23 Awọn nkan Rọrun ti O le Ṣe lati Dẹkun Ijẹunjẹ

Akoonu

• 1. Kuro fun awọn ifọkanbalẹ
• 2. Mọ awọn ounjẹ ti o nfa rẹ
• 3. Maṣe gbesele gbogbo awọn ounjẹ ayanfẹ
• 4. Fun volumetrics kan gbiyanju
• 5. Yago fun jijẹ lati awọn apoti
• 6. Din wahala
• 7. Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ
• 8. Je ounjẹ deede
• 9. Jeki iwe iroyin ounje
• 10. Jeun pẹlu awọn ọrẹ ti o nifẹ
• 11. Fọwọsi lori amuaradagba
• 12. Mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ duro
• 13. Fa fifalẹ
• 14. Ṣakiyesi mimu oti rẹ
• 15. Gbero siwaju
• 16. Rọpo awọn ohun mimu olomi pẹlu omi
• 17. Ṣayẹwo pẹlu ara rẹ
• 18. Inu koto ọgbọn ounjẹ
• 19. Fọ awọn iwa atijọ
• 20. Je awọn ọra ti o ni ilera
• 21. Jẹ ki awọn ibi-afẹde rẹ mọ
• 22. Wa iranlọwọ ti o ba nilo rẹ
• 23. Niwa njẹ onjẹ
• Laini isalẹ

Njẹ pupọ julọ ni ijoko kan tabi mu awọn kalori pupọ lọpọlọpọ jakejado ọjọ jẹ awọn ihuwa ti o wọpọ ti o le nira lati fọ.

Ati pe lakoko ti awọn eniyan rii awọn ihuwasi wọnyi bi awọn iwa ti o le fọ, wọn le ṣe afihan aiṣedede jijẹ ninu awọn miiran.

Ni akoko pupọ, jijẹ ounjẹ ti o pọ julọ le ja si ere iwuwo ati mu eewu ti idagbasoke ipo onibaje kan, bii àtọgbẹ tabi aisan ọkan.

Laibikita boya o ni rudurudu ijẹun, fifọ iyipo ti jijẹ apọju le jẹ italaya. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn imuposi le ṣe iranlọwọ.

Awọn imọran 23 ti o wa ni isalẹ pese aaye ibẹrẹ lati dinku jijẹ apọju.

1. Kuro fun awọn ifọkanbalẹ

Boya o n ṣiṣẹ nipasẹ ounjẹ ọsan ni iwaju kọnputa tabi noshing lori awọn eerun lakoko mimu lori ifihan TV ayanfẹ rẹ, jijẹ lakoko idamu jẹ iṣẹlẹ ti o wọpọ fun ọpọlọpọ eniyan.

Lakoko ti ihuwasi yii le dabi laiseniyan, o le ṣe alabapin si jijẹ apọju.

Atunyẹwo awọn iwadi 24 ṣe awari pe idamu lakoko ounjẹ jẹ ki awọn eniyan lo awọn kalori diẹ sii ni ounjẹ yẹn. O tun jẹ ki wọn jẹ ounjẹ diẹ sii nigbamii ni ọjọ, ni akawe pẹlu awọn eniyan ti o fiyesi si ounjẹ wọn lakoko jijẹ ().

Akopọ Ṣe igbiyanju lati pa tabi fi awọn ifọkansi ti o ṣeeṣe silẹ bi awọn foonu, kọnputa, ati awọn iwe irohin. Idojukọ lori ounjẹ rẹ lakoko ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ apọju.

2. Mọ awọn ounjẹ ti o nfa rẹ

Pinpoints eyi ti awọn ounjẹ le fa jijẹ apọju ati yago fun wọn le ṣe iranlọwọ idinku awọn aye ti ajẹunjẹ pupọ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣee ṣe ki yinyin ipara ma nfa binge tabi iṣẹlẹ ti jijẹ apọju, o jẹ imọran ti o dara lati da titoju rẹ sinu firisa. Ti o nira sii lati wọle si nkan, o ṣeeṣe pe o le jẹ lati jẹun ju ounjẹ yẹn.

