Awọn adaṣe Kettlebell fun Awọn aboyun ti o ni aabo fun Ọmọ

Akoonu

• Goblet Squat
• Lkú
• Tẹ-Lori kana
• Kettlebell Swings
• Triceps Itẹsiwaju
• Lunge Lunge
• Halo
• Atunṣe Windmill
• Tẹ lati Tẹ
• Atunwo fun

Ṣe o fẹ lati mura ara rẹ fun Ere-ije gigun ti o jẹ iya bi? Kilode ti o ko sọ yika nkan ti ohun elo adaṣe ti o ni ijiyan pupọ julọ bi ọmọ: kettlebell. Ni idakeji si ohun ti diẹ ninu awọn eniyan le ro, o jẹ ailewu daradara lati gbe awọn iwuwo soke nigba aboyun, niwọn igba ti o ko ba ni irikuri pupọ. (Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn adaṣe oyun ailewu.)

Kan tẹtisi ara rẹ ki o ranti pe eyi kii ṣe akoko lati gbiyanju lati PR ohunkohun tabi lati ṣe ifọkansi fun abs-pack, ni Amanda Butler sọ, olukọni ni Yara Fhitting, ile-iṣe HIIT ni Ilu New York. Idaraya kettlebell yiyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara rẹ lagbara. Awọn agbeka ti o gba awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ ki o tọju isọdọkan ara rẹ ni aaye-nitorinaa o le dara julọ ni lepa ọmọ kekere rẹ nigbati o le ra. (Ṣe o fẹ yago fun awọn iwuwo? Ko si aibalẹ-Butler tun ni adaṣe iwuwo ara fun awọn iya ti n reti.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Butler ṣe afihan gbigbe kọọkan ninu fidio loke. Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna sinmi fun ọgbọn-aaya 30 ṣaaju ki o to lọ si ekeji (ṣugbọn gba akoko isinmi diẹ sii ti o ba nilo). Bẹrẹ pẹlu ṣeto kikun kan ki o ṣiṣẹ ọna rẹ to awọn eto meji tabi mẹta, da lori ipele amọdaju rẹ.

Goblet Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, dani kettlebell ni ẹgbẹ ni iwaju iwaju àyà, awọn ọwọ ti yika ni agogo naa.

B. Fi awọn ibadi ranṣẹ pada ki o tẹ awọn ẽkun rẹ silẹ lati lọ silẹ sinu squat kan, ni idaduro ẹhin.

K. Tẹ nipasẹ aarin-ẹsẹ lati duro ati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Lkú

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si, dani kettlebell kan nipasẹ mimu ni iwaju ibadi.

B. Fi awọn ibadi ranṣẹ sẹhin lati tẹ siwaju ati tẹ awọn ẽkun tẹ diẹ si isalẹ kettlebell laarin awọn ẹsẹ.

K. Tẹ agogo naa si ilẹ -ilẹ (ti o ba ṣeeṣe), lẹhinna tẹ ibadi siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ, ṣetọju pẹrẹsẹ jakejado gbogbo gbigbe.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Tẹ-Lori kana

A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ ti o jinlẹ pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju, di kettlebell mu ni ọwọ ọtun. Mitari siwaju pẹlu ẹhin alapin lati gbe igbonwo osi si orokun osi, ati kettlebell isalẹ si isalẹ lẹgbẹ kokosẹ ọtun lati bẹrẹ.

B. Rirọ kettlebell soke si ipele àyà, fifi pẹlẹpẹlẹ ati iwuwo boṣeyẹ pin laarin awọn ẹsẹ mejeeji.

K. Laiyara sokale kettlebell pada si ipo ibẹrẹ.

*O le rii pe o rọrun lati ṣe iwọntunwọnsi pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro dipo ti wiwọ-ni okun ni ipo ọsan ti o kere pupọ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30. Tun ṣe ni apa idakeji.

Kettlebell Swings

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ pẹlu kettlebell lori ilẹ nipa ẹsẹ kan ni iwaju awọn ẹsẹ. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ lori ati mu kettlebell nipasẹ mimu lati bẹrẹ.

B. Gbigbe kettlebell pada laarin ibadi, lẹhinna jẹ ki o yi siwaju.

K. Kan ibadi siwaju ki o gbe àyà, ni fifa kettlebell soke si ipele àyà.

D. Gba kettlebell lati yi pada sẹhin, * yiyipo gbigbe ki o yi pada laarin awọn ẹsẹ.

*O le nilo lati rọ awọn igbonwo rẹ lati jẹ ki wọn sinmi ni ita ikun rẹ lakoko ti o nlọ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Triceps Itẹsiwaju

A. Duro pẹlu ibú ibadi ẹsẹ yato si, ti o tẹẹrẹ ki ẹsẹ kan wa niwaju fun iwọntunwọnsi.* Di agogo kettle kan mu ni ọwọ mejeeji si oke.

B. Sokale Belii sile ori, igunpa ntokasi si aja.

K. Fun pọ triceps lati pada si ipo ibẹrẹ.

*Gbigbọn iduro rẹ ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi ati pe o fi igara kekere si awọn iṣan ara rẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Lunge Lunge

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, di kettlebell kan lẹba agogo ni ita ni iwaju àyà.

B. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún. Isalẹ sinu ọsan ita, fifiranṣẹ awọn ibadi sẹhin ati atunse ẹsẹ ọtún, ṣugbọn fifi ẹsẹ osi taara (ṣugbọn kii ṣe titiipa).

K. Titari ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Tun ṣe, awọn ẹgbẹ iyipo fun awọn aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Halo

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ, di kettlebell kan nipasẹ awọn iwo ni iwaju bọtini ikun.

B. Gbe igbonwo osi soke ki o yika kettlebell yika ori si ọtun, lẹhinna lẹhin ori, lẹhinna ni ẹgbẹ osi ati pada si ipo ibẹrẹ.

K. Tun ṣe ni ọna idakeji, kọja kettlebell nipasẹ ẹgbẹ osi ni akọkọ.

Tun ṣe, awọn itọsọna idakeji fun awọn aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Atunṣe Windmill

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iduro ti o gbooro, apa osi de taara taara, biceps lẹgbẹ eti. Ni ọwọ ọtún, mu kettlebell nipasẹ mimu ni iwaju ibadi ọtun. Jeki ika ẹsẹ osi tọka si siwaju ati yi ika ẹsẹ ọtun jade si ẹgbẹ lati bẹrẹ.

B. Pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ, kettlebell isalẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ ọtun si ilẹ-ilẹ (n lọ nikan bi o ti jẹ itunu). Apa osi tun n kan si oke aja.

K. Yiyi pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30. Tun ṣe ni apa idakeji.

Tẹ lati Tẹ

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ, di kettlebell kan nipasẹ awọn iwo ni iwaju ibadi.

B. Gbigbe agogo soke si awọn ejika, lẹhinna tẹ lori, fifa awọn apa taara lori awọn ejika.

K. Laiyara yipo ronu lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun