Njẹ Rice Brown Ṣe Dara Fun Rẹ?

Akoonu

• Iresi Brown Ṣe Iyanilẹnu Onjẹ
• Njẹ Rice Brown Dara fun Isonu iwuwo?
• O le Anfani Ilera Okan
• O jẹ Aṣayan Dara julọ fun Awọn Ti o Ni Agbẹgbẹgbẹgbẹ
• Iresi Brown Ṣe Ni Aini-Gluten-Laaye
• Bii o ṣe le Ṣafikun Rice Brown si Ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Iresi Brown jẹ ounjẹ igbagbogbo ti o ni nkan ṣe pẹlu jijẹ ni ilera.

Ti a ṣe akiyesi gbogbo ọkà, iresi brown jẹ eyiti ko ṣiṣẹ diẹ sii ju iresi funfun lọ, eyiti o ti yọ hull, bran ati kokoro kuro.

Iresi brown nikan ni o ti kuro ni irun (ibora aabo lile) kuro, nlọ kuro ni bran ti kojọpọ ti ounjẹ ati kokoro.

Gẹgẹbi abajade, iresi brown jẹ awọn eroja ti iresi funfun ko ni gẹgẹbi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan yago fun iresi brown nitori iloyeke ti nyara ti awọn ounjẹ kekere-kabu.

Nkan yii yoo jiroro lori awọn anfani ilera ti iresi brown lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya o jẹ ounjẹ ilera lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Iresi Brown Ṣe Iyanilẹnu Onjẹ

Botilẹjẹpe iresi brown jẹ ounjẹ ti o rọrun, profaili onjẹ rẹ jẹ ohunkohun ṣugbọn.

Ti a fiwewe iresi funfun, iresi awọ ni ọpọlọpọ diẹ sii lati pese ni awọn ofin ti awọn eroja.

Botilẹjẹpe o jọra ninu awọn kalori ati akoonu ti carbohydrate, iresi awọ pupa yọ iresi funfun lọ ni o fẹrẹ to gbogbo ẹka miiran.

Ọkan ife ti iresi brown ni (1):

• Awọn kalori: 216
• Awọn kabu: 44 giramu
• Okun: 3,5 giramu
• Ọra: 1,8 giramu
• Amuaradagba: 5 giramu
• Thiamin (B1): 12% ti RDI
• Niacin (B3): 15% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 14% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% ti RDI
• Irin: 5% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 21% ti RDI
• Irawọ owurọ: 16% ti RDI
• Sinkii: 8% ti RDI
• Ejò: 10% ti RDI
• Ede Manganese: 88% ti RDI
• Selenium: 27% ti RDI

Gbogbo ọkà yii tun jẹ orisun to dara ti folate, riboflavin (B2), potasiomu ati kalisiomu.

Ni afikun, iresi brown jẹ giga giga ni manganese. Ohun alumọni ti a ko mọ diẹ ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara, gẹgẹbi idagbasoke egungun, iwosan ọgbẹ, iṣelọpọ isunki iṣan, iṣẹ ara eefin ati ilana suga ẹjẹ ().

Aipe ninu manganese ti ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti idagbasoke iṣọn ti iṣelọpọ, imukuro egungun, idagbasoke ti ko lagbara ati irọyin kekere (,).

O kan ago iresi kan mu fere gbogbo ibeere rẹ lojoojumọ fun eroja pataki yii.

Yato si jijẹ orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, iresi brown pese awọn agbo ogun ọgbin lagbara, bakanna.

Fun apẹẹrẹ, iresi brown ni awọn phenols ati flavonoids, kilasi ti awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati daabo bo ara lati aapọn eefun ().

Aapọn ifasita ni nkan ṣe pẹlu nọmba awọn ipo ilera, pẹlu aisan ọkan, awọn oriṣi aarun kan ati ọjọ ori ti ko pe ().

Awọn antioxidants ti a rii ni iresi brown ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ sẹẹli ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn molulu riru ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati dinku iredodo ninu ara ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn antioxidants ti a ri ninu iresi le jẹ idi fun itankale kekere ti awọn arun onibaje kan ni awọn agbegbe kariaye nibiti iresi jẹ ounjẹ pataki ().

Iresi Brown jẹ onjẹ ti o ga julọ, n pese ara pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.

Njẹ Rice Brown Dara fun Isonu iwuwo?

Rirọpo awọn irugbin ti a ti mọ diẹ sii pẹlu iresi brown le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Awọn irugbin ti a ti mọ bi iresi funfun, pasita funfun ati akara funfun ko ni okun ati awọn ounjẹ ti gbogbo awọn irugbin bi iresi brown ni ninu.

Fun apẹẹrẹ, ago kan (giramu 158) ti iresi brown ni awọn giramu 3.5 ti okun ni, nigba ti iresi funfun ni eyiti o kere ju gram 1 (9) lọ.

Okun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun ni kikun lori akoko to gun julọ, nitorinaa yiyan awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ju lapapọ ().

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn irugbin odidi diẹ sii bi iresi brown ni iwuwo kere ju awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin lọ.