Ngbaradi awọn aṣayan ilera bi apple ti a ge pẹlu bota epa, hummus ati awọn ẹfọ, tabi idapọ irinajo ti a ṣe ni ile le ṣe iwuri fun awọn yiyan ti o dara julọ nigbati o ba jẹun.

Imọran miiran ti o wulo ni lati tọju awọn ounjẹ ipanu ti ko ni ilera bi awọn eerun igi, suwiti, ati awọn kuki kuro ni oju nitorinaa ko si idanwo lati mu ọwọ kan nigbati o ba kọja wọn.

Akopọ Ṣe idanimọ awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o fa jijẹ apọju. Pa wọn mọ kuro ni ile tabi jinna si oju, ki o ṣe awọn aṣayan ilera ni rọọrun wiwọle dipo.

3. Maṣe gbesele gbogbo awọn ounjẹ ayanfẹ

Awọn ilana jijẹ ihamọ ti o mu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ jade le fa ki o lero ti alaini, o ni agbara ti o mu ọ lọ si binge lori awọn itọju eewọ.

Awọn ounjẹ ti o ṣojumọ lori odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana jẹ dara julọ nigbagbogbo, ṣugbọn ṣiṣe aye fun itọju lẹẹkọọkan jẹ ilera ni pipe.

Bura lati ma ni ofofo ti yinyin ipara, ege pizza, tabi nkan ti chocolate lẹẹkansii ko jẹ otitọ fun ọpọlọpọ eniyan.

Iyẹn sọ, ninu ọran ti afẹsodi ounjẹ, eniyan le nilo lati yago fun awọn ounjẹ ti o nfa nigbagbogbo. Ni ọran yii, o jẹ imọran ti o dara lati wa awọn aropo ilera ti o ni itẹlọrun.

Ṣe idojukọ lori fifun ara rẹ pẹlu okeene ilera, ounjẹ onjẹ nigba ti o fun ararẹ ni ominira lati gbadun igbadun gidi ni ibi ati nibẹ.

Akopọ Awọn ilana jijẹ ti o ni ihamọ pupọ le fa awọn binges. Bọtini si alagbero, ounjẹ ti ilera ni lati ṣojuuṣe lori jijẹ odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana pupọ julọ ni akoko lakoko gbigba laaye itọju nibi ati nibẹ.

4. Fun volumetrics kan gbiyanju

Volumetrics jẹ ọna lati jẹ ti o fojusi lori kikun lori kalori kekere, awọn ounjẹ okun giga bi awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.

Lilo awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori kekere ati giga ni okun ati omi ṣaaju awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun, eyiti o le dinku jijẹ apọju.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ni ọrẹ iwọn didun pẹlu eso-ajara, ọya saladi, broccoli, awọn ewa, tomati, ati broth soda kekere.

Njẹ saladi nla kan tabi ọpọn ti iṣuu soda kekere, bimo ti o da lori ọbẹ ṣaaju ounjẹ ọsan ati alẹ le jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe idiwọ jijẹ apọju.

Akopọ Lo ọna volumetrics ti jijẹ - fọwọsi ni ilera, kalori-kekere, awọn ounjẹ ti o ga-fiber lati ṣe iranlọwọ igbelaruge rilara ni kikun.

5. Yago fun jijẹ lati awọn apoti

Njẹ awọn eerun kuro ninu apo, yinyin ipara kuro ninu paali, tabi gbigbe taara lati apoti le ja si gbigba ounjẹ diẹ sii ju ti a ṣe iṣeduro bi iwọn fifun.

Dipo, pin ipin iwọn iṣẹ kan lori awo kan tabi ninu abọ kan lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso nọmba awọn kalori ti o jẹ ninu ijoko kan.

Lo awọn irinṣẹ wiwọn lati kọ oju rẹ lori kini ipin deede yẹ ki o dabi fun awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ.

Akopọ Dipo jijẹ onjẹ ni taara lati apo, pin si satelaiti kan. Gbiyanju wiwọn awọn iwọn iṣẹ ṣiṣe ti o yẹ lati ṣe iranlọwọ lati kọ oju rẹ lati ṣe idanimọ iye ounjẹ ti a ṣe iṣeduro bi ipin apapọ.

