Ṣe O Dara lati Gbe Eru Lakoko Ikẹkọ Marathon?

Akoonu

• Atunwo fun

Nigbati awọn oṣu isubu-aka akoko akoko-yiyi yika, awọn asare nibi gbogbo bẹrẹ lati ṣe agbega ikẹkọ wọn ni igbaradi fun idaji tabi awọn ere-ije kikun. Lakoko ti ilosoke pataki ninu awọn maileji n gba ifarada rẹ si ipele ti atẹle, ọpọlọpọ awọn aṣaju-ije n ṣọfọ isonu ti ikẹkọ agbara ni awọn iṣe deede wọn. Wọn ṣe aniyan pe ti wọn ba ni idojukọ lori kikọ iṣan wọn le pọ ju pupọ lọ ati padanu diẹ ninu awọn gige cardio wọn, iberu wọ ẹsẹ wọn jade, tabi ṣiyemeji lati lo akoko lilu awọn iwuwo nigbati o dabi pe ọpọlọpọ awọn maili wa lati ṣiṣe. Ṣugbọn awọn asare yọ: Kii ṣe pe ikẹkọ agbara to dara ko ṣe ipalara ikẹkọ marathon rẹ, yoo ṣe iranlọwọ gaan ni pataki, ni ibamu si Elizabeth Corkum, olukọni nṣiṣẹ ni Mile High Run Club ni Ilu New York.

Awọn mejeeji papọ yoo jẹ ki o ni ibamu diẹ sii ni ayika, mu agbara iṣan rẹ dara, ati mu ọ ni igbesẹ kan sunmọ PR kan. “Bi o ṣe yẹ, awọn asare yoo ti ni adaṣe ikẹkọ agbara ni aye, ṣaaju iṣipopada maili wọn fun ere -ije, nitorinaa kii ṣe iyalẹnu lori kadio ati awọn iwaju iṣan ni ẹẹkan,” Corkum ṣalaye. Ti iyẹn ba jẹ ọran naa, yoo jẹ iyipada diẹ si ero deede rẹ lati rii daju pe o ṣe atilẹyin awọn ibeere ti ikẹkọ Ere-ije gigun, o sọ. Nitorina ti o ba mọ pe o ni ere -ije lori dekini ṣugbọn ti ko bẹrẹ ikẹkọ, ṣafihan awọn adaṣe agbara diẹ diẹ si ero osẹ rẹ ni bayi. (Eyi ni awọn adaṣe agbara 6 gbogbo olusare yẹ ki o ṣe.)

Corkum tọka si pe o ṣe pataki lati tọju ikẹkọ agbara atilẹyin ti ero ere-ije rẹ, kii ṣe pe o kan waye lẹgbẹẹ rẹ. Iyẹn tumọ si awọn nkan meji: Ni akọkọ, awọn maili rẹ tun gbọdọ gba pataki pẹlu awọn akoko ikẹkọ agbara ti a ṣeto ni pẹkipẹki ni ayika wọn. Keji, o nilo lati fojusi awọn iṣan ti o tọ ki o le mu gbogbo awọn alakoko wa lati inu cardio rẹ. "Iṣẹ-ara-isalẹ jẹ dandan fun ṣiṣe ati idena ipalara, ṣugbọn iwọ kii yoo gba gbogbo ohun ti o nilo lati ṣiṣe nikan," Corkum sọ. “Awọn asare ṣe igbagbogbo lo awọn quads wọn, nitorinaa fun ifẹ ni afikun si awọn gusu ati awọn iṣan pẹlu awọn adaṣe bii awọn apanirun, awọn squats, ati awọn eegun pẹlu afikun dumbbell tabi iwuwo kettlebell.”

Ọpọlọpọ awọn asare tun ṣe akiyesi pataki ti mojuto ati agbara ara oke ni iṣẹ wọn. Awọn asare ti o lagbara julọ (ati nitorinaa iyara) ni awọn ti o le tọju fọọmu ti o munadoko jakejado gbogbo ere-ije, ni ibamu si Corkum. Iyẹn ko le ṣẹlẹ ti gbogbo iṣan ko ba le ṣe ina lati fi agbara si ipa rẹ. Lati tọọmọ ipilẹ rẹ, awọn gbigbe ti o rọrun bi awọn iyatọ plank yoo fọ ati mu daradara. . (Awọn gbigbe 8 wọnyi tun jẹ nla fun awọn asare.)

Ni ipari, akoko jẹ bọtini. Lati gba pupọ julọ ninu ikẹkọ, gbiyanju lati ṣe deede awọn adaṣe rẹ ki o rẹ ara rẹ ni awọn ipo mejeeji ni ọjọ kan, ati pe o le sinmi ati bọsipọ atẹle, Corkum daba. Awọn aleebu pe eyi ni irẹwẹsi ara rẹ ni ilọpo meji. Kini iyẹn dabi? Ọjọ ẹsẹ yẹ ki o jẹ ọjọ kanna bi lile rẹ ti n ṣiṣẹ, boya iyẹn ni awọn aaye arin orin, awọn akoko igba, awọn oke, tabi ṣiṣe ijinna fun akoko. Iwọ yoo rẹwẹsi, eyiti o ṣeto ọ fun ọjọ imularada ti awọn maili ti o rọrun tabi ikẹkọ agbelebu, pẹlu iṣẹ ara oke. Ni deede, o yẹ ki o gba awọn ọjọ 2-3 ti ọkọọkan ni ọsẹ kan da lori ero ikẹkọ rẹ.

Ọrọ imọran ikẹhin ti Corkum: “Eyi yoo jẹ alakikanju! Ara rẹ nilo lati bọsipọ lati rii daju pe oorun ati isinmi ko ni adehun.” Ṣugbọn maṣe yọ ara rẹ lẹnu pupọ: Awọn ohun iyalẹnu lẹwa diẹ wa ti o lọ nipasẹ ori rẹ ni awọn ọjọ isinmi ikẹkọ ere-ije.

Atunwo fun