Njẹ Eso Dara tabi Buburu Fun Ilera Rẹ? Otitọ Dun

Akoonu

• Suga Ti Nmu Ni Buburu, Ṣugbọn Awọn ipa Rẹ da lori Itumọ naa
• Eso Tun Ni Okun, Omi ati Agbara Jijẹ pataki
• Awọn eso ni ọpọlọpọ okun, Vitamin, Awọn ohun alumọni ati awọn Antioxidants
• Ọpọlọpọ Ẹkọ Fi Awọn anfani Ilera han
• Njẹ Eso Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo
• Nigbati Lati Yago fun Eso
• Oje Eso ati Awọn eso Gbẹ yẹ ki O Ni Opin
• Laini Isalẹ

"Je awọn eso ati ẹfọ diẹ sii."

Eyi ṣee ṣe iṣeduro agbaye ti ilera ti o wọpọ julọ.

Gbogbo eniyan mọ pe awọn eso ni ilera - wọn jẹ gidi, gbogbo awọn ounjẹ.

Pupọ ninu wọn tun rọrun pupọ. Diẹ ninu eniyan pe wọn ni “ounjẹ iyara ti iseda” nitori wọn rọrun lati gbe ati mura.

Sibẹsibẹ, awọn eso jẹ eyiti o ga ni gaari ni akawe si awọn ounjẹ gbogbo miiran.

Fun idi eyi, o le ṣe iyalẹnu boya wọn wa ni ilera nitootọ lẹhin gbogbo. Nkan yii tan imọlẹ diẹ si koko-ọrọ naa.

Suga Ti Nmu Ni Buburu, Ṣugbọn Awọn ipa Rẹ da lori Itumọ naa

Ọpọlọpọ ẹri ti fihan pe gbigbe pupọ ti gaari ti a fi kun jẹ ipalara (,,).

Eyi pẹlu suga tabili (sucrose) ati omi ṣuga oyinbo agbado-fructose giga, mejeeji eyiti o fẹrẹ to idaji glucose, idaji fructose.

Idi kan ti o fi kun gbigbe gbigbe gaari jẹ ipalara jẹ awọn ipa ti iṣelọpọ ti odi ti fructose nigbati o ba jẹ ni awọn oye nla.

Ọpọlọpọ eniyan ni igbagbọ bayi pe nitori awọn sugars ti a fi kun jẹ buburu, kanna gbọdọ lo si awọn eso, eyiti o tun ni fructose.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ aṣiṣe aṣiṣe. Fructose jẹ ipalara nikan ni awọn oye nla, ati pe o nira lati gba iye to pọ julọ ti fructose lati eso.

Ẹri fihan pe fructose le fa ipalara nigba ti a run ni apọju. Sibẹsibẹ, ko si fructose ti o to ninu eso lati fa aibalẹ.

Eso Tun Ni Okun, Omi ati Agbara Jijẹ pataki

Njẹ gbogbo eso, o fẹrẹ ṣee ṣe lati jẹun fructose to lati fa ipalara.

Awọn eso ni a kojọpọ pẹlu okun, omi ati pe wọn ni agbara jijẹ pataki.

Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn eso (bii awọn apulu) gba igba diẹ lati jẹ ki wọn jẹun, o tumọ si pe fructose kọlu ẹdọ laiyara.

Ni afikun, eso jẹ ti iyalẹnu nkún. Ọpọlọpọ eniyan yoo ni itunnu lẹhin ti wọn jẹ apple nla kan, eyiti o ni giramu 23 gaari, 13 eyiti o jẹ fructose (4).

Ṣe afiwe iyẹn si igo-ounce ounce 16, eyiti o ni giramu 52 gaari, 30 eyiti o jẹ fructose, ko si ni iye ti ounjẹ (5).

Apu kan ṣoṣo yoo jẹ ki o ni itara pupọ ati pe o ni itara lati jẹ ounjẹ diẹ sii. Ni idakeji, igo omi onisuga kan ni ifiyesi satiety ti ko dara ati pe awọn eniyan ko san isan fun suga nipa jijẹ ounjẹ to kere ().

Nigbati fructose kọlu ẹdọ rẹ ni iyara ati ni awọn oye nla, bi o ṣe jẹ ọran nigbati o mu omi onisuga, o le ni awọn ipa ilera ti ko dara lori akoko.

Sibẹsibẹ, nigbati o ba lu ẹdọ rẹ laiyara ati ni awọn iwọn kekere, bi o ṣe jẹ ọran nigbati o ba jẹ apple kan, ara rẹ ni adaṣe daradara lati mu irọrun fructose naa ni irọrun.

Lakoko ti o jẹun pupọ ti gaari ti a fi kun jẹ ipalara fun ọpọlọpọ eniyan, kanna ko kan si eso.

Gbogbo awọn eso gba akoko lati jẹ ki wọn jẹun. Nitori eyi, o ni imọlara pe o kun ati pe ara rẹ le fi irọrun gba awọn iwọn kekere ti fructose laaye.

Awọn eso ni ọpọlọpọ okun, Vitamin, Awọn ohun alumọni ati awọn Antioxidants

Dajudaju, awọn eso kii ṣe awọn baagi omi ti fructose nikan.

