Eto Ounjẹ Leaky Gut: Kini lati jẹ, Kini lati yago fun

Akoonu

• Kini ailera aisan leaky?
• Kini o fa ikun leaky?
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Aṣayan apẹẹrẹ ọsẹ kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn ọna miiran lati mu ilera ikun rẹ dara
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ọrọ naa "ikun leaky" ti ni ifojusi pupọ ni awọn ọdun aipẹ.

Tun mọ bi alekun ifun inu pọ, o jẹ ipo kan ninu eyiti awọn aafo ninu awọn odi inu rẹ bẹrẹ lati tu. Eyi jẹ ki o rọrun fun awọn oludoti nla, gẹgẹbi awọn kokoro arun, majele, ati awọn patikulu onjẹ ti ko bajẹ, lati kọja kọja awọn odi inu nipa ẹjẹ rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ṣepọ pọsi ifun titobi pẹlu ọpọlọpọ onibaje ati awọn aarun autoimmune, pẹlu iru ọgbẹ 1 ati arun celiac.

Nkan yii ṣe akiyesi sunmọ ikun ti n jo ati awọn idi rẹ. O tun pẹlu atokọ ti awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun ilera tito nkan lẹsẹsẹ ati eto ounjẹ apẹẹrẹ ọsẹ kan.

Kini ailera aisan leaky?

Aisan iṣan Leaky jẹ ipo ti a dabaa ti o fa nipasẹ ifun inu ti o pọ sii.

Eto tito nkan lẹsẹsẹ ni ọpọlọpọ awọn ara ti o fọ lulẹ lapapọ, fa awọn ounjẹ ati omi, ati yọ awọn ọja egbin kuro. Aṣọ ifun inu rẹ n ṣe bi idena laarin inu rẹ ati iṣan ẹjẹ lati yago fun awọn nkan ti o le ni eewu lati wọ inu ara rẹ (,).

Eroja ati gbigba omi julọ nwaye ninu awọn ifun rẹ. Awọn ifun rẹ ni awọn ipade ti o nira, tabi awọn aafo kekere, ti o gba awọn ounjẹ ati omi laaye lati kọja sinu ẹjẹ rẹ.

Bii awọn nkan ti o rọrun ṣe kọja kọja awọn ogiri oporo ni a mọ ni ifun inu.

Awọn ipo ilera kan fa ki awọn ikorita ti o nira wọnyi ṣii, eyiti o le jẹ ki awọn nkan ti o ni ipalara bii awọn kokoro arun, majele, ati awọn patikulu onjẹ ti ko bajẹ lati wọ inu ẹjẹ rẹ.

Awọn oṣiṣẹ ilera miiran sọ pe ikun leaky nfa iredodo ti o gbooro ati ki o mu ki iṣesi ajẹsara ṣiṣẹ, ti o fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera ti a mọ ni apapọ bi iṣọn ikun leaky ().

Wọn gbagbọ pe iṣan leaky nyorisi awọn ipo pupọ, pẹlu awọn aarun autoimmune, awọn iṣọn-ara, autism, awọn ifamọ ounjẹ, awọn ipo awọ-ara, kurukuru ọpọlọ, ati rirẹ onibaje.

Sibẹsibẹ, ẹri kekere wa lati fi han pe iṣọn-ara ikun leaky wa. Gẹgẹbi abajade, awọn oṣoogun akọkọ ko ṣe idanimọ rẹ bi idanimọ iṣoogun kan.

Botilẹjẹpe ifun titobi pọ si wa o si waye lẹgbẹẹ ọpọlọpọ awọn aisan, ko ṣe kedere ti o ba jẹ aami aisan tabi idi pataki ti arun onibaje ().

Ikun Leaky, tabi ijẹrisi ifun ti o pọ sii, waye nigbati awọn idapọ to muna ti awọn odi inu rẹ ṣii. Eyi le gba awọn nkan ti o lewu lọwọ, gẹgẹbi awọn kokoro, majele, ati awọn patikulu onjẹ ti ko bajẹ, lati kọja si inu ẹjẹ rẹ.

Kini o fa ikun leaky?

Idi pataki ti ikun leaky jẹ ohun ijinlẹ.

Sibẹsibẹ, ifun titobi ti o pọ si jẹ eyiti a mọ daradara ati pe o waye lẹgbẹẹ ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu arun celiac ati iru àtọgbẹ 1 (5).

Zonulin jẹ amuaradagba kan ti o ṣe itọsọna awọn isopọ to muna. Iwadi ti fihan pe awọn ipele ti o ga julọ ti amuaradagba yii le ṣii awọn ipade ti o muna ati mu ifun inu pọ sii,,.

