojumọ lo wọpọ.

Ṣọọbu fun awọn afikun eso igi gbigbẹ oloorun.

Turmeric

Gbongbo Turmeric ni curcumin, eyiti o ti fihan lati ni ọpọlọpọ awọn ipa ilera anfani, pẹlu idinku iredodo ati imudarasi iṣesi. Nitori awọn ipa wọnyi, gbigbe awọn afikun ti o ni curcumin le dinku awọn aami aisan ti PMS.

Turmeric le tun ni awọn ipa ti o jọra homonu estrogen. Eyi tumọ si pe o le tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ilana akoko oṣu rẹ.

Aṣoju abere ti curcumin wa lati 100 iwon miligiramu si 500 miligiramu ti o ya lẹẹmeji lojoojumọ.

Ṣọọbu fun awọn afikun turmeric.

Aṣalẹ primrose irọlẹ

Epo primrose irọlẹ ni gamma-linolenic acid (GLA), omega-6 ọra olora ti o dinku iredodo.

A lo epo primrose irọlẹ fun ọpọlọpọ awọn ifiyesi ilera awọn obinrin, pẹlu awọn didan gbigbona, irora ọmu, ati awọn aami aisan ti PMS. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti atijọ fihan pe epo alakọbẹrẹ irọlẹ le dinku awọn aami aisan PMS, ṣugbọn ko ri anfani kankan.

Awọn abere ti 3 si 6 giramu lojoojumọ ti epo primrose irọlẹ ni lilo deede.

Ṣọọbu fun irọlẹ primrose irọlẹ.

Epo Castor

Epo Castor ti wa ni tito lẹtọ bi “emmenagogue,” eyiti o tumọ si pe o ronu lati mu iṣan-oṣu ṣiṣẹ.

Iwadi ninu awọn ẹranko fihan pe epo olulu le ni ipa lori akoko oṣu. O tun le dinku iredodo, eyiti o le mu irora oṣu ati fifọ.

Lati lo epo olulu, gbiyanju ngbaradi apo epo olulu kan:

• Rẹ asọ flannel ninu epo simẹnti, lẹhinna fa epo pọ.
• Fi asọ flannel ti a fi epo robi si ori ikun rẹ.
• Bo ideri pẹlu ṣiṣu ṣiṣu.
• Gbe paadi alapapo tabi igo omi gbona lori flannel ti o ni ṣiṣu. Sinmi ki o lọ kuro ni aaye fun iṣẹju 45 si 60. Gbiyanju eyi lẹẹkan lojoojumọ fun ọjọ mẹta, tabi to gun ti o ba nilo.

Ṣọọbu fun epo olulu, paadi igbona, ati igo omi gbigbona.

Ikilọ

Maṣe lo epo olulu ti o ba loyun. O le jẹ ipalara si oyun rẹ.

Gbiyanju awọn afikun egboigi

Ranti, awọn afikun - boya ijẹẹmu tabi egboigi - ko ṣe ilana nipasẹ FDA. O yẹ ki o sọrọ nigbagbogbo si olupese ilera kan ṣaaju lilo.

Diẹ ninu awọn afikun le ṣepọ pẹlu awọn ipo ilera ti ipilẹ, bii OTC ati awọn oogun oogun.

Black cohosh

Black cohosh jẹ ohun ọgbin aladodo kan ti abinibi si Ariwa America.

Nigbakan o lo lati ṣe iranlọwọ irorun awọn aami aiṣedeede ti menopause - gẹgẹ bi awọn didan ti o gbona, awọn lagun alẹ, ati gbigbẹ abẹ - ati lati ṣakoso ilana oṣu.

Diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe eweko yii n ṣiṣẹ nipa igbega awọn ipele ti estrogen, LH, ati FSH.

Awọn abere ti 20 si 40 iwon miligiramu lojoojumọ ni a lo nigbagbogbo.

Nnkan fun dudu cohosh.

Chasteberry

Chasteberry jẹ ọkan ninu awọn ewe ti o wọpọ julọ ti a lo fun ilera awọn obinrin, paapaa fun idinku awọn aami aisan ti PMS. O tun le gbọ awọn orukọ miiran fun eweko yii, gẹgẹbi Vitex agnus-castus ati igi mimọ.

