Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: Awọn anfani, Awọn isalẹ, ati Eto Ounjẹ

Akoonu

• Awọn anfani
• Le ṣe iranlọwọ idiwọ iru-ọgbẹ 2
• Le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera
• Dara si ilera ọkan
• Le dinku eewu aarun
• Le dinku eewu gallstone
• Awọn isalẹ ati awọn akiyesi
• Agbara iwulo fun awọn afikun
• Pataki ti didara ounjẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Eto ounjẹ ounjẹ lacto-ovo-ajewebe
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Awọn imọran ipanu ti o rọrun
• Laini isalẹ

Ounjẹ lacto-ovo-ajewebe jẹ ounjẹ akọkọ ti o da lori ọgbin eyiti ko ni eran, eja, ati adie ṣugbọn pẹlu ifunwara ati eyin.

Ni orukọ, “lacto” n tọka si awọn ọja ifunwara, lakoko ti “ovo” tọka si awọn ẹyin.

Ọpọlọpọ eniyan gba ounjẹ lacto-ovo-ajewebe lati dinku gbigbe gbigbe ti awọn ọja ẹranko fun ilana iṣe, ayika, tabi awọn idi ilera.

Nkan yii ṣalaye awọn anfani ati awọn idibajẹ ti ounjẹ lacto-ovo-ajewebe ati pese awọn atokọ ti awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun, bii eto ounjẹ apẹẹrẹ.

Awọn anfani

Iwadi fihan pe iṣeto-daradara ati iwontunwonsi ounjẹ lacto-ovo-vegetarian le ṣe anfani fun ilera rẹ ni awọn ọna pupọ.

Le ṣe iranlọwọ idiwọ iru-ọgbẹ 2

Awọn onjẹwewe Lacto-ovo ni eewu kekere ti iru-ọgbẹ 2 ti ndagbasoke. Ti o sọ, lakoko jijẹ eran ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti iru àtọgbẹ 2, awọn ipa aabo ti awọn ounjẹ ajewebe le jẹ ibatan si aini ẹran (,,,).

Awọn ounjẹ ajewebe dinku eewu rẹ ti iru àtọgbẹ 2 nipasẹ jijẹ gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti ilera, gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin, awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, ati awọn eso, ati idinku gbigbe gbigbe rẹ ti awọn ti o lopolopo ati trans ((,,)).

Kini diẹ sii, wọn ti fihan lati mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si ati mu ifamọ si insulini, homonu ti o ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, (,,).

Ni afikun, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ga ninu okun, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati imudara iṣakoso suga ẹjẹ. A tun ti han awọn ounjẹ Ajẹko lati dinku ẹjẹ pupa A1c, ami ti iṣakoso suga igba pipẹ (,).

Le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera

Awọn ounjẹ ajewebe Lacto-ovo-ajewebe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera tabi atilẹyin pipadanu iwuwo.

Awọn ounjẹ ajewebe jẹ igbagbogbo ga ninu okun ati kekere ninu awọn kalori, eyiti o le ṣe atilẹyin awọn ikunsinu ti kikun ati ṣe idiwọ jijẹ apọju.

Ni otitọ, iwadi fihan pe awọn ounjẹ ajewebe ṣe iranlọwọ idiwọ ati yiyipada isanraju ati awọn arun ti o ni ibatan isanraju (,).

Iwadi kan ti o fẹrẹ to awọn eniyan 38,000 rii pe awọn onjẹwejẹ ni itọka ibi-ara ti isalẹ (BMI) ju omnivores lọ. BMI ti o ga julọ ni nkan ṣe pẹlu amuaradagba giga ati awọn gbigbe okun kekere, n tọka pe awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ti o ga ni okun le ni anfani pipadanu iwuwo ().