Awọn ifosiwewe meji ni a mọ lati ṣe iwuri fun awọn ipele zonulin ti o ga julọ ni awọn ẹni-kọọkan kan - kokoro arun ati giluteni ().

Ẹri ti o ni ibamu wa pe giluteni mu ki ifun iṣan pọ si awọn eniyan ti o ni arun celiac (,).

Sibẹsibẹ, iwadi ni awọn agbalagba ti o ni ilera ati awọn ti ko ni celiac gluten ifamọ fihan awọn abajade adalu. Lakoko ti awọn iwadii iwadii-iwadii ti ri pe giluteni le mu ki iṣan inu pọ si, awọn iwadii ti o da lori eniyan ko ṣe akiyesi ipa kanna (,,).

Yato si zonulin, awọn ifosiwewe miiran tun le mu ifun inu pọ sii.

Iwadi fihan pe awọn ipele ti o ga julọ ti awọn olulaja iredodo, gẹgẹbi ifosiwewe necrosis tumọ (TNF) ati interleukin 13 (IL-13), tabi lilo igba pipẹ ti awọn oogun aarun iredodo ti kii-sitẹriọdu (NSAIDs), bii aspirin ati ibuprofen, le pọ si ifun iṣan (,,,).

Pẹlupẹlu, awọn ipele kekere ti awọn kokoro arun ikun ti ilera le ni ipa kanna. Eyi ni a pe ni gut dysbiosis ().

Idi pataki ti ikun leaky jẹ ohun ijinlẹ, ṣugbọn awọn ọlọjẹ kan bii zonulin ati awọn ami ti igbona pese diẹ ninu awọn amọran. Awọn idi miiran ti o ni agbara pẹlu lilo NSAID igba pipẹ ati aiṣedeede ti awọn kokoro arun ikun ti a mọ ni gut dysbiosis.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Bii ailera aisan leaky kii ṣe idanimọ iṣoogun osise, ko si itọju ti a ṣe iṣeduro.

Sibẹsibẹ, o le ṣe ọpọlọpọ awọn ohun lati mu ilera ilera rẹ gbooro sii.

Ọkan ni lati jẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani. Akopọ ti ko ni ilera ti awọn kokoro arun ikun ti ni asopọ si awọn iyọrisi ilera ti ko dara, pẹlu igbona onibaje, awọn aarun, aisan ọkan, ati iru àtọgbẹ 2 ().

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn aṣayan nla fun imudarasi ilera tito nkan lẹsẹsẹ rẹ:

• Ẹfọ: broccoli, Brussels sprouts, kabeeji, arugula, Karooti, ​​Kale, beetroot, chard Swiss, owo, Atalẹ, olu, ati zucchini
• Gbongbo ati isu: poteto, poteto didùn, iṣu, Karooti, ​​elegede, ati eleyi
• Awọn ẹfọ fermented: kimchi, sauerkraut, tempeh, ati miso
• Eso: agbon, eso-ajara, bananas, blueberries, raspberries, strawberries, kiwi, ope, oranges, mandarin, lemon, lemon, passionfruit, ati papaya
• Awọn irugbin Sprouted: awọn irugbin chia, awọn irugbin flax, awọn irugbin sunflower, ati diẹ sii
• Awọn irugbin ti ko ni Gluten: buckwheat, amaranth, iresi (brown ati funfun), oka, teff, ati oats ti ko ni giluteni
• Awọn ọlọra ilera: piha oyinbo, epo piha oyinbo, epo agbon, ati afikun wundia epo olifi
• Eja: ẹja nla kan, oriṣi ẹja kan, egugun eja, ati ẹja ọlọrọ omega-3 miiran
• Awọn ounjẹ ati eyin: awọn gige adẹtẹ ti adie, eran malu, ọdọ aguntan, tolotolo, ati ẹyin
• Ewebe ati turari: gbogbo ewe ati ororo
• Awọn ọja ifunwara ti aṣa: kefir, wara, wara wara Greek, ati ọra-wara aṣa
• Awọn ohun mimu: omitooro egungun, tii, agbon agbon, miliki eso, omi, ati kombucha
• Eso: awọn eso aise, pẹlu awọn epa, almondi, ati awọn ọja ti o da lori eso, gẹgẹ bi awọn miliki ọmu

Ounjẹ ti o ṣe igbega ilera ti ounjẹ yẹ ki o fojusi awọn ẹfọ fibrous, awọn eso, awọn ẹfọ fermented, awọn ọja ifunwara ti aṣa, awọn ọra ilera, ati titẹ si apakan, awọn ẹran ti ko ni ilana.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Yago fun awọn ounjẹ kan jẹ pataki bakanna fun imudarasi ilera ikun rẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti han lati fa iredodo ninu ara rẹ, eyiti o le ṣe igbelaruge idagba ti awọn kokoro arun ti ko ni ilera ti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn arun onibaje ().

Atokọ atẹle yii ni awọn ounjẹ ti o le še ipalara fun awọn kokoro arun ti o ni ilera, ati diẹ ninu awọn ti o gbagbọ lati fa awọn aami aiṣan ti ngbe ounjẹ, gẹgẹbi bloating, àìrígbẹyà, ati gbuuru:

• Awọn ọja ti o jẹ alikama: akara, pasita, alikama, iyẹfun alikama, couscous, abbl.
• Awọn irugbin ti o ni giluteni: barle, rye, bulgur, seitan, triticale, ati oats
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: awọn gige tutu, awọn ounjẹ ẹran, ẹran ara ẹlẹdẹ, awọn aja gbigbona, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ọja ti a yan: àkara, muffins, kukisi, pies, pastries, ati pizza
• Awọn ounjẹ ipanu: crackers, muesli bars, guguru, pretzels, ati be be lo.
• Ijekije: awọn ounjẹ ti o yara, awọn eerun ọdunkun, awọn irugbin ọlọjẹ, awọn ifi suwiti, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ọja ifunwara: wàrà, wàràkàṣì, àti wàràkàṣì
• Awọn epo ti a ti mọ: canola, sunflower, soybean, ati epo safflower
• Awọn ohun itọlẹ ti Orík:: aspartame, sucralose, ati saccharin
• Awọn obe: awọn wiwu saladi, bakanna bi soy, teriyaki, ati obe hoisin
• Awọn ohun mimu: oti, awọn ohun mimu elero, ati awọn mimu mimu miiran

Yago fun awọn ounjẹ ijekuje ti a ṣiṣẹ, ọti-waini, awọn ohun mimu ti o ni sugary, awọn epo ti a ti mọ, ati awọn ohun itọlẹ atọwọda le ṣe iranlọwọ idagba ti awọn kokoro arun ti ilera. Gige awọn ounjẹ ti o ni giluteni tabi awọn ohun ti o wọpọ ti awọn aami aiṣan le tun ṣe iranlọwọ.

Aṣayan apẹẹrẹ ọsẹ kan

Ni isalẹ jẹ akojọ aṣayan ayẹwo ọsẹ 1 ti ilera fun imudarasi ilera tito nkan lẹsẹsẹ rẹ.

O fojusi lori didapọ awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera lakoko yiyọ awọn ounjẹ ti o jẹ olokiki fun nfa awọn aami aiṣan ti ko nira.

Diẹ ninu awọn ohun akojọ aṣayan ni sauerkraut, iru eso kabeeji fermented ti o rọrun, rọrun, ati ilamẹjọ lati mura silẹ.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: bulu, ogede, ati wara wara Greek
• Ounjẹ ọsan: adalu saladi alawọ ewe pẹlu awọn ẹyin ti o nira lile
• Ounje ale: eran malu ati broccoli aruwo-din-din pẹlu awọn nudulu zucchini ati sauerkraut

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu awọn ẹfọ ti o fẹ
• Ounjẹ ọsan: ajẹkù lati ale Ọjọ aarọ
• Ounje ale: ẹja salódi ti a ṣiṣẹ pẹlu saladi ọgba tuntun

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: blueberry, wara wara Giriki, ati ọra-wara almondi ti ko dun
• Ounjẹ ọsan: ẹja nla kan, ẹyin, ati veggie frittata
• Ounje ale: ti ibeere lẹmọọn adie saladi pẹlu ẹgbẹ kan ti sauerkraut

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: oatmeal ti ko ni giluteni pẹlu ago 1/4 ti awọn eso eso-igi
• Ounjẹ ọsan: ajẹkù lati ale alẹ
• Ounje ale: broiled steak pẹlu awọn irugbin Brussels ati awọn poteto didùn

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Kale, ope oyinbo, ati wara almondi ti ko ni itọlẹ
• Ounjẹ ọsan: beet, karọọti, Kale, owo, ati saladi iresi brown
• Ounje ale: adie ti a yan pẹlu awọn Karooti sisun, awọn ewa, ati broccoli

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: agbon-papaya chia pudding - 1/4 ago ti awọn irugbin chia, ife 1 ti wara agbon ti ko dun, ati 1/4 ife ti papaya ti a ti ge
• Ounjẹ ọsan: adie saladi pẹlu epo olifi
• Ounje ale: tempeh sisun pẹlu awọn irugbin Brussels ati iresi brown

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Olu, owo, ati zucchini frittata
• Ounjẹ ọsan: awọn halves ọdunkun didin ti o jẹ pẹlu owo, Tọki, ati awọn cranberries tuntun
• Ounje ale: ti ibeere awọn iyẹ adie pẹlu ẹgbẹ ti owo tuntun ati sauerkraut

Aṣayan ikun ti o ni ilera yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn eso, ẹfọ, ati amuaradagba titẹ si apakan. Awọn ẹfọ fermented bi sauerkraut tabi awọn ọja ifunwara ti aṣa bi wara wara Greek tun jẹ awọn afikun ti o dara julọ, nitori wọn jẹ orisun nla ti awọn kokoro arun ti ilera.

