8 Awọn omiiran si Awọn adaṣe Itẹsiwaju Ẹsẹ

Akoonu

• Awọn ifaworanhan
• Awọn iṣan ṣiṣẹ
• Awọn adaṣe miiran
• 1. Awọn amugbooro ẹsẹ ti ara
• Lati ṣe:
• 2. Awọn amugbooro ẹsẹ ti o duro
• Lati ṣe:
• 3. Awọn squats
• Lati ṣe:
• 4. Awọn ẹdọforo yiyipada
• Lati ṣe:
• 5. Awọn ẹlẹgbẹ pipin Bulgarian pẹlu dumbbells
• Lati ṣe:
• 6. Awọn igbesẹ igbesẹ
• Lati ṣe:
• 7. Awọn onigun gigun kẹkẹ Cyclist
• Lati ṣe:
• 8. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ
• Lati ṣe:
• Kini idi ti awọn omiiran ṣe dara julọ
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro pro
• Laini isalẹ

Ifaagun ẹsẹ, tabi itẹsiwaju orokun, jẹ iru adaṣe ikẹkọ ikẹkọ agbara. O jẹ igbesẹ ti o dara julọ fun okun quadriceps rẹ, ti o wa ni iwaju awọn ẹsẹ oke rẹ.

Awọn amugbooro ẹsẹ ni a ṣe lori ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ. O joko lori ẹrọ pẹlu paadi iwuwo lori oke awọn ẹsẹ isalẹ rẹ. Lẹhinna o lo awọn quads rẹ lati fa awọn orokun rẹ leralera ki o gbe awọn ẹsẹ isalẹ rẹ.

Lakoko ti itẹsiwaju ẹsẹ jẹ adaṣe quad nla kan, o le ma jẹ gbigbe to wulo julọ.

Awọn ifaworanhan

Yato si awọn quads, adaṣe ko ṣiṣẹ eyikeyi awọn iṣan miiran. Ko munadoko fun imudarasi agbara ẹsẹ lapapọ.

O tun gbe titẹ pupọ si awọn kneeskun, eyiti o mu ki eewu ipalara pọ si. Pẹlupẹlu, ko rọrun pupọ nitori o nilo ẹrọ pataki kan.

O le ṣe awọn adaṣe miiran ni aaye awọn itẹsiwaju ẹsẹ. Awọn omiiran wọnyi ko ṣiṣẹ awọn quads nikan, ṣugbọn awọn iṣan ẹsẹ miiran pẹlu. Wọn tun jẹ aapọn kekere lori awọn kneeskun.

Ṣaaju ki o to gbiyanju ilana adaṣe tuntun, kan si dokita rẹ ni akọkọ. Dokita rẹ le ṣe alaye bi o ṣe le wa ni aabo lakoko ṣiṣe.

Awọn iṣan ṣiṣẹ

Awọn adaṣe itẹsiwaju ẹsẹ fojusi abo quadriceps.

Quadriceps jẹ ẹgbẹ awọn iṣan ni iwaju ati ẹgbẹ itan rẹ.

Eyi pẹlu:

• atunse abo
• vastus lateralis
• gbooro medialis
• alabagbepo nla

Gẹgẹbi ẹgbẹ kan, awọn quads jẹ iṣan nla julọ ninu ara eniyan. Idi ti ẹgbẹ iṣan yii jẹ lati fa awọn kneeskun rẹ siwaju.

Awọn quads ti o lagbara jẹ pataki fun nrin, fifẹ, ati iduro to dara.

Awọn adaṣe miiran

1. Awọn amugbooro ẹsẹ ti ara

O le ṣe awọn itẹsiwaju ẹsẹ nigba ti o joko ni alaga deede. Eyi yoo mu awọn quads lagbara laisi lilo iwuwo ti a fikun.

O tun jẹ aapọn kekere lori awọn kneeskun. Ti o ba ni awọn iṣoro orokun, awọn amugbooro ẹsẹ ti ara laisi ẹrọ kan le jẹ yiyan ti o bojumu.

Lati ṣe:

1. Joko ni ijoko kan. Gbin awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ, ibadi-ibadi yato si.
2. Ṣe atunse ẹhin rẹ.
3. Fa orokun ọtun rẹ fa lati gbe ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe. Tun pẹlu ẹsẹ osi.

2. Awọn amugbooro ẹsẹ ti o duro

Ifaagun ẹsẹ ti o duro duro ṣe okun fun awọn koko rẹ ati quads, ni fifunni awọn anfani iru si awọn amugbooro ẹsẹ lori ẹrọ kan. O tun ṣe italaya idiyele ati iṣọkan rẹ.

