Bí O Ṣe Lè Dáwọ́ Ìfojú Wá

Akoonu

• Atunwo fun

Solange Castro Belcher ṣe ileri funrararẹ pe oun ko ni ronu nipa awọn didin Faranse. O n gbiyanju lati padanu awọn poun diẹ, ati pe ọkan ti o ni idaniloju lati yi ounjẹ rẹ jẹ jẹ irin -ajo lọ si Golden Arches. Ohun ẹrin, botilẹjẹpe: Bi Belcher diẹ sii, 29, ṣe gbiyanju lati ma ronu nipa awọn didin, ni igbagbogbo wọn han ninu awọn ero rẹ. “Nigbagbogbo Mo n gbe e jade kuro ninu ọkan mi, ṣugbọn o tẹsiwaju lati yiyi pada,” ni olootu oju opo wẹẹbu, ti o ngbe ni Marina Del Rey, Calif. Ṣaaju ki o to mọ, o n gbe aṣẹ rẹ si oju ferese awakọ.

Pupọ wa ti ni iriri bii ti Belcher. Boya o jẹ didin Faranse, eniyan ti o n gbiyanju lati bori tabi ipo buburu ni iṣẹ, o le dabi pe awọn akitiyan rẹ lati yọkuro awọn ero aifẹ buru ju asan lọ.

Daniel Wegner, Ph.D., olukọ ẹkọ nipa imọ-ọkan ni Ile-ẹkọ giga Harvard ati onkọwe ti “Awọn ẹkọ wa lori idinku ironu ti rii pe diẹ sii ti o gbiyanju lati ma ronu nipa nkan kan, diẹ sii ni o ni aibalẹ pẹlu ironu yẹn,” ni Daniel Wegner, Ph.D. Awọn beari funfun ati awọn ero miiran ti a ko fẹ (Viking Penguin, 1989). Wegner pe eyi ni “ipa isọdọtun,” o sọ pe o waye nitori ọna pataki ti awọn ọkan wa ṣiṣẹ.

Nigba ti tenumo, o obsess

Nigbati o ba sọ fun ara rẹ, "Maṣe ronu nipa chocolate," o le ni gbogbo ero ti ko ronu nipa nkan ti o dun. Ṣugbọn ibikan ni ẹhin ori rẹ, o n ṣayẹwo nigbagbogbo lati rii bi o ṣe n ṣe - "Ṣe Mo n ronu nipa chocolate?" - ati pe abojuto ọpọlọ nigbagbogbo yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ero wa. Nigbati Wegner paṣẹ fun awọn akọle ikẹkọ rẹ lati ma ronu nipa agbateru funfun kan, fun apẹẹrẹ, wọn ṣiṣẹ takuntakun ni pipa aworan naa laipẹ pe agbateru funfun kan ni gbogbo wọn le ronu nipa.

Ati pe eyi ni awọn iroyin ti o buru gaan: O le ni anfani ti o kere julọ lati yọ ero kan kuro nigbati o nilo pupọ julọ - iyẹn ni, nigbati o ba ni rilara tabi ti aapọn. Ni igbiyanju n ṣiṣẹ lati ma ronu nkan jẹ iṣẹ lile fun ọpọlọ wa, ati nigbati agbara ọpọlọ wa ba lọ silẹ, o nira pupọ lati tọju ero eewọ labẹ awọn ipari.

“Ti o ba rẹ wa gaan, tabi idamu, tabi labẹ iru titẹ akoko kan, o jẹ ipalara diẹ sii si nini awọn ero aifẹ intrude,” ni Ralph Erber, Ph.D., aṣẹ lori idinku ero ati olukọ ẹkọ nipa imọ-ọkan ni Ile-ẹkọ giga DePaul ni Chicago. Ìfarahàn àwọn ìrònú wọ̀nyí, ní ẹ̀wẹ̀, jẹ́ kí o nímọ̀lára àníyàn tàbí ìsoríkọ́.

Kiko ko sise

Idena ironu le ni ipa lori ipo ọpọlọ rẹ ni awọn ọna miiran paapaa. Ni igbiyanju lati yago fun koko-ọrọ taboo, o le di alaiṣẹ lọwọ tabi ṣaju. Iyẹn jẹ otitọ paapaa ti o ba n gbiyanju lati ma ronu nipa nkan pataki, bii ikọsilẹ laipẹ kan. "Nitorina ọpọlọpọ awọn nkan le ni ibatan si ibatan ti o sọnu ti a ko ronu jinna nipa ohunkohun rara,” ni James W. Pennebaker, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa imọ-ọkan ni University of Texas ati amoye lori ikosile ẹdun.