6. Din wahala

Igara le ja si jijẹ apọju, nitorina o ṣe pataki lati wa awọn ọna lati dinku iye ti wahala ninu igbesi aye rẹ lojoojumọ.

Ibanujẹ onibaje n ṣe awọn ipele ti cortisol, homonu kan ti o mu alekun pọ si. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe titẹnumọ le ja si jijẹ apọju, ebi n pọ si, jijẹ binge, ati ere iwuwo ().

Ọpọlọpọ awọn ọna ti o rọrun lati dinku awọn ipele wahala rẹ lojoojumọ. Gbiyanju lati tẹtisi orin, ọgba, idaraya, tabi didaṣe yoga, iṣaro, tabi awọn imuroro mimi.

Akopọ Wahala le ja si jijẹ apọju, nitorinaa idinku aapọn ninu igbesi aye rẹ lojoojumọ jẹ igbesẹ pataki kan lati dinku jijẹ apọju.

7. Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ

Yiyan awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun, gẹgẹbi awọn ewa, ẹfọ, oats, ati eso, le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara rẹ ni itẹlọrun to gun ati dinku ifẹ lati jẹun ju.

Fun apeere, iwadii kan rii pe awọn eniyan ti o jẹ oatmeal ọlọrọ okun fun ounjẹ aarọ ro ni kikun ati jẹun ni ounjẹ ọsan ju awọn ti o jẹ eso oka lọ fun ounjẹ aarọ ().

Ipanu lori awọn eso, fifi awọn ewa si saladi rẹ, ati jijẹ ẹfọ ni gbogbo ounjẹ le ṣe iranlọwọ idinku iye ounjẹ ti o jẹ.

Akopọ Ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ okun si ounjẹ rẹ lati jẹ ki ara rẹ rilara itẹlọrun gigun. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan eyi le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ lati jẹun ju.

8. Je ounjẹ deede

Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, ọpọlọpọ eniyan ge awọn ounjẹ ni ireti pe yoo dinku nọmba awọn kalori ti wọn gba.

Lakoko ti eyi le ṣiṣẹ ni diẹ ninu awọn iṣẹlẹ, bii aawẹ ni igbagbogbo, ihamọ awọn ounjẹ le fa ki o jẹ diẹ sii nigbamii ni ọjọ naa.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ le dinku ebi ati gbigbe gbogbo ounjẹ lọpọlọpọ ().

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn eniyan le foju ounjẹ ọsan lati ni ihamọ awọn kalori, lati rii pe ara wọn jẹ apọju ni ounjẹ alẹ. Sibẹsibẹ, jijẹ ounjẹ ọsan ti o ni iwontunwonsi le ṣe iranlọwọ dinku awọn aye lati jẹun pupọ pupọ nigbamii ni ọjọ ().

Akopọ Fifẹ awọn ounjẹ le fa ki o jẹ diẹ sii nigbamii ni ọjọ naa. Dipo, fojusi lori mimu ara rẹ ni idunnu nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti a ṣe pẹlu awọn ounjẹ gbogbo.

9. Jeki iwe iroyin ounje

Mimujuto ohun ti o jẹ ninu iwe-iranti ounjẹ tabi ohun elo alagbeka le ṣe iranlọwọ lati dinku apọju.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo awọn imuposi ibojuwo ara ẹni bi tito nkansilẹ iwe ounjẹ le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ().

Pẹlupẹlu, lilo iwe irohin ounjẹ kan le ṣe iranlọwọ idanimọ awọn ipo ati awọn ifunra ẹdun ti o ṣe alabapin si jijẹ apọju, ati awọn ounjẹ ti o le fa jijẹ jijẹ binge.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe titele gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni akiyesi diẹ sii ti awọn iwa rẹ.

10. Jeun pẹlu awọn ọrẹ ti o nifẹ

Awọn yiyan ounjẹ ti awọn ẹlẹgbẹ rẹ ti njẹun le ni ipa nla lori gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ju ti o mọ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe awọn aṣayan ounjẹ eniyan ni ipa pupọ nipasẹ awọn eniyan ti wọn jẹ pẹlu.

