Iṣẹ -ṣiṣe Kickboxing Intense fun Awọn olubere Ti Yoo Jẹ ki O Rọ pẹlu Lagun

Akoonu

• 15-Iṣẹju Lapapọ-Ara Gbona-soke
• Yika 1: Jab, Agbelebu
• Yika 2: Jab, Agbelebu, Kẹo osi, Kio ọtun
• Yika 3: Jab, Agbelebu, Ọna oke apa osi, Ipa iwaju iwaju
• Yika 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse Ọtun, Ipa iwaju iwaju osi
• Yika 5: Agbelebu, Ọna oke apa osi, Kio ọtun, Ile Roundhouse
• Yika 6: Jab, Agbelebu, Jab, Agbelebu, Osi Roundhouse, ọtun Yika
• Yika Iyara: Jab, Agbelebu
• Awọn adaṣe Ẹlẹgbẹ
• Atunwo fun

Ti o ba padanu adaṣe kickboxing wa lori Facebook Live ni ile-iṣere ILoveKickboxing ni Ilu New York, ko si iwulo lati ṣe aibalẹ: A ti ni fidio adaṣe ni kikun nibi, sweaty #ShapeSquad ati gbogbo rẹ. Ti o ba ni apo fifẹ ni ile, lọ-dara julọ. Ti ko ba ṣe bẹ, o tun le ṣe igbona-funrararẹ (o jẹ a apaniyan) ati lẹhinna ṣe awọn punches ati tapa bi ẹnipe o n lu ẹnikan. Pro sample: Ranti wipe oburewa Mofi ti o tẹsiwaju lati ọrọ ti o? Tabi ọga ti o ṣe ẹru fun ọ pẹlu iṣẹ ni 5 irọlẹ ni Ọjọ Jimọ kan? Tabi eniyan ti o gba aṣẹ kofi rẹ patapata ni Starbucks? Bayi ni akoko lati mu ibinu rẹ kuro. (Ṣe o fẹ ṣafikun diẹ ninu agbara paapaa? Nigbamii ti o gbiyanju adaṣe kettlebell kickboxing yii.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe igbona (eyiti o le ro pe o jẹ apakan ti o nira julọ-maṣe yọ ara rẹ lẹnu, awa n ku paapaa). Lẹhinna kọ fidio naa ki o ṣe gbogbo awọn iyipo mẹfa ti awọn akojọpọ kickboxing pẹlu olukọni Jenna Ortiz lati ILoveKickboxing. Yika kọọkan jẹ iṣẹju mẹta; tẹsiwaju ṣiṣe apapo titi ti buzzer yoo dun, ṣiṣe AMRAP (awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee). Lẹhinna pari rẹ pẹlu iyipo iyara iṣẹju kan ati iyipo alabaṣepọ iṣẹju kan (ti o ba ni ọkan). Maṣe lọ were pupọ pẹlu iyara-nigbati o ba de afẹṣẹja, fọọmu ati agbara jẹ pataki diẹ sii.

15-Iṣẹju Lapapọ-Ara Gbona-soke

- Jog (30 iṣẹju-aaya)

- Awọn ekun giga (iṣẹju -aaya 15)

- Butt-Kicks (iṣẹju-aaya 15)

- Awọn ẹsẹ ti o yara (aaya 15)

Oke Ara

- Plank (aaya 20)

- Titari-soke (iṣẹju-aaya 20)

- Awọn titari Triceps (iṣẹju-aaya 20)

- Titari okuta iyebiye (aaya 20)

- Titari-gigun (awọn aaya 20)

Koju

- idaduro ṣofo (awọn aaya 30)

- Awọn gbigbe ẹsẹ (awọn aaya 30)

- Awọn ijoko ni kikun (awọn iṣẹju-aaya 30)

- Awọn kẹkẹ (awọn iṣẹju-aaya 30)

Esè

- idaduro squat (awọn aaya 30)

- Deede ni ati jade squats (awọn aaya 30)

- Ifi ọwọ kan wọle ati jade (30 aaya)

- 2-ọwọ (ọpẹ si akete) ni ati ita squats (30 aaya)

Tun igbona ṣe ni akoko diẹ sii, lẹhinna pari pẹlu iṣẹju 1 ti AMRAP burpees.

Yika 1: Jab, Agbelebu

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Lu ọwọ osi ni gígùn siwaju, ọpẹ ti nkọju si isalẹ, ati apa na (jab). Lẹhinna gbe e pada si oju iṣọ.

K. Pivot ẹsẹ ọtun ati orokun ki ibadi dojukọ siwaju, lakoko ti o n lu ọwọ ọtún taara siwaju, ọpẹ ti nkọju si isalẹ (agbelebu).

D. Pada lati bẹrẹ pẹlu ọwọ ti n ṣetọju oju.

Tẹsiwaju ṣiṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3, san ifojusi si fọọmu lori iyara.

Yika 2: Jab, Agbelebu, Kẹo osi, Kio ọtun

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Jabọ jab pẹlu ọwọ osi, lẹhinna agbelebu pẹlu ọwọ ọtun.

K. Ṣe apẹrẹ kio pẹlu apa osi, atanpako ntokasi si aja. Gigun ikun ni ayika lati apa osi bi ẹni pe o lu ẹnikan ni ẹgbẹ ẹrẹkẹ. Pivot lori ẹsẹ osi ki orokun ati ibadi dojukọ si apa ọtun (kio osi). Gbe apa pada si oju iṣọ.

D. Ṣe išipopada kanna ni apa ọtun, fifa ẹsẹ ọtun ati orokun ki ibadi dojukọ siwaju (kio ọtun). Pada lati bẹrẹ pẹlu ọwọ ti n ṣetọju oju.

Tẹsiwaju ṣiṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3, san ifojusi si fọọmu lori iyara.

Yika 3: Jab, Agbelebu, Ọna oke apa osi, Ipa iwaju iwaju

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Jabọ jab pẹlu ọwọ osi, lẹhinna agbelebu pẹlu ọwọ ọtun.

K. Fa ọwọ osi pada lẹgbẹẹ ibadi osi, ọpẹ ti nkọju si oke, lẹhinna lilu siwaju ati si oke bi ẹni pe o lu ẹnikan ninu ikun. Pivot lori ẹsẹ osi ki orokun ati ibadi koju si apa ọtun (ọna oke apa osi).

D. Fa ọwọ soke lati koju oju, ki o ṣe igbesẹ kekere kan sẹhin pẹlu ẹsẹ osi. Gbe ekun ọtun soke, tẹ ẹhin ẹhin, ki o ta taara taara pẹlu bọọlu ti ẹsẹ ọtún.

E. Pada lati bẹrẹ pẹlu ọwọ ti n ṣetọju oju.

Tẹsiwaju ṣiṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3, san ifojusi si fọọmu lori iyara.

Yika 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse Ọtun, Ipa iwaju iwaju osi

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Jabọ jab pẹlu ọwọ osi, lẹhinna agbelebu pẹlu ọwọ ọtun, lẹhinna jab miiran pẹlu ọwọ osi.

K. Pẹlu oju ti n ṣetọju ọwọ, igbesẹ ẹsẹ osi diagonally siwaju ati si apa osi, yiyi ika ẹsẹ jade si apa osi. Gbigbe ẹsẹ ọtun ni ayika si ile iyipo tapa apo, tọka si ika ẹsẹ ati ṣiṣe olubasọrọ pẹlu egungun didan nikan.

D. Gbe ẹsẹ ọtun si isalẹ diẹ ni apa osi, fa orokun osi sinu, tẹ sẹhin, ki o tapa taara pẹlu bọọlu ẹsẹ osi.

E. Pada lati bẹrẹ pẹlu ọwọ ti n ṣetọju oju.

Tẹsiwaju ṣiṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3, san ifojusi si fọọmu lori iyara.

Yika 5: Agbelebu, Ọna oke apa osi, Kio ọtun, Ile Roundhouse

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Jabọ agbelebu, lẹhinna apa oke apa osi, lẹhinna kọo ọtun kan, fifa ọwọ soke si oju oluso nigbakugba ti wọn ko ba n lu.

K. Hop ẹsẹ ki ẹsẹ ọtun wa ni iwaju. Tẹ ẹsẹ ọtun ni iwọn-rọsẹ siwaju ati si ọtun pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o yipada si apa ọtun. Gbigbe ẹsẹ osi ni ayika lati tapa apo yika, ti n tọka ika ẹsẹ ati ṣiṣe olubasọrọ pẹlu egungun didan nikan.

D. Pada lati bẹrẹ pẹlu ọwọ ti n ṣetọju oju.

Tẹsiwaju ṣiṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3, san ifojusi si fọọmu lori iyara.

Yika 6: Jab, Agbelebu, Jab, Agbelebu, Osi Roundhouse, ọtun Yika

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Jabọ awọn combos jab/agbelebu meji, lilu nigbagbogbo-ọtun-osi-ọtun-osi, ati fifa ọwọ soke lati daabobo oju laarin awọn punches.

K. Hop ẹsẹ ki ẹsẹ ọtun wa ni iwaju. Tẹ ẹsẹ ọtun ni iwọn-rọsẹ siwaju ati si ọtun pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o yipada si apa ọtun. Gbigbe ẹsẹ osi ni ayika lati tapa apo yika, ti n tọka ika ẹsẹ ati ṣiṣe olubasọrọ pẹlu egungun didan nikan.

D. Fi ẹsẹ osi si ilẹ ni iduro ẹsẹ-siwaju siwaju, lẹhinna hop ẹsẹ ki ẹsẹ osi wa ni iwaju. Lẹhinna igbesẹ ẹsẹ osi diagonally siwaju ati si apa osi, awọn ika ẹsẹ yipada si apa osi. Gigun ẹsẹ ọtun ni ayika lati yika ile tapa apo naa, ntoka atampako ati ṣiṣe olubasọrọ pẹlu egungun didan nikan.

E. Pada lati bẹrẹ pẹlu ọwọ ti n ṣetọju oju.

Tẹsiwaju ṣiṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3, san ifojusi si fọọmu lori iyara.

Yika Iyara: Jab, Agbelebu

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún ati awọn eekun tẹ. Fists ti wa ni ṣọ oju.

B. Idakeji jabọ jab pẹlu ọwọ osi ati agbelebu pẹlu ọwọ ọtún laisi iduro lati tunto. O ko nilo lati yi ẹsẹ rẹ pada bi ninu jab / konbo agbelebu deede.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju 1.

Awọn adaṣe Ẹlẹgbẹ

A. Gba alabaṣepọ kan; eniyan kan yẹ ki o gbe awọn ibọwọ wọn si oke ni ipo oluso, awọn ọwọ aabo oju pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ọna. Alabaṣiṣẹpọ miiran yoo ma jabọ jabs nigbagbogbo fun awọn aaya 30, ṣiṣe olubasọrọ pẹlu ibọwọ ọtun ti oluṣọ, nitosi agbegbe ọwọ alapin. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

B. Laisi awọn ipo iyipada, jabọ awọn irekọja nigbagbogbo, ṣiṣe olubasọrọ pẹlu ibọwọ osi ti alabaṣepọ miiran. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Yipada awọn alabaṣepọ ki oluso naa n lu ati ni idakeji.

Atunwo fun