Bii o ṣe le Ṣiṣe Awọn Ere-ije-pada-si-pada Laisi Pa Ara Rẹ

Akoonu

• Fi awọn ibi-afẹde rẹ ṣaju.
• Akoko o tọ.
• Gbero siwaju.
• Kọ ara rẹ.
• Bọsipọ ọtun.
• Atunwo fun

Nigbati mo ṣe ika laini ni Walt Disney World Marathon ni Oṣu Kini, yoo jẹ ọsẹ mẹjọ kan lẹhin ere -ije Philadelphia Marathon ni Oṣu kọkanla. Emi ko nikan. Ọpọlọpọ awọn asare gbiyanju lati ni owo lori idaji ere -ije tabi amọdaju ere -ije nipa fifin ije miiran sinu awọn eto ikẹkọ wọn. Michelle Cilenti, orthopedic ati igbimọ ere idaraya ti o ni ifọwọsi ti itọju ti ara ni Ile-iwosan fun Isẹ abẹ Pataki ni Ilu New York, sọ pe nigbagbogbo o rii awọn asare ti n ṣe iṣẹ ilọpo meji, ni pataki lakoko isubu ati akoko igba otutu.

Ṣugbọn ti o ba fẹran mi-fẹ lati yago fun irin-ajo kan si PT, bawo ni o ṣe mura ara rẹ fun awọn ipọnju ti awọn ere-ije pupọ ti o nbeere ni awọn ọsẹ lọtọ? Farabalẹ gbero gbogbo eto ikẹkọ rẹ, ṣaju awọn ibi-afẹde rẹ fun ere-ije kọọkan, mu ara rẹ lagbara ni akoko, ati pataki julọ-san ifojusi pataki si imularada. Eyi ni bii. (Bakannaa ṣayẹwo awọn nkan wọnyi gbogbo awọn oniwosan ara ẹni fẹ awọn asare lati bẹrẹ ṣiṣe ASAP.)

Fi awọn ibi-afẹde rẹ ṣaju.

Bii o ṣe koju awọn ọrọ ere -ije kọọkan. "Kini awọn ibi -afẹde rẹ fun ere -ije kan si ere -ije meji?" beere lọwọ Cilenti, ẹniti o tun jẹ olukọni ti nṣiṣẹ ifọwọsi USATF.

Lakoko ti awọn asare ti o ni iriri le ṣe itọju awọn iṣẹlẹ mejeeji bi awọn igbiyanju ibi-afẹde, kii ṣe apẹrẹ tabi ṣeduro fun awọn aṣaju tuntun, Cilenti sọ. "Ti o ba jẹ olusare kan ti o ṣe ere-ije kan tabi meji nikan, o ṣee ṣe dara julọ lati yan ọkan gẹgẹbi pataki akọkọ rẹ," o sọ. Paapaa botilẹjẹpe Philadelphia yoo jẹ ere-ije 10th mi, Emi yoo tun tẹtisi imọran rẹ ati lo Walt Disney World bi ipele iṣẹgun igbadun. (Wo ọkan ninu atokọ garawa wọnyi - awọn ere -ije idaji to yẹ.)

Awọn ere-ije idaji jẹ ki iṣẹ naa jẹ diẹ ti o ṣee ṣe-kan rii daju pe wọn o kere ju ọsẹ mẹfa si mẹjọ lọtọ, awọn iṣọra John Honerkamp, ​​oludasile ati Alakoso Run Kamp, olukọni ṣiṣe ati iṣẹ ijumọsọrọ. Paapaa lẹhinna, iwọ kii yoo rii awọn aleebu bii Shalane Flanagan tabi Desiree Linden (olubori ti o ni iyanju ti 2018 Boston Marathon) gbero awọn ere-ije-pada-si-ẹhin ni ilosiwaju.

Aṣayan ti o dara julọ ni lati jẹ ki ere-ije idaji keji jẹ ibi-afẹde “A”. “O le lo nọmba ere -ije ọkan fun ikẹkọ ati nọmba ere -ije meji fun iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ,” ni Honerkamp sọ, ẹniti o ti kọ ẹgbẹẹgbẹrun awọn asare, ṣiṣẹ pẹlu awọn ile -iṣẹ bii New Balance ati New York Road Runners. "Ere-ije idaji akọkọ kii yoo gba pupọ ninu rẹ, nitorina ti o ba ni ọsẹ mẹrin si mẹjọ titi di idije keji, iwọ yoo dara."

Ṣugbọn nigbati o ba de awọn ere -ije gigun, idakeji jẹ otitọ. Honerkamp, ​​ẹniti o ti koju igboya meji ni igba meji nipa lilo ilana yẹn, ṣiṣe ere -ije akọkọ fun ara rẹ, lẹhinna nrinrin olokiki. elere bi Olympic kukuru orin iyara skater Apolo Ohno ati tẹnisi player Caroline Wozniacki.

