Ṣe O ṣee ṣe lati Ṣe HIIT pupọ pupọ? Iwadi Tuntun Sọ Bẹẹni

Akoonu

• Nitorinaa Igba melo ni O yẹ ki O Ṣe Awọn adaṣe HIIT?
• Atunwo fun

Nigbati awọn onimọ-jinlẹ adaṣe kọkọ bẹrẹ idasile awọn anfani ti ikẹkọ aarin-giga kikan-aka HIIT-o dabi pe a ṣe awari grail mimọ ti awọn adaṣe. Imudara sisun-ọra ti o ga julọ ati agbara iṣelọpọ iṣan ni ida kan ti akoko naa? Bẹẹni, jọwọ. (Ṣayẹwo diẹ ninu awọn anfani ilera ti HIIT nibi.)

Ṣugbọn gẹgẹbi iwadi tuntun, o le ṣee ṣe lati ni pupọ ti ohun ti o dara.

Lakoko ti awọn anfani ti adaṣe HIIT kan ṣoṣo ni a kẹkọọ daradara, ko ti ṣe ọpọlọpọ iwadi ti a ṣe lori boya awọn anfani ti adaṣe adaṣe apọju rẹ dinku ti o ba ṣe ni igbagbogbo, ni ibamu si Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe ti Ara tuntun to ṣẹṣẹ ti tu silẹ nipasẹ Ile -iṣẹ ijọba ti Idena Arun ati Igbega Ilera.

“Ọpọlọpọ awọn oriṣi ati awọn ọna kika ti ikẹkọ giga-giga wa laisi awọn iṣeduro idanwo lori iye ti o pọ pupọ,” ni Jinger Gottschall, Ph.D., olukọ alamọgbẹ ti kinesiology ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Penn. Lẹhin ikojọpọ data lori ẹgbẹẹgbẹrun awọn olufokansi HIIT nipasẹ iwadii rẹ, o bẹrẹ lati ṣe akiyesi aṣa kan: “Awọn ẹni -kọọkan ti o ni iwọn giga ti ikẹkọ HIIT ko lagbara lati de iwọn oṣuwọn ọkan wọn ti o pọju nigbagbogbo ati rojọ awọn ami aisan ti o ni ibatan si apọju,” o sọ.

Lati ṣe iwadi awọn eewu ti apọju pẹlu HIIT (ni pataki, awọn adaṣe ninu eyiti o ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe kukuru ti o fa oṣuwọn ọkan rẹ loke 85 ida ọgọrun ti max rẹ), Gottschall darapọ pẹlu Les Mills, olupilẹṣẹ ti awọn kilasi amọdaju ẹgbẹ ti o da lori iwadi, pẹlu awọn kilasi HIIT, ti a kọ ni agbaye. “A fẹ lati beere:‘ Kini akoko ti o dara julọ fun ọsẹ kan lati ṣe ikẹkọ ni 90 si 100 ida ọgọrun ti agbegbe iwọn ọkan-ọkan lati mu iwọn awọn iwulo ti ẹkọ-ara ati ti imọ-jinlẹ pọ si lakoko ti o dinku idinku tabi apọju? ’” O salaye. Ni ipilẹ, bawo ni HIIT ṣe pọ ju?

Ninu iwadi naa, awọn oniwadi ni awọn agbalagba ti o baamu 35 (28 ti ẹniti o jẹ obinrin) ṣe igbasilẹ oṣuwọn ọkan wọn lakoko gbogbo adaṣe ati tọpinpin iṣesi wọn ni akoko ọsẹ mẹta. Lẹhin ti wọn ṣe agbekalẹ ipilẹ kan ni ibamu si awọn ilana adaṣe deede wọn, awọn oniwadi ni awọn olukopa ṣe iṣẹ ilọpo meji ati pari awọn kilasi 30-iṣẹju HIIT meji ni wakati mẹrin lọtọ. Gottschall fẹ lati ṣe idanwo bi awọn adaṣe HIIT ṣe kan esi aapọn awọn olukopa. Wọn gba awọn ayẹwo itọ ni iṣẹju 30 ṣaaju igba akoko lagun kọọkan, lẹsẹkẹsẹ lẹhin, ati awọn iṣẹju 30 lẹhin itutu-isalẹ lati wiwọn awọn ipele cortisol ati testosterone.

Gottschall sọ pe “Iyalẹnu ti o han gedegbe laarin ṣiṣe 30 si iṣẹju 40 [ti HIIT] ati ṣiṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 45,” Gottschall sọ. "Iyatọ ti iṣẹ ṣiṣe, awọn ikunsinu ti o ni ibatan si aapọn, ati didara oorun jẹ pataki.” Diẹ sii ju awọn iṣẹju 40 ti adaṣe adaṣe ga-gaan ni ọsẹ kọọkan le ṣe alekun eewu rẹ fun ipalara ati yori si apọju (eyiti o jẹ ọkan ninu awọn aṣiṣe amọdaju pataki ti eniyan ṣe). Overtraining le farahan ararẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi: “Idinku iṣẹ ṣiṣe, awọn ipalara, irora ti kii yoo lọ, idamu oorun, awọn akoko oṣu ti o padanu (eyiti o ni nkan ṣe pẹlu pipadanu egungun), ibanujẹ. Ati aibalẹ,” ni Alissa Rumsey sọ. , CSCS, a amọdaju ti ati ounje iwé ni New York. (Eyi ni awọn ami ikilọ meje ti apọju.)

Nitorinaa Igba melo ni O yẹ ki O Ṣe Awọn adaṣe HIIT?

Awọn iṣẹju 30 nikan ti HIIT ni ọsẹ kọọkan dabi irikuri kukuru-ni pataki nigbati gbogbo kilasi adaṣe miiran lojiji ni HIIT ninu akọle (HIIT Yoga, ẹnikẹni?). Ṣugbọn iyẹn diẹ sii ju to lati rii awọn anfani to ṣe pataki, Rumsey sọ (ẹniti ko ni ipa pẹlu iwadii naa). "Awọn ẹkọ fihan pe awọn iṣẹju 15 ti ikẹkọ HIIT le ṣe afihan awọn anfani iṣẹ ṣiṣe kanna si gigun, awọn adaṣe-kekere," o sọ. "Eyi tumọ si pe o le gba awọn anfani adaṣe irufẹ ni akoko kukuru pupọ." (Ranti Tabata, apaniyan adaṣe iṣẹju mẹrin bi?)

Ṣaaju ki o to bẹrẹ gige awọn kilasi, ṣawari iye awọn adaṣe rẹ looto ṣe deede bi HIIT: “Idaraya HIIT tootọ ni awọn aaye arin kikankikan ninu eyiti yoo jẹ eyiti ko ṣee ṣe lati sọrọ tabi lati ṣetọju iṣelọpọ fun to gun ju iṣẹju meji lọ,” Gottschall ṣalaye.

Eyi tumọ si yiya awọn akoko HIIT rẹ ni awọn kilasi iṣẹju 30-iṣẹju meji fun ọsẹ kan ni lokan pe, ni kilasi iṣẹju 30 kan, ni igbagbogbo awọn iṣẹju 10 si 15 nikan ti adaṣe ni a lo ni agbegbe oṣuwọn ọkan ti o pọju, o sọ. Nigbati o ko ba HIITing, ṣe iwọntunwọnsi awọn adaṣe rẹ pẹlu kadio kikankikan kekere (jog kan nibiti o ti le sọrọ ni itunu) ati awọn ọjọ imularada lati rii daju pe bod rẹ n kọlu agbara ti o ga julọ. (Itọsọna yii si ọsẹ iwọntunwọnsi pipe ti awọn adaṣe yoo ṣe iranlọwọ.)

Atunwo fun