Iwadi kan ti o ju awọn obinrin 74,000 lọ ti ri pe awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin odidi diẹ wọn ni iwuwo nigbagbogbo ju awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin lọ.

Pẹlupẹlu, awọn obinrin ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti okun ni 49% eewu kekere ti ere iwuwo pataki ju awọn obinrin ti o ni gbigbe okun ti o kere ju lọ ().

Rirọpo iresi funfun pẹlu iresi brown le ṣe iranlọwọ dinku ọra ikun, paapaa.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin apọju iwọn 40 ti o jẹ 2/3 ago (giramu 150) ti iresi brown fun ọjọ mẹfa fun awọn ọsẹ mẹfa ni awọn iyọkuro to ṣe pataki ninu iwuwo ara ati iyika ẹgbẹ-ikun ti a fiwewe si awọn obinrin ti o jẹ iye iresi funfun kanna.

Ni afikun, awọn obinrin ti o jẹ iresi brown ni iriri idinku nla ninu titẹ ẹjẹ ati CRP, ami ami iredodo ninu ara ().

Iresi brown ni okun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ bi iresi funfun lọ. Yiyan gbogbo awọn irugbin ọlọrọ ọlọrọ bi iresi brown le dinku ọra ikun ati ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo.

O le Anfani Ilera Okan

Ko si iyemeji pe iresi brown jẹ ounjẹ ilera-ọkan. O jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn agbo ogun ti o ni anfani ti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan.

Iwadii nla ti o ju eniyan 560,000 lọ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ okun ti o jẹun julọ ni 24-59% eewu kekere ti idagbasoke arun ọkan, akàn ati awọn aarun atẹgun ().

Bakan naa, atunyẹwo ti awọn iwadi 45 ṣe awari pe awọn eniyan ti o jẹun iye ti o pọ julọ ti awọn irugbin odidi, pẹlu iresi brown, ni 21% eewu kekere ti arun aisan ọkan ni akawe si awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ti o kere ju ().

Yato si jijẹ orisun to dara ti okun, iresi brown ni awọn agbo ti a pe ni lignans ti o le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifosiwewe eewu ọkan.

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ounjẹ ọlọrọ lignan, gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin, awọn irugbin flax, awọn irugbin Sesame ati awọn eso, ti ni nkan ṣe pẹlu idaabobo awọ ti o dinku, titẹ ẹjẹ kekere ati rirọ iṣọn-ara iṣan ().

Kini diẹ sii, iresi brown jẹ giga ni iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ipa pataki ni mimu ọkan wa ni ilera. Atunyẹwo kan ti awọn iwadi 40 ṣe awari pe iṣuu magnẹsia ijẹun ti o pọ si ni nkan ṣe pẹlu eewu 7,22% kekere ti ikọlu, ikuna ọkan ọkan ati iku-gbogbo-fa ().

Atunyẹwo miiran ti awọn ẹkọ mẹsan ṣe afihan pe gbogbo 100 iwon miligiramu / ọjọ alekun ninu iṣuu magnẹsia ti ijẹun dinku iku arun ọkan ninu awọn obinrin nipasẹ 24-25% ().

Iresi Brown ti ni okun, awọn lignans ati iṣuu magnẹsia, eyiti gbogbo wọn ni awọn ipa anfani lori ilera ọkan ati eewu arun ọkan.

O jẹ Aṣayan Dara julọ fun Awọn Ti o Ni Agbẹgbẹgbẹgbẹ

Idinku gbigbe gbigbe kabu ati yiyan awọn aṣayan ilera ni pataki fun iṣakoso suga ẹjẹ.

Biotilẹjẹpe awọn kaarun ni ipa ti o tobi julọ lori gaari ẹjẹ, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le dinku suga ẹjẹ ati awọn eegun insulini nipa jijẹ awọn irugbin ti o mọ diẹ bi iresi funfun.

Rirọpo iresi funfun pẹlu iresi awọ le ni anfani awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni awọn ọna pupọ.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ti o jẹ ounjẹ meji ti iresi brown fun ọjọ kan ni iriri idinku nla ninu ijẹẹmu ẹjẹ lẹhin ounjẹ ati hemoglobin A1c (ami ti iṣakoso suga ẹjẹ), ni akawe si awọn ti o jẹ iresi funfun ().

Iresi Brown ni itọka glycemic kekere ju iresi funfun lọ, ti o tumọ si pe o ti lọ silẹ ti o lọra ati pe o ni ipa diẹ si suga ẹjẹ.

Yiyan awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere le ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ni àtọgbẹ dara iṣakoso suga ẹjẹ wọn.

Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ daba pe awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic ti o ga julọ mu alekun suga ẹjẹ, insulini ati ghrelin, homonu ti o npa ebi (,).

Idinku awọn ipele ghrelin le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso ebi wọn, eyiti o le dinku apọju ati ṣe iranlọwọ lati mu suga ẹjẹ wa ni ayẹwo.

Pẹlupẹlu, rirọpo iresi funfun pẹlu iresi brown le dinku awọn aye ti idagbasoke iru ọgbẹ 2 ni ibẹrẹ.

