Alaye ti Sisin Awọn iwọn fun Awọn Ounjẹ Ni ilera Ayanfẹ Rẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Paapa ti o ba jẹ ounjẹ onjẹ, o le ma jẹ ọlọgbọn. Nigba ti a mọ pe ounjẹ kan ni ilera, a ṣọ lati ro pe ko ṣe pataki bi a ṣe jẹ, ni Paige Smathers, RD.N sọ, onjẹ ounjẹ ti o wa nitosi Salt Lake City, Utah.Niwọn igba ti iwọn iṣẹ ti ko tọ le jẹ bi ibajẹ si ounjẹ rẹ bi ounjẹ ti ko tọ, eyi ni ọna ti o tọ lati ṣe iranṣẹ 10 ni ilera ṣugbọn awọn ipanu ẹtan. (Ati pe a le daba awọn ipanu Kalori-Kekere Titun ati Imudara si Awọn ifẹkufẹ Tame? A ṣe idanwo gbogbo wọn, ati pe wọn jẹ ti nhu.)

Irugbin

Ti o ba n kun ekan boṣewa kan pẹlu iru ounjẹ arọ kan ni owurọ, o ṣee ṣe ki o sọkalẹ ni ayika awọn ago meji, Katherine Isacks, R.D., onimọ-ounjẹ ti o da nitosi Boulder, Colorado. Aṣiṣe yii jẹ wọpọ: “Awọn eniyan looto ko ni ọwọ lori iwọn ipin wọn fun iru ounjẹ arọ kan,” Isacks sọ. Ṣayẹwo awọn iwọn iṣẹ lori awọn apoti ayanfẹ rẹ-wọn nigbagbogbo jẹ 3/4 ago si ago kan. Ti o ba njẹ diẹ sii ju ekan kan lọ, bi ọpọlọpọ eniyan ṣe, iyẹn jẹ iṣoro ti o tobi paapaa, paapaa ti kii ṣe ẹya suga. Isacks sọ pe “Ounjẹ ti o ga julọ ti okun ti o ni ilera le pari ni jijẹ kalori pupọ pupọ ati ounjẹ aarọ ti o ni kabu ti o ba jẹ apọju,” Isacks sọ. O ni imọran rira ekan kekere kan ti o baamu ago kan. Fọwọsi rẹ, gbadun rẹ, ki o ṣee ṣe. (Ṣe iranṣẹ ọkan ninu Awọn Aṣayan Ounjẹ Alara ti o ni ilera julọ lati ṣe iranlọwọ fun Ọ laaye gigun.)

Oje osan orombo

Iṣoro akọkọ pẹlu oje ni pe o kere si gbogbo eso. Oranges ni okun ati pe o ṣee ṣe idii awọn antioxidants diẹ sii ju ti ilọsiwaju lọ, fọọmu omi, Isacks sọ. (Kọ gbogbo itan ni Kini Alara, Awọn Oranges tabi Oje Ọsan?) Sibẹsibẹ, ti o ko ba le foju inu aro aro laisi ohun mimu, eyi jẹ akoko miiran lati ṣe atunṣe eto ibi rẹ. Pupọ eniyan kun ati isalẹ gilasi 7-haunsi tabi buru si, gilasi 12-haunsi, igbehin eyiti o ni awọn kalori 175 ati 31 giramu gaari! Ra gilasi oje ti o kere julọ ti o le wa ki o fọwọsi 3/4 ti ọna, Isacks sọ. Iwọn ipin ti o dara julọ lati tọju kabu rẹ ati gbigbemi kalori ni agbegbe ti o mọye jẹ awọn iwon 4.

Warankasi

Botilẹjẹpe warankasi ti kun pẹlu kalisiomu ati amuaradagba ati pe o jẹ ounjẹ gidi pupọ, o jẹ ipon kalori. A idaji-ife ti shredded cheddar, fun apẹẹrẹ, awọn akopọ 229 awọn kalori. Warankasi le jẹ iṣoro paapaa fun awọn obinrin ti o ti ge ẹran pada ati lo warankasi bi aropo, Isacks sọ. “Wọn yoo jẹ ounjẹ ounjẹ warankasi 3 fun amuaradagba akọkọ wọn, ati pe wọn n gba boya awọn kalori lẹẹmeji tabi meteta ju ti wọn ba ni itọlẹ ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ tabi igbaya adie,” o sọ. Imọran rẹ: Ronu warankasi bi oluranlowo adun kan ki o jade fun awọn oriṣiriṣi igboya bi ewurẹ tabi warankasi buluu lati wọn awọn iwọn kekere (nipa iwon haunsi) lori awọn ẹyin ati awọn ounjẹ miiran (bii Awọn Ilana Warankasi 10 ti o dara julọ lati ṣe itẹlọrun awọn ifẹ rẹ.). Ni ọna yẹn o gba adun pupọ fun awọn kalori diẹ. Fun ipanu, ra awọn igi warankasi lati mu iṣẹ amoro ti gige kan haunsi kuro ni bulọọki naa.