Lati le yara yara ki o bori pipadanu naa, o ṣee ṣe pe a ni oye ni awọn alaye lasan tabi ti ara ẹni fun idi ti o fi ṣẹlẹ. Ti a ko ba gba ara wa laaye lati ronu nipa ibatan ati ipari rẹ, a kii yoo ni anfani lati yanju ati ṣiṣẹ nipasẹ awọn ọran ti wọn jẹ.

Idena ironu, lẹhinna, le jẹ iru kiko - ti o ko ba ronu nipa iṣẹlẹ ti ko dara, boya ko ṣẹlẹ rara. Iṣoro pẹlu ete yii ni pe o ko le tan ọpọlọ rẹ jẹ: Yoo tẹsiwaju lati mu awọn ero ti iṣẹlẹ naa wa titi iwọ o fi dojukọ wọn ni iwaju.

Gbiyanju lati tọju awọn ọran ẹdun ni bay le paapaa ba ilera rẹ jẹ. Imukuro jẹ alakikanju lori ara bii ọkan, ati “ni akoko pupọ o ma ṣe ibajẹ awọn aabo ara, ni ipa lori iṣẹ ajẹsara, iṣe ti ọkan ati awọn eto iṣan, ati awọn iṣẹ biokemika ti ọpọlọ ati awọn eto aifọkanbalẹ,” Levin Pennebaker ni Ṣiṣii: Agbara Iwosan ti Ṣiṣafihan Awọn ẹdun (Guilford, 1997).

Mefa aimọkan-busting ero

Awọn igbesẹ wọnyi funni ni ọna kan jade kuro ninu ẹgẹ-idanu ero:

Yọ awọn okunfa ero kuro ni wiwo. Ohun ti o nfa jẹ eyikeyi ohun ti o le mu wa si ọkan ti ero ti aifẹ, gẹgẹ bi ẹbun ti o ti fun ọ tẹlẹ. Nigbati o ba de si awọn nkan wọnyi, kuro ni oju ko si ni lokan.

Gbiyanju awọn nkan titun. Paapa ti o ba yipada nikan ni ibiti o ti gba kọfi owurọ rẹ tabi ibi-idaraya ti o lọ si lẹhin iṣẹ, o kere julọ lati ba pade awọn ifẹnukonu faramọ. Gbigba iṣẹ aṣenọju tuntun, ṣiṣe ọrẹ tuntun tabi lilọ si irin-ajo le tun ṣe iranlọwọ.

Iyanu ara rẹ -- ọna ti o tọ. Nigbagbogbo a gbiyanju lati yi ara wa pada pẹlu awọn nkan ti a fa lati awọn agbegbe wa lẹsẹkẹsẹ (nwa ni window, ti o woju ni kiraki ni aja). Ṣugbọn ni ṣiṣe bẹ, awọn ohun ti a rii ni gbogbo igba di “aimọ” nipasẹ ero ti a n gbiyanju lati yago fun. Ilana ti o dara julọ ni lati yan idamu kan: Mu aworan kan lati pe si ọkan nigbati awọn ero ti ko gba wọle wọ inu: iran ti eti okun ti oorun, fun apẹẹrẹ.

Gba ara rẹ ninu iṣẹ -ṣiṣe kan. “A ti rii pe ti o ba fun eniyan ni iṣẹ kan ti o nira ni ọna ti o nifẹ si, o ṣe abojuto ọpọlọpọ awọn ironu intrusive wọn,” ni De Paul's Ralph Erber sọ. O fun awọn koko-ọrọ rẹ ni awọn iṣoro mathimatiki tabi awọn ere ọrọ, ṣugbọn imọran kan si iṣẹ eyikeyi ti o ṣe ọ nitootọ - gigun apata, kika, sise ounjẹ alarinrin. Awọn ere idaraya ati adaṣe dara julọ, nitori wọn ṣafikun awọn anfani ti ara ti isinmi si awọn ere ọpọlọ ti gbigba.