Ninu iwadi kan pẹlu awọn eniyan ti o ju 197,000 lọ, yiyọ giramu funfun ti iresi funfun fun iresi brown fun ọsẹ kan ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere 16% ti iru aisan 2 ti o dagbasoke ().

Yiyan iresi brown lori awọn irugbin ti a ti mọ le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso suga ẹjẹ wọn ati dinku awọn aye lati dagbasoke ọgbẹ rara.

Iresi Brown Ṣe Ni Aini-Gluten-Laaye

Gluten jẹ amuaradagba ti a rii ninu awọn irugbin bi alikama, barle ati rye. Awọn ọjọ wọnyi, diẹ sii ati siwaju sii eniyan n tẹle awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni fun awọn idi pupọ.

Awọn eniyan kan jẹ inira tabi ọlọdun si giluteni ati ni iriri irẹlẹ si awọn aati ti o nira si rẹ bi irora ikun, gbuuru, bloating ati eebi.

Ni afikun, awọn eniyan ti o ni awọn aarun autoimmune kan nigbagbogbo ni anfani lati ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni (,).

Awọn ifosiwewe wọnyi ti yori si ibeere ti ndagba fun awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Ni Oriire, iresi brown jẹ nipa ti ọfẹ ti amuaradagba iṣoro yii nigbagbogbo, ṣiṣe ni aabo ailewu fun awọn ti ko le tabi yan lati ma jẹ giluteni.

Ko dabi awọn ohun elo ti ko ni ounjẹ giluteni ti o ni ilọsiwaju, iresi brown jẹ gbogbo ọkà ti o wa pẹlu awọn ounjẹ ti o ni anfani ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ daradara.

A tun ṣe iresi Brown sinu awọn ọja alai-mu giluteni ti o dara bi awọn ọlọjẹ ati pasita ti awọn eniyan lori awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le gbadun.

Iresi brown ko ni giluteni ati pe o ni aabo ati yiyan ilera fun awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Bii o ṣe le Ṣafikun Rice Brown si Ounjẹ Rẹ

Ọkan ninu awọn agbara ti o dara julọ ti iresi brown jẹ ibaramu rẹ.

O le jẹ ni eyikeyi akoko ti ọjọ ki o ṣafikun rẹ sinu ọpọlọpọ awọn ilana.

Eyi ni awọn ọna lati ṣafikun iresi brown si ounjẹ rẹ:

• Ṣe ekan ọkà fun ounjẹ ọsan pẹlu iresi brown, awọn ẹfọ ati amuaradagba
• Iresi brown ti o ga julọ pẹlu awọn ẹyin, salsa, avocados ati awọn ewa dudu fun ounjẹ aarọ ti o dun
• Yipada oatmeal fun eso iresi brown ni aro
• Lo iresi brown dipo iresi funfun nigbati o ba n da aruwo
• Dipo pasita funfun, ṣafikun iresi brown sinu awọn ilana bimo ayanfẹ rẹ
• Jabọ iresi brown pẹlu awọn ẹfọ tuntun ati epo olifi fun satelaiti ẹgbẹ ti o dun
• Ṣe awọn ewa dudu ati awọn boga iresi brown fun ounjẹ ti o da lori ọgbin tabi ounjẹ ọsan
• Lo iresi brown lati ṣe awọn ifi agbara
• Yipada iresi funfun pẹlu iresi brown fun ẹya alara ti pudding iresi
• Beere fun iresi brown ninu awọn iyipo sushi rẹ lati mu akoonu okun pọ si ti ounjẹ rẹ
• Lo iresi brown ninu awọn ilana rẹ curry
• Gbiyanju lilọ ni ilera lori risotto nipa lilo iresi brown dipo iresi arborio
• Pasita funfun pẹlu pasita iresi brown
• Sauté iresi brown pẹlu epo olifi ati ata ilẹ fun aṣayan kabọọda adun

Bi o ti le rii, awọn ọna ainiye lo wa lati jẹ iresi brown. Awọn orisii alikama odidi yii daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ati pe o le gbadun ni ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan tabi ale.

Iresi brown jẹ eroja rirọ ti o le gbadun ni awọn ilana pupọ ati awọn ounjẹ. O tun le lo bi rirọpo ilera fun iresi funfun tabi pasita.

Laini Isalẹ

Iresi Brown jẹ onjẹ ti o ga julọ, ọkà ti ko ni giluteni ti o ni iye iyalẹnu ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun anfani.

Lilo gbogbo awọn irugbin bi iresi brown le ṣe iranlọwọ dena tabi mu ọpọlọpọ awọn ipo ilera dara, pẹlu igbẹ-suga ati arun ọkan.

Lai mẹnuba, paarọ awọn irugbin ti a ti mọ bi iresi funfun fun iresi alawọ le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Iresi Brown jẹ kabu to wapọ ti o le jẹ nigbakugba ti ọjọ.

Ni ọna eyikeyi ti o yan lati jẹ gbogbo ọkà ni ilera yii, iwọ yoo ṣe ipinnu ọlọgbọn fun ilera gbogbogbo rẹ.