8 Awọn atunse Ile fun Insomnia

Akoonu

• Atunṣe # 1: Iṣaro iṣaro
• Atunwo # 2: atunwi Mantra
• Atunṣe # 3: Yoga
• Atunwo # 4: Idaraya
• Atunṣe # 5: Ifọwọra
• Atunwo # 6: Iṣuu magnẹsia
• Atunṣe # 7: Epo Lafenda
• Atunwo # 8: Melatonin
• Kini ohun miiran ni MO le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati sùn ni gbogbo alẹ?
• Awọn imọran ati ẹtan
  
• Nigbati lati rii dokita kan
• Bawo ni a ṣe tọju insomnia ni aṣa?
• Itọju ihuwasi
• Oogun
• Outlook

Kini idi ti o fi lo awọn atunṣe ile fun airorun?

Ọpọlọpọ eniyan ni iriri insomnia igba diẹ. Rudurudu oorun yii ti o wọpọ le jẹ ki o nira lati sun oorun ki o sun oorun titi di akoko lati ji.

Biotilẹjẹpe iye oorun ti o nilo yatọ lati eniyan si eniyan, ọpọlọpọ awọn agbalagba nilo o kere ju wakati meje ti oorun ni alẹ kan. Ti awọn ilana sisun rẹ ba ni ipa lori igbesi aye rẹ, awọn atunṣe ile le ni anfani lati ṣe iranlọwọ.

Tọju kika lati kọ bi o ṣe le ṣe itọju awọn ilana sisun rẹ nipasẹ iṣaro, adaṣe, ati awọn atunṣe ile miiran.

Atunṣe # 1: Iṣaro iṣaro

Iṣaro iṣaro oriširiši o lọra, mimi mimi lakoko ti o joko ni idakẹjẹ. O ṣe akiyesi ẹmi rẹ, ara, awọn ero, awọn ikunsinu, ati awọn imọlara bi wọn ṣe dide ti o kọja.

Iṣaro Mindfulness ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ ti o lọ ni ọwọ-ni ọwọ pẹlu igbesi aye ilera ti o ni igbega oorun to dara. O sọ lati dinku aapọn, mu ilọsiwaju dara si, ati igbelaruge ajesara.

Awọn oniwadi ni awari kan pe iṣaroye ṣe alekun insomnia ati awọn ilana oorun gbogbogbo. Awọn olukopa lọ si kilasi iṣaro ọsẹ kan, padasehin ọjọ kan, ati adaṣe ni ile ni akoko awọn oṣu diẹ.

O le ṣe àṣàrò bi igbagbogbo bi o ṣe fẹ. Ti o ko ba ni akoko fun igba pipẹ, ṣe ifọkansi lati ṣe iṣẹju 15 ni owurọ tabi irọlẹ. Gbiyanju lati darapọ mọ ẹgbẹ iṣaro lẹẹkan ni ọsẹ kan lati duro ni iwuri. O tun le yan lati ṣe iṣaro itọsọna lori ayelujara.

Iṣaro jẹ ailewu lati niwa, ṣugbọn o ni agbara lati mu awọn ẹdun to lagbara. Ti o ba lero pe o n fa ibinu siwaju sii tabi rudurudu, dawọ iṣe naa.

Atunwo # 2: atunwi Mantra

Tun ṣe mantra tabi ijẹrisi rere leralera le ṣe iranlọwọ idojukọ ati tunu ọkan rẹ. Wọn sọ pe Mantras ṣe awọn ikunsinu ti isinmi nipasẹ idakẹjẹ ọkan.

Awọn oniwadi ni awọn obinrin ti a kọ ti ko ni ile lati tun mantra sọ ni idakẹjẹ jakejado ọjọ ati ṣaaju sisun. Awọn olukopa ti o tẹsiwaju lati lo mantra ni akoko ọsẹ kan ni iriri awọn ipele dinku ti airorun.

O le yan mantra ni Sanskrit, Gẹẹsi, tabi ede miiran. Wa lori ayelujara fun awọn imọran tabi ṣẹda ọkan ti o ni imọran ọtun fun ọ. Yan mantra ti o rii ati idunnu. O yẹ ki o jẹ ọrọ ti o rọrun, ti o daadaa ni akoko asiko. Mantra ti o dara yoo gba ọ laaye lati ni idojukọ nigbagbogbo lori atunwi ohun, eyiti yoo jẹ ki o ni isinmi ki o lọ sun.