Awọn ọna miiran lati mu ilera ikun rẹ dara

Botilẹjẹpe ounjẹ jẹ bọtini si imudarasi ilera ikun, ọpọlọpọ awọn igbesẹ miiran wa ti o le ṣe.

Eyi ni awọn ọna diẹ sii lati mu ilera ikun rẹ dara:

• Mu afikun probiotic. Awọn ajẹsara ni awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o wa nipa ti ara ni awọn ounjẹ fermented. Gbigba afikun probiotic, eyiti o le wa lori ayelujara, le mu ilera ikun dara si ti o ko ba ni awọn probiotics ti o to nipasẹ ounjẹ rẹ ().
• Din wahala. A ti fihan aapọn onibaje lati ṣe ipalara awọn kokoro arun ti o ni anfani. Awọn iṣẹ bii iṣaro tabi yoga le ṣe iranlọwọ ().
• Yago fun mimu siga. Ẹfin Siga jẹ ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn ipo ifun ati pe o le mu iredodo pọ si inu ara ounjẹ. Sisọ siga le gbe iye rẹ ti awọn kokoro arun ti o ni ilera ati dinku kika rẹ ti awọn kokoro arun ti o ni ipalara ().
• Sun diẹ sii. Aisi oorun le fa pinpin ti ko dara ti awọn kokoro arun ti ilera, o ṣee ṣe ki o mu ki ifun titobi pọ si ().
• Iye to mimu oti. Iwadi ti fihan pe gbigbemi oti ti o pọ julọ le mu ki iṣan inu pọ sii nipa ibaraenise pẹlu awọn ọlọjẹ kan (,,).

Ti o ba ro pe o ni iṣọn ikun leaky, ronu lati ni idanwo fun arun celiac.

Awọn rudurudu meji le ni awọn aami aiṣan ti o pọ.

Diẹ ninu eniyan tun rii pe awọn ounjẹ bi ounjẹ Gut ati Psychology Syndrome (GAPS) le jẹ ki awọn aami aisan ikun jade. Sibẹsibẹ, ounjẹ yii jẹ ihamọ ti iyalẹnu, ati pe ko si awọn ijinle sayensi ti o ṣe atilẹyin awọn ẹtọ ilera rẹ.

Yato si ounjẹ, gbiyanju lati mu afikun probiotic, idinku awọn ipele aapọn rẹ, sisun diẹ sii, yago fun mimu siga, ati didi mimu oti lati mu ilera ikun rẹ dara.

Laini isalẹ

Aisan iṣan Leaky jẹ ipo idawọle ti o fa nipasẹ ifun inu ifun titobi.

O ni nkan ṣe pẹlu ifun inu ti o pọ sii - awọn ela airika ninu awọn ogiri inu o jẹ ki o rọrun fun awọn kokoro arun, majele, ati awọn patikulu onjẹ ti ko bajẹ lati kọja nipasẹ awọn odi inu sinu ẹjẹ rẹ.

Sibẹsibẹ, awọn oṣoogun akọkọ ko ṣe idanimọ ailera aisan leaky bi iwadii iṣoogun, nitori pe ẹri kekere wa lọwọlọwọ pe ifun inu ifun pọ si jẹ iṣoro ilera to lagbara ninu ati funrararẹ.

Alekun ifun oporoku waye lẹgbẹẹ awọn arun onibaje bi arun celiac ati iru àtọgbẹ 1. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe diẹ sii lati jẹ aami aisan ti awọn aisan wọnyi, dipo ki o fa.

Ti o sọ, awọn igbesẹ lọpọlọpọ wa ti o le ṣe lati mu ilera ilera rẹ pọ.

Lati dojuko ikun ti n jo, jẹ awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera, pẹlu awọn eso, awọn ọja ifunwara ti aṣa, awọn ọra ti o ni ilera, awọn ẹran ti o rirọ, ati fibrous ati awọn ẹfọ wiwu.

Yago fun awọn ounjẹ ijekuje ti a ti ṣiṣẹ ati ti a ti mọ.

O tun le mu awọn afikun probiotic, dinku aapọn, ṣe idinwo lilo NSAID, yago fun ọti, ati lati ni oorun diẹ sii.