Ọpọlọpọ awọn eroja wa ninu wọn ti o ṣe pataki fun ilera. Eyi pẹlu okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, bii plethora ti awọn antioxidants ati awọn agbo ogun miiran.

Okun, paapaa okun tiotuka, ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu awọn ipele idaabobo awọ dinku, fifa fifa gbigba ti awọn kabu ati alekun alekun. Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti fihan pe okun tiotuka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,, 9,).

Kini diẹ sii, awọn eso maa n ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to, pẹlu Vitamin C, potasiomu ati folate.

Dajudaju, “eso” jẹ gbogbo ẹgbẹ onjẹ. Ẹgbẹẹgbẹrun oriṣiriṣi awọn eso jijẹ ti o wa ninu iseda, ati awọn akopọ eroja wọn le yato gidigidi.

Nitorinaa, ti o ba fẹ lati mu iwọn awọn eso pọ si ’awọn ipa ilera, dojukọ awọn ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ounjẹ. Gbiyanju awọn eso pẹlu awọ diẹ sii.

Awọ ti awọn eso jẹ nigbagbogbo ọlọrọ pupọ ni awọn antioxidants ati okun. Eyi ni idi ti awọn eso-igi, eyiti o ni iye ti awọ ti o pọ julọ, giramu fun giramu, ni igbagbogbo a ka ni ilera ju awọn eso nla lọ.

O tun jẹ imọran ti o dara lati yi ohun pada ki o jẹ ọpọlọpọ awọn eso nitori oriṣiriṣi awọn eso ni oriṣiriṣi awọn eroja.

Awọn eso ni awọn oye nla ti awọn eroja pataki, pẹlu okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati ọpọlọpọ awọn antioxidants ati awọn agbo ọgbin.

Ọpọlọpọ Ẹkọ Fi Awọn anfani Ilera han

Awọn iwadii akiyesi lọpọlọpọ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ eso ati ẹfọ diẹ sii ni eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn arun.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ jọpọ awọn eso ati ẹfọ papọ, lakoko ti diẹ ninu wọn wo awọn eso nikan.

Atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ mẹsan ti ri pe ipin kọọkan ti eso lojoojumọ dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ 7% ().

Pẹlupẹlu, iwadi pẹlu 9,665 awọn agbalagba AMẸRIKA ri pe eso giga ati gbigbe gbigbe ẹfọ ni o ni nkan ṣe pẹlu 46% eewu eegbẹ suga ninu awọn obinrin, ṣugbọn ko si iyatọ ninu awọn ọkunrin (12).

Pẹlupẹlu, iwadi kan ti o wo awọn eso ati ẹfọ lọtọ ri pe awọn ẹfọ ni o ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o dinku ti ọgbẹ igbaya, ṣugbọn eyi ko kan si eso (13).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe jijẹ awọn eso ati ẹfọ ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ikọlu ọkan ati ikọlu - awọn idi pataki meji ti iku ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun (,).

Iwadi kan wo bi awọn oriṣiriṣi awọn eso ṣe ni ipa lori eewu iru-ọgbẹ 2. Awọn ti o jẹ eso ajara pupọ julọ, awọn apulu ati awọn eso belieri ni ewu ti o kere julọ, pẹlu awọn eso beri dudu ti o ni ipa ti o lagbara julọ ().

Sibẹsibẹ, iṣoro kan pẹlu awọn ijinlẹ akiyesi ni pe wọn ko le fi idi rẹ mulẹ pe awọn ẹgbẹ ti wọn rii jẹ awọn ibatan itọsẹ taara.

Awọn eniyan ti o jẹ eso ti o pọ julọ ṣọra lati ni imọra diẹ si ilera, o ṣeeṣe ki wọn mu siga ati diẹ sii lati ṣe adaṣe.

Ti o sọ pe, awọn iwadii iṣakoso ti a sọtọ (awọn adanwo eniyan gidi) ti fihan pe gbigbe gbigbe eso pọ si le dinku titẹ ẹjẹ, dinku irẹjẹ ti iṣan ati mu iṣakoso glycemic wa ninu awọn onibajẹ [17,].

Iwoye, o dabi ẹnipe o han lati data pe awọn eso ni awọn anfani ilera to ṣe pataki.

Ọpọlọpọ ẹri ti o fihan pe gbigbe eso ti o ga ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn aisan to ṣe pataki bi aisan ọkan, ikọlu ati iru àtọgbẹ 2.

Njẹ Eso Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Nigbagbogbo o gbagbe pe awọn eso jẹ kikun iyalẹnu.

Nitori okun wọn ati awọn akoonu inu omi ati jijẹ sanlalu ti o kan ninu jijẹ wọn, awọn eso jẹ apọju pupọ.

Atọka satiety jẹ iwọn ti iye awọn ounjẹ oriṣiriṣi ṣe alabapin si awọn ikunsinu ti kikun.

Awọn eso bii apulu ati osan jẹ ninu awọn ounjẹ ifimaaki ti o ga julọ ti a danwo, paapaa kikun diẹ sii ju eran malu ati eyin lọ ().

