Kini Iṣẹ-iṣe Treadmill "12-3-30"?

Akoonu

• Atunwo fun

Boya keto ati Whole30 tabi CrossFit ati HIIT, ko si sẹ pe eniyan nifẹ aṣa alafia to dara. Ni bayi, gbogbo eniyan dabi ẹni pe o n pariwo nipa adaṣe treadmill “12-3-30”, ti o ṣẹda nipasẹ agba igbesi aye Lauren Giraldo.

Eniyan media awujọ kọkọ pin adaṣe naa lori ikanni YouTube rẹ pada ni ọdun 2019, ṣugbọn ko lọ gbogun ti titi o fi fiweranṣẹ si TikTok rẹ ni Oṣu kọkanla.

Agbekale ti adaṣe jẹ rọrun: O fò lori tẹẹrẹ kan, ṣeto idasi si 12, ki o rin fun ọgbọn iṣẹju ni awọn maili 3 fun wakati kan. Giraldo wa pẹlu agbekalẹ nipasẹ iṣẹlẹ, o sọ LONI ninu ifọrọwanilẹnuwo.

“Emi kii ṣe olusare, ati ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun ko ṣiṣẹ fun mi,” o sọ fun iwe iroyin naa. “Mo bẹrẹ ṣiṣere ni ayika pẹlu awọn eto, ati ni akoko yẹn, ibi -idaraya ile -idaraya mi ni ifa 12 bi max. Awọn maili mẹta fun wakati kan ro pe o tọ, bi nrin, ati pe iya -nla mi nigbagbogbo sọ fun mi pe iṣẹju 30 ti adaṣe ni ọjọ kan gbogbo ohun ti o nilo. Iyẹn ni apapọ ti bẹrẹ. ” (Ti o jọmọ: Elo ni Idaraya ti O Nilo Ni pipe da lori Awọn ibi-afẹde Rẹ)

Ṣugbọn o gba akoko diẹ fun Giraldo lati ṣe adaṣe ni agbara ni kikun, o tẹsiwaju sisọ LONI. “Dajudaju Mo ni lati ṣiṣẹ titi di iṣẹju 30,” o sọ. "Emi ko le gba nipasẹ rẹ laisi pipadanu ẹmi mi ati bẹrẹ nipasẹ gbigbe isinmi lẹhin ami 10- tabi 15-iṣẹju."

Lẹhin kikọ agbara rẹ ati ṣiṣe adaṣe bii ọjọ marun ni ọsẹ kan, Giraldo padanu 30 poun ati pe o ti ni anfani lati pa iwuwo kuro fun ọdun meji, o ṣafihan ninu fidio TikTok rẹ. "Mo jẹ ẹru pupọ nipasẹ ile-idaraya ati pe ko ni iwuri, ṣugbọn ni bayi Mo mọ pe Mo ṣe nkan kan ati pe inu mi dun nipa ara mi,” o sọ ninu agekuru naa. "Ati pe Mo nireti si. O jẹ akoko mi." (Ti o jọmọ: Lẹta Ṣii si Awọn Obirin Ti o Rilara Bi Wọn Ko Wa Ninu Ile-idaraya)

Ayedero ti adaṣe Giraldo “12-3-30” dun awọn ohun ti o wuyi. Ṣugbọn ti o ba n gbe igbesi aye idakẹjẹ ti o jo, o ṣee ṣe kii ṣe imọran ti o dara lati fo lori ibi itẹ -ije ki o koju iru ifagile giga kan fun iru akoko pipẹ ni ọtun kuro ni adan, Beau Burgau sọ, agbara ifọwọsi ati alamọja amọdaju (CSCS) ) ati oludasile ti Ikẹkọ GRIT.

“Rin lori ifa le jẹ owo -ori pupọ lori ara rẹ,” Burgau ṣalaye. "Ati pe o ṣe lori ipele-12 ti o tẹju fun awọn iṣẹju 30 ni gígùn jẹ pupọ. O ni lati rii daju pe o n ṣe agbero iru kikankikan lati le yago fun ipalara ati fifun awọn isẹpo ati isan rẹ." (Ti o jọmọ: Awọn imọran adaṣe adaṣe 12 fun Olukọbẹrẹ, Agbedemeji, ati Awọn adaṣe To ti ni ilọsiwaju)

Eyi ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi tuntun si amọdaju, Burgau sọ. “O yẹ ki o ni anfani lati rin lori ilẹ pẹlẹbẹ fun awọn iṣẹju 30 taara ṣaaju ki o to ṣafikun eyikeyi iru ifa lori itẹ -ije,” olukọni naa ṣalaye. Ni kete ti o ba ti ni oye iyẹn ati pe o bẹrẹ lati ni irọrun, o le ni ilọsiwaju, ṣugbọn ni ilodisi, o sọ.

Burgau ṣeduro pe awọn olubere bẹrẹ ni ipele-ipele 3 ki o rin fun igba diẹ - boya paapaa diẹ bi iṣẹju marun tabi 10, da lori ipele amọdaju rẹ. “Laiyara kọ soke si ami iṣẹju 30 yẹn, ti iyẹn ba jẹ ibi-afẹde rẹ, ṣaaju ki o to gbe ante,” Burgau daba. Ilọsiwaju mimu yii le mu ọ nibikibi lati awọn ọsẹ pupọ si awọn oṣu diẹ, o ṣafikun. "O yoo yatọ fun gbogbo eniyan," o sọ. (Jẹmọ: Awọn ami Ikilọ Ti O N Titari Funrararẹ Ju Ni Gym)

Ọnà miiran lati ṣe agbero si adaṣe “12-3-30” ni lati mu ilọsiwaju rẹ pọ si lori teadmill nipa iwọn 10 ogorun ni ọsẹ kọọkan, ni imọran Duane Scotti, DPT, Ph.D., alamọja ile-iwosan orthopedic ti o ni ifọwọsi igbimọ ati oludasile ti SPARK Itọju Ẹjẹ.

Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn adaṣe, fọọmu tun jẹ bọtini. Nigbati o ba nrin ni oke, o wa nipa ti ni ifaagun siwaju, Burgau ṣalaye. “O fa àyà rẹ ati awọn iṣan pec kuru ati gigun ẹhin oke rẹ ati awọn iṣan scapular,” o sọ. Itumo, o ṣee ṣe pe iduro rẹ yoo wa ninu ewu lẹhin igba diẹ. Burgau sọ pe: “O ni lati rii daju pe awọn ejika rẹ ti pada, mojuto rẹ ti ṣiṣẹ, ati pe iwọ ko tẹ ẹhin rẹ. "Ti o ba jẹ pe ni eyikeyi aaye ti o ba rilara ẹhin isalẹ rẹ, da duro." (Ti o ni ibatan: Awọn aṣiṣe 8 Treadmill O N ṣe)

Paapaa botilẹjẹpe awọn adaṣe itọsẹ tẹẹrẹ jẹ ọna nla lati ṣe atunwo iwọn ọkan ati sun awọn kalori, wọn kii ṣe ohunkan ti o yẹ ki o ṣe lojoojumọ, Burgau ṣafikun. “Gẹgẹ bi pẹlu adaṣe eyikeyi, o gaan ko yẹ ki o ṣe ni ẹhin-si-pada-si-pada ni gbogbo ọjọ kan fun awọn ọsẹ ni ipari,” o sọ. "Orisirisi jẹ pataki." Scotti gba, ṣeduro pe awọn olubere ifọkansi fun ṣiṣe adaṣe ko ju meji tabi mẹta ni ọsẹ kan. (Jẹmọ: Ṣe o buru lati ṣe adaṣe kanna ni gbogbo ọjọ?)

Lakoko ti o n ṣe adaṣe 12-3-30 (tabi awọn iyipada ti a mẹnuba), o le nireti lati ṣiṣẹ ni pataki awọn iṣan ni ẹhin awọn ẹsẹ rẹ, ati awọn iṣan ẹhin rẹ, ṣalaye Scotti. Iwọnyi pẹlu awọn iṣan spinae erector rẹ (eyiti o ṣiṣẹ lẹgbẹẹ ọpa ẹhin), gluteus maximus rẹ, awọn iṣan, ati awọn kokosẹ. "Ti o ba fa awọn isẹpo kanna ati awọn iṣan leralera, paapaa nigbati o ba n ṣe kikankikan giga kan, adaṣe ti o da lori ipilẹ, o fi ara rẹ sinu eewu fun gbogbo iru awọn ipalara, bii tendonitis Achilles, fasciitis ọgbin, irora orokun gbogbogbo , ati awọn splints shin,” kilọ fun Scotti.

Ti o ni idi ti o jẹ pataki lati yi ohun soke, o fikun. Paapaa Giraldo sọ LONI pe o ti bẹrẹ imudara adaṣe treadmill rẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo ati awọn adaṣe miiran niwon o ti ni rilara itunu diẹ sii ni ibi -ere -idaraya.

Ọna ti o dara julọ lati yago fun ipalara, Scotti sọ, ni lati na, na, na. “O ṣe pataki pupọ lati gbona ara ati mu [awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ] ṣaaju ṣiṣe adaṣe bii eyi,” o salaye. Fi fun bawo ni isanwo-ori adaṣe yii ṣe le jẹ, Scotti daba ṣe o kere ju iṣẹju marun ti isunmọ agbara tẹlẹ ati iṣẹju marun ti isunmọ aimi-ara lẹhin naa. "Rii daju pe o di awọn irọra fun o kere 30-60 awọn aaya kọọkan," o ṣe afikun. (Jẹmọ: Ọna ti o dara julọ lati Na isan Ṣaaju ati Lẹhin adaṣe kan)

Ni ipari ọjọ naa, ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu iwuwo, Burgau sọ pe ọpọlọpọ awọn ọna miiran wa lati de ibẹ. “Mo tiraka lati ṣeduro lilọ ni gbogbo ọna soke si ipele-12 kan fun awọn iṣẹju 30,” o sọ. “Ko ṣe dandan nigbati ọpọlọpọ awọn adaṣe ipa-kekere miiran lọpọlọpọ ti o munadoko dogba.”

Burgau ṣafikun “Mo jẹ olupolowo nla ti ṣiṣe ohunkohun ti o jẹ iwuri fun ọ. "Ṣiṣe ohunkohun dara ju joko lori ijoko. Ṣugbọn o ṣe pataki lati wa ni ifitonileti ati rii daju pe o wa ni ailewu. Bọtini lati padanu iwuwo jẹ aitasera, nitorina wa ohun kan ti o gbadun ṣe ti ko ṣe ipalara fun igba pipẹ rẹ. ilera. "

Atunwo fun