Kọrin mantra ni irorun tabi ni ariwo, pa idojukọ rẹ lori awọn ọrọ naa. Rọra mu ọkan rẹ pada si mantra nigbakugba ti o ba rin kiri. O tun le ṣe orin pẹlu kikọrin. Ni ominira lati sọ mantra rẹ bi igbagbogbo bi o ṣe fẹ. O le yan mantra miiran lati lo ni ọsan.

Ti o ba niro pe orin korin n fa eyikeyi awọn ipa aisan tabi ariwo, da iṣe naa duro.

Atunṣe # 3: Yoga

Yoga lati ni ipa rere lori didara oorun. Yoga tun le mu wahala din, mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara, ki o ṣe idojukọ aifọwọyi.

Yan ara ti o fojusi diẹ sii lori gbigbe iṣaro tabi iṣẹ ẹmi bi o lodi si awọn iṣipopada ti ara nira. O lọra, awọn agbeka idari gba ọ laaye lati wa bayi ati idojukọ. Yin ati yoga atunse jẹ awọn aṣayan nla.

Du lati ṣe awọn igba diẹ diẹ ni ọsẹ kọọkan, ati pe o kere ju iṣẹju 20 ti iṣe adaṣe ojoojumọ. Ṣiṣe awọn iduro ṣaaju ki o to ibusun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati sinmi.

Ti iduro kan ko ba ni itara fun ọ, maṣe fi ipa mu. Fi agbara mu o le fa ipalara. O ṣe pataki lati ṣe ohun ti o dara fun ọ ati ara rẹ, ati pe iyatọ lati eniyan si eniyan.

Atunwo # 4: Idaraya

Idaraya n ṣe alekun ilera gbogbogbo. O le mu iṣesi rẹ pọ si, fun ọ ni agbara diẹ sii, iranlowo ni pipadanu iwuwo, ati igbega oorun ti o dara julọ.

Awọn olukopa ninu adaṣe fun o kere ju iṣẹju 150 fun ọsẹ kan fun oṣu mẹfa. Ni akoko yii, awọn oniwadi rii pe awọn olukopa ni iriri pataki awọn aami aiṣan ti insomnia. Wọn tun fihan awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati aibalẹ ti o dinku.

Lati gba awọn anfani wọnyi, o yẹ ki o kopa ninu adaṣe iwọntunwọnsi fun o kere ju iṣẹju 20 fun ọjọ kan. O le ṣafikun diẹ ninu ikẹkọ ikẹkọ tabi adaṣe aerobic lagbara ni awọn igba diẹ fun ọsẹ kan. Wa akoko ti ọjọ ti o baamu awọn aini rẹ julọ ati pe o ni ipa ti o dara julọ lori oorun rẹ.

Ṣe akiyesi ipo ti ara rẹ ati adaṣe ni ibamu. Ipalara ti ara ṣee ṣe, ṣugbọn o le yago fun nigbagbogbo ti o ba nṣe pẹlu itọju.

Atunṣe # 5: Ifọwọra

Awọn oniwadi ni itọju ifọwọra ti a rii lati ni anfani awọn eniyan pẹlu aisedera nipa imudarasi didara oorun ati aiṣedede ọsan. O tun le dinku awọn ikunsinu ti irora, aibalẹ, ati ibanujẹ.

Ti ifọwọra ọjọgbọn ko ba jẹ aṣayan, o le ṣe ifọwọra ara ẹni. O tun le rii pe o ni anfani lati ni alabaṣepọ tabi ọrẹ kan fun ọ ni ifọwọra. Gba ọkan rẹ laaye lati dojukọ awọn ikunsinu ati awọn imọlara ti ifọwọkan bi ọkan rẹ ṣe nr kiri. Iwadi lori ayelujara fun awọn imọran ati awọn imọran.

Lakoko ti ifọwọra jẹ ailewu ni gbogbogbo, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ni awọn ifiyesi ilera kan pato ti o le dẹkun awọn anfani. Ti awọ rẹ ba ni itara si awọn ipara tabi awọn epo, rii daju lati ṣe idanwo abulẹ awọ ṣaaju lilo.