Eyi tumọ si pe ti o ba mu gbigbe ti awọn apulu tabi osan rẹ pọ si, o ṣee ṣe ki o lero pe o kun pe iwọ yoo ma jẹun awọn ounjẹ miiran ni adaṣe.

Iwadii ti o nifẹ si tun wa ti o ṣe afihan bi awọn eso ṣe le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ().

Ninu iwadi oṣu mẹfa yii, awọn ọkunrin mẹsan jẹ ounjẹ ti o ni awọn eso nikan (82% ti awọn kalori) ati awọn eso (18% ti awọn kalori).

Ko yanilenu, awọn ọkunrin wọnyi padanu iwuwo pataki. Awọn ti o ni iwuwo apọju paapaa padanu diẹ sii ju awọn ti o wa ni iwuwo ilera lọ.

Iwoye, fun awọn ipa to lagbara ti awọn eso le ni lori satiety, o dabi ẹni pe o ni anfani lati rọpo awọn ounjẹ miiran, paapaa awọn ounjẹ ijekuje, pẹlu eso lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo lori igba pipẹ.

Awọn eso bii apul ati osan wa ninu awọn ounjẹ ti o kun julọ ti o le jẹ. Njẹ diẹ sii ninu wọn yẹ ki o yorisi idinku aifọwọyi ninu gbigbe kalori ati ni ikẹhin, pipadanu iwuwo.

Nigbati Lati Yago fun Eso

Botilẹjẹpe eso ni ilera fun ọpọlọpọ eniyan, awọn idi kan wa ti awọn miiran le nilo lati yago fun.

Ọkan jẹ ifarada. Fun apẹẹrẹ, jijẹ eso le fa awọn aami aiṣan ninu ara eniyan pẹlu ati ifarada si awọn FODMAP.

Idi miiran ti o wa lori kabu-kekere kekere tabi ounjẹ ketogeniki. Idi pataki ti awọn ounjẹ wọnyi ni lati dinku gbigbe gbigbe kuru to fun ọpọlọ lati bẹrẹ lilo ọpọlọpọ awọn ara ketone fun epo dipo glukosi.

Fun eyi lati ṣẹlẹ, o jẹ dandan lati ni ihamọ awọn kaarun si labẹ giramu 50 fun ọjọ kan, nigbakan gbogbo ọna isalẹ si giramu 20-30.

Fun ni pe eso eso kan le ni diẹ sii ju 20 giramu ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ, o han gbangba pe awọn eso ko yẹ fun iru ounjẹ bẹẹ. Paapaa ẹyọ eso kan fun ọjọ kan le sọ ọ di irọrun ni kososis.

Awọn idi akọkọ lati yago fun eso pẹlu ifarada ti o baamu tabi wa lori kabu kekere-pupọ tabi ounjẹ ketogeniki.

Oje Eso ati Awọn eso Gbẹ yẹ ki O Ni Opin

Botilẹjẹpe gbogbo awọn eso jẹ ilera pupọ fun ọpọlọpọ eniyan, yago fun binging lori eso eso tabi eso gbigbẹ.

Ọpọlọpọ awọn oje eso lori ọja kii ṣe awọn oje eso “gidi”. Wọn jẹ omi ti a dapọ pẹlu iru iṣojuuwọn ati odidi opo suga ti a fi kun.

Ṣugbọn paapaa ti o ba gba oje eso gidi 100%, jẹ ki iwọn gbigbe rẹ jẹ niwọntunwọsi.

Gaari pupọ wa ninu oje eso, nipa bi ohun mimu mimu adun suga.

Sibẹsibẹ, ko si okun ati idena jijẹ lati fa fifalẹ agbara, ṣiṣe ni irọrun pupọ lati mu iye gaari nla ni igba diẹ.

Bakan naa, awọn eso gbigbẹ ga pupọ ninu gaari, ati pe o rọrun lati jẹ iwọn nla ninu wọn.

Smoothies wa ni ibikan ni aarin. Ti o ba fi gbogbo eso sinu apopọ, o dara julọ ju mimu eso eso lọ. Sibẹ, jijẹ gbogbo eso ni o dara julọ.

Biotilẹjẹpe jijẹ gbogbo awọn eso jẹ ni ilera pupọ, kanna ko ṣe pataki fun oje eso ati eso gbigbẹ. Awọn mejeeji ga ninu gaari ati rọrun lati jẹun ju.

Laini Isalẹ

Eso jẹ ilera fun ọpọlọpọ eniyan.

Lakoko ti gbigbe gaari ti o pọ julọ le jẹ ipalara, eyi ko kan si gbogbo awọn eso. Dipo, wọn jẹ ounjẹ “gidi”, ti o ga ninu awọn eroja ti o kun ni itẹlọrun.

Ti o ba le fi aaye gba eso ati pe iwọ ko wa lori kabu kekere tabi ounjẹ ketogeniki, ni gbogbo ọna, jẹ eso.

Gbiyanju jijẹ diẹ sii awọn eso bi apakan ti ilera, ounjẹ ti o da lori awọn ounjẹ gidi lati gbadun awọn anfani ilera wọn.