Wara

Nigbati o ba ra wara ni eiyan nla, o rọrun lati di ofo pupọ. Ifọkansi fun bii awọn ounjẹ 6, tabi ago 3/4, ni akoko kan, Smathers sọ. Ṣe iwọn rẹ, o kere ju igba akọkọ. “Ya aworan ọpọlọ ti ohun ti iyẹn dabi, ati lẹhinna ni gbogbo igba ti o jẹ wara, ṣe ifọkansi fun iwọn ipin yẹn,” Smathers sọ. Nitoribẹẹ, iru wara naa ṣe pataki paapaa. Nigbagbogbo de ọdọ wara-giriki itele ti o ko ni lati ṣe aniyan nipa gaari, ati pe iwọ kii yoo ni lati ni aabo bi awọn ipin rẹ (njẹ awọn ounjẹ 9 dipo 6 ti iru ọra ti o ni kikun yoo jẹ ni ayika awọn kalori 80 nikan. ). Ṣugbọn paapaa pẹlu ounjẹ to dara, o ṣe pataki lati tọju iwọn ipin ni ayẹwo ki o le fọwọsi ounjẹ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, Smathers sọ. (Gbiyanju ọkan ninu awọn Ilana Yogurt Giriki Tiwọn 10 wọnyi.)

Ṣe agbado

Eyi da lori boya o njẹ ni iwaju Netflix tabi IMAX kan. Guguru ti o dara julọ jẹ ti ibilẹ ni lilo atẹlẹsẹ afẹfẹ, kii ṣe sisọ ni bota tabi suga. Lẹhinna o le jẹ awọn ago 3 tabi 4, ko si adehun nla, Smathers sọ. (Yoo san ọ ni awọn kalori 100 tabi bẹẹ.) O tun le lọ kuro pẹlu jijẹ apo kekere kalori kekere ti guguru microwaveable. Ile iṣere fiimu naa, sibẹsibẹ, jẹ itan ti o yatọ. “O ni lati ronu nipa ohun ti a fi sori guguru naa, ati pe iyẹn yipada iye iwọn ipin ti o ni oye,” o sọ. Paapaa apo ti o kere julọ ni Awọn sinima Carmike, fun apẹẹrẹ, jẹ awọn kalori 530. Ti o ba fẹ gaan, ra aṣayan ti o kere julọ ki o pin pẹlu awọn ọrẹ diẹ. Fi opin si ipin rẹ si bii awọn ago 2, ki o ma ṣe jẹ ki eyi jẹ iṣẹlẹ deede, Smathers sọ. (Fun guguru rẹ ni igbesoke adun pẹlu ọkan ninu Awọn Ilana Agbejade Ni ilera pẹlu Awọn Toppings Ti Jade.)

Piha oyinbo

Guacamole mimọ! Paapaa botilẹjẹpe apapọ ara ilu Amẹrika jẹ nipa idaji piha oyinbo ni ẹẹkan, iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe iṣeduro jẹ 1/5 ti eso nikan, ni ibamu si data CDC. Ṣugbọn maṣe yọ ara rẹ lẹnu pupọ nipa gige bibẹ pẹlẹbẹ 20-ogorun kan. "Mo ro pe ọna ti o dara lati sunmọ piha oyinbo jẹ nibikibi lati idamẹrin si idaji ni akoko kan," Smathers sọ. Awọn ọra ti o ni ilera ni awọn piha oyinbo yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara nigba ti o pese ọra-wara, ohun elo ti o ni itẹlọrun awọn ohun itọwo rẹ fẹ. Iṣoro pẹlu jijẹ gbogbo eso bi? O ju awọn kalori 300 lọ. (Yi pada pẹlu Awọn Ilana Avocado Didun 10 (Ti kii ṣe Guacamole).)

Pasita ati Rice

Ọpọlọpọ eniyan kun idaji tabi diẹ sii ti awo wọn pẹlu awọn ẹgbẹ starchy wọnyi. Iyẹn jẹ iṣoro nitori pasita tabi iresi yẹ ki o gba idamẹrin ti ohun-ini gidi yẹn, Smathers sọ. Niwọn bi a ti mọ pe awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe awọn yiyan ti o gbọn julọ, o rọrun lati sọ fun ara rẹ lati lọ nla tabi lọ si ile. Iyẹn jẹ iṣoro nitori nigbati o ba jẹ awopọ ti spaghetti, o n lọ silẹ awọn kalori ati awọn kabu diẹ sii ju ti o nilo lọ. Ni afikun, iwọ ko ni amuaradagba ti o to ati awọn eso ati ẹfọ. "Ti o ba fi pasita si akọkọ, ko si aaye pupọ ti o kù fun ohunkohun diẹ sii ju awọn sprigs ti broccoli tọkọtaya kan," Marlene Maltby, onimọran ounje ti Seattle sọ, R.D.N. (Foo ẹṣẹ naa: Awọn ilana Pasita Kekere-Kalori-kekere fun Alẹ Italia ti ilera.)