Awọn eniyan le nifẹ lati jẹ awọn ipin ti o jọra ti ti awọn ẹlẹgbẹ wọn ti njẹun, nitorinaa jẹun pẹlu awọn ọrẹ ti o jẹunjẹun le fa ki wọn jẹun ju ().

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti fihan pe eniyan ni itara diẹ sii lati paṣẹ awọn aṣayan ti ko ni ilera ti alabaṣiṣẹpọ ile-ije wọn ba ṣe ().

Yiyan lati jẹun pẹlu ẹbi ati awọn ọrẹ ti o ni iru awọn ibi-afẹde ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori ọna ati dinku awọn aye rẹ ti jijẹ apọju.

Akopọ Pẹlu ẹniti o yan lati jẹ le ni ipa pataki ni awọn yiyan ounjẹ rẹ. Gbiyanju lati jẹun pẹlu awọn eniyan ti o tun fẹ lati jẹ awọn ounjẹ ilera ni awọn ipin ti o jẹwọnwọn.

11. Fọwọsi lori amuaradagba

Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara rẹ kun ni gbogbo ọjọ ati o le dinku ifẹ lati jẹun ju.

Fun apẹẹrẹ, jijẹ ounjẹ aarọ ọlọjẹ giga ti han lati dinku ebi ati ipanu ni igbamiiran ni ọjọ ().

Yiyan aro ti ọlọrọ ọlọrọ bi awọn ẹyin duro si awọn ipele kekere ti ghrelin, homonu kan ti o mu ki ebi pa ().

Fifi awọn ipanu amuaradagba ti o ga julọ bii wara wara Giriki si ilana rẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ ni gbogbo ọjọ ati jẹ ki ebi n ṣakoso labẹ iṣakoso ().

Akopọ Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ le ṣe iranlọwọ lati pa ebi ati ifẹkufẹ duro. Bibẹrẹ ọjọ pẹlu ounjẹ ọlọjẹ giga le tun ṣe iranlọwọ lati ja ebi ni igbamiiran ni ọjọ.

12. Mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ duro

Njẹ akara funfun, awọn kuki, suwiti, ati awọn kaabu miiran pẹlu awọn atọka glycemic giga yoo ṣee ṣe ki awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, lẹhinna ṣubu ni kiakia.

Iyara gaari suga ẹjẹ yi ti han lati ṣe igbega ebi ati o le ja si jijẹ apọju ().

Yiyan awọn ounjẹ pẹlu awọn atọka glycemic kekere yoo ṣe iranlọwọ lati dena awọn eeka suga ẹjẹ ati pe o le dinku jijẹ apọju. Awọn ewa, oats, ati iresi brown jẹ gbogbo awọn aṣayan nla.

Akopọ Je awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele suga ẹjẹ nigbagbogbo. Awọn ounjẹ ti o ni glycemic giga bi suwiti ati akara funfun le ṣe ki iṣan suga mu silẹ lẹhinna silẹ, eyiti o le ja si jijẹ apọju. Dipo, yan awọn ounjẹ bi awọn ewa, oats, ati iresi brown.

13. Fa fifalẹ

Njẹ ni iyara pupọ le fa apọju ati ja si ere iwuwo ju akoko lọ.

Ounjẹ jijẹun lọra ni nkan ṣe pẹlu kikun kikun ati ebi n dinku ati pe o le ṣiṣẹ bi ohun elo ti o wulo fun ṣiṣakoso apọju pupọ ().

Gbigba akoko lati jẹun ounjẹ daradara ni a tun fihan lati dinku gbigbe gbigbe ounjẹ lọpọlọpọ ati mu awọn ikunsinu ti kikun () kun.

Akopọ Idojukọ si jijẹ diẹ sii laiyara ati jijẹ ounjẹ daradara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ awọn ami ti kikun ati dinku jijẹ apọju.

14. Ṣakiyesi mimu oti rẹ

Mimu oti le fa jijẹ apọju nipasẹ fifin awọn idena rẹ silẹ ati igbadun igbadun (,).

Lakoko ti o ni mimu tabi meji pẹlu ounjẹ ni gbogbogbo kii yoo ni ipa nla, nini ọpọlọpọ awọn mimu ni ijoko kan le ja si awọn ipele ti o pọ si ti ebi.

Iwadi kan wa pe awọn ọmọ ile-iwe kọlẹji ti o mu awọn mimu mẹrin si marun ni akoko kan ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan ni o ṣee ṣe lati jẹun ju mimu lọ, ni akawe pẹlu awọn ọmọ ile-iwe ti o mu ọkan si meji ni akoko kan ().

Gige gige si mimu ọti le jẹ ọna ti o dara lati dinku jijẹ apọju.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe mimu awọn mimu pupọ ni igba kan le ja si jijẹ apọju. Dipo, duro si ọkan mimu meji tabi meji, tabi yago fun mimu ọti patapata.

15. Gbero siwaju

Ti a ko mura silẹ nigbati ebi ba kọlu le jẹ ki o ṣeeṣe pe iwọ yoo ṣe awọn aṣayan ounjẹ ti ko dara ti o le ja si jijẹ apọju.

Rira awọn ounjẹ ati awọn ipanu ni iṣẹju to kẹhin lati awọn ile ounjẹ tabi delis mu ki o ṣeeṣe lati ṣe awọn aṣayan ilera ati jijẹ diẹ sii.

Dipo, tọju awọn ipanu ni ilera ni ọwọ, ṣajọ awọn ounjẹ ọsan ti ile, ki o ṣajọ firiji pẹlu awọn aṣayan ilera lati ṣeto ounjẹ alẹ ni ile.

Awọn ọgbọn wọnyi le ṣe iranlọwọ idinku apọju pupọ. Pẹlupẹlu, ṣiṣe awọn ounjẹ diẹ sii ni ile le fi owo ati akoko pamọ.

Akopọ Bi o ṣe mura silẹ diẹ sii lati jẹun ni ilera, o ṣeeṣe ki o jẹ apọju. Jeki firiji ati ile ounjẹ pamọ pẹlu ilera, kikun awọn ounjẹ.

16. Rọpo awọn ohun mimu olomi pẹlu omi

Mimu awọn ohun mimu ti o ni sugary bi omi onisuga ati oje le ja si ere iwuwo ati mu eewu ti awọn aisan kan bii àtọgbẹ ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe gbigba awọn ohun mimu ti o dun pẹlu awọn ounjẹ le ni asopọ si jijẹ apọju paapaa.

Atunyẹwo ti awọn iwadi 17 ṣe awari pe awọn agbalagba ti o mu awọn ohun mimu adun suga pẹlu awọn ounjẹ jẹ 7.8% ounjẹ diẹ sii ju awọn agbalagba ti o jẹ omi pẹlu awọn ounjẹ ().

Yiyan omi tabi seltzer ti ko ni itọwo lori awọn ohun mimu ti o dun le ṣe iranlọwọ idinku apọju.

Akopọ Yago fun awọn ohun mimu ti o ni suga. Wọn ti sopọ mọ ewu ti o pọ si ti àtọgbẹ ati awọn aisan miiran ati pe o le ni asopọ si jijẹ apọju. Mu omi dipo.

17. Ṣayẹwo pẹlu ara rẹ

Jijẹ apọju ni isansa ti ebi le jẹ ami pe nkan ti o jinlẹ n lọ.

Ibanujẹ ati aapọn jẹ awọn ọran ti o wọpọ meji ti o ni asopọ si iwuri lati jẹ apọju (,).

Ni akoko, ṣiṣe awọn iṣe kan le ṣe iranlọwọ. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju lati mu iṣẹ ṣiṣe tuntun ti o jẹ igbadun. O le ṣe iranlọwọ idiwọ agara ati ki o yọkuro kuro ninu ifẹ si nibble.

Pẹlupẹlu, lilo akoko diẹ ni ironu nipa ohun ti o fa apọju le jẹ iranlọwọ lati pinnu iru iranlọwọ lati wa. Ti ibanujẹ ati aibalẹ jẹ awọn oluranlọwọ, gbigba itọju to dara lati ọdọ ọlọgbọn ilera ọpọlọ le ṣe iranlọwọ pẹlu idinku jijẹ apọju.