Lati ṣe:

1. Gbe ẹsẹ rẹ si ibadi-ibadi yato si. Jeki awọn ejika rẹ kuro ni eti rẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke inṣis 1 tabi 2 kuro ni ilẹ.
3. Tẹ orokun ọtun rẹ lati firanṣẹ ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin.
4. Mu orokun ọtun rẹ tọ lati fa ẹsẹ rẹ siwaju rẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe. Tun pẹlu ẹsẹ osi.

Lati jẹ ki o nira sii, ṣafikun iwuwo kokosẹ si ẹsẹ ti o n gbe. O tun le gbe ọwọ rẹ le ogiri fun atilẹyin afikun.

3. Awọn squats

Squat jẹ adaṣe ti ara ti o fojusi awọn quads rẹ. O tun ṣe awọn iṣan inu rẹ:

• mojuto
• apọju
• ibadi
• ẹsẹ isalẹ

Lati ṣe:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Yipada ika ẹsẹ rẹ die sẹhin. Di awọn ọwọ rẹ pọ tabi gbe wọn si ẹgbẹ rẹ. Fa awọn ejika rẹ si isalẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto ki o si straighten rẹ pada. Titari awọn ibadi rẹ pada ki o tẹ awọn yourkún rẹ.
3. Kekere ibadi rẹ titi itan rẹ iwaju yoo fi jọ ilẹ. Jeki awọn kneeskun rẹ loke awọn kokosẹ rẹ.
4. Titari sinu awọn igigirisẹ rẹ ki o dide.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe.

Lati koju ara rẹ, mu kettlebell tabi dumbbell lakoko ti o n ṣe awọn squats.

4. Awọn ẹdọforo yiyipada

Awọn ẹdọforo yiyipada, bi awọn ifaagun ẹsẹ, ṣe okunkun ati ohun orin awọn quads rẹ.

Wọn tun mu awọn glutes ṣiṣẹ, awọn okunkun, ati mojuto, nitorinaa iwọ yoo gba adaṣe ti o ni agbara diẹ sii.

Lati ṣe:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lẹgbẹẹgbẹ.
2. Igbese ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin. Kekere orokun ọtun rẹ si awọn iwọn 90.
3. Titari sinu ẹsẹ ọtún rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun pẹlu ẹsẹ osi ṣe lati pari atunṣe kan.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe.

5. Awọn ẹlẹgbẹ pipin Bulgarian pẹlu dumbbells

Iyapa pipin Bulgarian fojusi awọn ikun ati ibadi rẹ. O tun ṣiṣẹ awọn okun-ara rẹ ati awọn quads, ṣiṣe ni yiyan itẹsiwaju ẹsẹ nla.

Lati ṣe gbigbe yii, iwọ yoo nilo dumbbell ati ibujoko kan. Ibujoko yẹ ki o jẹ giga orokun tabi kekere diẹ.

Lati ṣe:

1. Duro pẹlu ẹhin rẹ si ibujoko. Mu dumbbell naa pẹlu ọwọ mejeeji ki o gbe awọn igunpa rẹ si ara rẹ.
2. Pin awọn ẹsẹ rẹ si ipo ọsan, sinmi oke ẹsẹ ọtún rẹ lori ibujoko. Gbin ẹsẹ osi rẹ si ilẹ.
3. Rọ ẹsẹ osi rẹ lati dinku orokun ọtun rẹ. Fi ara rẹ silẹ titi itan itan osi rẹ yoo fi jọra pẹlu ilẹ-ilẹ ati orokun ọtun rẹ ti fẹrẹ kan ilẹ.
4. Titari sinu ẹsẹ osi rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe. Yipada awọn ese ki o tun ṣe.

Awọn ẹlẹsẹ pipin Bulgarian nilo iwọntunwọnsi to dara. Ti o ba jẹ tuntun si gbigbe yii, gbiyanju laisi dumbbell akọkọ. O le ṣafikun dumbbell ni kete ti o ba lo si iṣipopada naa.

6. Awọn igbesẹ igbesẹ

Awọn igbesẹ igbesẹ ni o munadoko fun okun awọn quads rẹ, awọn glutes, ati awọn fifọ ibadi. Wọn tun ṣe ilọsiwaju iwontunwonsi ati lilọ kiri ibadi.

Iwọ yoo nilo ibujoko kan tabi apoti ti o wa ni giga orokun tabi kekere diẹ.

Lati ṣe:

1. Duro ti nkọju si ibujoko pẹlu ẹsẹ ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Tọju ọwọ rẹ lori ibadi rẹ ki o ṣe atunṣe torso rẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ si ori ibujoko naa. Tọju orokun ọtun rẹ lori kokosẹ ọtun rẹ.
3. Titari ẹsẹ osi rẹ lati tẹ si apoti. Gbe ẹsẹ osi rẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o duro ni titọ.
4. Igbese ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin ati siwaju si ilẹ-ilẹ. Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe.