Atunwo # 6: Iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan alumọni ti nwaye nipa ti ara. O le ṣe iranlọwọ fun awọn isan lati sinmi ati iyọkuro wahala. Eyi ni ero lati ṣe iwuri fun awọn ilana oorun ilera.

Awọn olukopa ninu mu miligiramu 500 (mg) ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ fun awọn oṣu 2. Ni akoko yii, awọn oniwadi rii pe awọn olukopa ni iriri awọn aami aisan diẹ ti airorun ati awọn ilana oorun ti o dara.

Awọn ọkunrin le gba to 400 miligiramu lojoojumọ, ati awọn obinrin le gba to 300 miligiramu lojoojumọ. O le yan lati pin awọn abere rẹ laarin owurọ ati irọlẹ tabi mu iwọn lilo rẹ ṣaaju ibusun.

O tun le ṣafikun ago 1 ti awọn flakes iṣuu magnẹsia si wẹwẹ irọlẹ rẹ, gbigba gbigba magnẹsia lati gba nipasẹ awọ rẹ.

Awọn ipa ẹgbẹ pẹlu ikun ati awọn oran inu. O le fẹ lati bẹrẹ pẹlu iwọn kekere ati ni alekun alekun lati wo bi ara rẹ ṣe n ṣe. Gbigba pẹlu ounjẹ le dinku eyikeyi ibanujẹ inu. Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba mu awọn oogun eyikeyi lati pinnu awọn ibaraẹnisọrọ to lagbara.

O yẹ ki o ko gba awọn afikun iṣuu magnẹsia nigbagbogbo. Mu isinmi fun ọjọ diẹ ni gbogbo ọsẹ meji. Maṣe gba diẹ sii ju iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro ti a rii lori ọja naa.

Atunṣe # 7: Epo Lafenda

A lo Lafenda lati mu iṣesi dara si, dinku irora, ati igbega oorun. Gbigba o ni ọrọ ro pe o munadoko diẹ sii.

Awọn abajade ti a fihan pe awọn kapusulu epo Lafenda ni anfani ni imudarasi awọn ilana oorun ninu awọn eniyan ti o ni aibanujẹ nigbati wọn mu pẹlu antidepressant. Awọn eniyan tun fihan awọn ipele ti aibalẹ ti aifọkanbalẹ, eyiti yoo dabi ẹni pe o gba laaye fun oorun ti o dara julọ.

Gba miligiramu 20 si 80 ti Lafenda ni ẹnu lojoojumọ, tabi lo bi itọsọna. O le fẹ lati ṣafikun Lafenda epo pataki si itankale kan tabi fun sokiri si irọri rẹ. Tii Lafenda tun jẹ aṣayan.

Lafenda jẹ igbagbogbo ailewu lati lo. Gbigba Lafenda ni ẹnu le fa orififo, àìrígbẹyà, tabi ríru.

Atunwo # 8: Melatonin

Melatonin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun diẹ sii yarayara ati mu didara oorun rẹ pọ.

Awọn oniwadi ni melatonin kan rii lati mu ilọsiwaju dara si awọn ilana oorun ni awọn eniyan ti o ni aarun ati aito-sun. Didara oorun dara si paapaa diẹ sii laarin ọjọ meje si ọjọ 14.

Gba iṣẹju 1 si 5 mg 30 si wakati meji ṣaaju lilọ. O yẹ ki o lo iwọn lilo to munadoko ti o ṣeeṣe, bi awọn abere to ga julọ le fa awọn ipa ẹgbẹ.

O le fa:

• ibanujẹ
• dizziness
• efori
• ibinu
• ikun inu
• wakefulness ni alẹ

Melatonin jẹ gbogbogbo ailewu lati lo fun awọn akoko kukuru.

Kini ohun miiran ni MO le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati sùn ni gbogbo alẹ?

Awọn ayipada igbesi aye kan le tun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aisan rẹ ti insomnia. O le fẹ lati fun awọn wọnyi ni ibọn ṣaaju ki o to wa afikun tabi awọn aṣayan oogun.