Chasteberry le ṣe iranlọwọ fun prolactin kekere ati gbe awọn ipele progesterone ninu ara. Awọn iyika le jẹ deede diẹ sii nigbati awọn homonu meji wọnyi wa ni iwọntunwọnsi. Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe o dinku awọn aami aisan PMS, pẹlu iṣesi irẹwẹsi, irora igbaya, ati idaduro omi.

Ti o ba gbiyanju chasteberry, rii daju lati ka awọn aami ọja ni pẹkipẹki ki o tẹle awọn iṣeduro dosing ọja. Iwọn ti o dara julọ da lori bi a ti pese ọja naa.

Nnkan fun chasteberry.

Mugwort

Mugwort jẹ ọkan ninu awọn irugbin akọkọ ti awọn eniyan gbin. Awọn ọrọ atijọ ṣe apejuwe rẹ bi tonic ti oṣu, ni ẹtọ pe o mu awọn akoko ti o le pẹ tabi padanu. Lilo rẹ tẹsiwaju loni.

Ti o ba ni aye ti o le loyun, kan si dokita kan ṣaaju lilo.

Mugwort nigbagbogbo njẹ bi tii tabi ni awọn kapusulu afikun, ṣugbọn ko si iwadii ninu awọn eniyan ti o wa, ati pe iwọn lilo to dara ko ṣalaye.

Nnkan fun mugwort.

Ṣe abojuto iwuwo ilera

Iwuwo ara rẹ le ni ipa lori akoko oṣu rẹ, ṣugbọn deede bi iwuwo ṣe ni ipa lori nkan oṣu ko ṣalaye patapata.

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn, ti o ba ni iwọn apọju, o tun ṣee ṣe ki o ni oṣu ti o ni irora. Sibẹsibẹ, iwadi miiran ko ti ri ọna asopọ yii.

Iwadi 2017 kan rii pe o le ni diẹ sii lati ni awọn akoko aiṣedeede ati ailesabiyamo ti o ba jẹ iwọn apọju. Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe jijẹ apọju le ni ipa lori ipo HPA, eyiti o ṣe ilana awọn homonu ti ara.

Awọn iyipada iwuwo tun le fa nkan oṣu alaibamu. Lakoko pipadanu iwuwo tabi ere iwuwo, o le ni diẹ sii lati ni awọn ayipada nkan oṣu.

Tẹtẹ ti o dara julọ lati ṣetọju awọn akoko deede ni lati ṣe ifọkansi fun iduroṣinṣin, iwuwo ilera.

Gba idaraya nigbagbogbo

Gbigba adaṣe deede ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu idinku awọn aami aisan ti PMS ati nkan oṣu irora.

Lati dinku awọn aami aisan, ṣe ifọkansi lati gba to iṣẹju 30 ti adaṣe aerobic fun ọjọ kan, gẹgẹ bi ririn, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, tabi odo.

Ranti pe o le tun kan ọmọ rẹ nipasẹ yiyọ tabi idaduro akoko rẹ.

Ṣe awọn iṣe oorun ti o dara

Awọn iṣoro oṣu, paapaa PMS, le ja si sisun oorun fun ọpọlọpọ awọn obinrin, eyiti o le mu awọn aami aisan buru si siwaju sii.

O le ṣe iranlọwọ lati dojuko awọn iṣoro oorun nipa didaṣe awọn iwa oorun to dara. Mu awọn igbesẹ wọnyi lati ṣe iranlọwọ lati sun oorun dara si:

• Lọ si ibusun ki o dide ni aijọju akoko kanna ni ọjọ kọọkan.
• Maṣe sun oorun.
• Maṣe ka tabi wo TV ni ibusun.
• Yago fun lilo kafeini lẹhin kẹfa.
• Ṣe adaṣe nigbagbogbo, ṣugbọn gbiyanju lati ṣe ṣaaju aago mejila.

Eyi ni awọn imọran 17 diẹ sii fun bi o ṣe le sun dara julọ ni alẹ.

Din wahala

Awọn onimo ijinle sayensi ti ṣe awari pe awọn keekeke ti adrenal pamọ mejeeji cortisol ati progesterone ni idahun si aapọn. Lakoko ti itusilẹ ti progesterone le dinku aifọkanbalẹ tabi aibalẹ fun igba diẹ, o tun le jabọ iyipo deede rẹ.