7. Awọn onigun gigun kẹkẹ Cyclist

Awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ keke, tabi quat squat, jẹ yiyan itẹsiwaju ẹsẹ miiran.

Awọn ẹsẹ rẹ ti wa ni isunmọ papọ ati awọn igigirisẹ rẹ ga. Eyi jẹ ki ibadi rẹ gbe taara ni isalẹ, eyiti o fi agbara mu awọn quads rẹ lati ṣiṣẹ le.

Iwọ yoo nilo awo iwuwo tabi idena ti o to igbọnwọ mẹta ni giga.

Lati ṣe:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lẹgbẹẹgbẹ.
2. Sinmi igigirisẹ rẹ lori awo tabi idena. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ papọ tabi taara siwaju.
3. Àmúró rẹ mojuto.
4. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o rọra rirọ awọn ibadi rẹ sinu irọ-jinlẹ jinlẹ titi awọn abadi rẹ yoo fi kan awọn ọmọ malu rẹ.
5. Duro lati pada si ipo ibẹrẹ.
6. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe.

Bi o ṣe n ni okun sii, o le mu dumbbell ni ọwọ kọọkan.

8. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ, tabi ẹdọfóró ita, mu apọju rẹ, ibadi, ati quads ṣiṣẹ.

Lati ṣe:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Koju awọn ika ẹsẹ rẹ siwaju. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ papọ tabi taara siwaju.
2. Olukoni rẹ mojuto. Ṣe igbesẹ ẹsẹ ọtún rẹ si ẹgbẹ, fifiranṣẹ awọn ibadi rẹ pada ati gbigbe iwuwo rẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Tẹsiwaju titi awọn ila egungun egungun ọtun rẹ yoo wa pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Titari sinu ẹsẹ ọtún rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun pẹlu ẹsẹ osi ṣe lati pari atunṣe kan.
6. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ meji ti 10 si 12 atunṣe.

Kini idi ti awọn omiiran ṣe dara julọ

Awọn ifaagun ẹsẹ jẹ apẹrẹ ti o ba fẹ dojukọ awọn quads rẹ. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati mu agbara ẹsẹ pọ si, o dara julọ lati ṣe awọn omiiran.

Awọn omiiran itẹsiwaju ẹsẹ ṣe awọn iṣan ẹsẹ diẹ sii, bii awọn glutes ati awọn egungun ara. Diẹ ninu awọn adaṣe paapaa ṣiṣẹ mojuto rẹ, eyiti o ṣe pataki fun iduro ati iwontunwonsi to dara.

Awọn aṣayan wọnyi nfun adaṣe iṣẹ diẹ sii ju awọn amugbooro ẹsẹ lori ẹrọ kan. Ni afikun, awọn adaṣe miiran dinku eewu ipalara nitori wọn ko ni wahala lori awọn orokun. Eyi le jẹ apẹrẹ ti o ba ni ipo orokun bi arthritis orokun.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro pro

Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ ikẹkọ, sọrọ si olutọju-ara tabi olukọni ti ara ẹni. Wọn le ṣẹda eto adaṣe kan ti o baamu fun ilera rẹ lapapọ ati ipele amọdaju.

Ṣabẹwo si amoye kan ti o ba ni orokun, ẹsẹ, tabi awọn ọran ibadi. O le nilo abojuto lati ṣe awọn adaṣe ẹsẹ lailewu.

O yẹ ki o tun ba olutọju-ara tabi olukọni sọrọ ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan, bii ẹsẹ fifọ. Wọn le pese awọn iyipada ti o da lori awọn iwulo ti ara ẹni rẹ.

Laini isalẹ

Ṣiṣe awọn amugbooro ẹsẹ lori ẹrọ kan yoo ṣiṣẹ awọn quads, ṣugbọn kii yoo mu awọn isan miiran lagbara.

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe dipo awọn ifaagun ẹsẹ. Awọn omiiran wọnyi ni awọn iṣan diẹ sii, nitorinaa iwọ yoo gba adaṣe iṣẹ ṣiṣe diẹ sii.

Awọn gbigbe wọnyi tun ko ni wahala lori awọn kneeskun, nitorinaa wọn dinku eewu ipalara.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe wọnyi, kan si olukọni ti ara ẹni tabi alamọdaju adaṣe miiran. Wọn yoo ni anfani lati fihan ọ bi o ṣe le ṣe awọn gbigbe wọnyi lailewu ati daradara.