Awọn imọran ati ẹtan

• Yago fun awọn kemikali ti o fa idamu oorun, gẹgẹbi eroja taba, kafiini, ati ọti.
• Je awọn ounjẹ fẹẹrẹfẹ ni alẹ ati o kere ju wakati meji ṣaaju ibusun.
• Duro lọwọ, ṣugbọn ṣe idaraya ni kutukutu ọjọ.
• Gba iwe gbigbona tabi wẹ ni opin ọjọ rẹ.
• Yago fun awọn iboju ni wakati kan si meji ṣaaju sùn.
• Jẹ ki iyẹwu rẹ ṣokunkun ki o tutu, ki o gbiyanju lati lo nikan fun sisun.
• Gba ibusun nikan ti o ba rẹ.
• Lọ kuro ni ibusun ti o ko ba sun laarin iṣẹju 20.

Nigbati lati rii dokita kan

Ti awọn aami aisan rẹ ba tẹsiwaju fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ diẹ lọ tabi buru si, kan si dokita rẹ. Aisùn ailopin le jẹ abajade ti aibalẹ ilera.

Eyi pẹlu:

• ikun okan
• àtọgbẹ
• ikọ-fèé
• Àgì
• onibaje irora
• tairodu arun
• arun inu ọkan ati ẹjẹ
• awọn rudurudu ti iṣan
• Àrùn Àrùn
• awọn ailera nipa iṣan
• awọn iṣoro atẹgun
• awọn ayipada homonu ti o ni nkan ṣe pẹlu menopause

Iṣeduro ati awọn oogun apọju le tun dabaru pẹlu didara oorun.

Ti o ba jẹ pe a ko tọju, insomnia le mu eewu rẹ pọ si fun:

• ṣàníyàn
• ibanujẹ
• ikuna okan
• eje riru
• nkan ilokulo

Dokita rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ si idi ti o fa ki o pinnu bi o ṣe dara julọ lati tọju ọrọ naa.

Bawo ni a ṣe tọju insomnia ni aṣa?

Ti awọn ayipada igbesi aye ko ba ṣiṣẹ, dokita rẹ le daba imọran itọju ihuwasi.

Itọju ihuwasi

Itọju ailera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke awọn iwa ti o mu didara oorun rẹ pọ. Oniwosan rẹ yoo ṣiṣẹ pẹlu rẹ ni akoko awọn oṣu diẹ lati ṣe akiyesi iru awọn ero ati awọn ihuwasi ti n ṣe idasi ni odi si awọn ilana oorun rẹ.

Eto itọju ihuwasi ihuwasi le pẹlu:

• ihamọ oorun
• itọju ailera
• eko tenilorun orun
• iṣeto eto oorun
• Iṣakoso iwuri

Eyi nigbagbogbo ni awọn iyọrisi igba pipẹ ti o dara julọ ju oogun lọ.

Oogun

Oogun sisun yẹ ki o lo nikan lẹẹkọọkan ati fun ko ju 10 ọjọ itẹlera lọ.

Awọn aṣayan lori-counter pẹlu diphenhydramine, gẹgẹbi ni Benadryl, ati doxylamine succinate, gẹgẹbi ni Unisom SleepTabs.

Dokita rẹ le sọ awọn oogun oorun lati lo lakoko ti o n ṣatunṣe si ihuwasi ati awọn ayipada igbesi aye.

Awọn oogun isun oorun ti o wọpọ pẹlu:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ṣiṣe awọn ayipada to dara si igbesi aye rẹ le ṣe iranlọwọ fun airorun. Airo-oorun alaiṣeeṣe ni igbagbogbo duro fun awọn ọjọ diẹ tabi awọn ọsẹ. Ni awọn iṣẹlẹ ti o nira pupọ, o le ṣiṣe ni oṣu mẹta tabi gun. Ti awọn aami aisan rẹ ba tẹsiwaju fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ diẹ lọ, kan si dokita rẹ.

O le rii pe o ni anfani lati ni ero fun kini lati ṣe nigbati o ko le sun. O le pinnu lati dojukọ isinmi lori ibusun laisi sisun, gbe si yara miiran lati ṣe nkan isinmi, tabi dide ki o ṣe nkan ti n ṣiṣẹ siwaju sii ati ti iṣelọpọ. Wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ.

Ntọju iwe akọọlẹ oorun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ eyikeyi awọn ifosiwewe ti o ṣe idasi si airorun rẹ. Rii daju lati ṣe igbasilẹ ilana alẹ rẹ, ohunkohun ti o ni lati jẹ tabi mu, ati awọn oogun eyikeyi ti o le mu.