Eso

Awọn ọra ti o ni ilera ni awọn eso ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Sibẹsibẹ, orukọ rere wọn le ja si awọn iṣoro: Nitori awọn eniyan ronu ti awọn eso bi ounjẹ “ti o dara”, wọn ro pe wọn le jẹ bi o ti wu ki wọn fẹ, ni Smathers sọ. Ife idamẹrin, tabi ọwọ kekere kan, jẹ iṣẹ iranṣẹ ti o gbọn. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro si iyẹn, ra awọn eso ti ko ni iyọ, ni imọran Smathers. A ṣe eto awọn ara wa lati fẹ iyọ, nitorinaa o nira lati fi awọn eso iyọ si isalẹ. O rọrun lati wa ni iṣakoso pẹlu awọn eso ti ko ni iyọ nitori iwọ yoo ni aisan ti adun lẹhin igba diẹ. Dipo ki o fi wọn silẹ sinu agolo tabi apo olopobobo, pin awọn eso naa sinu awọn apo kekere ki o ni ipese ti o yẹ ni gbogbo igba. Pa wọn pọ pẹlu awọn eso titun tabi ẹfọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kun laisi ikojọpọ awọn kalori, ni imọran Maltby.

Awọn Butters Nut

Awọn ikojọpọ ikoko kii ṣe ọrẹ rẹ. Gẹgẹbi awọn eso, awọn bota nut le jẹ ounjẹ, ṣugbọn wọn ṣajọpọ ọpọlọpọ awọn kalori ati sọkalẹ paapaa rọrun ju eso lọ. Ṣe iwọn awọn tablespoons 2 ti bota nut ki o le rii ohun ti o dabi. Ṣe ifọkansi fun iye yẹn ni gbogbo igba ti o jẹun, Smathers sọ. (Eyi ni 40 “Betcha Ko Gbiyanju Eyi!” Awọn ọna lati Je Bota Nut.)

Trail Mix

O rọrun iyalẹnu lati jẹ idapọpọ itọpa pupọ. Nitorinaa pupọ, ni otitọ, pe Smathers nigbagbogbo ṣeduro apapọ itọpa si awọn alabara ti n wa jèrè àdánù. Ti iyẹn ko ba jẹ iwọ, duro si ago 1/4 si 1/2, ti a gbe sinu awọn baagi ṣiṣu ti a fi idalẹnu ki o ko le lọ sinu omi. Awọn paati aṣoju ti apapọ itọpa maa n ga ni awọn kalori (eso, fun apẹẹrẹ) tabi giga ni awọn kabu (bii eso gbigbẹ ati awọn ege suwiti). Fun idapọ-amuaradagba giga-giga, Smathers ṣajọpọ awọn agbon agbon, awọn eso eso ajara, ati awọn cranberries ti o gbẹ (o jẹ Mix Trail Healthy Ultimate).

Awọn Smoothies igo

Ṣayẹwo aami naa: Nigbagbogbo awọn ọja wọnyi ṣajọ awọn iwọn iṣẹ lọpọlọpọ. Ti o ba tan gbogbo nkan naa, iwọ yoo lọ silẹ lọpọlọpọ ti awọn carbs ati awọn kalori, ṣugbọn kii ṣe pupọ ni kikun ọra ati amuaradagba. "Iṣoro pẹlu iyẹn ni pe carbohydrate ko fun ọ ni agbara pipẹ,” Smathers. “O fun ọ ni agbara iyara lẹsẹkẹsẹ ṣugbọn o ṣe iru jamba lori rẹ yarayara, ati pe ebi npa ọ laipẹ ati pe o le ja si jijẹ diẹ sii.” O dara julọ lati ṣe smoothie 12-haunsi ni ile pẹlu eso ati wara Giriki ti o sanra ni kikun, Smathers sọ. (Yi ohunelo rẹ ti o ṣe deede pada pẹlu ọkan ninu awọn wọnyi Awọn airotẹlẹ Smoothie 14 ati Awọn Ero Oje Alawọ ewe.) Sibẹsibẹ, irọrun ti smoothie igo kan fun ni aaye pataki ni ounjẹ rẹ-lori lilọ, ni papa ọkọ ofurufu, bbl Mu idaji ti ki o si so pọ pẹlu nkan ti o ni ọlọrọ ninu amuaradagba ati ọra.

Atunwo fun