Ti o ba n dapọ awọn ijinna, idapọpọ ọkan-meji ti o dara julọ jẹ ere-ije atunse ere-ije marathon kan ti o tẹle pẹlu ere-ije kan ni ọsẹ mẹta si mẹfa lẹhinna, Honerkamp sọ. Ṣe itọju ọsẹ lẹhin idaji Ere -ije gigun bi imularada ṣaaju jija pada si ikẹkọ.

Akoko o tọ.

Awọn asare pẹlu awọn ọsẹ mẹjọ lati saarin le pada si ikẹkọ gangan laarin awọn iṣẹlẹ, lakoko ti awọn aaye kukuru laarin awọn ere -ije yẹ ki o gba ipo imularada/ipo itọju. (Wo: Igba melo ni MO yẹ ki n mu kuro ni ṣiṣiṣẹ Lẹhin Ere-ije kan?) Iyẹn ni akoko to kuru ju ti o nilo lati ni ilọsiwaju eyikeyi, Cilenti-sọ pẹlu o kere ju ọsẹ meji kọọkan fun imularada ati taper, ati bulọki ikẹkọ laarin . "O gba ọsẹ meji lati gba awọn anfani lati igba pipẹ rẹ ti o kẹhin, nitori naa idi ti ko si aaye ni ṣiṣe pipẹ ni ọsẹ ṣaaju ki ere-ije rẹ," Cilenti sọ. Ayafi ti o ba ni ọsẹ mẹjọ ni kikun laarin awọn ere -ije, bẹni Honerkamp tabi Cilenti ṣe iṣeduro ṣiṣe eyikeyi awọn adaṣe nija laarin. Idojukọ dipo awọn irọrun si awọn akitiyan alabọde.

Iwọ Le ṣe agbekalẹ awọn ọsẹ rẹ ni limbo bii bẹ: Lo ọsẹ akọkọ tabi isinmi meji, irọrun pada si awọn ṣiṣe onirẹlẹ ni ọsẹ keji tabi kẹta, ni imọran Honerkamp. Ni ọsẹ mẹrin, ṣe ifọkansi fun fifuye ikẹkọ deede pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun nikan. Ni ọsẹ marun, koju diẹ ninu awọn didara ati ṣiṣe to gun - ṣugbọn nikan titi di igbiyanju alabọde, Cilenti sọ. Ni ọsẹ kẹfa, bẹrẹ gigun kẹkẹ si isalẹ sinu taper rẹ titi ti ere-ije ti o tẹle ni opin ọsẹ kẹjọ.

Ti o ba kere ju ọsẹ mẹjọ laarin awọn iṣẹlẹ, tọju gbogbo imularada ati awọn ọjọ taper, ṣugbọn ge awọn adaṣe ṣiṣe bi o ti nilo. Ti o ba ni rilara bi gbigbe ṣugbọn ko fẹ lati ṣe imularada imularada rẹ, gbiyanju lilọ tabi wiwẹ: “Mo tun ni awọn asare mi ṣe ikẹkọ agbelebu diẹ sii, nitorinaa wọn le tẹ sinu kadio wọn laisi lilu awọn ẹsẹ wọn,” ni Honerkamp sọ.

Gbero siwaju.

Bi o ṣe yẹ, gbero awọn ere-ije mejeeji gẹgẹbi apakan ti eto ikẹkọ nla kan. “O ni lati ronu nipa ohun gbogbo papọ,” Cilenti sọ.

Ti ere -ije lẹẹkansi ko ba jẹ apakan akọkọ ti ero naa, ronu nipa idi ti o fi fẹ tun ṣiṣẹ. Ti o ba sare ni oju ojo buburu, pẹlu otutu, tabi ti o lọ silẹ ni kutukutu ere, iwọ Le gbiyanju lẹẹkansi, Cilenti ati Honerkamp gba. Ọran ni aaye: Galen Rupp silẹ kuro ninu Ere-ije Ere-ije Boston Boston 2018 ti o ni ipọnju pẹlu awọn ami aisan ti hypothermia, lẹhinna tunjọpọ lati ṣẹgun Marathon Prague (pẹlu akoko ti o dara julọ ti ara ẹni!) Ni ọsẹ mẹta lẹhinna.

Ṣugbọn ti amọdaju rẹ ba jẹ ẹbi, tun ronu. Cilenti sọ pe: “Emi yoo gba awọn asare niyanju lati mọ idi ti wọn fi ni ere -ije ti o buruju. “Ti o ba jẹ ọran pẹlu ikẹkọ rẹ, ọsẹ meji kan kii yoo yipada pupọ, nitorinaa boya kii ṣe imọran ti o dara julọ lati ṣiṣẹ miiran ni iyara.” (O yẹ ki o tun gbero awọn nkan wọnyi ṣaaju ṣiṣe -ije pẹlu ipalara kan.)

Honerkamp sọ pe o gbidanwo lati ba awọn asare rẹ sọrọ kuro ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ti ko ni agbara lẹhin ere-ije buburu kan. "Eyi ko ṣiṣẹ tabi pari daradara," o sọ. "O jẹ gidigidi lati dide fun Ere-ije gigun miiran mejeeji ni ọpọlọ ati ti ara ni ọsẹ diẹ lẹhinna."