Dara si ilera ọkan

Njẹ ẹran, awọn oriṣi ọra kan, ati awọn karbs ti a ti mọ ti pẹ ti ni nkan ṣe pẹlu atherosclerosis, eyiti o jẹ ikole ti okuta iranti ninu awọn iṣọn ara rẹ ti o le ja si aisan ọkan (,)

A ti fihan ounjẹ ounjẹ ti ara ẹni lati dinku eewu rẹ - ati paapaa yiyipada - iṣọn-alọ ọkan iṣọn-alọ ọkan. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati awọn ounjẹ ẹranko ni opin, bi o ṣe jẹ ọran nigbati o ba tẹle ounjẹ lacto-ovo-vegetarian ().

Ti ṣe afihan awọn ounjẹ ti ọgbin lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ọkan rẹ, mu ilera iṣan ẹjẹ pọ si, ati dinku titẹ ẹjẹ - gbogbo eyiti o le dinku eewu arun ọkan ((,,,)).

Le dinku eewu aarun

Ajẹwe ajewebe ti ni asopọ pẹlu eewu dinku ti awọn aarun pupọ. Atunyẹwo ti awọn iwadi 96 ṣe awari pe awọn onjẹwejẹ ni 8% eewu eewu iku lati akàn ni akawe pẹlu omnivores (,).

Iwadi fihan pe eewu akàn rẹ le dinku dinku nipasẹ jijẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ọgbin bi awọn eso ati ẹfọ. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn iwadi daba pe awọn ounjẹ ti o ga ni pupa- ati eran ti a ṣe ilana le mu eewu rẹ pọ si awọn aarun kan (,,).

Le dinku eewu gallstone

Awọn onjẹwejẹ Lacto-ovo ni eewu kekere ti arun gallstone, ipo kan ninu eyiti lile, awọn ege bi okuta ti idaabobo awọ tabi bilirubin dagba ninu apo-pẹlẹpẹlẹ rẹ, dena iwo bile rẹ, ki o fa irora.

Iwadii ti ọdun 6 ni awọn eniyan 4,839 ṣe awari pe awọn alailẹgbẹ ti ko ni ajewebe ni awọn akoko 3.8 ti o ga julọ ti idagbasoke arun gallstone ju awọn onjẹwewe lọ. Eyi le jẹ nitori gbigba idaabobo awọ kekere ti awọn ti o wa lori awọn ounjẹ ajewebe ().

Ni atẹle ounjẹ ounjẹ lacto-ovo-ajewebe le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera, ni anfani ilera ọkan rẹ, ati dinku eewu awọn aarun kan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati awọn okuta gall.

Awọn isalẹ ati awọn akiyesi

Botilẹjẹpe ounjẹ alaijẹran nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gbigbero to dara jẹ pataki lati yago fun awọn ipa ilera ti ko dara.

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ifosiwewe lati ronu nigbati o ba ngba ounjẹ lacto-ovo-vegetarian.

Agbara iwulo fun awọn afikun

Ijẹẹjẹ ajewebe le jẹ deedee ni ti ara, ṣugbọn o yẹ ki a san ifojusi siwaju si awọn gbigbe ti irin rẹ, amuaradagba, zinc, ati omega-3 ọra olomi. Awọn afikun awọn ounjẹ ni a le ṣeduro ti awọn orisun ounjẹ ti awọn eroja wọnyi ko ba si (,).

Amuaradagba jẹ pataki fun ilera to dara. Awọn orisun ajewebe pẹlu awọn ẹyin, ibi ifunwara, awọn ewa, Ewa, lentil, tofu, awọn irugbin, eso, ati awọn irugbin. Awọn ounjẹ ti o ni ọrọ ninu amino acid lysine - apo ile ti amuaradagba nigbagbogbo ko ni awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin - pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ẹyin ().

Iron n gbe atẹgun sinu ara rẹ. Awọn onjẹwejẹ le nilo igba 1,8 diẹ sii irin ju omnivores. Awọn orisun iron ti ajewebe pẹlu tofu, awọn ewa, awọn ẹwẹ, awọn oka olodi, almondi, ati ọya. Awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-C, gẹgẹ bi osan ati ata, le ṣe iranlọwọ gbigbe (,).

