Lọ bẹrẹ ounjẹ rẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Lẹhin pipadanu iwuwo, o jẹ idanwo lati ya isinmi lati jijẹ ilera. “Ọpọlọpọ awọn onjẹ ounjẹ bẹrẹ si yiyọ pada sinu awọn ihuwasi atijọ wọn laipẹ lẹhin sisọ awọn poun,” ni Naomi Fukagawa, MD, agbẹnusọ fun Ẹgbẹ Amẹrika fun Ounjẹ. Ṣugbọn awọn ọna wa lati duro lori ọna lai fi ara rẹ silẹ. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tuntun ṣe fihan, nipa ṣiṣe awọn atunṣe kekere diẹ si awọn ilana ṣiṣe deede rẹ, o le duro lori awọn adanu ti o ni agbara lile fun rere.

Ṣe iwọn ni deede

“Hopping lori iwọn naa nigbagbogbo n pese imuduro rere fun awọn isesi ilera rẹ,” ni Meghan Butryn, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa ẹkọ nipa ọkan ni Ile -ẹkọ giga Drexel. "O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn anfani kekere ṣaaju ki wọn to pọ si."

Nigbati Butryn ati ẹgbẹ iwadii rẹ kẹkọọ awọn ihuwasi ti awọn agbalagba ti o padanu 30 poun tabi diẹ sii ti o pa a mọ fun ọpọlọpọ ọdun, wọn ṣe awari pe awọn ti o wa lori iwọn naa nigbagbogbo fi 4 poun kan silẹ ni ọdun kan. Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ounjẹ ti awọn iwuwo wọn kọ ni igbohunsafẹfẹ gba pada ilọpo meji iye yẹn.

Nitorinaa deede igba melo ni o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu iwọn baluwe rẹ? Lẹẹkan ọjọ kan, ti o ba ṣeeṣe. Dieters ti o ṣe bẹ jẹ 82 ogorun diẹ sii lati ṣetọju isonu wọn lori awọn osu 18 ju awọn ti o ṣe abojuto ilọsiwaju wọn ni igba diẹ, awọn afikun iwadi fihan.Butryn ṣe ikilọ pe ti nọmba ti o wa lori iwọn ba ga soke nipasẹ diẹ sii ju 1 tabi 2 poun (iye kan ti o le jẹ nitori iwuwo omi tabi ounjẹ nla kan), ro pe asia pupa lati yi ounjẹ rẹ ati awọn ihuwasi adaṣe ṣiṣẹ.

Fifa soke ni Amuaradagba

Iwadi kan lati inu Iwe Iroyin ti Amẹrika ti Ounjẹ Ile-iwosan ri pe awọn obirin ti o ni awọn ipele ti o ga julọ ti amuaradagba ninu awọn ounjẹ wọn (ni ayika 110 giramu lojoojumọ, tabi 26 ogorun ti awọn kalori wọn) ṣe itọju pipadanu iwuwo 14-iwon fun diẹ sii ju ọdun kan lọ. Awọn ti o kere ju giramu 72 ti amuaradagba fun ọjọ kan, tabi kere si 19 ida ọgọrun ti gbigbemi wọn lati amuaradagba, nikan ni pipadanu pipadanu 7 1/2- iwon ni akoko kanna.

“Awọn amuaradagba ti o ga julọ le ṣe itusilẹ itusilẹ awọn homonu ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun,” ni Peter Clifton, Ph.D., onkọwe iwadii aṣaaju ati onkọwe ti Eto Alafia Lapapọ.

Dipo ki o gba agbara afikun lati owo kabu-tabi owo ti o sanra, ṣafikun amuaradagba si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ipanu. Wọ awọn ewa kidinrin tabi chickpeas lori saladi rẹ, yipada si wara ti Greekstyle ti o ni amuaradagba lati oriṣi deede, ki o ṣowo apo ọsan rẹ ti pretzels fun kekere warankasi-ati-tuki yipo.

Du fun marun ...

... eso ati veggie servings. Iṣakojọpọ awo rẹ pẹlu ọya (bakanna bi ọsan, pupa, ati buluu) kii ṣe iranlọwọ nikan lati daabobo ọ kuro ninu ọpọlọpọ awọn aarun, ṣugbọn tun tọju awọn poun afikun lati yiyọ pada sẹhin. Iwadii kan lati Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC) rii pe awọn obinrin ti o jẹ nọmba ti o ga julọ ti eso ati awọn iṣẹ ẹfọ (o kere ju marun fun ọjọ kan, kii ṣe pẹlu awọn poteto) jẹ ida ọgọta 60 diẹ sii lati yago fun ipadabọ iwuwo ju awọn ti o ni diẹ servings. Awọn amoye sọ pe ikojọpọ lori awọn ọja, eyiti o ni okun giga ati akoonu omi, tumọ si pe o ni aye ti o kere si fun miiran, awọn ounjẹ kalori-giga.

Kọ ẹkọ lati nifẹ adaṣe

Nigbati awọn eso loorekoore ati awọn olujẹun veggie lati inu iwadii CDC ṣe idapọ aṣa iṣelọpọ wọn pẹlu iwọntunwọnsi si adaṣe ti o lagbara - gbigba o kere ju iṣẹju 30 ti iṣẹ ṣiṣe ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ-wọn ju ẹẹmeji lọ bi o ṣeese lati tọju iwuwo ju awọn ti o lọ. sise kere. "Awọn adaṣe deede le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan ti o tẹẹrẹ, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo sun agbara paapaa ni isinmi,” ni Scott Going, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti awọn onimọ-jinlẹ ijẹẹmu ni University of Arizona. Pẹlupẹlu, adaṣe fun ọ ni banki ti awọn kalori afikun lati mu ṣiṣẹ pẹlu, gbigba ọ laaye lati gbadun bibẹ pẹlẹbẹ ti akara oyinbo ọjọ -ibi tabi apo kekere ti guguru fiimu laisi iwuwo.

Jeun Ni Igbagbogbo

Pẹlu awọn iwọn ipin ti n dagba ni afikun ati diẹ ninu awọn ounjẹ ti n ṣajọpọ diẹ sii ju awọn kalori 1,000, o jẹ iyalẹnu kekere pe awọn ounjẹ ounjẹ le ṣe ibajẹ aṣeyọri iwuwo-pipadanu rẹ. Dajudaju o le dinku ibajẹ ijẹẹmu nipa ṣiṣe awọn yiyan ilera. “Ṣugbọn ngbaradi awọn ounjẹ tirẹ le jẹ ọna ti o munadoko diẹ sii lati rii daju pe o njẹ awọn ounjẹ ti o kere ni ọra ati awọn kalori,” Judy Kruger, Ph.D., onimọ-arun ajakalẹ-arun ni CDC sọ. Ditching drive-nipasẹ le ṣe iranlọwọ ni pataki: Akawe pẹlu awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ yara ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ, awọn ti o fo ni igbọkanle pọ si awọn aidọgba wọn ti mimu iwuwo wọn pọ si nipasẹ 62 ogorun.

Nitori pe ko bojumu rara lati nireti pe iwọ kii yoo tun joko ni ile ounjẹ lẹẹkansi, Kruger ni imọran pipin inu inu pẹlu ọrẹ kan, gbigba ipin iwọn-idaji kan (ti o ba wa), tabi paṣẹ ohun afinju bi ounjẹ rẹ. Awọn eniyan ti o lo awọn ọgbọn wọnyi jẹ 28 ogorun diẹ sii lati duro si iwọn tuntun wọn, slimmer ju awọn ti ko ṣe.

Atunwo fun