Ati awọn olubere, tẹtisi: Ti o ba pari idaji akọkọ rẹ tabi Ere -ije gigun ati pe o wa ki yiya o kan ko le duro lati ṣe miiran, tẹsiwaju kika.

Kọ ara rẹ.

Ṣaaju ki o to koju awọn ere-ije idaji-si-pada tabi awọn ere-ije gigun, rii daju pe ara rẹ ti ṣetan lati lọ si ijinna nipasẹ ikẹkọ agbara. “Okun ni ohun akọkọ ti ọpọlọpọ awọn asare ko ṣe,” Cilenti sọ. "A fẹ lati rii ikẹkọ adaṣe otitọ diẹ sii-ni otitọ lilo awọn iwuwo ni ibi-ere-idaraya, fojusi ibadi, mojuto, ati quads. Ni igbagbogbo, nigbati awọn asare ba wọle fun itọju ti ara, iyẹn ni awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti o lagbara pupọ.” Ṣafikun awọn adaṣe ti o rọrun kan tabi meji si igbona rẹ tabi ilana adaṣe le ṣe iyatọ nla, o sọ. Nigbati o ba wa ni iyemeji, kan si ẹlẹsin kan ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe eto eto agbara fun ọ.

Ju gbogbo rẹ lọ, rii daju pe o fi iṣẹ naa sinu awọn oṣu ati, bẹẹni, awọn ọdun ṣaaju awọn ọjọ-ije “wofer”. “Ti o ba yoo ṣe awọn ere-ije gigun-pada-sẹhin, o yẹ ki o ni ipilẹ ikẹkọ ti o wuyi ati iriri diẹ pẹlu ijinna ti o n sare lati bẹrẹ,” ni Cilenti sọ. Ṣe akiyesi awọn ere-idaraya idaji adashe diẹ tabi awọn ere-ije ṣaaju ṣiṣeroro awọn ọpọ ni iyipo kan. "Lootọ o yẹ ki o ni ipilẹ ṣiṣe to dara ṣaaju ki o to bẹrẹ ijinna ṣiṣe. Fun awọn ere-ẹhin-si-ẹhin, o yẹ ki o ni iriri paapaa diẹ sii."

Bọsipọ ọtun.

Ohunkohun ti o ṣe, ṣe imularada ni pataki akọkọ rẹ. “Imularada jẹ ohun pataki julọ ti o le ṣe,” ni Cilenti sọ. “Ti o ba fi ikẹkọ yẹn-ọsẹ 16 kan, eto-ọsẹ 20-ni imọ-jinlẹ, ara rẹ ni ikẹkọ lati ṣiṣẹ ere-ije keji rẹ ni ọsẹ meji lẹhinna.” (Rii daju lati tẹle awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi fun imularada ere-ije ati imularada ere-ije idaji.)

Maṣe ṣe aapọn lori amọdaju; Iwọ kii yoo ni anfani iyara eyikeyi ni awọn ọsẹ diẹ yẹn lonakona, Cilenti sọ. Dipo, dojukọ lori mimu ara rẹ pada si ipo alakoko ati isinmi-ije ti o ṣetan. Ṣe pataki ounjẹ, fifa omi, yiyi foomu, ati ifọwọra ere idaraya ki o le ṣiṣe ere -ije keji rẹ pẹlu agbara pupọ ati idana bi o ṣe sare ere -ije akọkọ rẹ, Cilenti sọ. “Gbogbo ikẹkọ yẹn jade ni window ti o ko ba ṣe.”

Eyikeyi akoko kikuru ju ọsẹ mẹrin laarin awọn iṣẹlẹ yẹ ki o dojukọ nikan lori imularada, Honerkamp sọ. “Pupọ da lori bi o ṣe rilara,” o ṣafikun. "Emi nigbagbogbo ko fun awọn aṣaju mi ​​ni ero gangan ni ọsẹ kọọkan titi emi o fi rii bi wọn ṣe n mu imularada."

Lati ṣe iwọn ilọsiwaju rẹ, ṣe ayẹwo ara. Ti o ba nrin nigba ti o sọkalẹ lọ si pẹtẹẹsì, rin si isalẹ awọn oke, tabi lọ si ibi iṣẹ, Cilenti sọ pe o ko ṣetan lati forge siwaju. "Lẹhin ti o ti ṣiṣe Ere -ije gigun kan tabi idaji Ere -ije gigun, iwọ yoo ni rilara pe o lọ silẹ. O jẹ deede lati ni rilara irora ati irora," Cilenti sọ. "Ti lẹhin ọsẹ kan tabi meji, o tun ni rilara aibalẹ, o nilo akoko diẹ sii." Wo dokita kan tabi oniwosan ara ṣaaju ki o to ije ti o tẹle.

Atunwo fun