Zinc ṣe atilẹyin idagbasoke, iwosan ọgbẹ, ati eto alaabo ilera. Diẹ ninu awọn orisun ọgbin, awọn ounjẹ ọlọrọ zinc pẹlu awọn ewa, Ewa, lentil, tofu, bota epa, cashews, awọn irugbin, ati awọn irugbin olodi.

Awọn acids fatty Omega-3 pẹlu EPA, DHA, ati ALA (iṣaaju si EPA ati DHA). Wọn ṣe atilẹyin ọkan, oju, awọ ara, nafu ara, ati ilera ọpọlọ. Gbigba afikun epo algal ati jijẹ awọn ounjẹ bi walnuts ati flax le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn iwulo omega-3 rẹ pade ().

Pataki ti didara ounjẹ

Pẹlu gbigbasilẹ ti ndagba ti awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, ọpọlọpọ awọn ounjẹ alafẹ ajewebe lo wa eyiti o le yan.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ta fun awọn onjẹwe lacto-ovo ti ṣaju ati ṣiṣe ni giga, itumo wọn le ga ni gaari ti a ṣafikun, iyọ, awọn ọra ati awọn epo ti ko ni ilera, ati awọn kalori.

Rii daju lati wo atokọ eroja ati aami ami ijẹẹmu lati pinnu boya awọn ounjẹ wọnyi tọ fun ọ.

Awọn ounjẹ ajewebe Lacto-ovo-yẹ ki o wa ni ipinnu daradara lati pade awọn aini eroja rẹ, paapaa fun amuaradagba, zinc, iron, ati awọn ọra omega-3. Rii daju lati ṣe atunyẹwo atokọ eroja ati aami ami ijẹẹmu lati rii boya awọn ounjẹ ajewebe ti o ṣajọ ba awọn ibi-afẹde ilera rẹ mu.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Awọn ti o tẹle ounjẹ ounjẹ lacto-ovo-ajewebe yago fun awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko, ayafi fun awọn eyin ati awọn ọja ifunwara.

O gbọdọ wo aami eroja ti eyikeyi ounjẹ ti a kojọpọ lati pinnu boya o ni awọn ohun elo ti o da lori ẹranko, pẹlu:

• Eran: eran malu, eran aguntan, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, ati awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ gẹgẹbi soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati awọn aja gbigbona
• Eja: eja, ẹja bii bii akan ati akan, awọn ẹja miiran bi ede
• Adie: adie, pepeye, Gussi, quail, turkey

Ounjẹ lacto-ovo-ajewebe ko ni eran, eja, ati adie jade.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ ni odidi, awọn ounjẹ ọgbin ti ko ni ilana, bii ẹyin ati awọn ọja ifunwara, pẹlu:

• Awọn eso: apples, bananas, oranges, strawberries, peaches, melons
• Ẹfọ: broccoli, kale, ata agogo, owo, olu, Igba
• Gbogbo oka: quinoa, barle, amaranth, oats, buckwheat
• Ẹyin: odidi eyin, pẹlu awọn eniyan alawo funfun ati yolks
• Awọn ọja ifunwara: wara, wara, warankasi, bota
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ: ewa, Ewa, epa, odidi
• Awọn eso, awọn irugbin, ati awọn bota nut: cashews, almondi, walnuts, awọn irugbin elegede, awọn irugbin flax, bota epa
• Awọn ọra ilera: avocados, epo olifi, olifi, eso, awọn irugbin
• Amuaradagba ajewebe: tofu, seitan, tempeh, ati lulú amuaradagba amuaradagba

Jeun ni kikun, awọn ounjẹ ọgbin ti o ni ilọsiwaju diẹ, pẹlu awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin odidi, bi o ti ṣeeṣe. Pẹlupẹlu, pẹlu awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi wara, warankasi, ati bota, bi o ṣe fẹ.