Gbogbo eniyan yatọ, nitorina o ṣe pataki lati wa eto itọju to tọ fun awọn aini rẹ.

Akopọ Ronu nipa awọn ikunsinu lakoko awọn iṣẹlẹ ti jijẹ apọju ki o wa iranlọwọ lati koju awọn ọran lẹhin ihuwasi naa. Ibanujẹ ati aapọn jẹ awọn idi meji ti o wọpọ. Onimọṣẹ ilera ilera ọpọlọ le pese itọsọna.

18. Inu koto ọgbọn ounjẹ

O ṣee ṣe pe awọn ounjẹ Fad yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati da ajẹunju duro ni igba pipẹ. Igba kukuru, awọn ounjẹ ti o ni idiwọ le ja si pipadanu iwuwo iyara, ṣugbọn wọn jẹ igbagbogbo ti ko le ṣetọju ati pe o le ṣeto ọ fun ikuna.

Dipo, ṣe awọn ayipada igbesi aye igba pipẹ ti o ṣe igbelaruge ilera ati ilera. O jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣẹda ibatan ti o niwọntunwọnsi pẹlu ounjẹ ati ṣe idiwọ awọn iwa bii jijẹ apọju.

Akopọ Dipo lilọ si awọn ounjẹ fad lati dẹkun jijẹ ajẹsara, wa ọna jijẹ alagbero ti n ṣe itọju ara rẹ ati iranlọwọ fun de ọdọ ilera to dara julọ.

19. Fọ awọn iwa atijọ

Awọn ihuwasi le nira lati fọ, paapaa nigbati wọn ba jẹ ounjẹ.

Ọpọlọpọ eniyan lọ si awọn ilana itunu, bii jijẹ alẹ ni iwaju TV tabi nini ekan wara yinyin ni gbogbo alẹ.

O le gba akoko lati ṣe idanimọ awọn ihuwasi ti ko ni ilera ti o yorisi jijẹ apọju ki o rọpo wọn pẹlu awọn iwa tuntun, ilera, ṣugbọn o tọsi ipa naa daradara.

Fun apẹẹrẹ, jẹ ki o jẹ aaye lati jẹun ni tabili ounjẹ ounjẹ dipo ti iwaju TV, tabi rọpo ọpọn alẹ ti yinyin ipara pẹlu ife tii ti gbona. Awọn rọpo wọnyi yoo di awọn ihuwasi ilera ni akoko pupọ.

Akopọ Ṣe idanimọ awọn ihuwasi ti ko ni ilera ati ni rọpo rọpo pẹlu awọn iwa tuntun, ti o dara julọ.

20. Je awọn ọra ti o ni ilera

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ọra giga ni igbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati jijẹ apọju, yiyan awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ọlọra ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn agbalagba ti o jẹ ọra ti o ga, awọn ounjẹ kabu kekere ni ebi npa fun awọn wakati 3-4 lẹhin ounjẹ ati padanu iwuwo diẹ sii ju akoko lọ, ni akawe pẹlu awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kabu ati kekere ninu ọra (,).

Fifi awọn ọra ti o ni ilera bi awọn avocados, awọn eso, awọn irugbin, awọn bota nut, ati epo olifi si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun diẹ lẹhin ounjẹ ati dinku apọju pupọ.

Akopọ Gbiyanju lati ṣafikun awọn ọra ilera diẹ sii si ounjẹ rẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọra ni kikun lẹhin ounjẹ ati padanu iwuwo ju akoko lọ.

21. Jẹ ki awọn ibi-afẹde rẹ mọ

Ṣiṣeto awọn ibi-afẹde kukuru ati pipẹ ati titọka si wọn nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori ọna ati dinku ifẹ lati jẹun ju.

Mọ idi fun bibori apọju ati bi ajẹun ṣe n ṣe idiwọ fun ọ lati de ilera rẹ ati awọn ibi-afẹde alafia le ru ọ niyanju lati ṣiṣẹ si iṣeto awọn ilana jijẹ tuntun.

Gbigba awọn agbasọ iwuri silẹ ati idorikodo wọn ni awọn ipo olokiki ni ayika aaye gbigbe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ niyanju lati faramọ eto kan jakejado ọjọ naa.