Idinku aifọkanbalẹ onibaje nipasẹ iṣaro, mimi jinlẹ, ati awọn ọna miiran le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun dara ati lati gba iyipo rẹ pada si ọna.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ṣe yoga fun iṣẹju 35 ni ọjọ kọọkan, awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan rii awọn ilọsiwaju ninu tito-ọmọ deede, irora, ati awọn aami aiṣan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn akoko wọn.

Gbiyanju acupuncture

Itọju acupuncture pẹlu gbigbe awọn abere tinrin pupọ si awọn aaye agbara oriṣiriṣi kọja ara. Gẹgẹbi oogun Kannada ibile, acupuncture le ṣe iwọn iṣan ti agbara ninu ara. Eyi le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn akoko ati imudarasi awọn aami aiṣan ti PMS tabi nkan oṣu irora.

Diẹ ninu iwadi fihan pe acupuncture le dinku awọn ipele ti FSH ati tun bẹrẹ nkan oṣu ni awọn obinrin ti o dẹkun nini awọn akoko. Diẹ ninu awọn ijinlẹ tun fihan pe acupuncture le dinku oṣu oṣu ti o ni irora, ṣugbọn awọn abajade ti jẹ adalu.

Mu iṣakoso ibimọ homonu

A ṣe ilana iṣakoso ibimọ Hormonal nigbagbogbo lati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn akoko aiṣedeede.

Awọn oriṣi awọn ọja lo wa, ṣugbọn gbogbo wọn ṣiṣẹ lati tọju awọn ipele homonu diẹ sii dada. Wọn le tun ṣe ilana awọn iṣiṣẹ ati pese iderun lati awọn aami aisan, bii fifọ lile tabi irorẹ. Diẹ ninu awọn ọja le ṣe imukuro akoko rẹ lapapọ.

Dokita kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan itọju oyun ti o le ṣiṣẹ dara julọ fun ọ. O le ni iriri diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ, pẹlu ọgbun, ere iwuwo, tabi orififo.

Rii daju lati sọ fun dokita rẹ ti o ba mu siga. O le mu eewu rẹ ti didi ẹjẹ pọ si.

Njẹ awọn akoko alaibamu le ni ipa lori irọyin rẹ?

Botilẹjẹpe asiko alaibamu lẹẹkọọkan jẹ wọpọ, asiko aiṣedeede nigbagbogbo le jẹ ki o nira lati loyun.

Bọtini lati loyun ni lati ni ibalopọ ṣaaju ati lakoko iṣọn ara, eyiti o jẹ window ti o dara julọ. Ọmọ-iwe oṣooṣu alaibamu jẹ ki o nira lati pinnu nigba ti o ba wa, tabi yoo jẹ, wiwa.

Ni awọn ọrọ miiran, akoko alaibamu le fa nipasẹ ipo miiran ti o ni ipa lori irọyin, bii PCOS tabi isonu ti iṣẹ ọna.

Ti awọn akoko rẹ ko ba jẹ alaibamu ati pe o n wa lati loyun, ronu lati ṣeto ipinnu asọtẹlẹ pẹlu dokita kan.

Nigbati lati rii dokita kan tabi olupese ilera miiran

Lakoko ti awọn ayipada lẹẹkọọkan si ọmọ-binrin-oṣu rẹ le jẹ nitori aapọn tabi awọn ifosiwewe igbesi aye miiran, aiṣedeede deede le jẹ ami kan ti ipo ilera ti o wa labẹ rẹ. Wo dokita kan tabi olupese ilera miiran ti:

• o ko ni asiko kan fun osu meta
• o ni asiko diẹ sii ju ẹẹkan lọ ni gbogbo ọjọ 21
• o ni akoko ti o kere ju lẹẹkan ni gbogbo ọjọ 35
• awọn akoko rẹ ṣiṣe fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ kan lọ ni akoko kan
• o Rẹ nipasẹ ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn ọja oṣu ni wakati kan
• o kọja didi ẹjẹ iwọn tabi tobi ju mẹẹdogun lọ

Dokita rẹ yoo ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati pinnu idi ti o fa ki o ṣe agbekalẹ ero kan ti o baamu awọn aini rẹ. Eyi le gba diẹ ninu idanwo ati aṣiṣe, nitorinaa ṣii pẹlu dokita rẹ ki o fun ni akoko.