Eto ounjẹ ounjẹ lacto-ovo-ajewebe

Eyi ni ipinnu ounjẹ ọjọ 5 lati jẹ ki o bẹrẹ lori ounjẹ lacto-ovo-vegetarian. Satunṣe o lati fi ipele ti rẹ tẹlọrun ati lọrun.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin ti a ti fọ pẹlu awọn ẹfọ ati akara tositi
• Ounjẹ ọsan: adalu saladi alawọ ewe pẹlu tofu ti a fi epo olifi ati ọti kikan ṣan, yoo wa pẹlu ọwọ pupọ ti eso ati eso ajara
• Ounje ale: veggie cheeseburger pẹlu oriṣi ewe, tomati, ati alubosa lori bun kan, ti a ṣe pẹlu ẹgbẹ kan ti asparagus sisun

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: eso ati wara smoothie pẹlu ẹyin sise lile
• Ounjẹ ọsan: saladi pasita pẹlu awọn ewa, warankasi, ati ẹfọ, yoo wa pẹlu ẹgbẹ eso ajara
• Ounje ale: seitan ati Ewebe aruwo-din-din pẹlu ẹgbẹ awọn irugbin

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu apples ati warankasi ile kekere
• Ounjẹ ọsan: tempeh ati ewé ẹfọ, ti a ṣiṣẹ pẹlu awọn Karooti ati hummus
• Ounje ale: warankasi ti a yan ati bimo tomati, yoo wa pẹlu awọn ẹfọ sisun

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: owo quiche ati eso
• Ounjẹ ọsan: veggie ati warankasi pizza on a tortilla
• Ounje ale: akara lentil pẹlu poteto sisun

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: piha oyinbo ati humus tositi ati ogede kan
• Ounjẹ ọsan: sandwich saladi kan pẹlu bimo ẹfọ
• Ounje ale: nachos pẹlu “awọn iṣẹ,” pẹlu awọn ewa, warankasi, soy ilẹ, ọra ipara, salsa, piha oyinbo, ati eso olifi dudu, ti a ṣe pẹlu ẹgbẹ eso

Awọn imọran ipanu ti o rọrun

Eyi ni diẹ ninu irọrun, awọn imọran ipanu ajewebe-ovo-ajewebe ti o ba ni ebi npa laarin awọn ounjẹ:

• eyin lile
• Apapo irinajo ti a ṣe pẹlu awọn eso, awọn irugbin, ati eso gbigbẹ
• ogede ege pẹlu almondi bota
• eso igi gbigbẹ pẹlu hummus
• wara pẹlu awọn irugbin ati awọn irugbin
• sisun awọn ẹyẹ ẹlẹdẹ
• gbogbo awọn ọlọjẹ ọkà pẹlu guacamole
• guguru pẹlu warankasi Parmesan
• seleri pẹlu epa ati eso ajara

O le ṣe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti nhu ati awọn ounjẹ ipanu nipa lilo awọn ounjẹ ajewebe. Akojọ aṣayan ti o wa loke fihan ọ kini ọjọ marun lori ounjẹ alaijẹran lacto-ovo le dabi, pẹlu awọn imọran ipanu diẹ lati gbadun laarin awọn ounjẹ.

Laini isalẹ

Ounjẹ lacto-ovo-vegetarian jẹ o dara ti o ba nifẹ lati dinku gbigbe rẹ ti awọn ọja ẹranko ṣugbọn kii ṣe yiyọ wọn patapata kuro ninu ounjẹ rẹ.

A ti sopọ mọ ounjẹ yii si ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara, pẹlu ewu ti isanraju dinku, arun ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati awọn aarun kan.

Njẹ ounjẹ ounjẹ lacto-ovo-ajewebe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ sii ni gbogbo, awọn ounjẹ ọgbin ti ko ni ilana, eyiti ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni ibatan pẹlu ọna jijẹ yii ni a sọ.

Rii daju lati fiyesi si gbigbe ti ounjẹ rẹ ati ka awọn aami lori awọn ounjẹ ti ko ni eso lati rii daju pe ounjẹ rẹ ni ibamu pẹlu awọn ibi-afẹde ilera rẹ ati awọn iwulo ounjẹ.