Akopọ Ṣe idanimọ awọn ibi-afẹde jijẹ kukuru kukuru ati gigun ati tọka si wọn nigbagbogbo. O le paapaa jẹ iranlọwọ lati gbe awọn agbasọ iwuri ni ayika ile rẹ.

22. Wa iranlọwọ ti o ba nilo rẹ

O ṣe pataki lati ṣe iyatọ apọju jijẹ lati rudurudu jijẹ binge (BED).

Ẹjẹ njẹ Binge (BED) jẹ idanimọ nipasẹ awọn Afowoyi Aisan ati Iṣiro ti Awọn ailera Ẹjẹ(DSM-5) bi rudurudu ti ọpọlọ. Eyi tumọ si pe ẹnikan ti o ni BED yoo ṣeeṣe ki o nilo itọju lati ọdọ ẹgbẹ ti awọn oṣiṣẹ iṣoogun lati bori rẹ.

BED jẹ ẹya nipasẹ awọn iṣẹlẹ ti nlọ lọwọ ti jijẹ iye pupọ ti ounjẹ ni yarayara si aaye ti aibalẹ, botilẹjẹpe ebi ko pa. Lẹhin binge kan, eniyan le ni itiju tabi ẹbi ti o yika ihuwasi naa.

O kan miliọnu eniyan ni kariaye ati pe o jẹ rudurudu jijẹ ti o wọpọ julọ ni Amẹrika ().

Ti o ba lero pe o le ni BED, o ṣe pataki lati gba iranlọwọ. Sọ pẹlu olupese ilera rẹ nipa awọn aṣayan itọju.

Akopọ Ti o ba nigbagbogbo jo lori titobi nla ti ounjẹ, aini iṣakoso, ati iriri awọn ẹdun, o le ni rirọjẹ jijẹ binge ati pe o yẹ ki o wa iranlọwọ ọjọgbọn.

23. Niwa njẹ onjẹ

Gbigba awọn ilana imujẹ jijẹ ọkan jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati yago fun jijẹ apọju.

Iwa ti jijẹ ni iranti ṣe pataki pataki ti idojukọ lori akoko naa ati ki o mọ awọn ero, awọn ẹdun, ati awọn imọ-jinlẹ lakoko jijẹ ounjẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ iranti jẹ ọna ti o munadoko lati dinku awọn iwa jijẹ binge, jijẹ apọju, ati jijẹ ẹdun ().

Njẹ diẹ sii laiyara, mu awọn geje kekere, jijẹ ni kikun, mọ ti awọn imọ-inu rẹ, ati riri ounjẹ jẹ gbogbo awọn iṣe iṣaro ọkan lati ṣafikun sinu ilana ojoojumọ.

Akopọ Iwa ti jijẹ ni iranti ti han lati ṣe iranlọwọ dinku awọn iwa jijẹ binge. Mindful njẹ fojusi lori jijẹ awọn ero ati awọn imọ-inu rẹ lakoko jijẹ.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan ni o ni ija pẹlu jijẹ apọju.

Ni akoko, awọn ọna wa lati ṣe ilọsiwaju awọn iwa jijẹ ati bori awọn idibajẹ jijẹ.

Awọn akosemose ilera bi awọn onimọ-jinlẹ, awọn dokita, tabi awọn onjẹja ti a forukọsilẹ tun le pese imọran ati itọsọna lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si ọna.

Njẹ apọju le jẹ ihuwa lile lati fọ, ṣugbọn o le ṣe. Lo awọn imọran wọnyi bi ibẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati fi idi tuntun mulẹ, ṣiṣe deede ti ilera, ati rii daju lati wa iranlọwọ ọjọgbọn ti o ba nilo rẹ.

Akọsilẹ Olootu: A ṣe atẹjade nkan yii ni akọkọ ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 16, ọdun 2018. Ọjọ ikede rẹ lọwọlọwọ n ṣe afihan imudojuiwọn kan, eyiti o pẹlu atunyẹwo iṣoogun nipasẹ Timothy J. Legg, PhD, PsyD.