Bii o ṣe le ṣe Ikẹkọ Daradara fun Awọn adaṣe HIIT mejeeji ati Awọn adaṣe Ipinle iduroṣinṣin

Akoonu

• Stoke Eto Anaerobic rẹ
• Titari Aerobics rẹ
• Ṣe alekun Awọn eto mejeeji ni ẹẹkan
• Atunwo fun

Ohun ti a pe cardio jẹ gangan nuanced ju ohun ti ọrọ yẹn tumọ si. Awọn ara wa ni aerobic ati anaerobic (laisi atẹgun) awọn eto agbara, ati pe a lo mejeeji lakoko adaṣe.

Kini idi ti awọn irun pin? Nitoripe ti awọn mejeeji ko ba ni ikẹkọ, o le jẹ adaṣe-lile-idaraya ti o ni ifaramọ ati ki o tun gba ẹmi ti nrin ni oke pẹtẹẹsì. Eyi ni liluho fun ibọn lori gbogbo awọn gbọrọ. (O kan mọ pe o ko ni lati ṣe cardio lati padanu iwuwo.)

Stoke Eto Anaerobic rẹ

Ni ipele ipilẹ, ara rẹ nṣiṣẹ lori adenosine triphosphate (ATP). Gbogbo gbigbe ti o ṣe nbeere fifọwọ ba kemikali Organic yii fun agbara imurasilẹ-lati lo. Fun awọn iṣẹ ṣiṣe iyara bi fifẹ yẹn ni oke, o nilo ATP pronto, nitorinaa ara rẹ ni lati lo eyikeyi awọn ile itaja ti o wa nitori ko si akoko fun ṣiṣẹda diẹ sii pẹlu iranlọwọ ti atẹgun (nipasẹ ilana aerobic; diẹ sii lori iyẹn nigbamii).

“Laisi igbona, ara ko ni akoko lati mura ATP ati nitorinaa gbarale sisẹ anaerobically laibikita bawo ni o ṣe dara-nitorinaa o gba afẹfẹ,” ni Gary Liguori, Ph.D., diini ti kọlẹji naa sọ ti awọn imọ -jinlẹ ilera ni University of Rhode Island. Ati pe rilara rilara ni awọn ẹsẹ rẹ? O ṣẹlẹ nipasẹ iwasoke iyara ni iṣelọpọ lactic acid.

Ṣugbọn o le mu agbara anaerobic rẹ pọ si-itumo iwọ yoo ṣe diẹ sii pẹlu ATP rẹ ni kia kia ṣaaju rirẹ ṣeto sinu-nipasẹ fifi diẹ ninu awọn aaye arin jade: Gbona ati lẹhinna ṣe awọn sprints si oke tabi lori ilẹ pẹlẹbẹ fun 20, 30, tabi Awọn aaya 40 pẹlu imularada to laarin, Liguori sọ. (Gbiyanju ọkan ninu awọn adaṣe orin aarin aarin wọnyi ti o ko ba mọ ibiti o bẹrẹ.)

Titari Aerobics rẹ

Eto aerobic n wọle nigbati o ba rọra sinu adaṣe, ni lilo atẹgun ti o wa lati yi awọn ile itaja ara ti glycogen (aka carbs), ọra, ati paapaa amuaradagba sinu ATP ti o wulo. Awọn adaṣe ti o ni agbara ti aerobic pẹlu awọn ṣiṣe iduroṣinṣin, gigun kẹkẹ, ati paapaa awọn iyika pẹlu awọn iwuwo ninu eyiti oṣuwọn ọkan rẹ duro laarin 60 ati 80 ida ọgọrun ti max rẹ, ni olukọni Joe Dowdell, oludasile ti awọn eto Eto Amọdaju Dowdell. Awọn iṣẹju idaraya diẹ sii ti o fi sii, diẹ sii o le mu agbara aerobic rẹ pọ si ati gigun ti iwọ yoo ṣiṣe ni awọn iṣẹ iwaju. “Lo atẹle oṣuwọn ọkan lati tọpinpin bawo ni iyara ọkan rẹ ṣe pada si deede lẹhin adaṣe,” Dowdell sọ. Awọn dara aerobic amọdaju ti, awọn yiyara o yẹ ki o bọsipọ laarin awọn tosaaju tabi sprints. (Eyi ni diẹ sii lori bii o ṣe le ṣe ikẹkọ nipa lilo awọn agbegbe oṣuwọn ọkan ti ara ẹni.)

Ṣe alekun Awọn eto mejeeji ni ẹẹkan

“Ẹwa-ati rudurudu-ni pe awọn ọna ṣiṣe meji ko ni iyasọtọ laarin ara wọn,” Liguori sọ. “Bi o ṣe ba aerobically diẹ sii, ti o dara julọ ti ara rẹ le ṣe iyipada awọn ọja-ọja ti adaṣe anaerobic-eyun lactic acid-pada sinu ATP, ati ikẹkọ anaerobic yoo tun ni anfani agbara aerobic rẹ.” Ọna kan lati kọ awọn ọna ṣiṣe mejeeji ni ṣiṣe awọn ijakadi gigun ti HIIT, Liguori sọ pe: Awọn sprints kọ agbara anaerobic; iṣẹ akojo kọ eto aerobic rẹ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Fọ Isẹ Aarin Tọ ṣẹṣẹ Tuntun Rẹ)

Atunwo fun