Ṣe afihan ararẹ. Bí o kò bá lè jáwọ́ nínú ríronú nípa ìjà kan tí ìwọ àti ọ̀rẹ́kùnrin rẹ ṣe tàbí ọ̀rọ̀ tí ìyá rẹ sọ, ó tó àkókò láti sọ àwọn ọ̀rọ̀ yẹn. O le dabi alainilari lati gbe lori koko -ọrọ ti o n gbiyanju lati sa fun, ṣugbọn iyatọ pataki ni pe o yan igba ati ibiti o ti le koju rẹ, dipo ki o yọju si ọ. Ninu ibaraẹnisọrọ pẹlu ọrẹ kan tabi ni akoko kikọ pẹlu iwe akọọlẹ rẹ, ṣawari iṣẹlẹ irora ati itumọ rẹ ninu igbesi aye rẹ.

Ṣe idanimọ nigbati o rẹwẹsi tabi aapọn ati pe o nilo lati sinmi. Nigbati o ba ni isinmi ati isinmi daradara, iwọ yoo ni awọn ọna ti o dara julọ lati koju awọn iṣoro ju igbiyanju lati ti wọn si apakan.

Ti o ba ni wahala pupọ nipasẹ awọn ero loorekoore ti o kan ko le yọ kuro, o le fẹ lati wa iranlọwọ lati ọdọ oludamọran ọjọgbọn kan.

Bi fun Belcher, o ti rii pe nigbati ko ba fa awọn ero ti awọn didin Faranse kuro, wọn ma wa kere si loorekoore. Nigbati iro ba waye fun u ni bayi, o yi ọkan rẹ si distracter ayanfẹ rẹ - ere iboju ti o n ṣiṣẹ lori - tabi jade ni ilẹkun fun ṣiṣe iyara. “Ifarabalẹ” rẹ ti lọ silẹ, ati ni bayi o le wakọ taara kọja apapọ ounjẹ yara agbegbe-laisi ero keji.

Idena ironu & pipadanu iwuwo: ṣe ati awọn aṣeṣe

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ero ounjẹ ati awọn iwe daba daba awọn ero idinku ti ounjẹ, “ohun gbogbo ti a mọ nipa imukuro ironu ni imọran pe kii yoo ṣiṣẹ, ati ni otitọ, aye to dara wa pe yoo jẹ ki awọn nkan buru si,” saikolojisiti Peter Herman, Ph. D., ti University of Toronto ni Canada. Herman ni onkọwe ti "Iṣakoso opolo ti Njẹ: Awọn ero Ounjẹ Idunnu ati Inhibitory," ipin kan ninu iwe 1993 kan lori iṣakoso ọpọlọ ti Harvard's Daniel Wegner, Ph.D.

Awọn ko ṣe tirẹ

Maṣe Titari awọn ero ti ounjẹ nigba ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Gegebi Herman sọ, “awọn ẹkọ wa fihan pe igbiyanju lati dinku awọn ero ounjẹ jẹ ki awọn onjẹ ounjẹ lero ebi ati ronu nipa ounjẹ diẹ sii. O tun jẹ ki wọn fẹ ounjẹ ti o fẹran diẹ sii, jẹ ounjẹ yẹn laipẹ nigbati wọn ba le, ati jẹ diẹ sii ju ti wọn lọ ni bibẹẹkọ."

Maṣe foju ounjẹ. Awọn onibajẹ ti ebi npa ni o ṣee ṣe ni pataki lati gbiyanju lati dinku awọn ero ti ounjẹ - ṣiṣe awọn ero wọnyẹn paapaa ifamọra.

Iṣẹ rẹ

Ma jẹ awọn ipin iwọntunwọnsi ti ounjẹ ti o fẹ. Nigbati ebi ko ba pa ọ, ati nigbati o ko ba ni lati Titari awọn ero ti awọn ounjẹ eewọ, o kere julọ lati ṣe afẹju.

Ṣe akiyesi pe titari si awọn ero ti ounjẹ yoo nira ati lile. Nitori pe imukuro ironu jẹ aṣeyọri nikan ni igba kukuru, ati nitori awọn poun diẹ ti o kẹhin le jẹ nira julọ lati padanu, idinku awọn ero ounjẹ di lile ni gigun ti o jẹ ounjẹ. Herman gbagbọ pe o dara julọ lati ma jẹ ounjẹ rara, ṣugbọn lati jẹ iwọn pupọ ni iwọntunwọnsi ti awọn ounjẹ ilera ati lati ṣe adaṣe deede. O jẹ ohun ti o ṣe deede ti o ṣe pataki.

Atunwo fun